La santé des articulations : comment s'en prémunir ? Ce qui est bon pour la nutrition, la lubrification et les exercices

Comment avoir des articulations saines ? Comment s'aider soi-même, même naturellement ?
Qu'est-ce qui aide et qu'est-ce qui nuit aux articulations ?
Quels sont les aliments, les exercices, les médicaments ?
Quelle est l'alimentation qui aide à lubrifier les articulations ?

Il n'y a pas que le collagène...

Il n'y a rien de plus facile que de détruire des articulations saines.
Malheureusement, au moment où cela se produit, le patient peut ne même pas se rendre compte des dommages qu'il s'inflige à lui-même.
Il considère toutes ses habitudes comme normales, ou ne reconnaît pas pleinement le danger futur. Cependant, les articulations souffrent même lorsque nous ne le percevons pas de cette manière.

Les mauvaises habitudes et les vieilles méthodes font des ravages.

Avez-vous déjà fait une randonnée avec un sac à dos trop grand, et ce n'est pas la première fois ? Portez-vous un sac "plein de briques" dont vous n'avez même pas besoin ? Êtes-vous assis en tailleur sur une chaise ou dans une autre position inconfortable ?

Vous devez soulever des charges lourdes au travail ?

Il suffit de peu de choses pour découvrir plus tard dans la vie que ce que vous ne considériez pas comme nuisible vous a causé des problèmes de santé et des complications. Les mauvaises habitudes et leurs effets peuvent également affecter vos articulations.

Les postures et les charges anormales peuvent également causer des problèmes articulaires :

• une mauvaise posture expérimentée
• charge unilatérale excessive des articulations
• posture mal apprise pour soulever des charges lourdes
• se pencher et soulever des charges dans une mauvaise position
• mauvaise position de la tête et du cou pendant le sommeil
• chaussures inadaptées

Certaines habitudes endommagent considérablement les articulations :

• Surpoids à obésité morbide
• manque d'exercice, faible activité physique
• mauvaises habitudes alimentaires
• mauvaises habitudes de consommation d'alcool
• manque d'une certaine substance (par exemple le collagène).

Les lésions articulaires sont également causées par

• l'exposition à des agents pathogènes (virus, bactéries)
• des blessures entraînant des changements traumatiques

Toutes ces mauvaises habitudes peuvent causer un problème en quelques années avec quelque chose d'aussi simple et banal que monter une volée d'escaliers, se pencher à la taille ou s'accroupir pour faire ses lacets.

Dans les cas les plus graves, des changements progressifs et dégénératifs dans les articulations peuvent causer des problèmes lors d'une simple marche ou lorsque l'on commence à se déplacer.

Les articulations de notre corps et leur importance

Une articulation est une liaison mobile entre deux ou plusieurs extrémités osseuses. Elle se compose d'une tête articulaire qui s'insère parfaitement dans une cavité articulaire creusée. Les parties terminales de ces surfaces sont recouvertes d'une fine couche de cartilage hyalin ou ligamentaire.

L'articulation est entourée par la capsule articulaire (capsula articularis), composée d'une couche fibreuse, synoviale et transitoire. La couche synoviale produit la synovie, c'est-à-dire le lubrifiant articulaire. Elle nourrit les articulations et empêche le frottement entre les articulations lors du mouvement de la tête, évitant ainsi l'usure du cartilage articulaire. Elle joue le rôle d'un dispositif hydraulique.

Malgré sa solidité, le logement de l'articulation présente un jeu suffisant pour ne pas entraver les mouvements physiologiques. En même temps, il est protégé par un ligament solide. Il est fermement relié afin d'assurer la stabilité et d'éviter la luxation.

Tableau des mouvements de base avec description

Une posture correcte préserve la santé des articulations : comment faire ?

Bien que nous parlions presque tout le temps d'une bonne posture, la plupart des gens l'oublient dans leur vie quotidienne. Même nos grands-mères et arrière-grands-mères nous ont conseillé de ne pas nous avachir et de marcher droit.

La bonne position assise nous est rappelée au travail, en particulier dans les emplois sédentaires. Certains employés sont même formés à la bonne position assise et à l'utilisation d'une chaise de bureau dans le cadre de leur formation à la santé et à la sécurité au travail. L'objectif est d'éviter les problèmes de santé musculo-squelettiques et de prévenir les blessures dans la mesure du possible.

Une posture correcte se définit comme la position équilibrée de tous les segments et centres de gravité du corps humain, de sorte que la somme des forces agissant sur les connexions osseuses soit minimale.

En termes simples, il s'agit de la position relative de la tête, du tronc et des membres dans une position donnée, mais aussi pendant les mouvements.

S'ils ne le sont pas, cela signifie en pratique une surcharge d'une partie du corps ou d'une articulation. La charge prolongée d'une articulation particulière entraîne sa déformation. Les déformations articulaires entraînent non seulement une altération de la fonction de l'articulation à différents stades, mais aussi des conditions douloureuses qui rendent la vie du patient difficile.

Comment maintenir le centre de gravité en équilibre ?

Les os, les articulations et les muscles travaillent ensemble pour assurer la position correcte du corps, formant un ensemble complexe de mécanismes de levier contrôlés par le système nerveux central.

Les muscles peuvent être divisés en deux groupes : les muscles posturaux et les muscles phasiques.

• les muscles posturaux - assurent la position statique du corps
• Les muscles phasiques assurent le mouvement du corps.

L'interaction de ces mécanismes assure non seulement la position correcte du corps, mais aussi le mouvement actif du corps.
Une position ou une charge corporelle incorrecte entraîne une sollicitation excessive de certaines parties du corps et la destruction des articulations de ces parties !

Une position correcte du corps signifie :
La tête est droite, le visage tourné vers l'avant, le menton et le cou sont écartés de 90°. Le cou est tendu, droit. La poitrine est droite, les épaules sont tournées vers l'extérieur et non vers l'avant. Les omoplates sont ramenées vers l'arrière et vers le bas, ce qui permet d'obtenir une colonne vertébrale équilibrée et non voûtée. Les bras sont relâchés contre le corps. L'abdomen est rentré, le bassin est rentré. Le bas des jambes est droit, les pieds sont légèrement écartés. Les pieds sont parallèles.

Les erreurs les plus fréquentes en matière de position et de mouvement du corps :

• l'angle entre la tête et le menton est supérieur ou inférieur à 90
• la colonne thoracique est voûtée et légèrement en avant
• la colonne thoracique et lombaire est inclinée sur le côté
• les épaules sont orientées vers l'avant
• les omoplates s'étendent vers l'avant et vers le haut
• l'abdomen n'est pas étendu
• le bassin n'est pas soutenu
• les membres inférieurs sont très espacés
• les jambes ne sont pas parallèles, elles sont extrarotées du côté de l'auriculaire.

Le maintien d'un poids corporel approprié permet d'éviter une pression excessive sur les articulations.

Lesurpoids et l'obésité sont un problème mondial qui touche de plus en plus de personnes.

Le surpoids signifie que le poids corporel est légèrement supérieur à la normale (IMC 25-30).
L'obésité est déjà considérée comme une maladie de civilisation (IMC supérieur à 30).

Malheureusement, les enfants font de plus en plus partie des personnes obèses. L'excès de poids présente des risques importants pour la santé du corps humain.

CONSEIL :
Quelle est la différence entre le surpoids et l'obésité ?
Calcul de l'IMC- connaissez votre indice de masse corporelle

L'obésité, en particulier, a un effet très négatif sur la santé des articulations. L'excès de poids exerce une pression constante et déraisonnable sur les articulations, ce qui les endommage et les fait dégénérer avec le temps. Les articulations sont détruites et leur fonction physiologique est considérablement altérée.

Mettez l'obésité à genoux !

Le stockage excessif des graisses dans l'organisme se produit principalement lorsque l'apport énergétique est supérieur à la dépense énergétique. En d'autres termes, il s'agit d'une suralimentation et d'une paresse. Si nous parvenons à résister à ces deux maux avec de la volonté, les kilos disparaîtront rapidement, sans l'effet yo-yo indésirable.

La clé de la réduction du surpoids et de l'obésité est donc de ne pas trop manger et de pratiquer une activité physique suffisante !

Une alimentation saine et de l'exercice physique doivent donc faire partie de votre mode de vie. Le plus dur n'est que le début et l'inhabituel. Si vous le surmontez, vous êtes sur la voie de la réussite souhaitée.

Une alimentation saine et beaucoup de liquide, c'est la moitié du chemin à parcourir

L'alimentation influence presque tous les processus de l'organisme. Un apport excessif ou, au contraire, une carence en certaines substances peut être à l'origine de diverses maladies plus tard dans la vie. L'alimentation et un apport suffisant en liquides sont également importants pour la prévention des maladies articulaires.

CONSEIL : L'arthrite et l'importance de l'alimentation dans la prévention et le traitement

Quelles sont les substances les plus importantes pour la santé des articulations ?

La glucosamine, le collagène, la vitamine C et le manganèse sont les substances les plus importantes pour la prévention des maladies articulaires, en particulier dans le cas de l'arthrose, une maladie dégénérative des articulations.

1. La glucosamine, également appelée "nutrition articulaire", lie l'eau à elle-même, humidifiant ainsi les articulations et garantissant leur flexibilité et leur souplesse.
2. Le collagène est une protéine qui constitue l'élément de base des tissus conjonctifs, et donc des articulations du corps, et qui est également formé en partie dans le corps humain.
3. La vitamine C est indispensable à la formation suffisante des fibres de collagène. Une carence en vitamine C peut également entraîner une carence en collagène.
4. Le manganèse, quant à lui, assure une bonne croissance des os et du cartilage et est également responsable du transport du collagène dans le corps.

Aliments contenant des substances importantes pour les articulations :

• Cartilage animal
• oreilles et museau de porc
• couennes de porc, chénopode (bouillon de couennes)
• bouillons de viande (soupes)
• poissons et fruits de mer
• œufs
• fraises, cassis, citron, orange, pamplemousse, ananas
• cynorrhodon, argousier, baies
• tomates, poivrons, choux-fleurs, brocolis, épinards, légumes-feuilles et légumes-racines
• flocons d'avoine, céréales, pain complet
• noix
• riz
• patates douces
• spiruline
• légumineuses
• cacao
• thés
• acides gras (huile de colza)
• gommes, gelées

Pourquoi l'apport en liquide est-il si important ?

L'eau est à la base de la vie et de la santé humaine. Le corps humain est composé à 80 % d'eau, ce qui signifie que presque tous les processus métaboliques se déroulent dans un environnement aqueux. Un apport suffisant en liquide et, bien sûr, la qualité de ce liquide ont un impact significatif sur les processus de l'organisme.

L'eau (entre autres) contribue au maintien de la structure des cellules, assure le transport des nutriments dans l'organisme et participe à leur transformation. Cela signifie que, malgré un apport suffisant de substances provenant de l'alimentation et nécessaires aux articulations, sans eau elles ne seraient pas utilisées correctement. C'est pourquoi la déshydratation est si dangereuse.

• La déshydratation provoque un épaississement du sang, une baisse de la tension artérielle, une insuffisance d'apport sanguin et d'oxygénation des organes, y compris des structures articulaires.
• La déshydratation, lorsque la quantité totale de liquide corporel diminue de plus de 6 %, entraîne fatigue, épuisement, léthargie et réduction de l'activité physique, ce qui nuit au fonctionnement des articulations.

Gardez vos articulations en forme : comment faire de l'exercice correctement

L'activité physique contribue à la santé des articulations de deux manières. D'une part, elle contribue à la réduction du poids. D'autre part, le mouvement dans l'articulation diffuse la synovie et contribue à nourrir le cartilage articulaire.

CONSEILS :
Mettez un terme à l'arthrite
La coxarthrose peut aboutir à une prothèse de hanche
L'arthrose du genou détruit lentement mais sûrement les articulations de votre genou.

Les exercices appropriés permettent également de lutter contre la douleur des articulations déjà endommagées.

Attention :
L'exercice doit toujours être adapté individuellement au patient.
Les facteurs décisifs sont principalement l'âge, l'état de santé et la condition physique générale.
L'exercice inapproprié et excessif peut causer plus de problèmes que de bienfaits ! Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées et les personnes qui n'ont jamais rien fait auparavant et qui ne sont pas en forme.

L'activité physique pas à pas

• Le mouvement le plus naturel pour une personne est la marche. Pour commencer, il suffit d'inclure la marche dans son emploi du temps quotidien.
• Une activité très populaire, surtout parmi les personnes âgées, est la marche nordique (marche avec des bâtons), qui ménage les articulations.
• La course à pied fait travailler les articulations, aide à brûler les calories excédentaires et contribue à lutter contre la dépression.

Exercices pour les hanches portantes et les plus sollicitées

Position de base 1 - Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, pliez le bassin, rentrez l'abdomen, les pieds légèrement écartés.
Exercice 1 - Faites pivoter les orteils de vos pieds vers l'extérieur et vers l'arrière, vers vous.

Position de base 1 - Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, pliez le bassin, rentrez l'abdomen, les pieds légèrement écartés
Exercice 2 - Soulevez une jambe tendue du tapis (le pied est à la hauteur permise par votre hanche) et ramenez-la lentement, en alternant.

Position de base 1 - Allongé sur le dos, les mains le long du corps, pliez le bassin, rentrez l'abdomen, les jambes légèrement écartées
Exercice 3 - Soulevez une jambe tendue au-dessus du tapis (la jambe est à la hauteur de votre hanche) et ramenez-la lentement juste au-dessus du tapis. Abaissez la jambe et ramenez-la en position droite. Elle reste au-dessus du tapis. Après quelques répétitions, alternez les jambes.

Position de base 1 - Allongé sur le dos, les mains dans le prolongement du corps, pliez le bassin, rentrez l'abdomen, les jambes légèrement écartées.
Exercice 4 - Soulevez une jambe tendue au-dessus du tapis (la jambe est à la hauteur permise par votre hanche), faites de petits cercles avec l'orteil. Alternez les jambes.

Position de base 1 - Couchez-vous sur le dos, placez vos mains le long de votre corps, placez votre bassin, rentrez votre abdomen, jambes légèrement écartées
Exercice 5 - Soulevez une jambe au-dessus du tapis, pliez le genou, saisissez l'articulation du genou avec vos mains et tirez-la vers votre poitrine, ramenez la jambe en arrière. Répétez en alternance.

Position de base 1 - Allongé sur le dos, les mains le long du corps, le bassin plié, l'abdomen rentré, les pieds légèrement écartés
Exercice 6 - Décoller les jambes du tapis, plier les genoux, avancer puis reculer alternativement.

Position de base 2 - Couché sur le côté, bras inférieur tendu vers le haut, jambe inférieure légèrement pliée au niveau du genou, bras supérieur plié au niveau du coude, paume tournée vers le tapis au niveau de la poitrine (utilisez cette main pour maintenir le corps stable)
Exercice 7 - La jambe pointant vers le haut est tendue et légèrement au-dessus du tapis. Tendez la jambe et tirez-la latéralement et vers le haut, maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Alternez les jambes.

Position de base 3 - Asseyez-vous bien droit sur une chaise, en tenant le dossier de la chaise avec vos mains, genoux pliés en position assise
Exercice 8 - Ramenez le genou d'une jambe aussi près que possible de votre poitrine, maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez l'exercice en alternant les deux jambes.

Position de base 4 - Debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains le long du corps
Exercice 9 - Faites un pas en avant (fente) avec votre jambe droite, en déplaçant soigneusement le poids de votre corps, en gardant votre jambe gauche derrière, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice alternativement.

Exercices pour les articulations douloureuses du genou

Position de base 1 - Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, pliez le bassin, rentrez l'abdomen, les jambes légèrement écartées
Exercice 1 - Soulevez une jambe du tapis, pliez lentement le genou tout en le ramenant vers la poitrine, en alternance.

Position de base 1 - Couchez-vous sur le dos, placez vos mains le long de votre corps, plantez votre bassin, rentrez votre abdomen, les pieds légèrement écartés
Exercice 2 - Soulevez vos jambes du tapis, pliez les genoux, alternez en avançant puis en reculant.

Position de base 2 - Debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains collées au corps
3e exercice - Pliez la jambe au niveau du genou, ramenez les deux mains sur la poitrine, allongez-vous et alternez les jambes à plusieurs reprises.

Position de base 2 - Debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains collées au corps
4ème exercice - Fléchir la jambe au niveau du genou. Tirer le genou vers le haut, plier le bras opposé au niveau du coude et tirer le coude vers le genou de la jambe active.

Position de base 2 - Debout sur le tapis, pieds écartés de la largeur des hanches, mains plaquées au corps
Exercice 5 - Fléchir une jambe vers l'arrière et vers le haut au niveau du genou. Avec la main du même côté, saisir la pointe de la jambe et pousser le talon vers le fessier.

Position de base 2 - Debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains le long du corps
Exercice 6 - Faites un pas en avant (fente) avec la jambe droite, en déplaçant soigneusement le poids du corps, en gardant la jambe gauche derrière, revenez à la position de départ et répétez alternativement.

Position de base 3 - Asseyez-vous sur une chaise, les mains sur le dossier de la chaise, les genoux pliés en position assise
8e exercice - Ramenez le genou d'une jambe aussi près que possible de votre poitrine, maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez, répétez alternativement avec les deux jambes.

Exercices pour les muscles et les articulations raides de l'épaule

Position de base 1 - S'asseoir sur le tapis en position turque, les mains reposant librement sur les cuisses.
Exercice 1 - Tendre un bras vers l'avant, plier le coude, le ramener lentement vers la poitrine, l'autre main tenant le coude du membre actif jusqu'à ce que l'avant-bras pointe vers l'arrière. Alterner les mains et répéter l'exercice.

Position de base 1 - S'asseoir sur le tapis en position assise turque, les mains reposant librement sur les cuisses.
Exercice 2 - Tendre les bras vers l'arrière, ou le plus possible vers le haut pour les plus expérimentés. Vous pouvez rassembler les mains derrière le dos.

Position de base 2 - Tenez-vous debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras collés au corps sans les serrer.
Exercice 3 - Faites plusieurs fois le tour des articulations de l'épaule vers l'avant puis vers l'arrière.

Position de base 2 - Debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras attachés librement au corps
Exercice 4 - Tirez les épaules vers le haut aussi loin que possible, maintenez la position et relâchez-la en expirant. Répétez plusieurs fois.

Position de base 2 - Debout sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus et alignés avec les épaules
5e exercice - Levez les bras tendus vers le haut jusqu'à ce qu'ils touchent la tête, puis redescendez à la position de départ et répétez l'exercice.

Vous trouverez de nombreuses vidéos d'exercices sur Internet. Il vous suffit de choisir ce qui vous convient le mieux. Toutefois, les personnes souffrant d'affections articulaires doivent être plus prudentes et rechercher les exercices avec soin, en tenant compte de leur état de santé actuel, faute de quoi elles risquent d'être surchargées et d'aggraver leur état de santé.