Fibres : composants alimentaires insolubles, prévention et traitement + Apport journalier

Les fibres alimentaires sont des composants solubles, insolubles et indigestes des aliments. Elles varient d'un aliment à l'autre. Quelle est la quantité de fibres dont nous avons besoin chaque jour, pourquoi est-elle importante et à quoi sert-elle ?

+ Tableau de la teneur en fibres alimentaires dans l'article...

L'incidence de diverses maladies de civilisation est principalement attribuée à une mauvaise alimentation.

Vers les années 1960 et 1970, l'émergence de nombreuses maladies a commencé à être liée à un manque de fibres. Aujourd'hui, le problème est répandu presque partout dans le monde et les fibres ont été mises au premier plan dans le contexte de la prévention des maladies et de la promotion de la santé.

Les fibres devraient être consommées beaucoup plus qu'elles ne le sont actuellement en raison de leurs propriétés positives pour l'organisme.

Qu'est-ce qu'une fibre alimentaire ?

Il s'agit d'un composant alimentaire, principalement d'origine végétale, qui est lui-même difficile à digérer. Néanmoins, il apporte une contribution positive significative au processus digestif. Elles sont divisées en solubles et insolubles en fonction de leur solubilité dans l'eau.

Les fibres solubles

Dans le système intestinal, ces fibres ne sont pas dégradées, mais elles sont fermentées par les bactéries intestinales, c'est-à-dire qu'elles fermentent. Dans le côlon, cela produit des acides gras et des gaz. La formation d'acides gras peut être utilisée comme source d'énergie. Elle sert de carburant pour les cellules intestinales et a également une fonction protectrice.

En créant un environnement acide, elles inhibent la croissance et la multiplication des bactéries putréfactives et favorisent au contraire la multiplication des bactéries fermentaires. Il s'agit notamment des pectines, de la gomme de guar, de la gomme arabique, de l'inuline et du fructooligosaccharide.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles ne fermentent pas et traversent le tube digestif sans être modifiées. Par contre, elles agissent comme une éponge dans le gros intestin. Elles sont capables d'absorber plusieurs fois plus de toxines que leur volume. Les toxines produites lors du processus digestif sont ainsi piégées et évacuées de l'organisme.

Ce groupe comprend la cellulose, le son de blé et de maïs, les fibres de l'enveloppe de l'avoine et les amidons résistants.

Les fibres solubles et insolubles se trouvent en quantités et en proportions différentes dans les aliments, d'où l'intérêt de consommer plusieurs types d'aliments contenant des fibres.

Définition des fibres

Autrefois, seule la partie de l'aliment qui résistait à la digestion par les sucs digestifs, augmentait le volume du contenu intestinal et favorisait le transit intestinal était considérée comme une fibre. Il s'agissait le plus souvent de la cellulose et de la lignine, qui forment un groupe appelé "fibres brutes".

Toutefois, on sait aujourd'hui qu'il existe de nombreux autres polysaccharides végétaux non digestibles qui sont bénéfiques pour le corps humain. Si l'on inclut à la fois les hémicelluloses et les pectines dans ce groupe, il s'agit de ce que l'on appelle les fibres alimentaires. Toutefois, le terme de fibres couvre également d'autres composants alimentaires tels que les gommes et les mucilages végétaux.

En 1998, l'American Association of Cereal Chemists (AACC) a proposé et approuvé une définition des fibres alimentaires, qui stipule que les fibres sont constituées de parties comestibles de plantes ou d'hydrates de carbone analogues qui résistent à la digestion et à l'absorption dans l'intestin grêle et qui sont fermentés - décomposés par fermentation dans le gros intestin.

Selon eux, les fibres comprennent les polysaccharides, les oligosaccharides, la lignine et les constituants végétaux associés.

Les fibres alimentaires ont des effets bénéfiques sur l'organisme, notamment des effets laxatifs et la capacité de réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Composants des fibres alimentaires dans le tableau

Les fibres sont divisées en solubles (pectine, inuline, certaines hémicelluloses, mucilages végétaux, caoutchouc, amidons résistants, fructooligosaccharides - dans les fruits, l'avoine, le malt, les légumineuses, les pommes de terre) et insolubles (lignine, cellulose...).

Les propriétés communes des fibres sont leur résistance à l'hydrolyse par les enzymes digestives, leur capacité à passer dans le côlon sans modification et leur capacité à influencer certaines fonctions gastro-intestinales.

Autres propriétés des fibres alimentaires

• capacité à fixer certaines vitamines, oligo-éléments, calcium et cholestérol
• elles fixent certaines toxines, protégeant ainsi non seulement la muqueuse intestinale, mais aussi l'ensemble de l'organisme
• elles régulent également la digestion des graisses et des sucres
• il est en partie un nutriment pour la flore microbienne, agissant ainsi comme un prébiotique
• il ralentit l'absorption du sucre dans le sang, ce qui permet de stabiliser le taux de sucre
• réduit le risque de calculs biliaires et de tumeurs du côlon
• peut lier les acides gras, les acides biliaires et les stérols, réduisant ainsi l'absorption et la production de LDL (mauvais cholestérol)
• accélère le passage des aliments dans l'intestin, réduisant ainsi l'exposition de la paroi intestinale à des substances potentiellement nocives et à des déchets métaboliques
• lie l'eau, ce qui entraîne une sensation de satiété pendant les régimes de perte et de réduction de poids.

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Quelle est la quantité de fibres recommandée ?

Actuellement, l'apport moyen en fibres par personne est d'environ 15 g par jour, alors que les recommandations se situent autour de 30 g par jour.

Cependant, un apport supérieur à 60 g par jour est considéré comme risqué.

Les apports journaliers recommandés en fibres alimentaires en fonction de l'âge ou du sexe sont indiqués dans le tableau ci-dessous

Pour les enfants, les aliments contenant des fibres doivent être introduits progressivement, et non pas en grande quantité à la fois.

L'article : Notre corps a besoin d'acides gras oméga-3, en avons-nous assez ?

Sources de fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides présents naturellement dans tous les aliments d'origine végétale.

Les légumineuses, le son de seigle, les grains entiers, les céréales et le soja en sont d'excellentes sources.

En ce qui concerne les fruits, les fibres insolubles se trouvent principalement dans la peau des fruits tels que la pomme, la poire et le raisin. Les fruits tels que les agrumes, les bananes et les groseilles sont des sources de fibres solubles.

Parmi les légumes, le brocoli, le chou-fleur, l'aneth, les carottes, le chou, les poivrons, les tomates et la laitue sont ceux qui contiennent le plus de fibres.

Les graines de lin, les algues marines et les champignons, y compris les pleurotes, contiennent des fibres sous forme de mucilage végétal.

Le tableau ci-dessous indique les sources et leur teneur en fibres.

Les fibres peuvent également être consommées sous forme de compléments alimentaires. Il convient toutefois de vérifier la qualité du produit, qui doit contenir de vraies fibres, aux propriétés bénéfiques pour l'organisme, et non un produit commercial onéreux contenant de la cellulose.

Tout est mauvais en excès, même les fibres ?

Les aliments riches en fibres, surtout ceux d'origine végétale, contiennent généralement des substances qui réduisent la capacité d'absorption de certains minéraux et macro et micro-éléments. En théorie, une augmentation artificielle des fibres dans l'alimentation pourrait donc entraîner une carence en éléments tels que le fer, le zinc, le magnésium ou le calcium.

Chez certaines personnes, un apport élevé en fibres peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales et des diarrhées, mais ces problèmes sont généralement temporaires et s'estompent progressivement.

L'apparition d'éventuels effets indésirables est prévisible, en particulier chez les personnes âgées et les jeunes enfants.

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