Vous pouvez faire de l'exercice avec le poids de votre corps à la maison ?

Faire de l'exercice avec son propre poids devient de plus en plus populaire parmi les athlètes.

Les raisons ne manquent pas.

Même les athlètes professionnels intègrent ce type d'entraînement dans leur programme.

Même les personnes qui pensent que cela ne leur apportera pas les résultats escomptés et qui s'obstinent à utiliser diverses machines et haltères pour améliorer leur physique, intègrent elles aussi plusieurs de ces exercices dans leur entraînement.

En effet, les résultats ne sont pas directement proportionnels aux méthodes utilisées.

C'est par nos propres efforts que nous atteignons l'objectif que nous nous sommes fixé.

Si l'on veut progresser, il ne suffit pas de bouger, mais de bouger au maximum. Il faut s'investir pleinement dans l'entraînement. L'intensité est importante.

Et c'est probablement la seule condition qui doit être remplie lorsqu'on s'entraîne avec son propre poids.

Si quelqu'un pense qu'aller à un tel entraînement signifie se faciliter la tâche, il se trompe lourdement.

La question n'est donc pas de savoir quels sont les avantages d'un tel entraînement, mais plutôt de savoir si ces avantages se trouvent dans l'entraînement lui-même.

Il est juste de se poser la question :

Que pouvons-nous faire en nous exerçant avec le poids de notre propre corps ?

Est-il possible de perdre du poids avec un tel entraînement ?

Est-il possible de gagner de la masse musculaire ?

Est-il possible d'acquérir une certaine force en s'exerçant avec son propre poids ? Bien sûr que oui.

On peut même gagner en explosivité ou en endurance de force.

Tout dépend de la forme d'entraînement choisie et surtout d'un mode de vie adéquat.

Lisez aussi l'article sur la perte de poids et l'alimentation.

Quelques raisons pour lesquelles nous devrions faire de l'exercice avec notre propre poids :

• Peu d'espace et de temps
• Grande variabilité et difficulté de l'exercice
• Exercer plusieurs groupes musculaires à la fois
• les exercices ne sont pas isolés d'un muscle spécifique
• réduction du poids
• gain de force et de masse musculaire
• augmentation des performances et de la condition physique
• modelage du corps

Les personnes qui souhaitent utiliser les exercices au poids du corps pour perdre du poids peuvent s'inquiéter de la prise de masse musculaire.

Mais attention :

Le travail musculaire est le meilleur brûleur de calories.

C'est pourquoi l'entraînement musculaire est également très important pour la perte de poids.

La perte de muscles n'est donc pas souhaitable.

Il n'y a cependant pas lieu de s'inquiéter : si nous ne le voulons pas, nous ne ferons pas de Rambo.

L'entraînement et l'alimentation doivent être mis en place correctement.

Dans cet article, vous en apprendrez plus sur l'élaboration d'un plan d'entraînement.

Même lorsque vous vous entraînez avec le poids de votre corps sous la forme d'un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT en abrégé), le résultat est plus prononcé qu'avec un entraînement aérobique de longue durée (appelé cardio).

Lors d'un exercice de haute intensité, le corps sort de sa zone de confort et son homéostasie, c'est-à-dire la stabilité de son environnement interne, est perturbée.

Cela signifie que la tension artérielle, le rythme cardiaque, le métabolisme, etc. augmentent. Il faut ensuite un certain temps pour que le corps revienne à la normale. Cela demande beaucoup d'efforts. Entre-temps, cela consomme beaucoup d'énergie. Même lorsque l'entraînement dure déjà depuis plusieurs heures.

C'est la bonne nouvelle : ne rien faire ou presque et perdre du poids.

Mais cela demande beaucoup d'efforts au départ.

Pour obtenir le résultat souhaité en s'exerçant avec son propre poids, il convient de s'exercer sous la forme d'un entraînement par intervalles à haute intensité.

Est-il possible de faire de l'exercice avec son propre poids à la maison ?

L'exercice au poids du corps est peu encombrant.

Vous pouvez trouver de la place pour plusieurs exercices presque partout. Pour certains d'entre eux, un tapis plat suffit.

Il existe des terrains de jeu, des bancs publics et divers cadres d'escalade.

La question est donc de savoir si l'on peut faire de l'exercice à la maison.

La réponse est : oui, c'est possible.

Si les circonstances nous obligent à rester à la maison, nous pouvons faire de l'exercice.

L'exercice avec le poids du corps connaît un grand nombre d'exercices qui sont applicables même dans des conditions domestiques.

Mais ce qui est bien, c'est que nous pouvons créer nos propres exercices.

Sur quoi devons-nous nous concentrer lorsque nous faisons de l'exercice avec notre propre poids corporel ?

La base de tout exercice est son intensité.

Il est erroné de penser que plus l'entraînement est long, meilleurs sont les résultats.

Un entraînement court et intense nous apportera plus qu'un entraînement inutilement long, à la fin duquel nous ne pourrons même pas nous exercer correctement. La fatigue ne nous permettra pas d'effectuer les exercices correctement. Le surentraînement et les blessures sont un risque.

Avec un entraînement court et intense, nous dépasserons souvent ce que nous pensions être notre plafond. Nous serons également fatigués. Mais nous serons en mesure d'estimer notre limite actuelle et éventuellement de nous arrêter ou de choisir une forme d'exercice plus facile pour terminer la série.

Ceux qui ne sont pas satisfaits peuvent ajouter des répétitions ou choisir une version plus difficile de l'exercice.

Par exemple, s'arrêter au début, au milieu ou à la fin d'un mouvement dans un exercice donné ou l'exécuter en un seul mouvement continu est efficace.

Ce sont ces dernières répétitions ajoutées qui peuvent déterminer notre progression.

Cependant, il ne faut pas augmenter trop souvent la difficulté et l'intensité d'un exercice, car cela entraîne un surentraînement.

En augmentant l'intensité de l'exercice, on repousse ses limites.

Il faut s'investir à fond dans l'exercice et aller jusqu'au bout de la douleur.

Il faut toutefois distinguer le type de douleur.

La brûlure des muscles lors des dernières répétitions d'une série, lorsque le lactate est libéré, est exactement ce dont nous avons besoin. C'est à ce moment-là que nous avons vraiment la sensation d'avoir fait du bon travail.

Il en va de même pour les courbatures quelques jours après une séance d'entraînement.

Toutefois, s'il s'agit de courbatures, de douleurs ligamentaires ou de contractions musculaires, etc. l'intensité de l'entraînement doit être modérée. Cependant, il est préférable de consulter un médecin et de faire soigner la blessure.

Le facteur de motivation doit rester notre propre volonté. Fixez-vous un objectif et allez-y sans excuses.

Nous n'avons pas besoin d'un entraîneur au-dessus de nous pour nous faire avancer.

Notre volonté le fera pour nous, et elle nous forcera à nous lever et à aller nous entraîner. À sortir de notre zone de confort de temps en temps.

D'augmenter notre intensité et de repousser nos propres limites.

Ce sont les aspects sur lesquels nous nous concentrons lorsque nous nous entraînons avec notre propre poids :

• Maintenir un entraînement de haute intensité
• Exercer chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine
• Effectuer chaque exercice correctement d'un point de vue technique
• ne pas répéter les mêmes exercices et les varier fréquemment
• il est préférable de s'entraîner sous la forme d'un entraînement par intervalles à haute intensité
• suivre un mode de vie approprié

Calculez votre fréquence cardiaque cible et l'intensité de votre entraînement...

Quelques exercices simples au poids du corps

Dans cette section, nous allons vous présenter quelques exercices au poids du corps.

Nous décrirons également d'autres façons de faire de l'exercice à domicile.

L'idée est de faire travailler tous les groupes musculaires.

Pompes

Groupes musculaires à travailler : muscles pectoraux, dos, épaules, triceps, tronc

Il s'agit d'un exercice très courant, mais que tout le monde ne connaît pas forcément.

Il s'agit d'un exercice où l'on utilise ses propres membres, en l'occurrence les bras, pour repousser la force de gravité.

Cet exercice renforce les muscles pectoraux, les épaules et les triceps.

Le fait de repousser le poids de son propre corps à l'aide de pompes présente un avantage : nous renforçons non seulement les zones susmentionnées, mais aussi l'abdomen et, en fait, l'ensemble du torse.

Si nous le faisons correctement et avec suffisamment d'intensité, nous ferons également travailler nos muscles centraux, c'est-à-dire les fessiers, le dos et l'abdomen.

La complexité de cet exercice est garantie, les variations sont presque illimitées.

Il peut être pratiqué partout.

Exécution :

Se placer en position couchée sur le dos, les membres supérieurs tendus, écartés de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant, les membres inférieurs touchant le tapis avec les orteils. Tout le torse est tendu et rigide comme une planche. Ne pas trop descendre les fesses ni les pousser au-dessus du niveau du dos.

Descendre lentement les bras en respirant jusqu'à ce que la poitrine touche le tapis.

Puis, en expirant, commencez à remonter jusqu'à la position initiale. Expirez complètement une fois le mouvement terminé.

Variantes :

En rapprochant les bras, on renforce davantage les triceps ; en les écartant, on sollicite davantage les épaules et la poitrine.

Les membres inférieurs peuvent être placés sur un tapis surélevé, ce qui transfère davantage la tension vers les épaules et la partie supérieure de la poitrine.

Si nos bras sont plus hauts que nos jambes, nous renforçons davantage la partie inférieure de la poitrine ou les muscles du dos et des épaules.

Si nous ne pouvons pas faire cela, nous pouvons faire des pompes en nous appuyant sur nos genoux. Bien sûr, un tapis souple est alors indispensable.

Plus le haut du corps est élevé par rapport aux membres inférieurs, plus cet exercice est facile à réaliser, mais son effet sur les muscles change également.

Si cela ne suffit pas, nous pouvons rendre l'exercice plus difficile. Il suffit de placer les deux mains, mais séparément, sur des tapis surélevés de la même hauteur. Il peut également s'agir de livres de la même épaisseur.

Ensuite, nous pouvons abaisser le buste jusqu'à ce qu'il se trouve en dessous du niveau du tapis, ce qui entraîne une plus grande amplitude de mouvement et donc la nécessité d'exercer une plus grande force pour reculer.

Dans ce cas, si vous débutez, il est conseillé d'effectuer l'exercice avec le buste relevé et d'abaisser le buste au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore.

Levée de triceps

Muscle sollicité : triceps

Il s'agit d'un exercice où l'on utilise le poids de son propre corps pour faire travailler les triceps, c'est-à-dire les muscles des membres supérieurs.

Exécution :

Les mains sont écartées de la largeur des épaules et reposent sur un tapis surélevé derrière le dos.

À la maison, il peut s'agir du bord d'une chaise ou d'un lit.

Les paumes sont tournées vers l'avant, les pieds reposant sur le sol avec les talons. La hauteur du tapis sur lequel reposent les mains ne doit pas être inférieure au niveau des genoux.

Descendre lentement les fesses vers le sol en pliant les membres supérieurs au niveau des coudes, mais seulement jusqu'à ce que les bras soient à l'horizontale par rapport au sol.

Les avant-bras restent perpendiculaires au tapis.

Une fois cette position atteinte, redescendez, ce sera la partie la plus difficile de l'exercice.

Variantes :

Plus la différence de hauteur entre les pieds et les mains est faible, plus l'exercice est difficile.

Dans ce cas, on peut placer les pieds avec les talons sur le tapis opposé à la même hauteur ou à une hauteur moindre.

De même, plus les membres supérieurs sont proches l'un de l'autre, plus l'exercice est difficile.

Haussements d'épaules sur le trapèze

Zones sollicitées : muscles du dos, biceps, avant-bras

Cet exercice fait partie des exercices de traction.

Il développe le haut du corps, en particulier les muscles du dos.

La charge, en l'occurrence votre propre corps, est tirée vers le haut contre la gravité à l'aide de vos bras.

Exécution :

Il suffit de se suspendre à une barre de trapèze, les mains écartées de la largeur des épaules.

Descendez jusqu'au bout, mais pas au point de faire peser tout votre poids sur vos mains.

Commencez à vous hisser vers le trapèze jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus.

Répétez l'exercice.

Inspirez vers le bas et expirez complètement lorsque le menton est au-dessus de la barre.

Variantes :

Si vous n'arrivez pas à faire l'exercice, vous pouvez plier les jambes au niveau des genoux pendant que vous tirez vers le haut.

On peut aussi utiliser un tapis derrière le dos pour soutenir les jambes et se servir de ses orteils pour pousser vers le haut.

Si l'on veut mettre plus de poids sur les biceps, on peut se suspendre à la barre du trapèze, les paumes tournées vers le haut.

Une autre solution pour faire de l'exercice à la maison consiste à se suspendre à la porte, qui doit bien sûr être dépourvue de vitre et sécurisée pour ne pas se refermer.

L'exercice est cependant plus difficile. Nous ne pouvons pas plier les jambes au niveau des genoux sur la porte, ce qui facilite l'exercice. Nous sommes également gênés par le fait que nous les touchons avec nos cuisses.

Dans ce cas, il n'est pas possible de s'exercer en se suspendant aux étriers, et les tractions verticales constituent une alternative utile à la maison.

Si nous voulons une charge plus lourde, nous pouvons attendre un moment en position de barre. Nous pouvons tenir deux ou trois secondes, puis commencer à descendre de manière contrôlée et lente.

Presse militaire

Il s'agit d'une presse militaire.

Groupes musculaires sollicités : épaules, triceps

Un autre exercice de pression.

Exécution :

Debout, les talons joints, penchez-vous et posez vos paumes sur le tapis à une distance de cinq longueurs du dessus de vos pieds.

Les mains sont écartées de la largeur des épaules.

Les pieds sont sur la pointe des pieds et il doit y avoir un angle de 90 degrés entre le torse et les pieds.

Les membres inférieurs doivent être tendus tout au long de l'exercice.

Descendez lentement en pliant les bras au niveau des coudes.

Une fois en position, le visage parallèle au tapis, repousser les bras vers le haut.

Variations :

Si l'on veut en faire plus, on peut placer les mains sur le tapis surélevé à la même hauteur, une à la fois, ce qui permet d'augmenter l'amplitude du mouvement car on peut abaisser les bras plus bas.

Pour ce faire, nous pouvons par exemple utiliser des livres.

Nous pouvons également placer les pieds ou les membres supérieurs et inférieurs sur le tapis surélevé en même temps.

Si vous voulez rendre l'exercice un peu plus facile, placez vos paumes à plus de cinq longueurs devant vous, mais cela commencera déjà à faire travailler d'autres muscles qui vous aideront.

Tractions verticales

Groupes musculaires sollicités : biceps, muscles du dos, épaules

Ces exercices font partie des exercices d'étirement.

En ce qui concerne les exercices avec le poids du corps, il s'agit probablement du meilleur exercice pour les biceps.

Exécution :

À la maison, une porte ouverte suffit.

Placez-vous face au bord de la porte et tenez-vous à la poignée de la porte, chaque main d'un côté. Vous pouvez faire des prises sous la main, par-dessus la main ou de côté.

Nous tenons la porte entre nos jambes et la saisissons avec nos mains, qui seront à peu près au niveau de la poignée.

Les jambes pliées aux genoux seront à angle droit avec le dos allongé.

Les pieds bien ancrés dans le sol, nous commençons à descendre lentement jusqu'à ce que nos bras soient tendus.

Lorsque nous atteignons le maximum, nous tirons nos bras vers l'arrière jusqu'à ce que notre poitrine touche le bord de la porte.

Les cuisses sont toujours à angle droit et le dos est allongé.

Variantes :

Cet exercice peut bien sûr être réalisé à l'extérieur : il suffit de s'accrocher à une barre horizontale solide, à une balustrade ou à un rebord.

Si vous voulez augmenter votre prise, enroulez une serviette ou une corde autour de la poignée, puis tenez-vous aux deux extrémités.

Nous pouvons faciliter l'exercice en déplaçant nos pieds vers l'arrière, les orteils vers le bord de la porte.

L'effet inverse est également produit en avançant les pieds.

Nous pouvons également rendre l'exercice plus difficile en réduisant la prise des mains. Par exemple, si nous nous tenons sur une plate-forme surélevée, nous devrons exercer une plus grande force.

Nous devrons exercer plus de force si nous nous entraînons avec une main de chaque côté séparément. Dans ce cas, un panneau ou une lampe nous aidera également.

Extension des hanches

Zones concernées : fesses, arrière des cuisses, bas du dos

Un exercice simple et pratique.

Très efficace surtout pour l'arrière des cuisses.

Exécution :

Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur un tapis surélevé, qui peut être un tabouret.

La hauteur doit être telle que les tibias sont parallèles au sol et forment un angle droit avec les cuisses.

Commencez à soulever lentement vos hanches et vos fesses.

Une fois que vous avez atteint une position où vos cuisses sont au même niveau que vos fesses, restez dans cette position pendant deux secondes.

Ensuite, commencez à redescendre lentement jusqu'à la position initiale.

Pendant l'exercice, contractez consciemment les fesses et les cuisses.

Variantes :

Si l'on veut rendre l'exercice plus difficile, on peut faire travailler chaque jambe séparément.

En extérieur, on peut par exemple utiliser un banc public.

Squats sur une jambe

Zones sollicitées : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos

Si nous affirmons qu'il s'agit de l'un des meilleurs exercices pour développer presque toutes les composantes de la condition physique des membres inférieurs, nous ne sommes pas loin de la vérité.

Il permet également d'améliorer la coordination et l'équilibre.

Exécution :

Debout sur une jambe.

Du côté de la jambe debout, posez votre main sur le dossier d'une chaise, par exemple, de préférence au niveau de la taille.

Descendez lentement, le dossier de la chaise ne servant qu'à vous équilibrer.

Gardez l'autre jambe tendue en l'air.

Lorsque la cuisse de la jambe debout est à l'horizontale par rapport au sol, commencez à remonter lentement jusqu'à la position initiale.

Le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied.

Pendant tout ce temps, nous n'essayons pas de nous aider avec l'arrière du tabouret.

Lorsque l'on est debout, on continue à répéter l'exercice sur la même jambe.

Variantes :

Pour rendre l'exercice plus facile, on peut alterner les jambes après chaque répétition et se tenir entre deux tabourets ou autres supports.

Les squats peuvent également être effectués en position assise, de sorte qu'en position basse, nous ayons un tapis sous les fesses qui soit suffisamment haut pour que la cuisse soit à l'horizontale par rapport au sol.

Dans les conditions domestiques, nous utilisons un tabouret.

Si nous avons besoin d'en rajouter, nous effectuons l'exercice sans soutien, les bras tendus.

On peut aussi se tenir debout sur un tapis surélevé pour approfondir l'exercice.

Si aucun des deux n'est debout, il faut saisir la jambe libre derrière le dos de manière à ce que le talon repose sur les fesses.

Si nous sommes des débutants complets, nous effectuons des squats sur les deux jambes inférieures.

Avec appui, puis sans appui et également en position assise.

Au fur et à mesure que l'on s'améliore, on peut tendre les bras et si on les soulève ou les bloque, l'exercice devient plus difficile.

Squats bulgares

Zones sollicitées : quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers

Lorsqu'il est exécuté correctement, cet exercice est aussi efficace que le précédent. Il peut servir de bonne préparation aux squats sur une seule jambe.

Il peut également être pratiqué en unilatéral, c'est-à-dire sur chaque jambe séparément.

Exécution :

Placez-vous devant un tapis surélevé qui se trouve à environ un demi-mètre derrière vous. À la maison, il peut s'agir d'un tabouret, idéalement à la hauteur des genoux.

On peut y poser un pied avec la pointe ou le cou-de-pied. Pour plus de confort, on peut mettre un coussin en dessous.

L'autre jambe reste en place.

Descendez lentement jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit à l'horizontale par rapport au sol.

Revenez ensuite à la position initiale.

C'est une bonne façon d'exercer les deux membres inférieurs, mais la force doit être concentrée sur la jambe avant.

Après une série, changez de jambe.

Si l'on ne s'accroche à rien, on travaille également l'équilibre.

Variantes :

Pour rendre l'exercice plus difficile, portez un poids sur le dos, par exemple un sac de livres.

Parfois, il suffit de se mettre debout, c'est-à-dire de lever les bras au-dessus de la tête.

Fentes

Zones concernées : mollets

Un des nombreux exercices pour les mollets.

Toutefois, celui-ci ne nécessite pas d'équipement et peut être pratiqué pratiquement n'importe quand et n'importe où.

Exécution :

Tenez-vous debout, les pointes de vos pieds sur le bord d'un tapis surélevé.

À la maison, il peut s'agir d'une marche ou d'un seuil plus élevé, ou encore d'un livre épais.

Les genoux sont légèrement fléchis, mais vraiment très légèrement.

Les talons sont en l'air.

Descendez lentement le plus bas possible. Restez dans cette position pendant environ une seconde et remontez sur vos orteils aussi haut que vous le pouvez. Attendez à nouveau dans cette position pendant environ une seconde.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

Pendant l'exercice, vous pouvez vous tenir au mur avec les mains pour garder l'équilibre. Essayez de ne pas vous aider vous-même.

Variantes :

Si l'on veut rendre l'exercice plus difficile, on peut le faire unilatéralement, c'est-à-dire sur chaque jambe séparément.

Si nous exerçons le muscle extérieur du mollet, nos orteils se rapprochent et nos talons s'éloignent l'un de l'autre.

Si nous nous concentrons sur le muscle interne du mollet, les talons seront orientés l'un vers l'autre et les orteils éloignés l'un de l'autre.

Ronde

Zones sollicitées : abdominaux droits, abdominaux obliques, intercostaux

Pour faire travailler tout le corps, nous avons encore un exercice pour l'abdomen.

L'un des meilleurs exercices pour le développement complet des muscles abdominaux.

Il ne s'agit pas d'une ronde à proprement parler, mais d'un exercice que l'on effectue en pédalant.

C'est comme pédaler sur un vélo, mais en position couchée sur le dos, le torse tiré sur le côté.

Exécution :

Allongé sur le dos, les jambes tendues, soulevez légèrement les jambes du tapis afin qu'elles ne touchent pas le sol.

Placez les mains avec les paumes derrière la tête.

Tirez lentement le genou de la jambe droite vers la poitrine et ramenez en même temps le coude de la main gauche vers la poitrine.

Relever légèrement le torse afin de ne pas effectuer le mouvement avec les mains.

Touchez le coude au genou et commencez à revenir à la position initiale.

Répéter avec la jambe et le coude opposés.

Effectuer plusieurs répétitions.

Variantes

Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, essayez de garder votre torse légèrement surélevé par rapport au tapis, en plus de vos jambes, ce qui signifie que vous ne touchez le sol qu'avec vos fesses.

Dans le tableau ci-dessous, nous présentons un exemple simple d'exercice Tabata

C'est ainsi que l'on fait travailler tout le corps.

Lorsque la série est terminée, nous pouvons enchaîner avec une autre série après une pause d'une minute ou plus.

Nous pouvons effectuer un maximum de 4 répétitions. Plus que cela est déjà contre-productif. La fatigue s'installe et les performances diminuent, tout comme l'exécution correcte des exercices.

Il y a un risque de blessure.

Ce système d'entraînement par intervalles à haute intensité n'est pas destiné aux débutants.

Cependant, tout le monde peut l'essayer.

Il suffit de modifier le rapport entre les phases d'exercice et de repos.

Pour les débutants, il est préférable de commencer par un intervalle de, par exemple, 15 secondes d'exercice et 30 secondes de repos. Chacun d'entre nous peut, bien sûr, ajuster cela en fonction de son propre niveau de forme. Plus tard, lorsque nous aurons amélioré nos propres paramètres physiques, nous pourrons allonger le temps d'exercice et raccourcir la période de repos.

Ces quelques exercices ne sont qu'une petite démonstration et un guide sur la manière de s'exercer avec son propre poids corporel.

Ils peuvent également être réalisés à la maison.

Il existe une grande variété d'exercices et beaucoup d'entre eux peuvent certainement être inventés.

C'est notre imagination qui est en jeu.

Si vous voulez enrichir votre entraînement, vous pouvez lire l'article sur ce qu'est une planche.