Une perte de poids saine chez les femmes ? Un régime alimentaire et un exercice physique appropriés. Vérités et mythes sur la perte de poids

L'internet et la commercialisation de produits offrent aujourd'hui de nombreux conseils et régimes, mais il s'agit souvent de méthodes inefficaces ou malsaines pour perdre du poids.

Les principes de base sont un régime alimentaire régulier, légèrement modifié mais sain, de l'activité physique et une attitude mentale positive avec beaucoup de récupération.

Comment perdre du poids sans nuire à votre corps ?
Conseils efficaces pour perdre du poids, exercices appropriés, régime alimentaire, efficacité des compléments alimentaires dans la perte de poids et bien d'autres informations intéressantes que vous apprendrez dans cet article.

Quand le corps humain "maigrit-il" ?

Le principe théorique de la perte de poids est très simple : la dépense énergétique doit être supérieure à l'apport énergétique. Mais qu'est-ce que cela signifie en pratique ?

Notre corps a besoin de suffisamment d'aliments équilibrés chaque jour pour permettre à l'organisme et à tous les systèmes internes de fonctionner pleinement. En absorbant des aliments, nous apportons de l'énergie à l'organisme.

Inversement, nous libérons de l'énergie du corps par le mouvement, l'activité ou le travail quotidiens.

Lorsque le corps est en excédent calorique (énergie), nous prenons du poids.

Si nous sommes en équilibre calorique entre les apports et les dépenses, nous ne perdons pas de poids et nous n'en prenons pas.

Si le corps est en déficit calorique (énergétique), nous perdons du poids.

Il faut environ 7 000 calories pour perdre un kilogramme de graisse.

L'équation simple de l'apport et de la dépense énergétiques

La base de la perte de poids est donc un déficit calorique (plus de sorties que d'entrées). En cas de déficit calorique, le corps humain commence à réduire son poids.

La perte de poids peut être causée par la perte de tissu adipeux (stockage de l'énergie), mais aussi par la perte de tissu musculaire.

Il est utile de connaître les chiffres approximatifs de notre dépense énergétique quotidienne, qui est une combinaison des deux :

- le métabolisme de base (l'énergie que le corps brûle pour fonctionner correctement sans effort physique important)

- l'énergie supplémentaire brûlée pendant l'activité physique (exercice/sport, marche, travail...).

Pour calculer le métabolisme de base, il est conseillé d'utiliser un calculateur en ligne dans lequel les paramètres d'âge, de taille, de poids et de sexe sont saisis.

Calculateur de BMR

Besoin calorique journalier - calculateur

L'énergie ne se calcule pas précisément en calories et il n'est pas sain de devenir esclave des chiffres, mais il est utile de connaître approximativement ses dépenses et ses apports énergétiques dans le cadre de son alimentation.

Tableaux de calories.

Calculateur de poids cible

Attention : le corps maigrit globalement, pas localement

Lorsque le corps humain est en déficit calorique, il y a une perte de poids globale et non localisée.

Exemple : il est faux de croire que l'exercice des muscles abdominaux entraîne une perte de poids au niveau de l'abdomen. Il y a bien une amélioration et un renforcement des muscles abdominaux, mais pas de réduction de la graisse à cet endroit.

Il est possible d'observer que la graisse disparaît un peu plus rapidement à certains endroits, mais cela est également dû à une prédisposition génétique au stockage des graisses.

Il est possible de cibler les zones à problèmes à l'aide d'exercices qui les raffermissent et les renforcent, mais il n'est malheureusement pas possible d'ordonner à l'organisme d'éliminer davantage de tissu adipeux d'une partie particulière du corps.

Méfiez-vous des régimes rapides et de la désintoxication

Une perte de poids rapide et malsaine s'accompagne souvent d'une perte de masse musculaire, de mauvaises habitudes alimentaires, d'une baisse du métabolisme, d'une adaptation mentale négative et d'un recours inutile à des compléments alimentaires coûteux.

Les effets négatifs des régimes malsains, dans lesquels l'individu restreint excessivement son apport alimentaire ou omet certains macronutriments, se manifestent par une fatigue excessive, un risque accru de blessures, une diminution du métabolisme, de la masse et de la force musculaires.

Les macronutriments essentiels au bon fonctionnement physiologique de l'organisme sont les lipides, les glucides (sucres) et les protéines. Il n'est donc pas conseillé de restreindre à l'extrême ou d'exclure l'un d'entre eux de l'alimentation.

L'erreur principale réside dans l'état d'esprit.

Alors qu'une personne devrait régulièrement adopter un régime alimentaire finement ajusté mais équilibré et augmenter la fréquence de ses exercices physiques quotidiens, elle commence à perdre du poids en utilisant des "accélérateurs" inappropriés.

Si leur objectif est d'accélérer la perte de poids, ils ne s'attaquent pas aux perturbations du métabolisme, à l'effet yo-yo, aux risques pour la santé et à l'état psychologique de l'individu.

Une perte de poids saine et efficace (alimentation et activité physique)

1) Une alimentation saine et équilibrée : la clé du succès

La base d'une alimentation saine est un apport suffisant en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et en fibres pour le fonctionnement physiologique de l'organisme.

Le nombre de calories consommées joue un rôle dans la perte de poids, mais si l'on veut perdre de la graisse plutôt que du muscle, avoir de l'énergie et éviter les risques pour la santé, il faut veiller à l'apport en macronutriments, au premier rang desquels les protéines.

Les protéines

Les protéines sont les éléments de base du corps humain. Leur rôle principal est de construire/protéger les cellules et les tissus de l'organisme. Elles forment le tissu musculaire.

Leur propriété positive pour la perte de poids est leur effet rassasiant excessif. Les protéines peuvent être le plus rassasiant de tous les macronutriments et suppriment la faim ultérieure. Idéalement, elles devraient être présentes dans chaque repas.

Sources importantes de protéines :

Œufs
viande (poulet, bœuf)
fromage blanc
fromage, fromage blanc
poissons et fruits de mer
légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
tofu
compléments alimentaires protéines (végétaliennes, lactosérum,...)

Glucides - sucres

Les glucides sont particulièrement importants pour la production d'énergie dans l'organisme. Cependant, il n'existe pas de glucides simples. Les glucides lents complexes fournissent de l'énergie à l'organisme de manière progressive, sont plus rassasiants et constituent souvent une source importante de fibres.

À l'inverse, les glucides simples, appelés sucres rapides (bonbons, chocolats, boissons sucrées, etc.), sont à éviter dans le cadre d'une perte de poids.

Sources importantes de glucides complexes :

le pain (complet)
les pâtes
les flocons d'avoine
le riz
pommes de terre
quinoa, couscous
légumineuses (haricots, pois)

Les graisses

Le corps humain puise dans les graisses, stocke l'énergie et transforme les vitamines. Cependant, il n'existe pas de graisse à proprement parler. Les acides gras saturés comprennent les graisses animales, que l'on trouve principalement dans la viande ou les œufs (importants pour l'apport en protéines).

Les graisses saines, appelées acides gras insaturés, se trouvent principalement dans les graisses végétales.

Sources importantes de graisses :

les avocats
olives et huile d'olive
les noix et les graines
poissons (saumon, maquereau)
tofu
beurre

Dans le cadre d'une perte de poids, il est conseillé d'exclure les aliments fortement transformés (fast-food, frites, snacks), les aliments contenant trop de sucres simples, de graisses malsaines et de sel.

Ces aliments sont moins rassasiants et contiennent également de grandes quantités de valeur calorique.

En revanche, nous devons manger davantage d'aliments contenant des protéines et des fibres et augmenter notre consommation de légumes et de fruits.

Sources de fibres, de glucides lents, de graisses et de protéines. — Sources de fibres, d'hydrates de carbone lents, de graisses et de protéines. Source : Getty Images

5 conseils simples pour réduire la quantité de calories dans votre alimentation :

Limitez les calories liquides - Sodas sucrés, jus de fruits et alcools. Ils contiennent beaucoup de calories dans un petit volume et ne sont pas très rassasiants. Remplacez-les par de l'eau plate, de l'eau minérale, de la tisane ou de l'eau non sucrée aromatisée avec de vrais fruits.
Augmenter l'apport en protéines - Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire, au bon fonctionnement de l'organisme et sont également très rassasiantes. Dans le cadre de l'exercice physique et de la perte de poids, maintenir un apport en protéines d'environ 1,5 à 2,0 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
Un déficit calorique modéré est essentiel pour une perte de poids réussie. Les différents régimes et pratiques alimentaires ne sont jamais qu'un outil pour atteindre un déficit calorique. Fixez-vous un déficit calorique (perte) d'environ 10 à 20 % qui soit durable et efficace à long terme.
Augmentez votre consommation de fibres - Légumes, fruits, céréales et légumineuses. Elles induisent un sentiment de satiété et soutiennent le tube digestif. Elles contiennent également de grandes quantités de nutriments essentiels, de vitamines et de minéraux.
Éliminer les en-cas - Le chocolat, les bonbons, les chips, les barres et autres en-cas du soir sont une grande tentation à laquelle on peut s'adonner de temps en temps. Cependant, ils ne sont qu'une source d'énergie rapide pour le corps, avec beaucoup de calories sans aucune teneur en nutriments. Par conséquent, ils ne devraient pas faire partie de votre alimentation quotidienne.

Exemple d'un repas riche en protéines (viande maigre), en glucides complexes et en fibres (boulgour, légumes) et pauvre en graisses (avocat). Source : Getty Images

2) Une activité physique appropriée pour perdre du poids

Comme pour les régimes et l'alimentation, nous pouvons également rencontrer différents plans d'entraînement et exercices sportifs pour favoriser la perte de poids. Pendant l'activité physique, le corps brûle de l'énergie (des calories), ce qui favorise la perte de poids.

Le corps humain perd du poids globalement, et non localement. Par conséquent, si nous exerçons davantage une certaine zone, cela ne signifie pas que nous perdrons plus de poids dans cette zone.

Certains sports et exercices sont plus axés sur le nombre de calories brûlées et d'autres sur la préservation et le développement de la masse musculaire.

Il arrive souvent qu'une personne ne soit pas satisfaite de son physique malgré une perte de poids réussie. L'une des raisons les plus fréquentes est qu'elle ne fait pas d'entraînement musculaire. L'entraînement musculaire est la clé du raffermissement et de la sculpture du physique.

La musculation (exercice anaérobie) est le meilleur outil pour modifier le physique. Elle permet de renforcer, de développer et d'accentuer les muscles. Elle est également essentielle pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Pour certains, l'entraînement musculaire peut consister en des exercices sans poids au début, pour d'autres en des haltères plus lourds dans la salle de sport. Une progression graduelle et un ajout modéré de poids sont importants. Cependant, il comprend également des exercices exécutés à haute intensité, tels que le sprint ou le spinning.

L'activité anaérobie se caractérise par une intensité plus élevée et une durée plus courte.

Il n'est pas nécessaire de compliquer l'entraînement de la force avec différentes machines. En utilisant des exercices de base tels que le squat, le deadlift, la fente ou le pont, un individu peut faire travailler l'ensemble des membres inférieurs, y compris les muscles fessiers.

→ Exercices complexes et isolés adaptés pour les jambes et les fessiers

L'entraînement d'endurance, en revanche, est un excellent choix pour brûler un maximum de calories. Il s'agit de toute activité aérobie telle que la course à pied, le cyclisme, le patinage, la zumba, etc.

L'activité aérobie se caractérise par une intensité plus faible et une durée plus longue.

L'idéal est de choisir un sport que l'on apprécie et de ne pas se forcer à pratiquer une activité physique.

5 conseils simples :

Ajoutez du mouvement à votre routine quotidienne - Essayez de marcher davantage, de faire des promenades ou d'utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur. Le nettoyage et les activités ménagères similaires conviennent également.
Fixez-vous plusieurs petits objectifs et ne vous lancez pas tout de suite dans un grand objectif démesuré, car vous pourriez perdre votre motivation. Il est bon de prendre conscience des progrès réalisés, d'améliorer la motivation et l'adaptation mentale au fur et à mesure que vous vous fixez de petits objectifs.
Choisissez une activité physique qui vous plaît. Si vous vous forcez à faire de l'exercice, vous risquez de perdre rapidement votre motivation. Au début, optez pour des activités qui vous plaisent. Plus tard, essayez des activités qui ne vous semblent pas idéales.
Un sommeil régulier et de qualité fait des merveilles - Cela peut sembler un cliché, mais c'est vrai. Le sommeil régénère et restaure le corps et améliore la santé physique et mentale. Un sommeil de qualité d'au moins 7 à 8 heures par jour favorise le métabolisme, la santé digestive et régénère le corps pour qu'il puisse effectuer d'autres activités physiques.
Si votre objectif principal est la réduction des graisses et le renforcement de votre physique, il est conseillé de combiner des activités de musculation et de cardio pendant la semaine.

Les compléments alimentaires sont-ils efficaces pour perdre du poids ?

De nombreuses personnes recherchent des compléments alimentaires pour faciliter l'obtention du physique souhaité. Parmi ces produits, on trouve par exemple ce que l'on appelle les "brûleurs de graisse".

Ils se présentent sous forme de comprimés, de poudres, de gels et de liquides à consommer.

Les brûleurs de graisse contiennent principalement des substances thermogéniques qui stimulent le corps à augmenter la production de chaleur, mais pour cela, il faut dépenser de l'énergie et donc brûler des calories.

Certains brûleurs de graisse contiennent des substances qui augmentent la lipolyse (décomposition des graisses du tissu adipeux), ce qui entraîne une consommation d'énergie supplémentaire.

Une substance bien connue est l'acide aminé L-carnitine, qui favorise le transport des graisses dans les cellules et leur combustion ultérieure pour produire de l'énergie.

Les substances couramment contenues dans les compléments alimentaires destinés à la perte de poids sont la caféine, la synéphrine, l'extrait de thé vert, la L-carnitine ou l'acide linoléique.

Est-ce que cela fonctionne ?

Un brûleur de graisse peut augmenter la dépense énergétique, mais il ne s'agit que d'une aide légère pour atteindre votre objectif. Les compléments alimentaires pour la perte de poids sont inutiles si l'individu concerné ne maintient pas un léger déficit calorique.

La clé de la réduction des graisses et du changement physique réside donc dans une alimentation de qualité et une activité physique régulière. Les pilules amaigrissantes n'ont qu'un effet minime sur la réduction du poids, mais elles peuvent aider et motiver l'individu en même temps.

Cependant, il est nécessaire de choisir des marques certifiées et éprouvées et, idéalement, de consulter un professionnel avant de les prendre si vous n'êtes pas sûr de vous en raison de votre état de santé ou de contre-indications avec d'autres suppléments et médicaments.