Quels sont les aliments qui conviennent pour perdre du poids ? Recettes simples et conseils

La perte de poids est un aspect courant de la gestion du poids et du mode de vie. Cependant, la perte de poids ne doit pas être difficile - ni sur le plan financier, ni sur le plan culinaire. En particulier, un régime alimentaire régulier et nutritif est nécessaire pour une perte de poids durable sans risques pour la santé et sans effet yo-yo.

Vous trouverez dans cet article des conseils pour des repas intéressants et hypocaloriques, des recettes simples, un déficit calorique et bien d'autres informations intéressantes.

Le principe de base de la perte de poids

La clé pour brûler les kilos superflus est le déficit calorique.

Un déficit calorique est un état dans lequel le corps donne plus d'énergie qu'il n'en absorbe. Par l'alimentation, nous absorbons l'énergie nécessaire au fonctionnement physiologique du corps. Inversement, par le métabolisme de base et l'activité physique supplémentaire, nous donnons de l'énergie au quotidien.

Par l'alimentation, nous fournissons à l'organisme l'énergie (calculée en calories ou en joules) et les nutriments nécessaires.

Le métabolisme de base est l'énergie que notre corps "brûle" pour assurer le bon fonctionnement des systèmes internes de l'organisme. Il est déterminé par l'âge, le sexe, la taille, le poids, les facteurs génétiques et le mode de vie à long terme.

Métabolisme : qu'est-ce que c'est, quelles sont ses fonctions et comment le soutenir ?

Les activités que nous effectuons au cours de la journée - travail, marche, sport, ménage et autres - constituent, avec le métabolisme de base, la dépense énergétique totale de l'organisme.

Le calcul de la dépense énergétique totale approximative est possible à l'aide de calculateurs vérifiés sur Internet, après avoir saisi les données nécessaires (âge, taille, etc.).

Le calcul de l'apport énergétique est possible en se basant sur la composition et les calories des aliments ou plus simplement en utilisant des tables de calories sous forme d'application mobile ou de site internet. Attention, il s'agit d'un nombre approximatif, il n'est pas conseillé de devenir esclave des chiffres et des mathématiques.

Comment calculer vos besoins en métabolisme de base ? Notre calculateur BMR - Basal Metabolic Rate - vous aidera.

Il est utile de connaître votre apport énergétique quotidien approximatif, mais il n'est pas conseillé de compter les calories individuellement et de devenir esclave de la nourriture. Il est important d'avoir une relation positive avec la nourriture et avec soi-même.

Des conseils efficaces pour perdre du poids sainement

Vous trouverez sur Internet une multitude d'articles et de conseils sur la perte de poids.

Cependant, il est important de pouvoir filtrer les informations fausses et trompeuses.

Il s'agit principalement de régimes d'urgence et de cures de désintoxication pour une perte de poids rapide et sans effort. Dans la plupart des cas, il s'agit de marketing pour vendre des produits de perte de poids. Il est important de se rappeler que sans un régime modéré et une modification du mode de vie, il n'y aura pas de résultats durables.

Méfiez-vous des régimes qui excluent les macronutriments essentiels de l'alimentation.

L'organisme doit recevoir toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les nutriments essentiels - protéines, glucides et lipides.

Pour plus d'informations intéressantes, consultez notre article :
Les nutriments essentiels dans l'alimentation humaine : que sont les protéines, les sucres, les graisses ?

Les régimes rapides et drastiques présentent un risque :

• fatigue excessive et épuisement
• Faiblesse générale
• Diminution de l'immunité et des défenses
• Irritabilité, anxiété, mauvaise humeur
• Carences en vitamines et en minéraux
• Perturbation des systèmes internes de l'organisme
• Effet yo-yo et résultats non durables
• Dysharmonie et ralentissement du métabolisme

La base d'une perte de poids durable est un régime alimentaire régulier et modérément modifié, une consommation suffisante d'alcool, une activité physique régulière et une relation positive avec les aliments sains.

L'apport en protéines, un élément essentiel, est important pour le maintien et le développement de la masse musculaire et a un effet rassasiant important, sans sensation de faim après le repas.

Conseils et astuces éprouvés pour une perte de poids saine :

• Alimentation régulière et équilibrée sur le plan nutritionnel
• Manger lentement, sans engloutir les aliments
• Déficit calorique modéré de 10 à 15 %.
• Éviter la consommation excessive de sucres simples
• Éviter l'apport excessif de graisses
• Apport adéquat de protéines alimentaires
• Boire suffisamment d'eau propre
• une activité physique suffisante
• Un sommeil régulier et de qualité et une bonne récupération

Que prendre au petit-déjeuner ?

Bien que l'on dise que le petit-déjeuner est l'aliment de base de la journée, ce n'est pas tout à fait vrai.

Si l'on ne se sent pas bien le matin, il n'est pas nécessaire de prendre un petit-déjeuner lourd ou de grandes portions. Une petite collation suffit. En revanche, si l'on a faim le matin, on peut prendre un petit-déjeuner.

Petit-déjeuner sucré

• Yaourt protéiné avec des flocons d'avoine et quelques noix
• Porridge protéiné d'avoine/riz garni de graines de chia et de cannelle
• Yaourt blanc mélangé à du fromage blanc en morceaux, des fruits frais et du muesli
• Yaourt blanc skyr avec des fruits frais et du muesli/des flocons d'avoine

Petit-déjeuner salé

• Omelette aux œufs avec champignons rôtis et légumes frais
• Faux-filet avec pain complet grillé et légumes
• Pain complet grillé avec ½ avocat, roquette et tomates
• Salade Caprese : mozzarella avec tomates et olives noires

Que faut-il éviter au petit-déjeuner ?

• Les portions trop volumineuses de la taille d'un repas principal
• L'apport excessif de sucres simples sans fibres
• Attention aux yaourts sucrés hypoprotéinés et hypercaloriques à forte teneur en sucre
• Trop de noix (juste pour la décoration)
• Calories liquides au petit-déjeuner (café au lait, boisson gazeuse sucrée...)

Que prendre pour le goûter/déjeuner ?

Un petit en-cas rapide au cours de la journée est important pour une sensation de satiété constante et pour refaire le plein d'énergie avant l'effort (travail ou sport).

• Barre protéinée/yoghourt
• Boisson protéinée aromatisée (protéine en poudre)
• Fromage blanc avec des légumes
• Fruit (pomme, banane, poire, baies...)
• Mozzarella avec tomates et roquette
• Bâtonnets de légumes (carotte, céleri, concombre...)

I. Plat principal à base de viande : recette simple

Tortilla de blé entier garnie de poulet maigre, de légumes frais et d'une sauce au yaourt hypocalorique.

Nous avons besoin de.. :

• Poitrine de poulet désossée
• Poivrons, tomates et laitue
• Tortilla de blé entier
• Yogourt blanc non aromatisé
• Sel, poivre noir et paprika moulu

Procédure :

1. Couper les poitrines de poulet maigres en petits cubes.
2. Assaisonner la viande avec du sel, du poivre noir et du poivre moulu et la saisir dans une poêle à frire.
3. Préparer la vinaigrette au yaourt en mélangeant du yaourt blanc hypocalorique, du paprika moulu, du sel et du poivre.
4. Couper les légumes frais en petits morceaux et les placer sur des ½ tortillas ouvertes.
5. Ajouter les cubes de viande grillée et assaisonner avec la sauce au yaourt.
6. Rouler la tortilla et la replier à une extrémité. Servir.

II. plat principal à base de viande : recette simple

Lanières de poulet maison hypocaloriques avec salade de légumes

Nous avons besoin de

• Des blancs de poulet désossés
• Flocons de maïs écrasés
• Yogourt blanc non aromatisé
• Sel, poivre, paprika moulu, ail haché
• Légumes frais (laitue, poireaux, tomates)

Procédure :

1. Allumer le four à 200 degrés sur la position "chaud".
2. Placer les poitrines de poulet sur la cuisinière à 200°C et les assaisonner avec du sel, du poivre noir, du paprika moulu et de l'ail finement pressé.
3. Préparer un bol séparé de yaourt blanc et un bol de cornflakes écrasés.
4. Enrober les tranches de poulet panées d'abord dans le yaourt blanc, puis dans les cornflakes.
5. Placez les lamelles de poulet sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire au four pendant environ 20 minutes.
6. Hachez les légumes et servez-les avec les lamelles de poulet maison.

III. plat principal végétarien : recette simple

Poke bowl au quinoa, pois chiches grillés, tofu et légumes frais

Nous avons besoin de :

• Quinoa
• Pois chiches
• Tofu fumé
• Légumes frais (laitue, tomates, poireaux)
• ½ avocat
• Sauce soja, sel, poivre noir et poivre du moulin

Procédure :

1. Faire cuire le quinoa dans un rapport 1:2 avec de l'eau à feu doux pendant environ 15 minutes.
2. Égoutter les pois chiches de la saumure et les faire revenir doucement dans une poêle. Assaisonner avec du paprika moulu.
3. Couper le tofu fumé en cubes et l'ajouter aux pois chiches dans la poêle. Faire revenir doucement. Assaisonner de sel et de poivre.
4. Couper les légumes frais et l'avocat en petits morceaux.
5. Placer le quinoa cuit au fond du plat et recouvrir de la salade de pois chiches rôtis, de tofu et de légumes.
6. Assaisonner au goût avec de la sauce soja pour combiner les ingrédients et servir.

Pour le plat principal, attention...

• Une petite portion de protéines en une seule fois
• Des portions trop importantes et une suralimentation
• Portion insuffisante et grignotage
• Les vinaigrettes et les sauces riches en calories
• Manger des fast-foods et se gaver d'aliments non transformés.

Quels sont les aliments à éviter pour perdre du poids ?

Dans le cadre d'une perte de poids, il est conseillé d'éviter les aliments hautement transformés contenant des quantités excessives de sucres simples et de graisses.

Il s'agit notamment des fast-foods, des aliments trop gras, des snacks salés, des sucreries, des bonbons et des boissons gazeuses sucrées.

Attention aux calories liquides contenues, par exemple, dans les cafés au lait, les boissons sucrées gazeuses, les jus de fruits ou les milk-shakes.

Si vous vous laissez aller à grignoter, ce n'est pas un problème et vous n'avez pas à vous sentir coupable. L'essentiel est d'avoir une relation positive avec la nourriture et avec vous-même.

Ce que nous mangeons régulièrement, fréquemment et à long terme est important pour la perte de poids.

Il est conseillé de les exclure :

• la consommation excessive d'aliments gras et graisseux
• Consommation excessive de sucres simples
• L'apport de calories liquides dans les boissons
• Consommation excessive de plats d'accompagnement à base de glucides
• une alimentation rapide et une transformation incomplète des aliments dans la bouche
• Alimentation irrégulière et suralimentation subséquente

Nécessité de maintenir un déficit calorique modéré :

• Déficit calorique modéré
• Boire suffisamment (eau plate, eau minérale, thé)
• Apport suffisant de protéines alimentaires
• Apport suffisant de légumes dans l'alimentation
• Objectifs progressifs réalisables sur la voie du poids de rêve

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