Qu'est-ce que les fibres : quel est leur effet sur la perte de poids et où se trouvent-elles ?

Les fibres ne doivent pas être absentes de notre alimentation. Elles présentent de nombreux avantages pour la santé : elles ramollissent les selles et accélèrent le passage des résidus alimentaires dans le tube digestif, ce qui réduit le risque de cancer du côlon ou de diverticulose.

Par fibres, on entend les parties comestibles des plantes qui ne sont pas décomposées et digérées dans l'intestin grêle et qui sont transformées dans le gros intestin.

L'action des bactéries intestinales produit des acides gras courts (acétique, propionique, butyrique) et des gaz (dioxyde de carbone, méthane). Cette transformation des fibres alimentaires est appelée fermentation.

Le principal avantage pour le corps humain est la formation d'acides gras courts. Ceux-ci sont utilisés comme énergie dans le transfert portal du sang vers le foie. En outre, ils servent de carburant aux cellules de l'épithélium intestinal.

L'acide butyrique a un effet protecteur sur les cellules épithéliales du côlon (colonocytes).

Les acides gras courts créent un environnement acide dans l'intestin, ce qui a pour effet d'inhiber la croissance des bactéries putréfactives et de favoriser celle des bactéries fermentaires.

Par ce mécanisme d'action, ils réduisent l'activité oncogène dans l'intestin et réduisent également le risque de maladies de civilisation.

Les fibres alimentaires lient certaines vitamines, oligo-éléments, calcium et cholestérol, affectant ainsi leur absorption. En plus de ces substances, elles ont la capacité de lier certaines toxines, protégeant ainsi la muqueuse intestinale de leur action.

En raison de leur effet positif sur la microflore intestinale, les fibres sont qualifiées de prébiotiques.

Qu'est-ce qu'un prébiotique ?

Les prébiotiques sont définis comme des substances indigestes qui font partie de l'alimentation.

Les prébiotiques favorisent sélectivement la croissance ou l'activité d'une bactérie ou d'un nombre limité de bactéries intestinales, ce qui a pour effet d'influencer positivement la composition de la microflore intestinale du gros intestin.

En outre, ils ont un effet bénéfique sur l'état de santé général d'une personne.

Ils participent à ce que l'on appelle l'effet bifidogène, en favorisant la croissance sélective des bifidobactéries et des lactobactéries. En outre, ils contribuent à augmenter le nombre de bactéries qui transforment le sulfure d'hydrogène, les indoles, l'ammoniaque et les acides biliaires.

Parmi leurs effets, ils ont la capacité d'augmenter le volume de l'intestin, ce qui leur confère un effet anti-constipation.

Parmi les conditions nécessaires à la bonne action des prébiotiques, on peut citer

• ils ne peuvent pas être hydrolysés
• ils sont absorbés dans la partie supérieure du tube digestif
• ils sont un substrat sélectif pour une ou plusieurs souches. probiotiques
• affectent la flore intestinale par induction sélective ou action systémique

Les principaux prébiotiques issus de l'alimentation sont les suivants : pectines, inuline, lactose, lactulose, lactol, sorbitol, xylitol, arabinogalactan, raffinose, bétaglucan, oligofructose, sucres alcooliques, anhydride difructosique, amidon résistant.

Les oligosaccharides des fibres prébiotiques se trouvent dans les aliments suivants : lait maternel, oignons, artichauts, poireaux, persil, chicorée, ail, fèves, pois, bananes, pains et pâtisseries à base de céréales complètes, avoine, céréales et lait de vache.

Quels sont les prébiotiques présents dans les préparations pour nourrissons ?

Les préparations pour nourrissons contiennent plusieurs types de mélanges prébiotiques, principalement des dérivés d'oligosaccharides (composés de 2 à 10 unités de monosaccharides).

Les combinaisons les plus couramment utilisées sont les galacto-oligosaccharides de faible poids moléculaire et les fructo-oligosaccharides de poids moléculaire élevé.

Quelles sont les propriétés des fibres ?

Les fibres ont de nombreux effets positifs sur le corps humain. Les propriétés des fibres sont les suivantes

• résistance à l'hydrolyse par les enzymes digestives
• la capacité de passer sans changement de l'intestin grêle au gros intestin
• la capacité d'influencer certaines fonctions du tube digestif.

Les fibres et leur effet sur l'intestin grêle

Les fibres présentes dans l'intestin grêle augmentent le contenu des aliments consommés. Grâce à leur action, le passage du contenu de l'intestin grêle est accéléré. En même temps, elles diminuent l'absorption des nutriments, réduisant ainsi l'activité des enzymes pancréatiques et intestinales.

En réduisant l'absorption des nutriments, la glycémie est réduite. Les fibres ont la capacité de se lier aux acides biliaires, ce qui leur permet de réduire le taux de cholestérol dans le sang et l'absorption des graisses provenant de l'alimentation.

Les fibres et leur action dans le gros intestin

Le côlon est considéré comme le principal site d'action des fibres. La plupart des fibres solubles subissent un processus de fermentation dans le côlon. Les fibres difficiles à dissoudre augmenteront leur volume et la fréquence des selles.

Les fibres protègent la muqueuse du côlon contre l'action des substances toxiques.

Les fibres sont divisées en 2 groupes :

1. Fibres solubles (fermentées) - Peuvent être fermentées à des degrés divers : pectines, gomme arabique, inuline, fructooligosaccharides.
2. Fibres insolubles - Ne peuvent pas être fermentées. Ce groupe comprend la cellulose, le son de blé et de maïs, les amidons résistants.

Quelles sont les sources de fibres ?

Les fibres solubles se trouvent principalement dans les fruits (pommes, agrumes), les légumes et les légumineuses (haricots, lentilles, pois). Les noix et les graines sont également des sources de fibres.

Les graines de lin en contiennent le plus.

Les sources de fibres insolubles sont les produits à base de farine complète (pain complet, pâtes, couscous) et les céréales complètes (riz paddy, boulgour, orge).

Les deux types de fibres sont présents en quantités et en proportions différentes dans les aliments, c'est pourquoi il est très important de consommer davantage d'aliments contenant des fibres.

Les adultes doivent veiller à augmenter leur consommation de fibres.

La consommation moyenne est d'environ 15 g/jour. Les experts recommandent un apport de 30 g de fibres par jour.

Cela signifie qu'un adulte devrait manger environ 400 à 500 g de fruits par jour, ce que beaucoup d'entre vous ne peuvent imaginer.

Les fruits qui contiennent le plus de fibres sont les suivants

• les framboises
• les prunes
• les mûres
• les groseilles à maquereau
• les groseilles

Les légumes doivent faire partie de notre alimentation. Chaque repas que nous prenons au cours d'une journée doit contenir des légumes crus ou préparés.

Les légumes sont ceux qui contiennent le plus de fibres :

• haricots
• le brocoli
• chou-fleur
• les poivrons
• tomates
• laitue
• chou blanc

Quels sont les avantages des aliments contenant des fibres ?

Les aliments qui contiennent le plus de fibres sont généralement difficiles à mâcher. Il faut donc beaucoup de temps pour les manger. Par conséquent, vous vous sentez rassasié et vous réduisez la surconsommation de nourriture.

Les fibres dans les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires contiennent principalement de l'inuline et du psyllium.

1. L'inuline

L'inuline est un polysaccharide. Elle se forme dans les feuilles des plantes. Comme l'amidon, elle est également stockée dans les graines et les parties souterraines des plantes (racine, tubercule). L'inuline est présente dans environ 30 000 espèces de plantes.

Dans nos conditions, les espèces végétales les plus connues sont : l'oman, le tournesol, le topinambour, le pissenlit, la bardane, le chardon, la racine noire, le dahlia, l'oignon et l'ail.

Quels sont les effets de l'inuline ?

En médecine et en pharmacie, l'inuline est considérée comme un diagnostic thérapeutique. Elle est utilisée comme substance de référence dans la détermination de la fonction rénale. L'inuline est un marqueur dans la détermination de la taille totale des espaces extracellulaires.

Elle est également ajoutée en tant qu'ingrédient principal ou secondaire dans les mélanges de thé produits dans le commerce, qui sont utilisés pour traiter les formes graves et légères de diabète.

L'inuline a un effet positif sur la microflore du côlon. Elle a également un effet bénéfique sur les bifidobactéries et d'autres bactéries bénéfiques présentes dans le tube digestif. Globalement, elle a un effet positif sur la santé du corps humain.

Dans l'industrie cosmétique, les fructosanes de type inuline sont un ingrédient important des crèmes pour la peau. Ils ont de très bonnes propriétés hydratantes. Ils sont particulièrement appréciés parce qu'ils ne collent pas et ne sont pas gras.

2. Psyllium

Le psyllium est une source naturelle de fibres concentrées, obtenue à partir des téguments purifiés du plantain.

Il a de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine :

• réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL - favorise l'excrétion de la bile et des graisses
• favorise l'excrétion de la bile et des graisses - a un effet positif sur le métabolisme du glucose
• effet antidiarrhéique - capacité à absorber l'eau dans les intestins
• effet anti-constipation - augmente le volume et ajuste la consistance des selles
• abaissent la tension artérielle

Les fibres contribuent-elles à la perte de poids ?

Certains types de fibres sont utilisés pour atteindre les objectifs de perte de poids. En général, les fibres sont connues pour réduire l'appétit.

Le mécanisme d'action est que les fibres ont la capacité d'absorber l'eau dans les intestins et de ralentir l'absorption des nutriments. Grâce à cette action, la personne se sent plus rassasiée et réduit donc l'apport calorique.

Les effets dépendent du type de fibres. Certaines n'ont aucun effet sur la perte de poids, tandis que d'autres ont un effet significatif. Le glucomannane, un polysaccharide végétal, en est un exemple.

Le glucomannane se trouve dans la racine de la plante Amorphophallus konjac. Le glucomannane est une fibre naturelle qui, associée à un régime hypocalorique, est très efficace pour la perte de poids.

Les propriétés suivantes s'appliquent dans le cadre d'un régime amaigrissant :

• il contient peu de calories
• fixe l'eau
• favorise la satiété
• réduit l'absorption des graisses
• aident à maintenir un taux de cholestérol normal

Comment utiliser les fibres pour perdre du poids ?

Les fibres doivent être prises avant les repas (15 à 60 minutes), avec au moins 250 ml d'eau.

Le glucomannane peut-il avoir des effets secondaires ?

Oui, il peut avoir des effets secondaires tels que des ballonnements, des selles molles, des gaz et de la diarrhée.