Qu'est-ce que les acides aminés et pourquoi faut-il les reconstituer dans l'organisme ? + Sources naturelles

Les acides aminés sont des substances chimiques considérées comme les principaux éléments constitutifs des protéines. La quasi-totalité de notre corps est constituée de protéines. De nombreux processus métaboliques importants dépendent d'elles et elles jouent un rôle indispensable dans les défenses de l'organisme.

Parmi les processus vitaux pour lesquels les acides aminés sont nécessaires, citons la synthèse des protéines, la formation d'hormones et de neurotransmetteurs ou d'autres composés organiques.

Les acides aminés se trouvent dans les aliments riches en ces substances, principalement des sources animales telles que la viande, le poisson, les œufs, ou des sources végétales telles que le soja.

Les sportifs actifs ou les personnes souffrant de maladies chroniques prennent des acides aminés sélectionnés sous forme de compléments alimentaires, ce qui leur permet d'augmenter leurs performances sportives, d'améliorer leur humeur, leur endurance et leur vitalité.

Les acides aminés peuvent être divisés en trois groupes en fonction de leur importance pour les processus organiques et de la capacité de l'organisme à les synthétiser : les acides aminés essentiels, les acides aminés conditionnellement essentiels et les acides aminés non essentiels.

Que sont les acides aminés essentiels ?

Les acides aminés sont des composés organiques constitués d'atomes d'azote, de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents pour sa croissance, son développement, son fonctionnement et sa santé. Ces 20 acides sont tous importants et l'organisme ne peut pas en manquer. Cependant, seuls 9 d'entre eux sont officiellement classés comme essentiels, c'est-à-dire nécessaires à la vie.

Les acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Notre organisme peut synthétiser les acides aminés non essentiels, mais ne peut pas fabriquer les acides aminés essentiels. C'est pourquoi nous assurons notre apport en acides aminés essentiels en mangeant des aliments qui en contiennent de grandes quantités.

Les meilleures sources d'acides aminés essentiels sont les sources de protéines animales, en particulier la viande, les œufs et le poisson. Toutefois, les végétariens ne doivent pas être privés d'un apport adéquat en acides aminés essentiels, en particulier si leur régime alimentaire comprend des sources telles que les produits à base de soja, l'edamame et le tofu.

Toutes les sources de protéines animales et végétales susmentionnées contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce que l'on appelle des sources de protéines "complètes".

Lorsque des aliments riches en protéines sont ingérés, l'organisme les décompose en acides aminés individuels, puis les réassemble en produits nécessaires à des processus vitaux tels que la formation des muscles et la régulation de la réponse immunitaire.

Acides aminés conditionnellement essentiels

Certains acides aminés sont considérés comme non essentiels. Cependant, dans certaines situations de la vie, leur apport est plus nécessaire que d'autres. C'est pourquoi on les qualifie de conditionnellement essentiels.

Ces situations spécifiques se produisent, par exemple, en cas de maladie, de grossesse, de poussée de croissance ou après des opérations ou des blessures difficiles.

L'arginine, par exemple, est un acide aminé non essentiel, mais notre corps ne peut pas en produire autant qu'il en a besoin lorsqu'il se remet d'une blessure grave ou même lorsqu'il lutte contre une maladie chronique telle que le cancer.

Dans ces conditions, il est donc important de prendre des compléments alimentaires contenant de l'arginine.

Pendant la grossesse, la glycine et l'arginine deviennent essentielles : une femme enceinte a besoin de quantités suffisantes de ces acides aminés non seulement pour sa santé, mais aussi pour le bon développement de son bébé.

De quels acides aminés essentiels avons-nous besoin ?

Parmi les neuf acides aminés essentiels, chacun d'entre eux remplit un certain nombre de fonctions importantes :

1) La phénylalanine est un acide aminé que notre corps utilise pour fabriquer des neurotransmetteurs tels que la dopamine, l'épinéphrine et la noradrénaline. Comme il s'agit d'hormones du bonheur, une carence en cet acide aminé peut provoquer de la tristesse, de la dépression ou de l'anxiété.

2) La thréonine est le principal élément constitutif des protéines structurelles telles que le collagène et l'élastine. Ces protéines déterminent la solidité et l'élasticité des tissus tels que les os, les cartilages, les ligaments, les tendons et, enfin, la peau. Elle joue également un rôle important dans le métabolisme des graisses et la réponse immunitaire.

3) Le tryptophane est un substrat pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'appétit, l'humeur et la qualité du sommeil. Le tryptophane induit la somnolence, de sorte que sa carence est associée à des troubles du sommeil et de l'endormissement.

4) La méthionine est indispensable au bon fonctionnement du métabolisme et à la désintoxication de l'organisme. Elle contribue à l'absorption d'oligo-éléments tels que le zinc, le sélénium et les minéraux qui maintiennent la santé et soutiennent les réactions de défense du système immunitaire.

5) La lysine est un acide aminé essentiel utilisé dans la formation des protéines, l'absorption du calcium et la synthèse d'hormones et d'enzymes importantes. Elle est également importante pour maintenir l'énergie et soulager la fatigue, et pas seulement pour les performances sportives. Elle favorise l'élasticité et la jeunesse de la peau en formant du collagène et de l'élastine.

6) L'histidine est un acide aminé à partir duquel se forme l'histamine dans l'organisme. Ce composé est particulièrement connu des personnes allergiques, car il s'agit d'un neurotransmetteur sécrété principalement lors de la réaction de défense immunitaire. Il est également impliqué dans la régulation de la digestion, de la fonction sexuelle et du biorythme. Il est indispensable au système nerveux. Il joue un rôle important dans la formation de la myéline, la gaine nerveuse qui entoure les fibres nerveuses.

+ Les acides aminés du groupe des BCAA

7 La valine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) énumérés ici. Par chaîne ramifiée, on entend qu'elle possède au moins une chaîne latérale qui s'étend d'un côté de sa structure moléculaire. La valine favorise positivement la croissance et la récupération musculaires et stimule également l'organisme pour qu'il soit plus performant.

8) La leucine, comme la valine, est un acide aminé BCAA essentiel à la synthèse des protéines et à la régénération musculaire. En outre, elle régule le taux de sucre dans le sang, favorise la cicatrisation des plaies et stimule les hormones de croissance.

9) L'isoleucine est le dernier des trois BCAA, qui est principalement impliqué dans la construction de la masse musculaire. En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, à la formation de l'hémoglobine, un colorant sanguin, et à la production de l'énergie nécessaire à la vie cellulaire.

Pour l'homme, les acides aminés et les protéines sont les plus connus, notamment pour leur importance dans la construction de la masse musculaire.

Cependant, les acides aminés ont de nombreuses autres fonctions de construction importantes dans l'organisme, de sorte qu'une carence aura des répercussions négatives sur un certain nombre de fonctions, notamment les systèmes nerveux, reproductif, immunitaire et digestif.

L'importance de leur consommation ne concerne donc pas uniquement les sportifs et la croissance de leurs biceps.

BCAA = acides aminés à chaîne ramifiée.

Sources alimentaires/naturelles d'acides aminés essentiels et apports journaliers recommandés

Notre organisme ne peut pas fabriquer d'acides aminés essentiels. Il est donc important d'en consommer suffisamment chaque jour par le biais de l'alimentation.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a établi une liste d'acides aminés et de leurs apports journaliers nécessaires pour maintenir la vitalité de l'organisme. Les valeurs sont données pour 1 kg de poids d'un adulte en bonne santé.

• Histidine - 10 mg
• Isoleucine - 20 mg
• Leucine - 39 mg
• Lysine - 30 mg
• Méthionine - 10,4 mg
• Phénylalanine en combinaison avec l'acide aminé non essentiel tyrosine - 25 mg
• Thréonine - 15 mg
• Tryptophane - 4 mg
• Valine - 26 mg

Si vous multipliez ces valeurs par votre poids en kilogrammes, vous obtiendrez le nombre de milligrammes de chaque acide aminé que vous devez absorber chaque jour dans votre alimentation.

Il n'est cependant pas particulièrement difficile de répondre à ce besoin, surtout si vous avez l'habitude de consommer une alimentation combinée variée d'origine animale et végétale en doses régulières et adéquates.

Pour mieux vous inspirer, nous vous proposons une liste des meilleures sources alimentaires, c'est-à-dire des aliments complets qui contiennent les 9 acides aminés essentiels :

Il s'agit des aliments suivants :

• la viande de bœuf et de porc
• les fruits de mer
• la volaille
• les œufs
• produits laitiers
• protéines de soja et de pois

Certaines sources végétales de protéines, comme les haricots, les noix et certaines céréales, sont des aliments très bons et sains, mais elles ne peuvent pas être incluses dans la liste des aliments complets car il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Si vous êtes végétarien et que votre alimentation quotidienne ne comprend que des aliments d'origine végétale, vous pouvez tout de même vous assurer un apport adéquat des neuf acides aminés essentiels. La clé est un apport quotidien varié et abondant d'une variété de protéines végétales et leur combinaison avec des suppléments de protéines végétales.

Informations intéressantes dans l'article :
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Pourquoi prendre des suppléments d'acides aminés essentiels ?

Les acides aminés essentiels se trouvent dans une grande variété d'aliments végétaux et animaux. Certaines personnes prennent des doses concentrées de ces acides aminés, par exemple sous forme de boissons, de poudres ou de barres, ce qui peut avoir un effet positif sur leur santé.

Outre le développement de la masse musculaire, la consommation d'acides aminés présente des avantages généralement moins connus :

• Ils améliorent l'humeur

L'acide aminé tryptophane est un élément essentiel de la synthèse de la sérotonine.

La sérotonine est un neurotransmetteur qui agit comme régulateur de l'humeur, du sommeil et du comportement dans le cerveau.

Lorsque les niveaux de sérotonine sont faibles, nous souffrons de troubles du sommeil, de mauvaise humeur et même de dépression. La prise de tryptophane augmente la production de sérotonine, ce qui a un effet positif sur notre humeur et nos émotions.

Même une petite quantité de tryptophane par jour, jusqu'à 3 grammes, réduit efficacement l'anxiété et augmente l'humeur positive.

• Augmenter les performances et la récupération

Les trois acides aminés les plus connus sont la valine, la leucine et l'isoleucine, des BCAA essentiels dont les athlètes ont particulièrement besoin pour améliorer leurs performances, stimuler la récupération musculaire après l'exercice, soulager la fatigue et même réduire les courbatures après une séance d'entraînement intense.

Le rapport le plus souhaitable entre les acides aminés leucine, isoleucine et valine est de 2:1:1.

Certaines études indiquent même que la prise de BCAA est meilleure pour la récupération du corps et des muscles que le repos physique, contribuant à réduire les dommages musculaires et à diminuer la perception de l'effort et de l'intensité de l'exercice pendant l'entraînement.

• Ils accélèrent la cicatrisation des plaies après les blessures et les interventions chirurgicales

Les compléments alimentaires contenant des acides aminés BCAA améliorent la régénération des tissus après diverses blessures.

Un exemple est la guérison accélérée des fractures osseuses, en particulier au cours des deux premières semaines suivant la blessure.

De nombreuses études ont également montré une réduction du risque de complications post-opératoires telles que l'infection des plaies ou l'accumulation de liquide dans la cavité abdominale chez les personnes ayant subi une intervention chirurgicale, par exemple en cas de cancer.

L'utilisation d'acides aminés essentiels permet également d'éviter une perte musculaire excessive lors d'une immobilisation de longue durée, par exemple après une opération du genou ou de la hanche.