Qu'est-ce que le tabata et comment le pratiquer correctement ? Cela aide-t-il à perdre du poids ?

Qu'est-ce que le tabata ?

C'est une méthode ou un système d'entraînement.

Tout d'abord, un peu d'histoire.

En 1996, le professeur japonais Izumi Tabata a fait la découverte suivante dans le cadre de ses recherches.

Une personne entraînée qui fait du vélo à intervalles de 20 secondes à haute intensité alternés avec 10 secondes de vélo à basse intensité pendant 4 minutes atteindra le même VO2 max qu'un entraînement à basse intensité de 45 minutes 4 fois par semaine.

La VO2 max est un indicateur des capacités d'endurance d'un athlète donné.

Plus la valeur de notre VO2 max est élevée, moins nous sommes essoufflés pendant les activités aérobies d'endurance. En effet, notre corps a besoin d'une faible quantité d'oxygène, ce qui lui permet de se contenter d'une quantité plus faible.

L'endurance est entraînée par des exercices de faible intensité.

Le professeur Tabata a mené ses recherches sur un groupe de patineurs de vitesse japonais en vue des Jeux olympiques.

Il les a divisés en deux groupes.

Le premier groupe s'est entraîné à faible intensité pendant 1 heure, 5 jours par semaine.

Le second groupe s'est entraîné avec une méthode de 20 secondes d'intensité élevée et 10 secondes de repos. Cependant, l'entraînement ne durait que 4 minutes et 4 jours par semaine. C'est ce système d'entraînement que l'on appelle tabata.

En 6 semaines de recherche (c'est le temps qu'il faut au corps pour s'adapter à la charge), les résultats ont été surprenants.

Le deuxième groupe, qui s'entraînait manifestement à des volumes d'entraînement plus faibles, a égalé le premier groupe en termes de gains d'endurance. En outre, sa force et son volume musculaire se sont également améliorés.

Cela n'est pas possible avec un entraînement de faible intensité.

Qu'est-ce que le tabata ?

Le tabata appartient au groupe des entraînements par intervalles de haute intensité, également désignés par l'abréviation anglaise HIIT (High Intensity Interval Training).

Il s'agit de séances d'entraînement effectuées à des intervalles de temps spécifiques et à haute intensité.

Ils servent à développer la force et l'endurance.

Le système de cet entraînement consiste à alterner divers exercices de fitness à haute intensité (exercices anaérobies) avec des exercices aérobies à faible intensité.

Ils sont alternés dans des intervalles de temps.

Par exemple, 20 secondes d'intensité élevée et 40 secondes d'intensité faible. Les exercices de faible intensité peuvent également être remplacés par une pause complète au début. Ainsi, on se contente de se reposer.

Voici les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité, y compris le tabata :

• améliore la tension artérielle et le cholestérol
• réduit le poids et la graisse corporelle de manière significative, même plusieurs heures après l'entraînement
• améliore l'activité cérébrale et les fonctions cognitives
• affecte positivement le système cardiovasculaire
• améliore la force physique et l'endurance

Que peut-on lire d'autre dans l'article ?
Comment commencer à faire du tabata
Comment faire du tabata correctement
Exercices et entraînement tabata
Tabata et perte de poids

Pratiquer le tabata vous semble-t-il plus facile que de courir des kilomètres lors d'entraînements chronométrés ? Je vais me lancer dans le tabata, cela me semble plus facile.

Ne cherchez pas une solution à la recherche d'un moyen plus facile !

Vous ne la trouverez pas ici.

Le tabata prend peut-être moins de temps, mais c'est à peu près tout.

Aucun objectif n'est atteint en rendant les choses plus faciles.

Le tabata est vraiment difficile !

Comment commencer le tabata ?

Pour commencer, nous devons savoir pourquoi nous voulons incorporer le tabata dans notre entraînement.

Qu'il s'agisse d'agrémenter notre entraînement actuel ou d'essayer quelque chose de différent, c'est tout à fait possible.

Il nous aidera également à développer l'endurance de la force.

C'est une méthode qui permet de gagner du temps et qui peut être pratiquée sans aucun équipement.

Vous pouvez utiliser des exercices avec le poids de votre propre corps.

En principe, le tabata, avec son système d'exécution, n'est pas adapté aux athlètes débutants.

Il convient de rappeler qu'il a été conçu pour développer l'endurance des meilleurs patineurs de vitesse, qui avaient alors largement dépassé le stade de l'entraînement.

Tabata est une méthode difficile pour les débutants.

Comment commencer ?

Tout d'abord, nous devons consulter notre médecin, afin qu'il approuve notre idée par un examen approfondi.

Pour l'entraînement HIIT, et donc aussi pour le tabata, le ratio d'alternance entre les exercices et le repos est de 2:1.

Si nous sommes débutants, nous choisirons un intervalle de temps différent.

Pourquoi, me direz-vous ?

Le niveau de forme d'un athlète débutant n'est pas assez élevé pour qu'il puisse se lancer directement dans le système tabata.

La motivation est un autre facteur.

Pour beaucoup de gens, il peut être démotivant de devoir adapter l'intensité de leur entraînement ou d'en réduire le volume.
Ils prennent beaucoup sur eux et se sentent ensuite incapables de le faire.
De ce point de vue, il est préférable de commencer progressivement par une intensité plus faible et de continuer.
Avec le temps, nous deviendrons plus en forme. C'est ce qui nous motivera.
Au bout d'un certain temps, nous atteindrons un niveau qui nous permettra de nous entraîner avec le système de tabata.

C'est le défi dont nous avons parlé au début de l'article.

Donc, si nous voulons commencer avec l'entraînement par intervalles à haute intensité, nous devons y aller progressivement.

Si vous êtes un débutant complet, le ratio 1:2 d'alternance d'exercices et de repos ne vous dérangera pas du tout. Passez progressivement à un ratio 1:1 à 2:1.

L'important est que les exercices soient effectués correctement.

Plus nous sommes épuisés, plus cette capacité est réduite. Notre concentration, notre coordination et, surtout, notre performance globale sont diminuées. Nous risquons donc de nous blesser.

Comment pratiquer correctement le tabata ?

Le système tabata est simple : 20 secondes d'exercice à haute intensité et 10 secondes de repos. On le répète 8 fois, ce qui signifie que la série complète dure 4 minutes.

L'idéal est d'effectuer 5 séries de ce type.

L'ensemble de la séance d'entraînement dure 20 minutes.

Peu importe le nombre de répétitions que l'on fait dans une séance de 20 secondes. Ce qui compte, c'est l'intensité. Il faut aller jusqu'au bout !

Si nous nous entraînons avec des poids, nous ne devons pas dépasser 75 % de notre force maximale.

Il s'agit d'un entraînement en circuit.

Qu'est-ce que cela signifie ?

Exercices et entraînement Tabata

La méthode d'entraînement en circuit nous permet de faire travailler l'ensemble du corps en un seul bloc d'entraînement.

Nous déterminons les exercices que nous allons effectuer.

Nous préparons l'équipement à l'avance, si nous en avons besoin, ainsi que les endroits où nous effectuerons les exercices.

Il est important de se rappeler que la pause servira à passer à la station suivante, où l'on effectuera l'exercice suivant.

Nous devons garder une horloge à portée de vue pour mesurer les intervalles. Il existe également des applications pour les appareils mobiles qui contiennent de la musique et des sons pour naviguer dans les intervalles tabata. C'est mieux, surtout pour se concentrer sur l'entraînement. Nous n'avons pas besoin de garder les yeux sur l'horloge.

Ensuite, il suffit de mettre les écouteurs dans les oreilles et de s'exercer. Si personne autour de nous n'y voit d'inconvénient, nous pouvons même mettre la musique à fond. De cette façon, rien ne nous gêne et rien ne limite nos mouvements.

Nous disposons donc de 8 exercices que nous voulons faire au cours d'une séance d'entraînement donnée.

Le choix des exercices dépend de notre imagination, de nos besoins et de notre expérience.

Nous pouvons les diviser en parties du corps, étant donné que nous voulons faire travailler tout le corps.

Pour cette raison, nous pourrions commencer par sept modèles de mouvements de base :

• Pression
• fente
• accroupissement
• rotation
• poussée
• marche/course
• flexion

Tout le monde a la capacité de les maîtriser, mais il faut d'abord se préparer en s'entraînant. Bien sûr, nous ne sommes pas obligés de les inclure tous dans le système tabata.

Ils nous serviront de modèle pour le choix des exercices.

Le tableau ci-dessous présente un exemple d'entraînement tabata avec des exercices pour chaque partie du corps.

Si une série vous suffit, c'est parfait. Ceux qui sont à court d'énergie peuvent en ajouter d'autres. Bien sûr, la série suivante commence dix secondes après la première.

C'est ce qu'on appelle le tabata.

Dans cet article, vous apprendrez comment établir votre propre plan d'entraînement.

L'entraînement par intervalles de haute intensité, y compris le tabata, présente de nombreux avantages.

C'est une méthode qui peut être utilisée pour entraîner différentes parties et systèmes du corps. Par exemple, elle peut être utilisée pour entraîner le système de stabilisation interne, le tronc. Tout ce que vous avez à faire, c'est d'ajouter des exercices et de vous lancer.

Pouvez-vous perdre du poids de cette manière ?

Tabata et perte de poids

L'entraînement par intervalles à haute intensité, tel que le tabata, continue à brûler les graisses même après la fin de l'entraînement.

La récompense d'une séance d'entraînement bien rythmée est donc suffisante.

Mais comment cela se produit-il ?

Cela est dû à ce que l'on appelle l'effet EPOC (de l'anglais "excess post-exercise oxygen consumption"), c'est-à-dire à une consommation accrue d'oxygène après l'entraînement.

Le corps fait alors face au manque d'oxygène et à la perturbation de l'homéostasie, c'est-à-dire de l'état de repos de l'organisme.

Nous avons surchargé notre corps au point qu'il n'est plus suffisamment oxygéné.

Nous sommes épuisés, essoufflés. Nous pouvons nous allonger sur le sol à cause de la fatigue, nous ressentons une faiblesse générale. Bien que nous ne fassions pratiquement rien, notre corps se comporte comme si nous étions presque à pleine capacité.

Après une séance d'entraînement, le corps commence à reconstituer les réserves d'énergie perdues. Il utilise le glycogène comme source principale pour le travail musculaire.

Dans ce processus, il puise l'énergie dans les réserves de graisse.

C'est ce qui nous intéresse le plus en ce moment, outre le fait qu'une bonne utilisation de l'effet EPOC augmente nos performances.

Il s'ensuit logiquement que plus nous nous entraînons longtemps et intensément, mieux c'est.

C'est vrai, mais il ne faut pas s'épuiser en s'exerçant trop longtemps, sous peine de surentraînement et de sous-recouvrement.

Dans ce cas, l'équation est claire.

Plus l'entraînement est court, plus il doit être intense.

Il faut donc s'entraîner à une intensité comprise entre 80 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Le calcul se fait de la manière suivante : on soustrait l'âge à 220, ce qui donne notre fréquence cardiaque maximale, que l'on multiplie par 0,8 (c'est-à-dire 80 % de la fréquence cardiaque maximale).

Le résultat est la fréquence cardiaque que nous devons maintenir pendant l'entraînement.

L'entraînement par intervalles de haute intensité doit durer 20 minutes à une fréquence cardiaque comprise entre 80 % et 85 % de notre maximum.

Cela signifie que notre métabolisme sera encore fondamentalement affecté dans les heures qui suivent.

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