Qu'est-ce que le cardio-training ? Les exercices de cardio-training conviennent-ils à tout le monde ?

On entend de toutes parts que le cardio-training est une activité physique adaptée. Pourquoi son effet est-il si important et comment se situe-t-il par rapport à d'autres activités physiques ? Et est-ce que cela convient à tout le monde ou faut-il faire attention aux restrictions ?

Tout d'abord, expliquons ce qu'est l'entraînement cardio :

L'entraînement cardio

De nombreuses personnes cherchent à améliorer leur physique en réduisant leur propre poids. La meilleure façon d'y parvenir est de faire de l'exercice aérobique ou de l'entraînement aérobique.

Il s'agit d'une activité au cours de laquelle l'énergie est restituée dans les muscles qui travaillent, en présence d'oxygène, d'où le nom d'aérobic.

Cette énergie est obtenue à partir des sucres et des graisses, c'est-à-dire en les brûlant. C'est ce qui permet de perdre du poids. Il s'agit bien sûr des graisses et des sucres présents dans le corps humain.

Les sucres sont stockés dans les muscles squelettiques (striés) et dans le foie, tandis que les graisses sont stockées dans le tissu adipeux, uniquement dans les zones non désirées.

Un autre avantage de ce type d'entraînement est qu'il augmente l'endurance physique. Tout simplement parce qu'il s'agit d'un entraînement d'endurance, c'est-à-dire un entraînement au cours duquel une activité physique d'intensité modérée est pratiquée pendant une période prolongée. Au moins 30 minutes et généralement pas moins de 25 minutes.

En résumé, le cardio-training est en fait un entraînement d'endurance. Cet entraînement a également un effet positif sur le système cardiovasculaire, c'est-à-dire le cœur et les vaisseaux sanguins, d'où son nom.

Formes d'entraînement cardio

Quel entraînement cardio choisir ?

Il existe de nombreuses façons d'atteindre l'état souhaité de l'organisme. C'est ainsi que l'on peut parler d'entraînement cardio. Certains principes doivent donc être respectés.

Activité physique ininterrompue de faible intensité.

La plus simple est la course à pied. Bien entendu, il doit s'agir d'une course d'endurance, c'est-à-dire d'une course de fond. L'important est que cette activité dure au moins 30 minutes et qu'elle soit d'une intensité tolérable et modérée.

Le corps doit travailler à une fréquence cardiaque de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale pendant cette activité. Celle-ci peut être calculée selon la formule : 220 - âge du sportif x 0,6. Par exemple, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

La meilleure façon de le vérifier est de le faire pendant l'activité à l'aide d'une montre qui mesure la fréquence cardiaque.

Le vélo est également un bon moyen d'entraînement cardio, qu'il s'agisse d'un vélo stationnaire ou d'un vélo classique.

Bien entendu, ce type d'entraînement peut également être pratiqué en salle de sport ou même en plein air. Qu'il s'agisse d'exercices à intervalles de haute intensité, appelés HIIT ou tabatas, ou d'aérobic, tout dépend de l'intensité et de la durée de la charge physique.

Cela dépend aussi de notre imagination, des exercices que nous choisissons pour la séance d'entraînement. Cela nous donne différentes variations pour faire travailler tout le corps, et pas seulement les grandes parties musculaires, comme lors de la course à pied, où les jambes sont les plus sollicitées.

Cependant, l'entraînement cardio n'a pas pour but d'augmenter la masse musculaire. Les avantages et les objectifs d'un tel entraînement sont les suivants :

• Augmentation de l'endurance
• soutien et renforcement du système cardiovasculaire
• réduction du poids et combustion des graisses
• renforcement de l'immunité
• effet positif sur l'état psychologique grâce à la libération d'endorphines.

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La course à pied

Si vous privilégiez cette forme d'entraînement cardio, il est important de savoir que l'intensité doit être modérée. La course doit être continue pendant au moins 20 à 30 minutes. Les personnes en fort surpoids devraient plutôt privilégier la natation ou le vélo au début, car elles souffriraient de douleurs articulaires et d'autres complications de santé. Un tapis de course peut également être utilisé.

Le vélo

Il convient à tout le monde, même aux personnes en surpoids. Cela vaut en principe pour la course à pied, mais lorsqu'on fait du vélo en plein air, il est plus difficile de maintenir une intensité constante. Il faut parfois freiner ou s'arrêter. Un vélo d'appartement est donc plus adapté.

Nager ou faire de l'exercice dans l'eau

Bien entendu, l'entraînement cardio peut également se faire dans l'eau. L'exercice dans l'eau est préférable à la natation d'endurance, afin d'éviter une surestimation des capacités. Bien entendu, la natation et l'exercice ne doivent se faire que dans une piscine et dans une eau dont la profondeur n'est pas dangereuse.

Aérobic

Il s'agit d'une activité qui peut être pratiquée par presque tout le monde. Il suffit de choisir la bonne intensité d'exercice et d'en respecter la durée.

Marche nordique

Il s'agit de marcher avec des bâtons spéciaux. Il est nécessaire de suivre la bonne technique. C'est un entraînement cardio pour presque tout le monde, quel que soit l'âge. Il est idéal pour ceux qui n'ont pas encore envie de faire, par exemple, un entraînement de course à pied. Ou tout simplement pour ceux qui l'apprécient.

HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité, appelé HIIT (de l'anglais high intensity interval training), est très exigeant en soi, c'est pourquoi il est préférable d'opter pour une intensité plus faible au début.

Il s'agit d'une séance d'entraînement au cours de laquelle des étirements de haute et de basse intensité sont alternés dans un certain intervalle de temps. Gardez toutefois à l'esprit que ce sont les étirements de basse intensité qui servent de repos.

C'est pourquoi, au début, il convient de choisir des étirements de haute intensité plus courts, par exemple 15 secondes. Un étirement de basse intensité de 45 secondes servira de pause. Progressivement, ces étirements peuvent être égalisés. Plus tard, après quelques semaines d'exercice, les étirements de haute intensité peuvent être prolongés.

Par exemple, 15 secondes de pompes en position allongée et 45 secondes de corde à sauter, ou simplement de trot sur place. Immédiatement après, 15 secondes de squats et de fentes, et à nouveau 45 secondes de corde à sauter. On peut continuer ainsi à l'infini. Le choix des exercices dépend de votre imagination. Il est conseillé de faire travailler l'ensemble du corps, des gros muscles aux plus petits.

Une telle séance d'entraînement devrait durer de 20 à 30 minutes.

Tabata

Il s'agit d'un système d'exercices qui appartient également au groupe des entraînements par intervalles à haute intensité.

Il est originaire du Japon et a été créé par un scientifique nommé Izumi Tabata. Il a réalisé une étude sur les méthodes d'entraînement.

Il a comparé un groupe qui s'entraînait cinq jours par semaine pendant une heure à une intensité modérée avec un groupe qui s'entraînait quatre jours par semaine pendant quatre minutes à une intensité élevée, selon sa propre méthode.

Au bout de six semaines, le résultat a été surprenant : le second groupe a obtenu de bien meilleurs résultats en matière d'aérobic, ou d'endurance, que le premier groupe.

Le Tabata consiste en 20 secondes d'exercice intense entrecoupées de 10 secondes de repos, à raison de 6 à 8 répétitions par série. Il n'est pas nécessaire d'en faire trop au début. Une séance d'entraînement de quatre minutes est également suffisante.

Vous pouvez pratiquer le principe de l'entraînement en circuit. À chaque répétition, vous pratiquez un exercice différent. Ou vous vous concentrez sur une partie en 6 à 8 répétitions.

Avec le temps, on peut ajouter des séries jusqu'à ce que l'entraînement dure 20 à 30 minutes.

Il est important d'alterner 20 secondes d'exercice et 10 secondes de repos, d'où l'intérêt d'utiliser de la musique ou un chronomètre spécialement conçu à cet effet.

L'avantage est que l'on peut choisir les exercices que l'on veut. Il n'y a pas de limites à l'imagination. On peut même l'utiliser pour la course à pied, la musculation, la natation et d'autres entraînements.

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HIIT et Tabata sont tous deux des exercices à intervalles de haute intensité. Il s'agit d'exercices difficiles et intenses, qui ne conviennent donc pas à tout le monde. Les débutants, en particulier, ne doivent pas en faire trop.

Le tableau ci-dessous présente les types d'exercices cardio et leur pertinence en termes de forme physique.

Ce tableau n'est pas une référence pour savoir qui peut faire de l'exercice. Toute personne désireuse de faire de l'exercice et consciente de ses problèmes de santé doit d'abord consulter son médecin sur l'opportunité d'une activité particulière.

Comme on peut le constater, le cardio-training prend de nombreuses formes. Il est très variable. Il est probable que chacun trouvera ce qui lui convient le mieux et le fait progresser.