Les nutriments essentiels dans l'alimentation humaine : que sont les protéines, les sucres, les graisses ?

La qualité de vie d'une personne est largement influencée par son alimentation. Celle-ci doit contenir des nutriments essentiels, également appelés macronutriments. Les nutriments de soutien, ou micronutriments, constituent un autre élément important du régime alimentaire.

L'alimentation humaine

Nous devrions manger de manière à prévenir les maladies causées par une mauvaise alimentation, telles que l'obésité, le diabète et l'athérosclérose.

Le régime alimentaire doit contenir des nutriments essentiels :

• Protéines.
• des graisses (lipides)
• sucres (hydrates de carbone)

Ces substances constituent une source d'énergie pour l'organisme et participent à la construction des cellules et des tissus ainsi qu'au bon fonctionnement du métabolisme.

Les substances de soutien sont tout aussi importantes pour le corps humain :

• les vitamines
• les minéraux
• les oligo-éléments
• l'eau

L'alimentation humaine doit couvrir les besoins énergétiques de l'organisme et fournir toutes les substances importantes pour son bon fonctionnement, en fonction de l'âge, du sexe, de la stature physique et de la dépense énergétique de la personne concernée.

Certains principes doivent être respectés dans l'alimentation. Il s'agit de se sentir bien. Il est donc important que l'alimentation soit

• modéré - l'apport énergétique doit correspondre à la dépense énergétique
• équilibré - les nutriments essentiels, les sucres, les graisses et les protéines doivent être bien proportionnés
• régulière - l'apport énergétique quotidien doit être réparti sur cinq repas en quantités raisonnables
• varié - le régime alimentaire doit comporter un nombre suffisant de substances de soutien
• un apport hydrique suffisant - au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.

La répartition recommandée des composants essentiels du régime alimentaire est de 10 % de protéines, 26 % de graisses et 64 % de sucres.

Les protéines et leur importance pour l'organisme

Les protéines sont d'une importance vitale pour l'organisme, dont elles constituent les substances de base. Elles participent à la construction des tissus, à diverses fonctions et entrent dans la composition d'un grand nombre d'hormones.

La valeur énergétique des protéines est de 17,1 kJ/1 g.

En fonction du sexe, de l'âge et de l'activité physique, leur apport quotidien ne doit pas dépasser 10 à 12 % de l'alimentation totale.

L'apport minimal en protéines pour une faible activité physique est d'environ 0,5 g/1 kg de poids corporel, mais l'apport optimal par jour devrait se situer entre 0,8 et 1,2 g/1 kg de poids corporel.

En une journée, une personne dégrade 20 à 30 g de protéines. Pour les remplacer suffisamment, il faut en absorber environ 50 à 70 g.

Protéines végétales ou animales ?

Dans le cadre d'une alimentation saine, de nombreuses personnes préfèrent les protéines végétales. Toutefois, à l'âge adulte, la proportion doit être d'au moins 50:50. L'optimum se situe toutefois à 40 % de protéines animales contre 60 % de protéines végétales.

En effet, la plupart des protéines végétales pures sont incomplètes et certaines d'entre elles ne contiennent pas les quantités suffisantes d'acides aminés nécessaires au bon développement de l'être humain.

Leur remplacement par des protéines d'origine animale n'est donc possible que si leur apport est varié et en quantité suffisante.

Les protéines d'origine animale sont plus complètes. Elles contiennent une plus grande quantité d'acides aminés essentiels, que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Il est donc dépendant d'un apport extérieur.

Cependant, il est important de rappeler certains faits.

Une consommation excessive de protéines met à rude épreuve le tube digestif, le foie, les reins et l'organisme en général.

La qualité et la quantité des protéines consommées doivent être prises en compte. Les protéines végétales et surtout animales ont un potentiel énergétique plus faible pour l'organisme en raison de leur difficulté de transformation dans le tube digestif. Ainsi, plus d'énergie est dépensée pour leur digestion qu'il n'en reste pour d'autres activités.

Les graisses et leur importance pour l'organisme

Les graisses constituent le plus grand réservoir d'énergie. Elles font partie des membranes cellulaires et des organites. Elles participent à leur construction. Elles sont également nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Le tissu cérébral et le système nerveux périphérique ont une forte proportion de graisses, qui sont donc nécessaires à leur bon fonctionnement.

Les graisses, les lipides, se caractérisent par leur rendement énergétique élevé. 1 g peut libérer jusqu'à 38,9 kJ d'énergie. Elles constituent donc la plus grande source d'énergie. Cela est particulièrement vrai lorsque le corps est davantage sollicité, par exemple lors d'un effort physique.

Elles protègent le corps contre les pertes de température et ont également une fonction de protection de certains organes internes contre les dommages mécaniques.

Les lipides sont également présents dans les aliments d'origine animale ou végétale. Les acides gras sont un élément essentiel des lipides, qui détermine leur qualité.

Les graisses devraient représenter environ 26 % de l'apport énergétique quotidien.

Dans l'optique d'une alimentation saine, le rapport et la proportion d'acides gras saturés et insaturés dans l'alimentation humaine sont essentiels. Les acides gras insaturés sont très importants pour l'organisme. On les trouve dans les huiles végétales et les poissons de mer.

Pendant l'enfance, la consommation de graisses est plus importante : 4 à 5 g/1 kg de poids corporel. Progressivement, ce besoin diminue. À l'âge adulte, il est recommandé de consommer 1 g de graisses/kg de poids corporel par jour.

En principe, la part des graisses dans l'apport énergétique doit être inférieure à 30 %. Pour un adulte, l'apport journalier idéal en graisses est de 50 à 80 g. L'apport en cholestérol ne doit pas dépasser 300 mg par jour.

La tendance est à la réduction des graisses saturées dans l'alimentation. Elles sont à l'origine de l'obésité, de l'athérosclérose et de leurs complications. On trouve de grandes quantités de ces graisses dans la viande et les produits carnés, ainsi que dans le lait et ses produits dérivés.

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Les sucres et leur importance pour l'organisme

Les sucres ou hydrates de carbone sont une source immédiate d'énergie pour le corps humain. Ils sont connus sous forme d'amidon (pommes de terre, riz, pâtes) en tant que polysaccharides et de sucre en tant que mono-oligosaccharides.

Les glucides devraient couvrir 50 à 65 % des besoins énergétiques d'une personne.

Ils sont divisés en deux catégories : les glucides utilisables et les glucides inutilisables, ce qui signifie qu'ils ne constituent pas une source d'énergie.

Le tableau suivant présente la répartition des sucres

Les amidons végétaux sont les plus abondants dans l'alimentation humaine. Les fibres sont également très importantes.

Le glucose

Connu également sous le nom de sucre de raisin, c'est l'hydrate de carbone le plus important du corps humain. Il est nécessaire au bon fonctionnement de certains organes. Le cerveau et les muscles en tirent principalement de l'énergie.

Le taux normal de glucose dans l'organisme se situe entre 3,3 et 6,6 mmol/l. Ce taux est maintenu par différentes hormones, dont les plus importantes sont l'insuline et le glucagon.

La quantité de glucose dans le sang dépend de l'alimentation, de l'exercice physique ou des facteurs de stress. En cas de carence, l'organisme peut également le fabriquer à partir de graisses ou de protéines.

Fructose

Le sucre de fruit est un composant du saccharose. On le trouve dans le miel ou dans certains fruits. Son activité métabolique est plus rapide que celle du glucose.

Saccharose

Présent dans le sucre de canne ou de betterave, il est concentré dans les sucreries, y compris le chocolat. Une consommation excessive de saccharose entraîne l'obésité, l'athérosclérose ou le diabète.

La teneur énergétique doit être d'environ 10 %.

Lactose

Également connu sous le nom de sucre de lait. Sa principale source est le lait ou les produits laitiers. Il est censé fournir environ 10 % de l'énergie d'un adulte. Il est présent dans le lait maternel à hauteur d'environ 7 %. Dans le lait de vache, il est légèrement inférieur, à savoir environ 5 %.

Galactose

Le galactose est la principale source de lactose. Il est important pour le développement mental des enfants et ne devrait certainement pas être absent de leur alimentation.

Maltose

Se trouve principalement dans le malt.

Amidons

L'amidon est la plus grande source de glucides. De tous les glucides, l'amidon est celui qui contribue le plus à la production d'énergie, ce qui en fait un polysaccharide utile.

Pour une bonne alimentation, il est important d'avoir une proportion plus élevée d'amidons végétaux dans le régime alimentaire. Nous les obtenons à partir du riz, des pommes de terre, du maïs, du blé et d'autres céréales et de leurs produits.

Parmi les polysaccharides utilisables, les amidons devraient représenter 50 à 75 % de l'alimentation.

L'utilisation des sucres et des graisses dans l'organisme dépend de l'intensité et de la durée de l'activité physique.

Les fibres

Elles ne sont pas une source d'énergie et appartiennent donc au groupe des glucides inutilisables, ce qui n'enlève rien à leur intérêt dans une alimentation saine. Elles résistent bien à la digestion et augmentent donc le volume des selles. Elles ont un bon effet sur la motilité, c'est-à-dire la motricité du tube digestif.

Elles accélèrent le passage des aliments dans les intestins. Les graisses ne sont donc pas suffisamment absorbées, ce qui réduit leur teneur dans le sang.

Les fibres sont utilisées pour prévenir l'athérosclérose, le diabète et le cancer du côlon.

Lisez notre article sur les effets des fibres sur l'organisme.

Les glucides ne doivent pas être évités. Leur carence est à l'origine de divers troubles métaboliques. La teneur énergétique ne doit pas être inférieure à 10 %, ce qui représente environ 50 g de glucides utilisables.

L'apport journalier dépend principalement de l'activité physique.

Les enfants, parce qu'ils sont plus actifs physiquement, ont un apport journalier recommandé de 10 à 15 g de glucides par kg de poids corporel. Pour les adultes, cet apport est de 5 à 8 g. Cela représente 300 à 500 g par jour, en fonction de l'âge, du sexe et surtout de l'activité physique. Toutefois, sur cette quantité, pas plus de 10 % ne doivent être des sucres raffinés.

Les fibres ne doivent pas non plus être oubliées, avec un apport journalier recommandé de 20 à 30 g.

Si l'apport en glucides est faible et prolongé, il existe un risque d'altération de la santé. Au début, cela se manifeste par des troubles de la concentration, une diminution des performances physiques et mentales. Dans les cas extrêmes, des sueurs, une pâleur, des tremblements, une désorientation et même des chocs hypoglycémiques peuvent survenir. Les sportifs d'endurance peuvent également courir un risque s'ils ne reconstituent pas les glucides pendant l'exercice.

En revanche, une consommation élevée et prolongée d'hydrates de carbone peut provoquer un diabète.

Outre les nutriments essentiels, les substances de soutien sont également importantes pour l'homme. Ce groupe comprend les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et l'eau.

Les vitamines

Il s'agit de nutriments essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne peut les fabriquer lui-même, à l'exception de la vitamine K.

Les réserves de vitamines dans le corps humain sont minimes. Parmi les vitamines liposolubles, les vitamines A et D sont stockées dans le foie. Ainsi, si elles sont insuffisamment apportées par l'alimentation, elles peuvent couvrir les besoins de l'organisme pendant quelques mois.

En revanche, les vitamines hydrosolubles n'ont pratiquement pas de réserves, c'est pourquoi l'organisme est dépendant de leur apport constant par l'alimentation.

Les vitamines sont importantes pour les processus de régénération et l'immunité ; elles contribuent à la formation du sang, renforcent le système nerveux, les performances mentales et suppriment le stress.

Certaines vitamines, en particulier celles des groupes A, E, C et les β-carotènes, sont des antioxydants. Elles protègent les cellules de notre corps contre les radicaux libres produits au cours des processus métaboliques. Elles sont utiles dans la prévention des maladies cardiovasculaires et cancéreuses, du diabète et ralentissent le vieillissement.

Le tableau ci-dessous présente la répartition des vitamines en fonction de leur solubilité

Les vitamines hydrosolubles sont facilement absorbées. Elles sont également facilement éliminées de l'organisme. C'est pourquoi un surdosage peut s'avérer très difficile.

Les vitamines A et D du groupe des liposolubles peuvent être toxiques à fortes doses.

Les minéraux

Comme les vitamines, ils ont un rôle protecteur pour l'homme. 20 d'entre eux environ sont nécessaires à notre organisme.

Ils sont actifs, par exemple, dans les processus métaboliques. Ils contribuent également au maintien de l'équilibre acido-basique. Ils entrent dans la composition de diverses enzymes et participent à la construction des tissus.

Les minéraux représentent environ 4 % du poids corporel d'une personne.

En grande quantité, certains peuvent être toxiques pour notre organisme.

Les plus importants sont le sodium, le chlore, le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore et le soufre.

Le sodium et le chlore se trouvent dans le sel de table. Si une personne a une alimentation normale, il est presque impossible d'en avoir une carence dans l'organisme. Ils sont excrétés dans la sueur, l'urine et les fèces. Il faut donc veiller à les reconstituer, surtout lors d'exercices physiques ou dans des environnements chauds.

Lorsqu'ils sont ajoutés de manière excessive et prolongée, ils contribuent au développement de l'hypertension, c'est-à-dire de la tension artérielle élevée. Il est donc souhaitable de réguler l'apport en sel dans l'organisme. L'idéal est de 3 g par jour. Dans un niveau tolérable, il peut encore être de 5 à 8 g de sel par jour.

Le potassium se trouve principalement dans la viande, le soja, les haricots et les pommes de terre. La consommation quotidienne est d'environ 2,5 à 4 g. Sa carence se traduit par des troubles du rythme cardiaque ou une faiblesse musculaire.

Le calcium participe, entre autres, à la construction du tissu osseux. C'est pourquoi il est particulièrement important pendant l'enfance. Il est nécessaire à une bonne contraction musculaire ou à la coagulation du sang.

99 % du calcium se trouve dans les os et les dents et représente 2 % de la masse corporelle totale.

Sa carence entraîne le rachitisme dans l'enfance, l'ostéomalacie à l'âge adulte et l'ostéoporose à un âge avancé.

Les principales sources de calcium sont le lait et les produits laitiers, qui couvrent jusqu'à 50 % des besoins quotidiens. Les sources végétales comprennent le soja, les haricots, les graines de pavot, les noix et les amandes, mais leur teneur est plus faible. Le calcium est bloqué par les fibres.

L'apport journalier recommandé en calcium est de 1 g. Pour les femmes qui allaitent, cet apport est plus élevé, à savoir environ 1,5 g.

Le magnésium est principalement important pour le métabolisme des sucres. On le trouve dans les os, les muscles ou le foie. Les meilleures sources de magnésium sont la chlorophylle végétale, le cacao, les noix, le soja et les céréales.

Un taux élevé de magnésium supprime l'activité du système nerveux central et réduit les contractions musculaires, tandis qu'un taux réduit entraîne une plus grande activité du système nerveux central, une dilatation des vaisseaux sanguins à la périphérie, voire des arythmies cardiaques.

La dose journalière optimale est de 0,4 g.

Le phosphore est le deuxième élément le plus abondant dans le corps humain. Il est présent en quantité suffisante dans l'alimentation et sa carence ne pose donc pas de problème.

Comme le calcium, le phosphore participe également à la structure osseuse. Il provient principalement des aliments d'origine animale. Dans les aliments d'origine végétale, comme le calcium, il n'est présent qu'en petites quantités.

L'apport journalier doit être de 1 à 1,2 g.

Le soufre se trouve principalement dans le cartilage ou le tissu conjonctif. Il participe à la dégradation des substances étrangères à l'organisme. On le trouve dans les protéines, les produits laitiers et les œufs.

La dose journalière de soufre est de 0,5 à 1 g.

Oligo-éléments

Leur concentration dans l'organisme est faible : en règle générale, elle ne dépasse pas 50 mg/kg de poids corporel.

Les plus importants pour l'organisme sont le fer, l'iode, le sélénium, le cuivre, le zinc, le fluor, le manganèse et le cobalt.

Par exemple, le fer est utilisé dans l'organisme pour transporter l'oxygène. Dans ce cas, c'est son utilisation par l'organisme qui est importante, et non sa teneur dans les aliments. La majeure partie du fer utilisable se trouve dans le sang, dans les intestins, dans la viande et dans le jaune d'œuf.

La dose journalière à l'âge adulte devrait être de 10 à 16 mg.

Le tableau ci-dessous énumère les oligo-éléments les plus importants dans l'organisme, leur utilisation et leurs sources

L'eau

L'eau est un élément essentiel et fondamental de l'environnement interne du corps humain. Elle contribue à sa stabilité et au fonctionnement normal de toutes les cellules.

Le corps humain contient environ 40 litres d'eau, soit environ 60 % chez l'homme adulte, 50 % chez la femme et jusqu'à 70 % chez l'enfant.

La majeure partie de l'eau (environ 25 litres) se trouve dans les cellules. Le plasma sanguin contient environ 3 litres d'eau. L'espace interstitiel (espace intercellulaire) contient le reste de l'eau. Les cellules y puisent les nutriments et toutes les substances nécessaires à leur activité. À leur tour, elles y excrètent tous les produits du métabolisme, c'est-à-dire les substances inutiles et le dioxyde de carbone.

L'eau agit comme un solvant dans le corps et un grand nombre de processus métaboliques s'y déroulent. Elle contribue à la digestion des aliments, à l'excrétion des substances nocives et inutiles du corps. Elle joue un rôle majeur dans la thermorégulation.

La perte d'environ 20 % d'eau met en danger la vie de l'organisme.

En oxydant 1 g de graisse, il obtient 1,07 g. Pour les sucres, c'est 0,6 g et pour les protéines, 0,41 g.

Un grand nombre d'aliments contiennent plus de 70 % d'eau. La majeure partie - jusqu'à 95 % - se trouve dans les légumes et les fruits frais. Dans le lait, elle est d'environ 87 % et dans les pommes de terre et les œufs, d'environ 75 %.

En temps normal, une personne maintient assez précisément l'équilibre entre l'apport et la sortie d'eau. Cependant, sa perte dépend de la température du corps, de la température ambiante et de l'effort physique. Lorsqu'elle augmente et qu'il y a donc transpiration excessive, il est nécessaire de penser à la reconstitution des minéraux.

Un adulte perd en moyenne 2,5 litres de liquide par jour, quantité qu'il convient de reconstituer régulièrement.