Pilates : exercices pour la santé du corps et de l'esprit + 5 exercices pour le dos

Le Pilates est une méthode d'exercice moderne axée principalement sur la santé de la colonne vertébrale et le système de stabilisation du corps. Il permet également d'améliorer la condition physique et la force musculaire, de détendre les muscles surmenés et d'harmoniser l'esprit.

Quels sont les principes de base de la méthode Pilates, les exercices appropriés pour le dos et bien d'autres informations intéressantes que vous apprendrez dans cet article.

Histoire de la méthode Pilates

Le fondateur de la méthode Pilates est Joseph Hubertus Pilates, qui a tenté de concevoir un système d'exercices sous contrôle conscient de l'esprit. Joseph Pilates soutenait que l'homme perdait de sa mobilité au cours de sa vie et corrigeait ainsi les stéréotypes erronés en matière de mouvement.

En raison de sa santé défaillante, il a tenté de lutter contre l'adversité et s'est lancé dans un voyage d'activité physique et de mode de vie sain.

Il a commencé à étudier l'anatomie, la physiologie, le yoga, la méditation orientale et les styles d'exercices et d'arts martiaux occidentaux, et s'est inspiré de tous ces facteurs pour établir sa pratique de la méthode Pilates.

En quoi consiste la méthode Pilates ?

Il s'agit d'une activité physique dans laquelle les mouvements du corps visent à renforcer les groupes musculaires affaiblis, à étirer et à détendre les groupes musculaires surmenés, à stabiliser et à ajuster la posture.

L'objectif du Pilates est d'exercer le système musculaire de l'intérieur vers l'extérieur - des groupes musculaires internes aux groupes musculaires externes. Les mouvements sont exécutés de manière contrôlée et fluide, sans balancement ni vitesse excessive.

Un principe d'exercice important de la méthode Pilates est la respiration profonde régulière et consciente.

La méthode Pilates est un exercice de prévention, de conditionnement, de restauration et de compensation pour tous les âges.

Lorsqu'il est pratiqué correctement, l'exercice Pilates conduit à

• Améliorer la stabilité du corps
• Augmentation de la mobilité
• L'élimination des déséquilibres musculaires
• Améliorer la coordination musculaire
• Éliminer le stress
• Apprendre à respirer correctement
• Augmentation de la circulation sanguine
• Améliorer le péristaltisme intestinal
• Soutenir le métabolisme

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Les 6 principes de base de la méthode Pilates

La méthode Pilates repose principalement sur six principes de base qui doivent constituer le fondement de tous les mouvements effectués :

• La respiration
• Centre
• Contrôle
• la concentration
• la précision
• Fluidité

Aujourd'hui, il existe de nombreuses variantes et de nombreux types de Pilates. La méthode Pilates, qui vient du fondateur, repose sur ces six principes de base. Chaque exercice est conçu pour intégrer ces six éléments.

Sans le bon instructeur pour vous enseigner les principes, la bonne posture et la technique d'exercice, il est possible que le programme d'exercice n'ait pas l'effet escompté.

De nos jours, il est possible de trouver un grand nombre de variations et de spécifications de la méthode Pilates.

Les exercices de Pilates sont destinés à l'étirement et à la récupération, le power-pilates pour le renforcement musculaire, le pilates pour le mal de dos, le pilates pour la rééducation ou le pilates pour la grossesse et bien d'autres variantes encore.

La respiration

Une respiration physiologique correcte est un élément essentiel non seulement pour le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, mais aussi pour l'exécution même des mouvements de l'exercice.

La respiration pendant un exercice est soit stimulante, soit inhibitrice, et aide à prendre conscience des muscles activés.

La respiration pendant l'exercice est fluide, consciente et profonde, et met l'accent sur la stabilité du milieu du corps.

Centre

Le groupe de muscles qui crée le centre et la stabilité du corps est appelé le système stabilisateur profond. Son activation et sa force sont importantes pour une bonne base d'exécution des mouvements d'exercice. Tous les mouvements du corps dans la méthode Pilates sont initiés à partir du centre du corps.

Contrôle et concentration

Une attention et une concentration totales sur les détails de l'exercice effectué, ainsi qu'une respiration consciente, augmentent le contrôle du corps et de l'esprit et réduisent le risque potentiel de blessure.

La concentration sur le mouvement aide à maîtriser la technique correcte de chaque exercice et rend plus efficace l'effet attendu de l'exercice sur le corps.

Précision

L'accent est mis sur la qualité de l'exercice plutôt que sur la quantité. Un nombre réduit d'exercices exécutés correctement est préférable à un plus grand nombre d'exercices exécutés avec une technique incorrecte. La précision permet d'accroître l'efficacité des effets positifs de la méthode Pilates.

La fluidité

La fluidité se caractérise par un enchaînement fluide des exercices. L'exercice devient un mouvement gracieux et agréable. Une chorégraphie de mouvements se dessine.

Pour qui le Pilates est-il adapté et pour qui ne l'est-il pas ?

Si vous avez subi une intervention chirurgicale, si vous êtes enceinte ou si vous avez des doutes quant à l'adéquation d'une forme de Pilates à votre état, veuillez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute au préalable.

Indications :

• Prévention des troubles musculo-squelettiques
• Correction des déséquilibres musculaires
• Muscles raccourcis
• Muscles affaiblis
• Prévention de l'ostéoporose
• Douleurs chroniques de la colonne vertébrale
• Femmes enceintes et femmes après l'accouchement
• Poursuite du traitement de rééducation
• Compensation pour les sportifs
• Mise en forme du corps
• Perte de poids et soutien métabolique

Contre-indications :

• Processus inflammatoire aigu dans le corps
• Chirurgies et fractures non cicatrisées
• état fébrile
• Cachexie et fatigue excessive
• Douleur pendant l'exercice
• Pathologies graves de la colonne vertébrale
• Incompétence cardiovasculaire

Exemples d'exercices de Pilates pour un dos en bonne santé

Voici des exemples d'exercices de Pilates adaptés à la prévention de la santé de la colonne vertébrale et de l'appareil locomoteur. Il s'agit d'exercices de renforcement et d'étirement visant à corriger les déséquilibres musculaires de la zone dorsale.

Toutefois, si vous n'êtes pas sûr de leur adéquation à votre état, ne les pratiquez pas et consultez votre médecin au préalable.

Cobra

La position de base est la suivante : allongé sur le ventre, les membres supérieurs sont pliés au niveau des coudes et les paumes reposent sur le tapis. Les membres sont étendus sur toute leur longueur, les orteils en extension et le dos des pieds en contact avec le tapis.

Pendant l'exercice, la colonne vertébrale et la tête sont lentement fléchies tandis que le corps est éloigné des mains. Les mains sont éloignées des oreilles. Il y a un étirement en douceur de la paroi abdominale, de la poitrine et des côtes et un changement compensatoire temporaire de la courbure de la colonne vertébrale.

Défauts : mouvements rapides et oscillants, respiration irrégulière.

Enfant

La position de base est le décubitus dorsal. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, les bras sont librement abaissés à partir des oreilles et les mains sont placées paumes vers le bas. Les membres inférieurs sont librement étendus sur toute leur longueur.

Dans une version plus légère, les articulations des genoux se plient et les genoux sont ramenés vers la poitrine.

Dans la position extrême, la colonne vertébrale est étirée sur toute sa longueur, ce qui détend le bassin et les hanches.

Défauts : mouvement de balancier rapide, rétention de la respiration.

Chat

La position de départ est sur les quatre membres sur le tapis. Les mains sont paumes vers le bas à la largeur des épaules, les doigts pointant vers l'avant. Les articulations des genoux sont à peu près à la largeur du bassin et les os des cuisses sont à angle droit par rapport au torse.

La colonne vertébrale est en flexion et en lordose accrue avec la tête.

Le praticien passe en douceur de la première à la seconde position. Il arque le dos autant que possible et abaisse la tête sur les épaules et sur le tapis. Les deux positions doivent être relaxantes d'une manière ou d'une autre.

L'alternance des positions implique l'étirement de la colonne vertébrale, la mobilisation du bassin et l'étirement de la paroi abdominale et de la poitrine.

Défauts : mouvements oscillants rapides, faible endurance dans les positions extrêmes, respiration irrégulière, instabilité des membres.

L'étirement

La position de base est basée sur le planck. Le corps repose sur les orteils et les avant-bras des membres supérieurs. La majeure partie du corps est légèrement décollée du sol, la colonne vertébrale est physiologiquement droite et la tête en extension.

Pendant l'exercice, le bassin est levé au maximum vers le plafond et le corps est stabilisé. Un toit imaginaire est créé. La rectitude de la colonne vertébrale n'est cependant pas modifiée. Les muscles abdominaux sont principalement activés et le centre du corps est stabilisé.

Le toit imaginaire est créé par la position du haut du corps.

Défauts : dos cambré, paroi abdominale relâchée, rétention de la respiration, suractivation des trapèzes.

Élévation du bassin

La position de départ est la position allongée sur le dos, les membres inférieurs fléchis au niveau des articulations des genoux. Les pieds sont collés au tapis. Le dos est droit et la tête en extension naturelle.

Les bras sont écartés des oreilles et les mains sont placées librement le long du corps, paumes vers le bas.

L'élévation se fait en regardant. Vertèbre par vertèbre, le bassin est progressivement soulevé vers le plafond avec la contraction des muscles fessiers. Pendant l'exercice, les omoplates sont solidement collées au tapis. Le but de l'exercice est principalement de déplacer les muscles fessiers et de stabiliser le centre du corps.

Défauts : mouvements rapides, affaissement de la colonne lombaire, respiration irrégulière, manque d'endurance dans la position supérieure.

Différence entre la méthode Pilates et le yoga

Le fondateur de la méthode Pilates s'est inspiré, entre autres, du yoga. L'exercice et les directions spirituelles ont tous deux un objectif similaire, à savoir la prévention de la santé, le renforcement du système musculo-squelettique et l'harmonie de l'âme et de l'esprit.

Aujourd'hui, le Pilates et le yoga connaissent de nombreuses variantes modernes et des formes spécifiques, de sorte qu'ils peuvent souvent se ressembler.

Outre certaines différences dans les méthodes d'exercice, la respiration et la technique d'exécution des exercices, la différence est également de nature spirituelle. Le yoga est basé sur la religion hindoue, qui inclut la méditation.

La méthode Pilates s'inspire également en partie du yoga, mais n'est pas directement attribuée à une religion.

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