Perte de poids et jeûne intermittent : qu'est-ce que c'est ?

Le jeûne intermittent est devenu ces dernières années une méthode bien connue de modification de l'alimentation. Ce système est basé sur une période d'alimentation suivie d'un jeûne de courte durée.

Il ne doit pas s'agir exclusivement d'un régime de réduction, car le jeûne intermittent est également présenté comme une méthode d'alimentation à long terme.

Les avantages, les inconvénients, le principe exact, les méthodes, les résultats et bien d'autres informations intéressantes peuvent être trouvés dans l'article.

Le principe du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une alimentation limitée dans le temps, connue sous l'acronyme IF.

Il ne s'agit pas exclusivement d'un régime qui restreint certains types d'aliments ou de macronutriments dans l'alimentation.

Il s'agit plutôt d'un mode d'alimentation qui détermine le moment où les aliments sont consommés.

Un régime de jeûne intermittent consiste en une période de repas et une période de restriction calorique délibérée. Ainsi, l'individu ne se restreint pas pendant la période de repas et mange de manière normale mais saine.

Pendant la période de jeûne, en revanche, il ne consomme rien d'autre que des boissons non sucrées (eau, thé, café...).

L'idée de base du jeûne intermittent est de réduire la quantité de calories consommées, ce qui entraîne une perte de poids et de graisse.

La clé de la perte de poids étant un déficit calorique, le jeûne intermittent n'est qu'un des moyens d'atteindre la silhouette de vos rêves et de vous débarrasser des kilos superflus.

Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation relativement simple, plébiscité par un grand nombre de personnes à travers le monde. De nombreuses études confirment également les effets bénéfiques sur la santé d'un "jeûne" de courte durée.

Le jeûne intermittent en pratique

Le principe de base du jeûne intermittent en pratique est l'alternance régulière de périodes de jeûne et de périodes d'alimentation normale.

Tout dépend des moments où l'on mange et, bien sûr, des aliments que l'on consomme.

Une alimentation intermittente doit être saine, nutritive et riche en vitamines, en minéraux, en protéines et en fibres.

La meilleure façon de commencer le jeûne intermittent est d'ajouter progressivement des heures de jeûne à une journée de 24 heures.

Le jeûne intermittent offre une variété de méthodes d'alimentation basées sur le temps :

• La méthode 16/8 (la plus utilisée)
• La méthode 5:2
• La méthode manger - arrêter - manger

La méthode IF 16/8

La méthode la plus couramment utilisée consiste à sauter le petit-déjeuner et à réduire la durée des repas à 8 heures.

Dans la pratique, cela signifie que l'individu mange, par exemple, de 12h00 à 20h00, et que le dernier repas est suivi d'une période de jeûne de 16 heures, de 20h00 à 12h00 le lendemain. L'individu dormira donc pendant une grande partie du jeûne.

Au début, il est courant d'expérimenter différents horaires pour déterminer la période qui vous convient le mieux. Les plages horaires sont individuelles en raison de l'emploi, de l'hygiène du sommeil ou des préférences personnelles.

Cependant, vous pouvez adapter cet horaire à vos besoins. Si vous ne pouvez pas imaginer commencer la journée sans petit-déjeuner, vous pouvez sauter le dîner. Inversement, si vous n'avez pas envie de manger le matin et que vous préférez manger le soir, sautez la période du petit-déjeuner.

L'important est de respecter le rapport 16/8.

Cependant, pour les débutants, il est conseillé de commencer par un jeûne plus court et d'ajouter progressivement des heures de jeûne pour se sentir bien physiquement et mentalement.

Cette méthode est la plus naturelle des jeûnes intermittents. Ce régime est également connu sous le nom de protocole leangains, rendu célèbre par l'expert en fitness Martin Berkhan.

Pendant la période de jeûne, il est nécessaire de boire beaucoup, surtout de l'eau plate, de l'eau minérale ou des thés non sucrés. Le café non sucré est également autorisé.

Cependant, même le jeûne intermittent n'aura pas d'effet bénéfique sur les kilos superflus si la personne consomme trop de calories pendant un repas de huit heures et se "rattrape" en mangeant pendant le jeûne.

Une calculatrice peut vous aider à calculer vos besoins en calories :

• Calcul du BMR - Calculatrice : Quel est mon métabolisme de base ?
• Calculateur : apport calorique journalier TDEE - besoin énergétique + calcul

Méthode IF 5:2

Lorsque l'on mange selon cette méthode de réduction, on choisit deux jours arbitraires dans la semaine pour limiter l'apport calorique du régime à 500-600 kcal par jour.

Les cinq autres jours de la semaine, il adopte une alimentation normale mais saine.

La réduction de l'apport calorique crée à nouveau un déficit calorique, qui entraîne à son tour une perte de poids et une réduction de la masse grasse. Là encore, les résultats ne sont valables que si l'individu ne compense pas la période de jeûne par une suralimentation et ne reconstitue pas les calories "perdues" pendant la période de jeûne.

Cette méthode convient mieux aux personnes qui connaissent leur apport calorique et leur dépense énergétique et qui sont stables mentalement et physiquement.

C'est pourquoi la méthode 16/8 est la plus populaire auprès des personnes ordinaires : elle est plus naturelle, similaire à un régime normal et moins radicale au début.

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Méthode IF manger - arrêter - manger

Dans ce cas, il s'agit d'un jeûne intermittent que l'individu pratique pendant 24 heures une fois par semaine.

L'inconvénient majeur de cette méthode est que 24 heures peuvent être assez éprouvantes mentalement et physiquement pour de nombreuses personnes.

En pratique, un régime "manger-arrêter-manger" consiste à ne rien manger du soir du premier jour au soir du deuxième jour, ou du petit-déjeuner du premier jour au petit-déjeuner du deuxième jour.

L'objectif est de passer 24 heures sans manger. Le café, l'eau et d'autres liquides non sucrés et sans calories sont autorisés.

Comme pour les méthodes précédentes, il n'est pas recommandé d'absorber trop de calories le lendemain du jeûne, ce qui se traduit par une frénésie alimentaire et une suralimentation.

Cette méthode est mentalement et physiquement exigeante et convient donc aux personnes expérimentées qui connaissent leur corps, leurs apports et leurs dépenses énergétiques.

Pour les débutants, il est possible de commencer par un jeûne de 16 heures seulement.

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Avantages et inconvénients du jeûne intermittent

Les avantages

Pendant le jeûne, plusieurs processus internes se déroulent dans le corps humain au niveau cellulaire : renouvellement des cellules, métabolisme et réactions qui réduisent l'effet oxydatif sur les cellules et renforcent ainsi leur protection.

Le processus de réparation consistant à éliminer les cellules et les métabolites endommagés est techniquement appelé autophagie.

Pendant le jeûne, le corps commence à brûler les réserves et les substances qui étaient auparavant inutiles et superflues. Le jeûne temporaire peut contribuer à la régénération du tube digestif, car il est "nettoyé" et se trouve dans un mode dit de repos.

La baisse du taux de sucre dans le sang et l'augmentation des taux d'hormone de croissance et de noradrénaline entraînent une accélération du métabolisme et une perte de graisse corporelle.

Cependant, le jeûne n'est pas une privation de nourriture.

Il est important de noter qu'il existe une différence entre le jeûne et la privation de nourriture. Lors d'un jeûne de courte durée, le corps doit être en bonne condition physique et mentale. À l'inverse, lors d'un jeûne, le corps est forcé de survivre en utilisant des tissus et des réserves vitales.

Les avantages d'un jeûne intermittent bien réglé :

• Prévention des maladies cardiovasculaires
• Favoriser le métabolisme et la perte de graisse
• Réparation des cellules (autophagie)
• Régénération du tube digestif
• Aide à la perte de poids

Inconvénients

Si le jeûne est prolongé ou commence trop tôt dans la journée, il y a un risque que l'individu ait faim au moment de s'endormir. La sensation de faim peut ensuite nuire à la qualité du sommeil en raison d'une diminution du taux de sucre dans le sang.

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Un sommeil de mauvaise qualité entraîne par la suite de la nervosité, un manque de concentration et une fatigue excessive. La méthode 16/8 convient donc aux débutants et à la population en général.

Un jeûne intermittent mal réglé peut avoir un effet négatif sur le tube digestif en termes de constipation, d'indigestion ou de ballonnements. Le risque principal est un apport insuffisant en nutriments, en particulier en vitamines, en minéraux et en protéines.

Une faim excessive, des ballonnements abdominaux, de la nervosité, de l'irritabilité et une humeur maussade sont fréquents. Cependant, après un certain temps, le corps s'habitue au jeûne et se réadapte à un rythme alimentaire donné.

Si ces sensations physiques et mentales négatives persistent pendant une longue période, le jeûne intermittent n'est peut-être pas la meilleure option pour vous.

Risques et inconvénients possibles du jeûne intermittent :

• Nervosité et irritabilité
• Fatigue et manque de concentration
• Mauvaise qualité du sommeil
• Apport insuffisant en nutriments
• Hypoglycémie
• Effet négatif sur la digestion
• Perturbation du cycle menstruel (ovulatoire)

À qui le jeûne intermittent ne convient-il pas ?

Ce mode d'alimentation est particulièrement déconseillé aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de malnutrition, aux diabétiques et aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire.

La grossesse et l'allaitement exigent de la femme un apport régulier en nutriments nécessaires au bon développement du bébé.

Le jeûne intermittent est également déconseillé aux femmes qui essaient de concevoir un enfant, car si elles ne reçoivent pas suffisamment de nutriments pendant le jeûne, des modifications indésirables des cycles menstruels et ovulatoires peuvent se produire.

Le jeûne est déconseillé aux personnes souffrant de diabète, d'hypoglycémie et de problèmes de tension artérielle. Certaines sources affirment que le jeûne intermittent peut augmenter la sensibilité à l'insuline et modifier le contrôle de la glycémie.

Le jeûne intermittent ne convient pas non plus aux personnes âgées (seniors) et aux enfants pendant la période de croissance.

Si vous avez des doutes sur la combinaison du régime de jeûne intermittent et de vos diagnostics, de votre état de santé ou de votre traitement médicamenteux, consultez un professionnel.

Le jeûne intermittent et la perte de poids : est-ce que ça marche ?

La base de la réduction de la graisse corporelle est un déficit calorique, c'est-à-dire un apport énergétique inférieur à la dépense.

Le jeûne intermittent, en raison de la fenêtre de jeûne, élimine l'apport calorique de l'alimentation et réduit donc l'apport énergétique.

On peut donc dire que ce type de régime présente certains avantages et a aidé de nombreuses personnes à réduire leur poids et leur masse graisseuse. Cependant, comme pour tout autre régime, la règle du déficit calorique doit s'appliquer.

Par conséquent, si une personne suit un régime de jeûne intermittent sans être en déficit calorique, il n'y aura pas de réduction de la graisse corporelle.