Perte de poids et déficit calorique : qu'est-ce que c'est et comment se calcule-t-il ? + Calculatrice

Le déficit calorique est une expression bien connue dans le monde du mode de vie et de la perte de poids. La plupart des régimes visant à éliminer les kilos superflus sont basés sur un déficit calorique.

Comment comprendre facilement le déficit calorique et le calculer correctement ? Le calculateur de l'apport énergétique, de la dépense, du métabolisme de base et bien d'autres informations intéressantes sur la perte de poids que vous pouvez lire dans l'article.

Qu'est-ce que le déficit calorique ?

La valeur énergétique des aliments est exprimée en calories (ou kilojoules).

Un déficit calorique signifie que la dépense énergétique est supérieure à l'apport énergétique (calories).

L'organisme se trouve donc en déficit énergétique (calorique) et commence à puiser l'énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse stockées.

Il en résulte une perte de poids.

La manière la plus claire de calculer l'apport et la dépense énergétiques est quotidienne, c'est-à-dire la quantité d'énergie (kcal) que nous absorbons et, inversement, la quantité d'énergie que nous dépensons par jour.

Pour calculer le déficit calorique, il est nécessaire de connaître l'apport/dépense énergétique journalier, qui est individuel et multifactoriel pour chaque personne.

Attention toutefois à ne pas devenir esclave des chiffres et des tables de calories.

Si vous n'êtes pas un sportif professionnel, il suffit de connaître vos apports et sorties approximatifs pour réguler votre poids corporel optimal, mais il n'est pas nécessaire de calculer la différence exacte d'énergie par calorie.

L'apport énergétique

Pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin d'un apport énergétique régulier, qu'il utilise ensuite pour divers processus internes (fonctionnement des organes, thermorégulation, transport de substances, développement et croissance, contraction musculaire...).

Chaque aliment et boisson a sa valeur énergétique exacte, qui est indiquée dans les tableaux nutritionnels figurant sur l'emballage du produit. La valeur énergétique d'un aliment est exprimée en calories. La quantité de cette valeur dépend de la composition exacte de l'aliment.

Les aliments contiennent des macronutriments de base, à savoir des protéines, des matières grasses (lipides) et des glucides (sucres complexes et simples).

• 1 gramme de lipides contient 9 kcal
• 1 gramme de glucides contient 4 kcal
• 1 gramme de protéines contient 4 kcal
  • Informations intéressantes :
    Les nutriments essentiels dans l'alimentation humaine : que sont les protéines, les sucres, les graisses ?

L'effet thermique des aliments joue également un rôle dans le calcul précis de l'apport énergétique. L'effet thermique fait référence à l'énergie que le corps doit brûler pour décomposer (digérer et transformer) les macronutriments (lipides, glucides et protéines) ingérés.

• L'effet thermique des graisses est de 0 à 5 %
• L'effet thermique des glucides est de 5 à 15 %.
• L'effet thermique des protéines est de 20 à 30 %.

Si vous intégrez des ingrédients riches en protéines dans votre alimentation, vous augmenterez l'effet thermique des aliments et donc le nombre de calories que votre corps brûle lors de la digestion.

Lors d'une perte de poids, il est conseillé d'augmenter la consommation de protéines et de légumes (fibres).

À l'inverse, il est conseillé de réduire la consommation de sucres simples, d'aliments trop gras et d'alcool.

L'apport énergétique journalier est donc la somme des calories (énergie) absorbées par les aliments et les boissons au cours de la journée.

La valeur énergétique des aliments est indiquée sur l'emballage des différents produits, sur des sites Internet et sur des applications mobiles spécialement conçues pour calculer l'apport énergétique.

Nos tableaux donnent un aperçu de la quantité d'énergie contenue dans les aliments :
Tableaux des calories : quelles sont les valeurs nutritionnelles/nutriments des aliments ?

Les dépenses énergétiques

Notre corps absorbe de l'énergie, mais il en restitue également. Le corps humain assure en permanence des fonctions vitales telles que la respiration, le transport du sang ou la digestion des aliments et le stockage des nutriments. Le corps brûle donc l'énergie qu'il absorbe.

La dépense énergétique journalière totale (DEJT) se compose des éléments suivants :

• le métabolisme basal
• Énergie brûlée par le mouvement
• Effet thermique des aliments

Le métabolisme de base (BMR)

Le métabolisme basal représente la combustion d'énergie nécessaire au bon fonctionnement des fonctions vitales de base. Le métabolisme basal fonctionne même lorsque nous ne faisons rien.

Par conséquent, le métabolisme de base ne tient pas compte de l'activité physique supplémentaire.

Le métabolisme de base est propre à chaque individu et est influencé par plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, la taille, le poids, la santé, les facteurs génétiques et le mode de vie.

Calculateur et plus d'informations :
Calculer le BMR - Calculateur Quel est mon métabolisme de base ?

Énergie brûlée par une activité supplémentaire

L'activité physique, sous forme d'exercices et de sports divers, augmente la dépense énergétique, soutient le système cardiovasculaire et régule la digestion. Les activités plus courantes telles que la marche pendant la journée, la promenade du chien, les activités manuelles, le nettoyage ou les courses entrent également dans cette catégorie.

L'activité physique joue un rôle important dans la perte et la gestion du poids, car en plus de brûler de l'énergie, le sport permet de renforcer les muscles et de modeler le corps.

Comment comprendre facilement le déficit calorique ?

1. Le corps humain doit recevoir une alimentation complète pour fonctionner physiologiquement
2. L'énergie est absorbée par l'organisme sous forme d'aliments et de boissons
3. La valeur énergétique des aliments est exprimée en calories (kcal).
4. Au cours de la journée, l'énergie est dépensée (brûlée) sous forme de métabolisme de base et d'activité physique supplémentaire.
5. Si nous absorbons plus d'énergie que nous n'en dépensons, nous prenons du poids.
6. Si nous absorbons autant d'énergie que nous en dépensons, nous ne prenons ni ne perdons de poids.
7. Si nous absorbons moins d'énergie que nous n'en dépensons, nous accusons un déficit calorique et nous perdons du poids.

Calculer le déficit calorique

La première étape consiste à calculer le taux métabolique de base. La valeur du BMR est individuelle et son calcul s'effectue idéalement à l'aide d'une calculatrice spéciale.

Après avoir saisi les paramètres d'âge, de poids, de taille, de sexe et d'autres données, la calculatrice calcule un taux métabolique de base approximatif, c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle sans activité physique supplémentaire.

L'étape suivante consiste à déterminer l'activité physique supplémentaire approximative. Toutefois, il s'agit toujours d'une valeur approximative, car l'activité physique et l'exercice ne peuvent pas être calculés en calories exactes. Ce chiffre varie en fonction des différentes activités et des différents horaires des différents jours.

Si l'on note le nombre de calories apportées par l'alimentation, que l'on connaît le métabolisme de base et la valeur approximative de l'activité physique, il est facile de déterminer le déficit calorique.

Si la somme du métabolisme de base et de l'activité physique ajoutée est supérieure à la valeur des calories ingérées, il y a déficit calorique.

Exemple :

Si l'on absorbe 2000 kcal par jour dans l'alimentation, que l'on brûle 1700 kcal par le métabolisme de base, 500 kcal par l'activité physique ajoutée et 200 kcal par l'effet thermique des aliments, on se trouve dans un déficit calorique de -300 kcal dans le résultat final journalier.

Nous vous recommandons donc d'entrer les différents paramètres dans une calculatrice et de calculer vos propres valeurs indicatives de dépenses et d'apports.

Des calculateurs sont désormais disponibles pour le calcul approximatif de la dépense énergétique totale CDEV, qui prennent en compte l'activité physique moyenne ajoutée en plus du métabolisme de base.

Calculez la quantité approximative d'énergie dont vous avez besoin et que vous consommez par jour :

Calculateur avec plus d'informations :
Calculer le BMR - Calculateur : Quel est mon métabolisme de base?

Quel doit être le déficit calorique ?

Le déficit calorique est à la base de nombreux régimes et plans alimentaires. Son importance influe sur la rapidité des résultats, leur durabilité et les risques pour la santé. Il est donc nécessaire de définir correctement sa valeur.

L'un des problèmes les plus fréquents lors de la fixation du déficit calorique est la création d'une valeur énergétique insuffisante ou, au contraire, trop élevée.

Exemple :

Si vous consommez normalement 1 700 calories par jour et que vous réduisez soudainement votre apport calorique à 1 000 calories, il s'agit d'une diminution excessive de l'énergie. Si vous faites de l'exercice et du sport en même temps, vous devez fournir à votre corps les nutriments nécessaires à son fonctionnement physiologique.

Au fil du temps, un déficit calorique trop important peut se manifester par une mauvaise humeur, de l'irritabilité, de la fatigue, une baisse de l'immunité ou des troubles de la digestion et du métabolisme.

L'idéal est un déficit calorique modéré et durable, qui produit des résultats efficaces sans effets secondaires négatifs, et qui est notamment plus pratique à long terme pour la durabilité de la prise de poids.

Les personnes qui perdent 0,5 kg au cours d'une semaine grâce à une approche et à un régime sains maintiendront plus facilement le poids désiré que les personnes qui perdent du poids trop rapidement et de manière malsaine.

Une perte de poids saine et plus lente est bénéfique pour la régulation du métabolisme, de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie.

La méthode la plus courante pour calculer le déficit calorique consiste à déterminer le poids que l'on souhaite réduire au fil du temps.

Un kilogramme de graisse contient environ 7700 kcal.

Exemple :

Si l'on veut perdre un demi-kilo par semaine, il faut se rappeler qu'un demi-kilo représente environ 3700 calories. Il faut donc créer un déficit calorique d'environ 500 kcal par jour.

Un déficit calorique plus important n'est plus considéré comme optimal.

Poids cible et quantité d'énergie ?

Calculateur et plus d'informations :
Calculateur de poids cible : perdre du poids, prendre du poids, maintenir son poids ?

+

Ce à quoi il faut faire attention lorsque l'on perd du poids :

• Ne soyez pas esclave des nombres et des mathématiques
• Connaissez vos apports et vos pertes quotidiens
• En cas de doute, consultez un expert
• Mangez régulièrement et de manière nutritive
• Apport suffisant de tous les macronutriments dans votre alimentation
• Apport suffisant de protéines dans l'alimentation
• Apport suffisant de légumes et de fibres
• Éliminer la consommation de sucres simples
• Élimination de la consommation excessive d'aliments gras
• Élimination des calories liquides contenues dans les boissons sucrées.
• La modification du régime alimentaire est complétée par une activité physique régulière.

Pour plus d'informations utiles, consultez nos articles :

• Comment perdre du poids à la maison et en bonne santé ? Régime alimentaire, exercice physique et suppléments appropriés
• Comment perdre du poids et décomposer/brûler les graisses ?
• Perte de poids et régime : comment manger correctement, sainement et de façon équilibrée ?
• Comment un régime méditerranéen sain affecte-t-il la santé et la perte de poids d'une personne ?
• Qu'est-ce que le syndrome métabolique et quelles sont ses complications les plus courantes ?
• L'obésité et ses conséquences sur la santé : ce n'est pas seulement un problème esthétique
• L'hypertension artérielle : qu'est-ce que l'hypertension, quels sont ses symptômes et ses causes ? Tableau
• Diabète sucré : pourquoi survient-il, quels sont ses symptômes et ses complications ?