Métabolisme : qu'est-ce que c'est, quelles sont ses fonctions et comment le soutenir ?

Le terme "métabolisme" vient du grec : le mot metabolismos signifie "changement", ce qui décrit parfaitement le principe de ce processus dans notre organisme.

Dans le corps humain, le métabolisme est un ensemble de réactions chimiques qui transforment les nutriments ingérés en énergie, laquelle est utilisée par notre corps pour assurer son existence et, en fin de compte, notre activité au cours de la journée.

Vous apprendrez dans cet article quelles sont les fonctions du métabolisme et comment il fonctionne.

Le métabolisme au service de la vie

Les réactions chimiques impliquées dans le processus du métabolisme sont presque identiques dans tous les organismes vivants, qu'il s'agisse d'animaux, de plantes, de bactéries ou de champignons.

Notre organisme absorbe des nutriments sous forme de macronutriments tels que les protéines, les glucides et les lipides. Il les décompose en substances plus simples par des processus chimiques. Ce processus est appelé catabolisme.

Mais l'organisme fonctionne aussi en sens inverse : il crée des produits complexes à partir de substrats simples, par exemple en développant la masse musculaire et le tissu adipeux, en créant des hormones, des enzymes, etc.

Toutes ces réactions chimiques sont médiées par des protéines qui agissent comme des catalyseurs dans des conditions environnementales spécifiques telles que le pH et la température.

Quels sont les processus qui consomment l'énergie ingérée dans le régime alimentaire ?

L'énergie ingérée sous forme de nourriture est consommée par notre corps en trois ou quatre processus.

Le processus de base est appelé métabolisme basal, également appelé métabolisme de repos, c'est-à-dire le métabolisme dans lequel nous brûlons des calories sans - comme on dit - lever le petit doigt.

Ce type de métabolisme maintient nos cellules en vie et notre corps tout entier en état de marche, assurant les processus physiologiques de base tels que la respiration, la fonction cardiaque, la fonction cérébrale, etc.

Le métabolisme basal consomme la majeure partie de l'énergie que nous absorbons, soit environ 60 à 70 %.

Cependant, cette valeur dépend de plusieurs conditions telles que la température et l'humidité de l'environnement, le sexe, le poids, la taille ou l'âge de la personne.

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Le deuxième processus de "combustion" est l'énergie que le corps doit utiliser pour digérer, absorber et traiter les sources d'énergie et de nutriments.

Pour obtenir de l'énergie à partir des aliments, nous devons dépenser des calories pour effectuer les processus nécessaires. Ce type d'énergie est appelé l'effet thermique des aliments.

La valeur de cette composante dépend principalement des propriétés de l'aliment lui-même, de son volume, de la forme sous laquelle il est ingéré, de sa consistance et, enfin, des macronutriments qui le composent.

La plus grande partie de l'énergie est consommée lors de la digestion des aliments à forte teneur en protéines : environ 10 à 15 % de l'apport calorique quotidien total est utilisé à cette fin.

La composante la plus variable de notre dépense énergétique, que nous sommes les seuls à pouvoir influencer, est notre activité physique. Pour les personnes actives et les athlètes, elle peut représenter jusqu'à 50 % de l'apport quotidien total.

Pour les personnes moins actives et qui ne font pas d'exercice, cette part est d'environ 20 % : elles aussi font plusieurs pas par jour, font la queue à la cantine ou s'assoient devant l'ordinateur.

Oui, même ces activités nécessitent de l'énergie sous forme de calories.

L'activité physique augmente la dépense énergétique pendant l'exercice lui-même, mais l'augmentation de la dépense calorique persiste pendant un certain temps après l'exercice. Cela signifie que même si nous sommes confortablement assis sur le canapé après l'exercice, notre corps brûle toujours plus que si nous étions restés assis sur le canapé toute la journée sans faire d'exercice.

L'hypermétabolisme est un métabolisme accéléré dans les situations où notre corps a des besoins accrus en énergie et en nutriments.

L'hypermétabolisme est fréquent en cas de forte fièvre, de maladies infectieuses ou de maladies endocriniennes telles que l'hyperthyroïdie (augmentation de l'activité de la thyroïde).

Le métabolisme n'a pas besoin d'être rapide, il doit simplement être élastique !

Le métabolisme flexible est depuis longtemps un concept bien connu des sportifs professionnels, mais c'est aussi un moyen idéal pour tout individu d'améliorer son entraînement et d'apporter à son corps beaucoup d'énergie provenant des meilleures sources.

Selon les manuels, le métabolisme flexible est la capacité de l'organisme à adapter l'oxydation des carburants à leur disponibilité.

Cela signifie que plus le taux de glucose dans le sang est élevé, plus l'organisme l'utilise comme source d'énergie, tandis que plus la disponibilité d'acides gras libres ou de graisses dans le sang est élevée, plus ils sont utilisés comme source d'énergie.

C'est la capacité de l'organisme à passer d'une source d'énergie primaire à l'autre, le glucose et les graisses, en fonction de leur disponibilité dans le sang.

Une personne métaboliquement flexible est capable de brûler principalement du glucose après avoir consommé un repas riche en glucides, et inversement, elle est capable de brûler principalement des graisses après avoir consommé un repas gras et pauvre en sucre, ou lors d'un jeûne ou d'un exercice physique, lorsque le taux de glucose sanguin est bas.

Cependant, les personnes qui présentent un degré vraiment élevé de flexibilité métabolique repoussent encore plus loin les limites de la combustion.

Ces personnes sont capables de générer de l'énergie exclusivement à partir de sources de graisse, même pendant une activité physique intense, lorsque la glycémie est élevée et que les réserves de glycogène des muscles et du foie sont épuisées.

La raison en est que les sources de glucides sont conservées pendant une activité physique normale et modérée et qu'elles ne sont utilisées comme une excellente source d'énergie facilement disponible que pendant les périodes d'exercice vraiment très intense.

C'est l'inverse pour les personnes ayant un faible degré de flexibilité métabolique. Ces personnes n'utilisent que le glucose comme principale source d'énergie, même à des intensités d'entraînement très faibles. Leur corps est donc incapable de convertir les graisses en ATP, c'est-à-dire en énergie. Par conséquent, il les stocke.

Pour devenir une personne dotée d'une grande flexibilité métabolique, nous devons augmenter le nombre de mitochondries dans nos cellules.

Les mitochondries sont des organites cellulaires que l'on peut considérer comme de petites "usines énergétiques". Les mitochondries transforment l'oxygène et le carburant obtenu à partir des macronutriments pour produire de l'ATP, c'est-à-dire de l'énergie. En outre, elles produisent également des déchets métaboliques, à savoir du dioxyde de carbone et du lactate.

Les mitochondries doivent leur capacité à brûler l'oxygène en aérobiose. Si nous n'avions pas de mitochondries, nous serions condamnés à produire de l'énergie en anaérobiose. C'est le mode de vie des organismes unicellulaires.

Comment augmenter le nombre de mitochondries saines dans nos cellules ?

En s'entraînant, en augmentant la proportion de masse musculaire et en modifiant la structure des fibres musculaires rapides, qui comptent naturellement un plus grand nombre de mitochondries par cellule. En s'entraînant, on peut également augmenter le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires lentes.

Cependant, seules les personnes ayant un pourcentage adéquat de graisse sous-cutanée et de masse musculaire peuvent atteindre une flexibilité métabolique fonctionnelle. Par conséquent, les personnes âgées particulièrement obèses ou minces ne sont pas prédisposées à ce type de métabolisme.

Pour brûler, il faut du carburant ou des calories

Vous avez probablement entendu quelque part le cliché selon lequel un apport alimentaire régulier accélère le métabolisme - plus vous mangez, plus vous perdez du poids. En fait, il y a une grande part de vérité dans cette affirmation.

Pour que notre corps puisse brûler de l'énergie sous forme de calories, il doit absorber ces calories. Lorsque vous fournissez suffisamment d'énergie à votre corps, tous les processus fonctionnent comme une horloge. Le processus de combustion, c'est-à-dire le métabolisme, ne fait pas exception à la règle.

Si l'apport calorique quotidien est trop faible, l'organisme s'alarme de ne pas disposer de suffisamment d'énergie pour assurer la viabilité des cellules. Il tente alors de mettre de côté et d'économiser un peu d'énergie à chaque repas. Il commence alors à constituer des réserves sous forme de cellules adipeuses.

Si vous restez affamé pendant une période prolongée, le corps commencera à utiliser les protéines de la masse musculaire comme source d'énergie. Le résultat est une personne affamée qui a d'abondantes réserves de graisse autour de la taille et aucune masse musculaire. Et ce n'est probablement pas l'objectif que vous souhaitiez atteindre.

Un apport calorique régulier composé principalement de protéines, de glucides et de graisses saines stimulera votre métabolisme et développera votre masse musculaire.

Les muscles brûlent beaucoup plus de calories que les autres types de fibres et de cellules. Plus vous avez de muscles, mieux vous brûlerez les calories que vous absorbez. Votre corps ne stockera pas les réserves sous forme de graisse.

Cependant, les graisses alimentaires ne sont pas nos ennemies. Au contraire, notre corps a besoin de graisses saines pour effectuer de nombreux processus importants : de nombreuses vitamines sont liposolubles (A, D, E, K), les membranes cellulaires sont constituées de graisses, celles-ci ont une fonction protectrice autour des organes fragiles, etc.

La graisse est le vecteur du goût dans l'alimentation. Elle provoque une plus grande sensation de satiété, c'est la source d'énergie la plus riche. Comme elle n'est pas facilement soluble dans l'eau, elle ralentit naturellement le métabolisme.

L'exception à cette règle est la graisse, qui est constituée de triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Ce type de graisse, en revanche, accélère le métabolisme, n'encombre ni le foie ni le pancréas et améliore la régénération des tissus. Il est donc idéal à inclure dans les régimes de réduction, après l'activité physique, pour les problèmes de vésicule biliaire et les troubles digestifs.

D'autres informations plairont aux esprits avisés. Il a été scientifiquement prouvé que l'huile de MTC favorise les fonctions cognitives et l'activité mentale. L'huile de noix de coco et divers compléments alimentaires en sont des exemples.

Conseils et habitudes pour stimuler le métabolisme

Parfois, nous avons besoin de donner un coup de pouce à notre métabolisme. Voici quelques conseils ou habitudes alimentaires qui peuvent nous aider.

Mettez-y du piquant !

Certaines épices peuvent augmenter l'effet thermique des aliments. L'avantage est que vous pouvez épicer vos aliments sans augmenter votre apport calorique. Par exemple, l'ajout de piments ou de poivrons peut stimuler la combustion des graisses. Une substance appelée capsaïcine est responsable de cet effet.

Le poivre noir, le curcuma, le gingembre ou la cannelle ont un effet similaire. La cannelle ne doit pas seulement être ajoutée aux plats sucrés, elle peut également relever les plats de bœuf.

Des fibres omniprésentes

Voici à quoi devrait ressembler votre assiette : chaque repas quotidien devrait contenir un aliment riche en fibres.

Les fibres sont des polysaccharides insolubles, ce qui signifie que notre organisme ne peut ni les consommer ni les digérer. C'est pourquoi elles traversent tout le tube digestif. Elles brossent, nettoient et favorisent le mouvement des aliments dans les intestins.

Même si le corps n'absorbe pas les fibres, il essaie de le faire, ce qui permet de brûler de l'énergie et des calories.

En outre, elles ont un grand volume sans valeur calorique, ce qui fait qu'elles nous rassasient longtemps. Nous ne prenons pas de poids. Au contraire, notre corps continue à travailler dur pour "traiter" les fibres, pour ainsi dire.

Les aliments riches en fibres sont les légumineuses telles que les haricots et les lentilles, diverses graines telles que les graines de lin, les légumes et les fruits avec la peau ou les avocats.

Hydratez-vous !

Ce n'est pas pour rien que l'on dit que l'eau est la base de la vie. Chaque cellule de notre corps est composée d'eau et l'utilise pour remplir ses fonctions et dans le métabolisme des nutriments.

L'eau remplit également l'estomac, ce qui permet de se sentir plus rassasié et de sauter les petits en-cas entre les repas principaux. En outre, la consommation d'eau augmente la combustion des graisses - la lipolyse.

Toutefois, il est important de s'hydrater avec de l'eau plate non sucrée ou de la tisane sans édulcorants ajoutés.

Quelle quantité d'eau dois-je boire par jour ?

Café ou thé du matin

Pour beaucoup d'entre nous, la tasse de café du matin est un rituel dont nous ne pouvons nous passer pour commencer la journée. Cependant, peu de gens savent que le café peut également donner un coup de fouet à notre métabolisme !

D'un autre côté, l'effet ergogène de la caféine améliore les performances, la force et la rapidité, c'est pourquoi le café est une substance populaire et autorisée avant l'entraînement.

Pour ceux qui préfèrent utiliser leur tête plutôt que leurs muscles, nous avons également une bonne nouvelle : le café a des propriétés nootropiques, ce qui signifie qu'il améliore les fonctions cognitives, approfondit la concentration, la focalisation et l'irrigation sanguine du cerveau.

Si vous n'aimez pas le goût du café, essayez le thé vert, qui est un bon nootropique et qui stimule le métabolisme.

Le thé contient non seulement de la caféine, mais aussi d'autres composants végétaux qui ont des propriétés antioxydantes, comme les catéchines végétales et l'épigallocatéchine gallate, que l'on trouve également dans divers compléments alimentaires.

Beaucoup d'exercice, mais varié

Le mouvement est l'alpha et l'oméga d'un corps sain, brûlant et d'un métabolisme rapide. Parmi les nombreuses activités de mouvement, la meilleure pour brûler est ce que l'on appelle l'entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT. Le principe de cet entraînement à haute intensité est que votre corps brûle des calories longtemps après la fin de l'entraînement.

L'idéal est d'alterner les exercices d'aérobic avec des exercices de musculation. Les fibres musculaires brûlent beaucoup plus de calories que les tissus adipeux. Par conséquent, en gagnant de la masse musculaire, vous augmentez le renouvellement de l'énergie de votre corps.

Si, après un certain temps d'entraînement, vous avez l'impression que votre corps n'évolue pas et qu'il stagne, vous avez besoin d'un changement.

Un changement d'entraînement obligera votre corps à s'adapter à quelque chose de nouveau. Il devra fournir plus d'efforts et travailler plus dur. Et c'est le changement de routine et de stéréotype qui est la clé du progrès.

Offrez-vous un sommeil de qualité

Le repos et la récupération sont encore plus importants que l'entraînement lui-même. Pendant le sommeil, les mécanismes de régénération des cellules et des organes se mettent en place, toutes les informations importantes sont stockées dans le cerveau, les cellules se débarrassent des déchets et l'ensemble du corps se désintoxique.

Un corps fatigué ne peut pas fonctionner correctement pendant la journée, tous les processus, y compris le métabolisme, ralentissent. De plus, le manque d'énergie nous oblige inconsciemment à manger pour refaire le plein d'énergie, surtout sous forme de glucides, c'est-à-dire de sucreries.

L'idéal est de s'accorder 8 heures de sommeil par jour avec une grande part de sommeil nocturne, celui qui dure jusqu'à minuit.

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Le jeûne intermittent

Ce mode moderne d'alimentation ou de régime a fait l'objet de diverses études par des scientifiques. Elles ont montré qu'un jeûne d'un jour sur deux pendant deux mois permet de réduire le cholestérol LDL et les triacylglycérols (le fameux mauvais cholestérol).

Une étude sur le taux de glucose a également donné de bons résultats : après huit semaines de jeûne intermittent, une diminution a été observée chez les personnes en bonne santé, les personnes obèses et les diabétiques.

Même chez les diabétiques de type 2, la sensibilité des cellules à l'insuline, qui aide à transporter le glucose dans les cellules, a augmenté.

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