Marche nordique : la marche nordique pour la santé - en savoir plus sur les effets et l'équipement adéquat

La marche nordique

La marche nordique a été mentionnée pour la première fois en 1988 en Finlande par Tuomo Jantune, qui organisait une course de snow cross. La neige ayant fondu avant la course, l'organisateur a proposé une course avec bâtons mais sans skis de fond.

Outre les pays nordiques, la marche nordique s'est d'abord développée aux États-Unis.

Aujourd'hui, la marche nordique est une activité physique de santé internationalement utilisée.

Elle convient aux personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.

La principale caractéristique de cette activité de marche spécifique est l'utilisation de bâtons spéciaux et la sollicitation du haut du corps.

La marche nordique est un type de marche dynamique et énergique qui réduit la charge sur les articulations et équilibre les déséquilibres musculo-squelettiques.

L'activité est pratiquée en plein air, améliore l'oxygénation du corps, favorise le bien-être mental et la santé psychologique de l'individu.

La marche pour la santé

La marche sur deux membres est le mouvement locomoteur de base d'une personne, dans lequel la majeure partie de l'appareil musculaire est impliquée.

Selon des études, la marche avec des bâtons sollicite jusqu'à 90 % des muscles de l'ensemble du corps. Elle augmente la dépense énergétique (kcal), améliore le métabolisme énergétique, favorise la circulation sanguine et lymphatique et le rythme cardiaque.

La marche nordique repose sur le fait que l'engagement des membres supérieurs dans la marche réduit la sollicitation et le stress des articulations des membres inférieurs. En particulier, les articulations des genoux et des hanches sont moins sollicitées. La respiration diaphragmatique est activée et les muscles stabilisateurs profonds du corps sont sollicités.

Effets de la marche nordique :

• Activation des muscles de l'ensemble du corps
• Réduction de la tension dans les fléchisseurs de la hanche des membres inférieurs
• Stimulation du système cardiovasculaire
• Augmentation du rythme cardiaque
• Soutien du métabolisme énergétique
• Favoriser la perte de poids
• Suppression des déséquilibres musculaires dans la région du cou et de la poitrine
• Amélioration de la respiration
• Effet bénéfique sur la santé mentale
• Développement de l'aspect social

Bâtons de marche nordique

L'utilisation des bâtons pendant la marche entraîne une activité intense des mains, renforce les muscles internes de la colonne vertébrale et corrige les déséquilibres musculaires au niveau du cou, des épaules et de la poitrine.

La respiration diaphragmatique rythmée renforce le système de stabilisation profonde de la colonne vertébrale.

Une bonne technique de NW stimule la fonction pulmonaire.

Comment choisir les bons bâtons ?

Les bâtons originaux conçus pour la marche nordique sont réglables en hauteur, amortis et dotés d'une poignée souple et stable.

Ils sont dotés d'une pointe en métal et d'une poignée en caoutchouc amovible pour les différentes surfaces. L'idéal est d'acheter des bâtons présentant les caractéristiques ci-dessus.

La hauteur des bâtons joue un rôle important : si elle est mal réglée, elle peut entraîner une mauvaise technique de marche et l'activation des mauvais groupes musculaires du système musculo-squelettique.

La hauteur des bâtons doit atteindre la hauteur de la taille, c'est-à-dire environ 65 % de la taille de la personne. La hauteur peut être calculée avec précision en multipliant la taille du corps par 0,68.

Exemple : 170 cm x 0,68 = 115 cm de longueur de cannes. Le résultat est arrondi aux 5 cm les plus proches.

La technique de tenue des cannes est également importante. La boucle en tissu est placée sur le poignet de manière suffisamment stable, mais sans étrangler. Elle permet de faire travailler les membres supérieurs de manière dynamique sans craindre que la canne ne tombe de la main lors de la marche.

Chaussures et vêtements appropriés

Des chaussures de sport d'extérieur de bonne qualité sont nécessaires pour la marche nordique.

L'arrière de la chaussure doit être suffisamment amorti, car c'est la partie du pied la plus sollicitée lors de la phase d'impact de la foulée.

L'imperméabilité et la résistance au glissement de la chaussure sont également importantes. Pour les terrains plus exigeants, des chaussures de randonnée plus stables avec une semelle antidérapante et une légère fixation de la cheville conviennent.

Le choix des vêtements dépend toujours des conditions extérieures et du temps qu'il fait, mais il est important de garder à l'esprit le risque de surchauffe par temps chaud et d'hypothermie en hiver.

On utilise souvent la méthode dite de l'oignon, qui consiste en plusieurs couches facilement amovibles.

La première couche est généralement constituée de sous-vêtements fonctionnels ou de sous-vêtements thermiques, conçus pour évacuer la transpiration de la surface du corps. Il est important que la matière soit confortable pour le corps.

La deuxième ou troisième couche de vêtements est destinée à protéger le corps des conditions météorologiques défavorables telles que la pluie, la neige ou le vent. Par temps froid, il convient d'accorder une attention particulière aux tendons d'Achille, au bas du dos, au larynx et aux sinus qui sont exposés.

Technique correcte de la marche nordique

En marche nordique, il n'y a pas de phase d'envol de la foulée. Un pied est toujours fermement posé sur le tapis, ce qui ménage les articulations des membres inférieurs.

Il est important de poser l'ensemble du pied sur le sol. Dans la phase d'enjambement, le talon vient en premier, puis l'avant du pied. Dans la phase de décollement, l'ordre est le même - l'arrière du pied vient en premier, puis les orteils.

Les pas de la marche nordique sont légèrement plus longs et plus vigoureux que ceux de la marche normale.

La contre-rotation du bassin et des épaules (rotation controlatérale du tronc) est légèrement plus importante qu'en marche normale. La marche nordique met l'accent sur une respiration correcte, rythmée et régulière.

En particulier, le diaphragme, les muscles intercostaux et le transverse de l'abdomen doivent être impliqués dans la respiration. C'est la respiration diaphragmatique qui est importante pour l'activation et la stabilisation du corps.

Le mouvement équilibré des bras, des jambes et du tronc sollicite les deux hémisphères cérébraux et favorise ainsi le développement de l'activité cérébrale.

La pointe du bâton est enfoncée au niveau du talon de l'avant-pied. La pointe du bâton est enfoncée avec le membre supérieur opposé.

En même temps, l'autre membre supérieur est accroché, étendu au niveau du coude et complète le décrochage de l'autre bâton. Il faut se rappeler qu'il ne s'agit pas d'une marche conventionnelle avec des bâtons, mais d'un mouvement rythmique dynamique réciproque du corps et des bâtons.

La technique peut sembler compliquée à première vue, mais après explication et démonstration, les gens peuvent facilement la comprendre.

Pour une meilleure compréhension, il est recommandé de suivre les cours d'un thérapeute ou d'un entraîneur de marche nordique.

Les erreurs les plus courantes en marche nordique :

• Trouble de l'opposition des mouvements des membres supérieurs et inférieurs
• Mauvaise posture
• Position en avant de la tête et des épaules
• Soulèvement des épaules et des trapèzes
• Spasticité excessive des bâtons
• Oubli de faire rebondir les massues avec la main arrière
• Ne pas utiliser les massues en marchant
• Respiration irrégulière
• Non-activation du diaphragme et respiration diaphragmatique
• Extension exagérée des genoux lors de l'accroupissement
• Mauvais pas des pieds
• Mains et bâtons trop éloignés du corps

Indications et contre-indications

La marche nordique présente très peu de contre-indications et est connue pour être adaptée à une grande variété d'âges et de diagnostics médicaux.

La marche nordique est une activité qui convient aux enfants et aux femmes enceintes.

Cette activité récréative de plein air est également couramment pratiquée en groupe dans les instituts de rééducation et les centres de cure. Elle permet de développer le domaine social et la communication de l'individu. D'autre part, après entraînement, il est possible de marcher de manière autonome en harmonie avec la nature.

Exemple d'indications pour la marche nordique :

• Diabète sucré
• Obésité et surpoids
• Maladies cardiovasculaires de bas niveau
• Maladies respiratoires aux stades inférieurs
• Ostéoporose
• l'arthrose
• Déséquilibres musculo-squelettiques
• Troubles de la coordination neuromusculaire
• Affaiblissement du système musculo-squelettique
• Maladie de Parkinson
• la maladie d'Alzheimer
• Posture défectueuse
• Syndrome de vertébroalgie
• Conditions postopératoires
• Anxiété et dépression

Contre-indications à la marche nordique

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles la marche nordique n'est pas possible.

Il s'agit notamment des maladies cardiovasculaires et respiratoires à un stade élevé, de l'incapacité à marcher sur deux membres, de l'incapacité à engager les membres supérieurs, des maladies virales et inflammatoires en cours, de la température élevée, de la cachexie générale (faiblesse, émaciation), de l'éventualité d'un cancer, et d'autres encore.

En cas de doute sur la pertinence de la marche nordique, il est recommandé de consulter un médecin ou un physiothérapeute.

Variantes avancées de la marche nordique

La course nordique consiste à courir à l'aide de bâtons NW. Il s'agit d'une technique de course sollicitant le haut du corps. La course nordique est plus exigeante pour le système cardiovasculaire et l'appareil locomoteur de l'individu. Elle convient comme activité de loisir régénératrice ou comme activité compensatoire pour les athlètes.

La marche tout-terrain est un type de marche plus intense sur un terrain plus difficile. Il s'agit d'une variante avancée de la marche nordique pour la condition physique et la force. En raison du type d'environnement et de terrain, elle utilise également les phases de pas et d'envol de la foulée. L'appareil locomoteur et le système cardiovasculaire sont davantage sollicités.

Le Nordic blading est le patinage à roulettes utilisant la technique du bâton NW. Cette variante est une forme particulièrement agréable d'activité physique réparatrice pour ceux qui maîtrisent mieux la technique du patinage. Cependant, il y a un risque accru de chute et, avec une technique incorrecte, un risque d'exacerber les déséquilibres musculo-squelettiques.