Le centre du corps/CORE et ses muscles. Comment et pourquoi le renforcer ? + Exercices

Le milieu du corps.

Vous vous demandez ce qu'il y a de si intéressant ?

En réalité, ce n'est pas compliqué, mais ce n'est ni intéressant ni important.

Système de stabilisation profonde, milieu du corps, noyau, nous parlons toujours de la même chose.

Nous ne nous rendons peut-être même pas compte de l'importance du rôle qu'il joue dans notre vie quotidienne.

Bien sûr, c'est aussi le cas dans le sport.

Qu'est-ce que le centre du corps ?

Les muscles du bas du dos, des fesses, de l'abdomen et du bassin.

Mais lorsque nous pensons au système de stabilisation profonde, les choses deviennent plus intéressantes.

Stabiliser le milieu du corps, c'est ce que fait notre noyau, c'est ce qui le rend tel qu'il est.

Mais quel est l'intérêt d'avoir un tronc stable et fort ?

Tout simplement pour pouvoir soulever des poids, faire de l'exercice, courir, danser ou simplement marcher.

Si nous glissons sur la glace, par exemple, c'est notre système de stabilisation profonde qui peut nous empêcher de tomber au sol.

Cela signifie qu'il nous aide à garder l'équilibre et à réagir rapidement.

Un centre du corps solide réduit le risque de blessure.

Ses fonctions sont multiples :

• il aide à maintenir l'équilibre du corps, ce qui facilite le franchissement d'obstacles ou la correction de changements inattendus.
• il nous permet d'être plus en forme mentalement et plus confiants
• protège la colonne lombaire et réduit la pression sur les disques
• active progressivement d'autres muscles en mouvement, ce qui nous permet de faire de l'exercice de manière plus efficace et de mieux nous concentrer sur un groupe musculaire spécifique
• maintient une posture droite
• répartit uniformément la charge sur nos articulations et prévient l'usure excessive de celles-ci
• un centre du corps ferme aide à lutter contre les maux de dos
• nous aide à respirer correctement

Muscles du milieu du corps

Les muscles du milieu du corps, c'est-à-dire le système stabilisateur profond, sont situés plus profondément dans notre corps.

Ils protègent la cavité abdominale, comme s'ils la tapissaient de l'intérieur.

De facto, ils ne sont pas visibles et quelques abdominaux classiques ne suffisent pas à les faire travailler.

Bien sûr, si l'on veut avoir un joli ventre, il est bon de faire des exercices de base, car ils activent d'autres muscles.

Sans exclure le grand droit de l'abdomen.

Lisez l'article sur la perte de poids et la perte de graisse.

Les muscles qui constituent le centre du corps :

• Le diaphragme (musculus diaphragma)
• le muscle transverse de l'abdomen (musculus transversus abdominis)
• les muscles du plancher pelvien (musculus diaphragma pelvis)
• les muscles profonds de la colonne vertébrale (musculi multifidi)
• muscle grand fessier (musculus gluteus maximus)

Il y en a encore d'autres, mais la connaissance de ces muscles est suffisante.

La plupart du temps, il s'agit des muscles dits posturaux qui nous permettent de maintenir notre posture.

Le groupe suivant est celui des muscles locomoteurs, qui nous permettent de nous déplacer.

Le diaphragme est le principal muscle respiratoire.

Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes et contribuent à une bonne posture et à la marche.

Le muscle transverse de l'abdomen entoure la cavité abdominale et s'attache en avant à la ligne blanche. C'est un ligament qui remplit l'espace entre les "briques" du muscle droit de l'abdomen.

Les muscles profonds de la colonne vertébrale sont les muscles proches de la colonne vertébrale. Ils constituent sa première protection. Ils soulagent sa charge et nous aident à nous tenir debout.

Tous les muscles du milieu du corps protègent également les organes de la cavité abdominale. Ils s'attachent à la colonne vertébrale et ont un effet direct sur sa force et son mouvement.

Leur fonctionnalité est liée à la respiration et à la posture, c'est-à-dire à la position correcte du thorax par rapport au bassin.

Toute déviation entraîne une diminution de leur fonctionnalité.

Cela se traduit par diverses douleurs, par exemple au niveau de la colonne lombaire ou sacrée.

Article sur le cardio-training.

Conséquences d'un mauvais fonctionnement du milieu du corps

Si notre milieu de corps n'est pas suffisamment stimulé, il s'affaiblit.

Par conséquent, il peut ne pas fonctionner comme il le devrait.

Cela entraîne divers troubles physiques et une diminution de la fonctionnalité de certains systèmes de notre corps.

Enfin, le travail sédentaire est à l'origine de ce problème.

Plus précisément, une mauvaise posture en position assise.

Tout cela peut se produire si notre centre corporel ne fonctionne pas correctement :

• les muscles abdominaux profonds commencent à s'affaiblir et à perdre de leur force, et c'est là que tout commence.
• si nous faisons de l'entraînement physique, celui-ci peut commencer à perdre de son efficacité et nous devons fournir plus d'efforts
• le métabolisme de base diminue et la fatigue physique augmente, même avec un effort moindre
• les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent et, avec le temps, l'incontinence peut s'installer
• des douleurs dorsales apparaissent car les muscles posturaux sont remplacés par des muscles musculo-squelettiques et sont surchargés
• la protection de la colonne vertébrale est réduite et des problèmes de disques peuvent survenir
• la fonction abdominale est réduite et des problèmes de digestion ou d'élimination surviennent
• une capacité réduite à respirer correctement peut rendre plus difficile la résistance au stress.

Que pouvons-nous faire pour assurer le bon fonctionnement de notre tronc ?

Il est important de comprendre comment un tronc solide peut nous aider.

Certainement dans les activités quotidiennes, qu'il s'agisse de marcher, de soulever des charges, de se pencher ou de se lever d'une chaise, de monter des escaliers ou de porter des sacs de courses pleins, par exemple.

Si nous faisons du sport, nous pouvons soulever des charges plus lourdes, sauter plus haut, courir plus vite, changer de direction et nous arrêter ou mieux nous équilibrer.

Que pouvons-nous donc faire pour que tout fonctionne comme il se doit ?

Tout d'abord, nous devons bouger.

Même avec une activité naturelle, nous ferons des progrès.

Il suffit de marcher plus vite.

De temps en temps, nous vérifions notre posture dans le miroir.

Comment y parvenir ?

En engageant correctement les muscles du système de stabilisation profonde, le tronc. Nous essayons de le faire chaque fois que nous en prenons conscience, même dans des activités différentes, comme la marche.

Nous contractons l'abdomen comme si nous voulions le presser contre la colonne vertébrale. Nous tenons la tête droite, sans sortir le menton ni le maintenir trop bas. Nous détendons les épaules. Nous les tirons vers le bas et légèrement vers l'arrière. Cela permet de redresser la poitrine, mais sans la pousser trop en avant ni la laisser tomber. Notre plancher pelvien se soulève, mais le bassin lui-même reste dans une position neutre.

Les muscles du milieu du corps sont maintenant naturellement actifs.

Entraînement du milieu du corps et exercices pour renforcer le milieu du corps

À qui s'adresse l'entraînement du milieu du corps ?

Toute personne qui le souhaite peut le pratiquer.

Toute personne souhaitant améliorer sa stabilité, sa force, sa vitesse, son agilité ou son équilibre.

L'entraînement du tronc peut nous aider à améliorer tous ces attributs et bien plus encore. En fait, il est extrêmement nécessaire pour eux.

Un tronc solide est également important pour aller de l'avant lorsque nous commençons à stagner dans notre entraînement, lorsqu'il devient inefficace pour nous.

Cependant, l'entraînement du tronc reste un entraînement du tronc et doit donc être considéré comme un exercice complémentaire à d'autres types d'entraînement.

Cependant, il existe des personnes pour lesquelles l'entraînement du milieu du corps peut explicitement aider à résoudre leurs problèmes.

En fait, le core training a été créé en tant qu'exercice thérapeutique.

L'entraînement du tronc aide à résoudre certains problèmes, qui découlent de l'affaiblissement des muscles du tronc.

Cela se manifeste par certains symptômes, notamment

• une posture voûtée
• douleurs dorsales, en particulier dans les régions lombaire et sacrée
• mauvais équilibre du corps
• respiration superficielle ou halètement léger (cela peut être dû à d'autres problèmes, mais la posture voûtée due à l'affaiblissement du tronc ne nous permet pas de respirer correctement à pleins poumons)
• faiblesse générale

Comment commencer ?

Il faut choisir un système et des exercices.

Par exemple, le système tabata est souvent utilisé, ce qui est tout à fait approprié.

Lisez l'article sur le système tabata.

Tout peut être adapté, bien sûr.

L'entraînement du tronc fait appel à des exercices de stabilisation et à des exercices dynamiques.

Les exercices de stabilisation font appel à divers exercices isométriques, c'est-à-dire des exercices au cours desquels la partie du muscle sollicitée est en contraction constante.

Les exercices dynamiques nécessitent des mouvements dans d'autres parties du corps, comme les membres, ce qui nous aide également à maintenir la stabilité du tronc.

Il existe un certain nombre d'exercices destinés à renforcer le système de stabilisation profonde.

Ils utilisent le poids du corps et peuvent presque tous être pratiqués à la maison.

Dans cet article, vous en apprendrez plus sur la façon de faire des exercices avec le poids du corps.

Voici quelques exemples d'exercices.

Planche

Il s'agit probablement de l'un des exercices les plus connus pour renforcer le milieu du corps.

C'est l'un des exercices de stabilisation.

Il est peu encombrant, mais on peut dire cela de tous les exercices.

La position de base est une position allongée droite, comme lorsque nous faisons des pompes classiques. Nous nous abaissons jusqu'aux coudes ou restons sur nos bras tendus reposant sur nos paumes. Nous posons le dessus de nos pieds sur le sol. Notre corps est aligné avec notre tête et nos jambes. Nous gardons notre tête elle-même droite, de sorte que nous regardons nos mains. Elles sont écartées de la largeur des épaules, ainsi que nos pieds. Nos fesses ne sont pas trop saillantes, mais nous ne nous affaissons pas non plus dans la région pelvienne.

Nous essayons de rester dans cette position pendant un certain temps. Avec le temps, nous pouvons augmenter la durée et le nombre de répétitions.

Cet exercice a plusieurs variantes et sert de base à d'autres exercices.

Pour augmenter la difficulté, on peut choisir trois ou seulement deux points d'appui au lieu de quatre.

On peut aussi avancer davantage les coudes ou les paumes.

Dans les cas extrêmes, nous nous appuyons uniquement sur les doigts et les orteils.

Planche latérale

Une des variantes de la planche classique.

Dans ce cas, nous nous tournons latéralement vers le sol. Nous nous soulevons sur le bras tendu ou nous nous appuyons sur le coude. L'autre bras est derrière la tête ou plié sur le côté. La tête est dans le prolongement du corps, des hanches et des jambes. Les pieds sont l'un sur l'autre.

Une option plus légère pour mieux maintenir la stabilité consiste à les placer derrière soi.

Le fait de se tourner de l'autre côté permet également de faire travailler l'autre côté.

Planche latérale avec élévation des jambes

Cet exercice fait partie des exercices dynamiques. Le mouvement des membres inférieurs contribue à renforcer les muscles du système de stabilisation profond.

La position de départ est la planche latérale.

Dans ce cas, nous restons en appui sur le membre supérieur tendu, l'autre bras reposant sur l'articulation de la hanche. Nous plions le membre inférieur au niveau du genou et nous nous appuyons dessus. La jambe supérieure reste tendue. C'est cette jambe que nous soulevons jusqu'à une position à peu près horizontale par rapport au sol. Nous effectuons plusieurs répétitions et nous changeons de côté.

Dans cet article, vous apprendrez comment pratiquer correctement la planche et quels sont ses avantages.

Superman

Le nom vient de la position dans laquelle l'exercice est réalisé.

Nous sommes allongés sur le ventre, face au sol. Les jambes sont tendues, les pieds pointés vers le bas. Les bras sont levés, les mains tournées vers le bas. Les membres supérieurs et inférieurs sont l'un à côté de l'autre. À partir de cette position, nous élevons simultanément et de façon répétée tous les membres le plus haut possible par rapport au sol. Nous fléchissons la taille au point que seuls le bas-ventre et le bassin sont en contact avec le sol. La poitrine est également décollée du sol. Nous revenons à la position d'origine.

Si les membres sont un peu plus écartés, l'exercice sera moins exigeant.

Faites plusieurs répétitions d'affilée.

Pont

Allongé sur le dos, les mains jointes ou posées sur le ventre, les jambes sont pliées au niveau des genoux de manière à ce que les tibias forment un angle presque droit avec le sol. Les orteils des pieds sont décollés du sol de manière à ce que seuls les talons touchent le sol.

À partir de cette position, soulevez les hanches et l'abdomen plusieurs fois de suite. Arrêtez-vous lorsqu'ils sont au même niveau que les cuisses et la poitrine. Ensuite, reposez-vous uniquement sur les talons et les omoplates avec la tête. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice.

Une variante plus difficile consiste à réaliser cet exercice en prenant appui sur une seule jambe.

Dans ce cas, l'autre jambe est posée sur le genou de la jambe opposée ou la jambe est maintenue droite.

L'exercice est également plus difficile si les talons sont posés sur un tapis surélevé, de sorte que les tibias sont à l'horizontale par rapport au sol.

Du genou au coude

Cet exercice peut être pratiqué debout ou en position couchée.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains jointes avec les doigts derrière la tête, on lève d'abord un genou. En même temps, le buste tourné et les mains toujours jointes derrière la tête, on pointe le coude du membre supérieur opposé vers le genou. On essaie de toucher le coude au genou. On revient à la position initiale et on continue avec les membres opposés.

Coude droit, genou gauche, coude gauche, genou droit.

Faire plusieurs répétitions d'affilée.

Elévations latérales des jambes

Debout, effectuez l'exercice suivant dans cette position.

Cependant, il peut également être pratiqué en position de planche latérale.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les membres supérieurs doivent être droits. Levez à plusieurs reprises les membres inférieurs étendus latéralement (c'est-à-dire sur le côté), presque à l'horizontale par rapport au sol. Les membres supérieurs pointent du côté de la jambe levée. Plus une jambe est étendue, plus elle est fléchie au niveau du coude au-dessus du milieu du corps. Comme pour la marche.

Répétez plusieurs fois de chaque côté, puis changez de côté.

Mais vous pouvez aussi alterner.

Levées alternées des membres supérieurs et inférieurs

Il s'agit d'un bon exercice pour la stabilité et l'équilibre, entre autres.

La position de base est à quatre pattes. Nous nous appuyons sur les paumes des mains tendues et sur les genoux et les orteils des pieds. La tête et le cou sont à l'horizontale avec le torse, de sorte que nous regardons droit vers le bas.

Lever et étendre simultanément la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit à l'horizontale par rapport au sol. En même temps, lever le bras droit, également à l'horizontale. Revenir au point de départ et répéter avec les membres opposés.

Effectuez plusieurs répétitions.

Une version plus difficile de cet exercice consiste à l'exécuter à partir de la position de la planche.

Dans ce cas, vous vous appuyez uniquement sur les orteils et les paumes des pieds, ou sur les avant-bras.

Lisez également l'article sur l'entraînement par intervalles à haute intensité.

L'entraînement du milieu du corps n'est pas exigeant en termes d'espace ou d'équipement.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est de l'envie et de la détermination de réaliser quelque chose.