La signification, l'importance, les avantages et les effets sur la santé de la course à pied

Tous ceux qui courent le font pour une raison.

Il y a ceux qui viennent de décider d'essayer, mais qui ne savent pas comment s'y prendre.

Avant tout, il faut penser à sa santé, car c'est la raison principale pour laquelle la plupart des coureurs de loisir courent.

Alors si l'on court pour sa santé, et pas seulement, il faut d'abord consulter un médecin.
Après un examen approfondi, le médecin doit d'abord évaluer si cette activité physique est adaptée à notre cas.

Comment commencer l'entraînement à la course à pied ?

Avant de commencer, qu'est-ce que la course à pied en tant que telle ?

Selon sa définition, il s'agit d'un type de mouvement dans lequel, dans notre cas, une personne se déplace de telle sorte qu'à certains moments, aucun des membres inférieurs ne touche le sol. Surtout, nous nous déplaçons alors à une vitesse plus élevée que dans d'autres types de mouvement.

La mécanique de la course à pied

Avant de commencer l'entraînement à la course à pied, il convient de connaître la mécanique de la course à pied.

La course à pied présente certaines caractéristiques générales qui sont plus ou moins similaires chez tous les individus.

Les mouvements des jambes se déroulent en trois phases :

• l'impact
• le rebond
• la récupération

L'impact est la phase de la course à pied durant laquelle le pied entre en contact avec le sol.
L'articulation du genou est la partie la plus sollicitée.
C'est là que l'on comprend l'importance de choisir des chaussures appropriées.
Lorsque le pied touche le sol, il y a flexion du genou.

Le centre de gravité passe au-dessus du pied lesté.
Le pied commence alors à se redresser et passe à la phase suivante du mouvement.

Le rebond lui-même se produit derrière le corps.
À ce stade, la pointe de la jambe qui rebondit est en contact avec le sol et l'articulation du genou commence à se redresser.
Pendant la phase de rebond, les muscles du mollet travaillent principalement.
Surtout pendant les courses à longues foulées, c'est-à-dire les sprints.
La phase d'impact prolongée de ce mouvement est considérée comme un soutien du corps contre la pesanteur.

La récupération ou le retour commence lorsque le pied de rebond perd le contact avec le sol.
Utilisation des hanches pour déplacer le pied de rebond vers l'avant.
La jambe se prépare à l'impact et à la flexion de la hanche. À ce stade, les ischio-jambiers et les muscles fessiers sont les plus sollicités.
Lorsque le pied reprend contact avec le sol, la phase d'impact suivante a commencé.

Que peut-on lire d'autre dans cet article ?
Quels sont les mouvements du haut du corps pendant la course à pied ?
Comment respirer correctement pendant la course à pied et quelle est la bonne technique de respiration ?
Comment choisir les bonnes chaussures ?
Faits intéressants sur la récupération.
L'importance de la course à pied et comment perdre du poids grâce à la course à pied ?

Le mouvement du haut du corps est tout aussi important que celui des jambes.

Son importance réside dans le maintien de l'équilibre et du style de course.
L'équilibre est maintenu en déplaçant l'épaule dans la même direction que la jambe opposée orientée vers l'avant. Par exemple, pied gauche en avant, épaule droite en avant. Lorsque le pied gauche touche le tapis, l'épaule droite se déplace vers l'arrière.

Le mouvement vers l'avant de la jambe supérieure est plus rapide que le mouvement dans la direction opposée.

Si nous voulons courir plus vite, nous devons exercer plus de force pour déplacer les membres inférieurs, mais il faut aussi plus de force pour équilibrer le haut du corps.

Les mouvements des bras, leurs muscles et les muscles du dos et de l'abdomen sont donc utilisés.

Une course plus dynamique et plus rapide nécessite plus d'énergie pour compenser le mouvement des jambes par le haut du corps. C'est pourquoi les sprinters ont également un buste plus développé que les coureurs d'endurance qui courent plus lentement.

Technique de course

Une bonne technique de course est importante pour prévenir les blessures et déterminer la vitesse à laquelle nous courons.

Une légère inclinaison du tronc vers l'avant permet d'utiliser correctement la phase de rebond de la course. Elle empêche la frappe du talon et déplace le centre de gravité vers l'avant du pied, ce qui rend le mécanisme de rebond de la course plus dynamique et évite l'effet de freinage.

Une posture droite contribue à la protection contre les blessures. Lors de la course à pied, il est important de maintenir une posture détendue, mais droite et stable.

La fréquence de la foulée est presque la même pour les coureurs de fond et les coureurs de courte distance : 185 à 200 pas par minute.

C'est la longueur de la foulée qui fait la différence entre les sprinters et les coureurs de fond. Les sprinters utilisent des foulées plus courtes et plus rapides. De plus, les coureurs restent en permanence sur la pointe des pieds. Les coureurs d'endurance utilisent des foulées plus longues et une course décontractée.

Comment respirer correctement pendant la course à pied ?

La course à pied de longue distance (endurance) est une activité aérobie.

C'est pourquoi il est nécessaire d'apporter suffisamment d'oxygène à l'organisme, qui, en plus des graisses et des sucres, constitue la source d'énergie pour les muscles qui travaillent.

Pour ce faire, il faut respirer profondément dans le diaphragme plutôt que dans la poitrine, c'est-à-dire inspirer profondément pour faire entrer l'oxygène dans le corps et expirer profondément pour évacuer les déchets de l'organisme sous forme de dioxyde de carbone.

Il ne suffit pas de respirer par le nez, nous pouvons faire entrer plus d'oxygène dans le corps par la bouche ouverte en une seule inspiration.

Il ne faut pas oublier que la course à pied est une activité dans laquelle le corps travaille au-delà de sa zone de confort. Il est soumis à un stress et les muscles qui travaillent davantage ont également besoin de plus d'oxygène.

Il faut donc leur en fournir.

Un autre facteur important de la respiration est son rythme.

Nous adaptons le rythme de notre respiration à notre cadence, en fonction de la vitesse à laquelle nous courons.

Si nous sommes des coureurs débutants et que nous ne sollicitons pas trop notre corps, nous courons à une vitesse qui nous permet de parler de manière cohérente pendant que nous courons.

Si nous courons lentement, notre rythme respiratoire est de trois inspirations et trois expirations. Si nous courons à une intensité moyenne, nous inspirons pendant deux pas et expirons également pendant deux pas.

Si nous courons à une intensité élevée (sans pour autant parler de sprint), nous inspirons pendant deux pas et expirons pendant un pas.

Ou encore, nous inspirons pendant un pas et expirons pendant un pas.

Le rythme respiratoire est indiqué dans le tableau ci-dessous

Avant de commencer l'entraînement à la course à pied, nous devons choisir les chaussures appropriées.

Les chaussures de course et la surface sur laquelle nous courons

C'est ici que la question se pose : comment voulons-nous courir ?

En choisissant des chaussures de course adaptées, nous devons également tenir compte de notre poids.

Il est préférable de se faire conseiller par des magasins de chaussures de sport spécialisés, car toutes les chaussures de sport ne conviennent pas à la course à pied.

Des chaussures mal choisies peuvent avoir un effet négatif sur le système musculo-squelettique lors d'un entraînement de longue durée.

De nombreux problèmes, tels que des douleurs au genou, à la hanche, à l'épaule ou à la nuque, sont souvent causés par le port de chaussures inadaptées.

Des recherches récentes montrent qu'il est même conseillé de courir pieds nus. Le corps utilise moins d'énergie et le pied touche le sol plus doucement qu'avec des chaussures de sport, ce qui protège l'appareil locomoteur et prévient de nombreux problèmes de santé dus à une mauvaise technique de course.

Que nous courions pieds nus ou avec des baskets, la surface sur laquelle nous nous déplaçons est importante.

Le béton est le pire de tous, l'asphalte est presque deux fois moins bon en termes de dureté.

Ce sont des surfaces planes, le risque de blessure est donc moindre.

C'est justement leur dureté qui les rend inadaptés : une course prolongée sur des surfaces dures peut avoir un effet négatif sur le système musculo-squelettique.

Ce sont surtout les articulations qui souffrent.

Le tartan est la surface idéale. Il est relativement souple et plat. Le risque de blessure est minime.

Il est préférable de courir sur des surfaces forestières pavées ou sur de l'herbe. Elles sont plus souples mais pas plates. Le risque de blessure est donc plus élevé, notamment au niveau des ligaments ou des tendons des muscles des membres inférieurs.

La surface sur laquelle nous courons doit être changée de temps en temps, car les surfaces dures et plates affaiblissent certains muscles. Les surfaces irrégulières sollicitent des zones qui sont autrement moins sollicitées.

Lisez aussi l'article sur la forme physique et comment rester en forme.

Régénération

Le surentraînement ou une mauvaise technique de course sont à l'origine de nombreuses blessures.

La sollicitation régulière d'un même groupe musculaire sans repos suffisant entraîne des problèmes.

Quelques conseils pour éviter cela :

• un échauffement suffisant avant l'entraînement (étirements dynamiques)
• des chaussures adaptées
• Augmenter la charge d'entraînement progressivement, pas brusquement
• alimentation équilibrée
• récupération suffisante

Le refroidissement par la glace est une forme de récupération.

Elle est principalement utilisée pour refroidir les blessures ou les inflammations, les douleurs musculaires et la fatigue musculaire.

Sous l'effet d'un effort, des fissures microscopiques se forment dans les muscles, ce qui provoque une inflammation, elle-même à l'origine de douleurs.

C'est à ce moment-là qu'il est préférable de prendre une poche de glace plutôt que des analgésiques.

Le froid referme les fissures et soulage la douleur. Après la gêne initiale, la zone affectée est ensuite gorgée de sang, qui élimine les déchets et apporte les nutriments nécessaires.

Une autre forme de régénération est l'étirement.

Cependant, une question fréquente est de savoir quand et comment l'effectuer.

Il existe différentes études et opinions.

En voici une.

Les étirements statiques effectués avant une séance d'entraînement peuvent affaiblir les muscles, qui perdent ainsi de l'énergie qui aurait pu être utilisée pendant l'entraînement.

En même temps, un muscle ainsi affaibli et détendu par l'étirement peut être plus enclin à se blesser.

Avant l'entraînement, les muscles doivent être énergisés et tonifiés, d'où l'intérêt des étirements dits dynamiques.

Il faut d'abord s'échauffer un peu, par exemple en faisant une petite course de faible intensité, puis faire des étirements dynamiques, c'est-à-dire un échauffement, et enfin l'entraînement proprement dit.

Comme les étirements statiques servent à étirer les muscles et leurs tendons, ils sont particulièrement indiqués après l'entraînement.

Toutefois, ils doivent être effectués à une distance suffisante, même plusieurs heures après l'entraînement. Immédiatement après l'entraînement, les muscles sont trop tendus et ont tendance à se raccourcir, même après avoir été étirés par les étirements eux-mêmes.

L'importance de la course à pied et comment perdre du poids en courant ?

Comme d'autres sports, la course à pied a ses adversaires et ses adeptes.

Cependant, son importance et ses avantages pour notre organisme sont considérables.

Elle permet d'augmenter la condition physique, comme l'endurance, et a un effet positif sur le système cardiovasculaire, en modelant la silhouette ou en améliorant l'état psychologique.

Pendant ou après la course, le corps libère des endorphines, les hormones du bonheur, ce qui améliore notre humeur.

Elle augmente le bon cholestérol (HDL) et diminue le mauvais (LDL).

Enfin, il contribue à la perte de poids. C'est pourquoi il est souvent utilisé par les coureurs amateurs, qui s'y tiennent souvent même après avoir atteint leur objectif.

C'est bien sûr très nécessaire pour maintenir un poids idéal.

Toutefois, si l'on souhaite poursuivre la perte de poids, il est conseillé d'utiliser dans un premier temps d'autres formes d'activités aérobies qui ne sollicitent pas trop les articulations des membres inférieurs, comme la natation ou le vélo.

Par exemple, la natation ou le vélo.

Une chose doit être claire.

Si l'on veut réduire le poids corporel, il faut pratiquer une activité aérobie.

Au cours de cette activité, les muscles obtiennent de l'énergie à partir des sucres et surtout des graisses (selon la durée de l'entraînement) en présence de l'oxygène qui leur est apporté. C'est simple.

Mais comment y parvenir ?

Un entraînement en zone aérobie est un entraînement réalisé entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque maximale.

Celle-ci est calculée à l'aide d'une formule simple.

Il suffit de soustraire l'âge de l'athlète au nombre 220, ce qui donne la valeur de la fréquence cardiaque maximale.

Comme la zone d'entraînement aérobie se situe entre 50 et 60 %, il faut multiplier ce chiffre par 0,5 ou 0,6.

Par exemple, pour un athlète de 30 ans :
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 est la valeur de la fréquence cardiaque d'une personne de 30 ans lors d'un entraînement aérobie.

Ce chiffre est approximatif et ne tient pas compte de l'entraînement de l'individu.

Avec le temps, les performances d'un athlète peuvent augmenter, de même que sa fréquence cardiaque maximale.

Ce n'est donc pas tant l'âge que la condition physique de la personne qui est importante.

Toutefois, pour commencer, un tel calcul est suffisant.

Si nous n'avons aucun moyen de mesurer notre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, nous devons courir au feeling.

Si nous sentons que nous n'arrivons pas à suivre notre respiration et que l'entraînement devient trop inconfortable, nous devons ralentir et réduire l'intensité.

Inversement, si nous nous sentons à l'aise et que nous savons que nous pouvons nous le permettre, nous augmentons le rythme.

L'important dans l'entraînement aérobie, si l'on vise une perte de poids, c'est sa durée.

C'est là que plusieurs personnes font une erreur : elles n'obtiennent pas les résultats qu'elles souhaitent ou qu'elles devraient obtenir.

En d'autres termes, lorsque l'on cherche à perdre du poids et que l'on utilise l'entraînement aérobie, le volume (dans ce cas, la durée de l'entraînement) est plus important que l'intensité.

En d'autres termes, il ne s'agit pas de courir vite et peu, mais lentement et suffisamment longtemps.

L'entraînement aérobie en soi n'est pas intense. Il active les fibres musculaires lentes et rouges, dites d'endurance.

L'énergie est tirée des graisses et des sucres en présence d'oxygène.

C'est pourquoi on parle de métabolisme aérobie.

L'épuisement se produit après environ 25 minutes d'une telle activité.

Dans ce cas, il s'agit de courir à une fréquence cardiaque de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale.

Cela signifie qu'une telle séance d'entraînement ne devrait pas durer moins de 30 minutes.

Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur la manière de perdre du poids.

Toutefois, il convient de faire attention à la perte de sucres et il n'est pas judicieux de prolonger l'entraînement jusqu'à des volumes maximums.

Les coureurs d'endurance ne perdent pas de poids et reconstituent leurs réserves de sucre et de liquide pendant la course.

En résumé, chaque entraînement, y compris la course à pied, doit apporter de la joie et de bonnes sensations.

Cependant, si nous avons un objectif, nous devrons donner plus de nous-mêmes pour l'atteindre. Nous devrons sortir de notre zone de confort, qui n'est plus agréable.

Dans tous les cas, il ne faut rien exagérer. Pouvoir dire après l'entraînement qu'on s'est donné à fond et qu'on se sent encore bien.