La planche est-elle plus efficace que les abdominaux ? Comment la pratiquer correctement ?

Tout comme le système de stabilisation profonde est la base de notre corps, la planche est la base de son renforcement.

La question qui se pose est la suivante : la planche est-elle plus efficace que les abdominaux ?

D'abord parce qu'elle est plus complexe, ensuite parce qu'elle fait travailler le système de stabilisation profond du corps, le "core".

Si notre "core" est en mauvais état, il ne fonctionne pas comme le support de base du corps. Il est également nécessaire pour protéger la colonne vertébrale.
Les muscles superficiels commencent à prendre en charge le travail du "core".

Ils sont surchargés, ce qui crée des déséquilibres musculaires et des problèmes associés au fil du temps, par exemple des douleurs dorsales, des douleurs cervicales, une surcharge des muscles de l'épaule, des blocages de la colonne vertébrale et bien d'autres.

Lisez également l'article sur ce qui peut aider à soulager les douleurs dorsales et cervicales.

La planche, ses effets et ses avantages par rapport aux abdominaux

Lorsque les squats sont mal exécutés pendant une longue période, les muscles des hanches se raccourcissent souvent, ce qui entraîne des douleurs au niveau de la colonne sacrée et lombaire.

Une autre menace est la pression indue sur la colonne vertébrale et la sollicitation des disques intervertébraux.

Si nous nous concentrons uniquement sur les abdominaux, nous renforçons surtout le muscle transverse de l'abdomen, qui appartient au groupe des muscles externes.

En le renforçant, les muscles profonds commencent à s'affaiblir.

Cependant, si nous sollicitons les muscles profonds du tronc, les muscles externes sont activés.

En revanche, seul un petit groupe de muscles est impliqué dans les abdominaux.

Lors de l'exercice de planche, les muscles de l'avant du corps, les côtés de l'abdomen, le dos et les muscles fessiers sont impliqués.

Cela implique deux choses.

Il est incorrect de concentrer l'entraînement uniquement sur les muscles abdominaux directs lorsque l'on fait des abdominaux.
Cela montre clairement que nous devons entraîner le "noyau" du corps. Notre système de stabilisation en profondeur.

Comment faire, me direz-vous ?

Vous pouvez le faire avec une planche.

Qu'apprenez-vous ensuite dans cet article ?
Quel type de planche convient-il de pratiquer ?
Comment pratiquer correctement la planche ?
La planche et les exercices de soutien du tronc.

Les effets de la planche sont donc clairs.

Elle fait travailler le système de stabilisation profonde, le "noyau" du corps, ce qui implique également les muscles externes dans l'exercice.

L'équilibre de ces parties musculaires est créé.

Le centre du corps et les muscles de la colonne vertébrale sont renforcés.

C'est la base de la lutte contre le mal de dos et les problèmes musculo-squelettiques.

La planche est nettement plus efficace que les exercices abdominaux classiques.

Cela soulève une question fondamentale.

Pourquoi est-il bon de pratiquer la planche ?

Réponse :

Il est bon de pratiquer la planche pour renforcer le système de stabilisation profonde de notre corps.

Cela a déjà été mentionné à maintes reprises dans cet article.

Mais de quoi s'agit-il exactement ?

Si nous voulons pratiquer la planche, nous devons en savoir plus.

Le système de stabilisation profonde ou "core" est constitué de ces muscles :

• les muscles profonds de la colonne vertébrale
• les muscles du plancher pelvien
• le muscle transverse de l'abdomen
• les muscles abdominaux obliques internes
• le diaphragme

Il s'agit des muscles les plus profonds du torse. Ils forment une sorte de coquille intérieure de la cavité abdominale. Ils entourent en fait le périmètre intérieur de l'abdomen.

La fermeté du tronc est importante pour tous les mouvements du corps.

Il agit comme un soutien ferme, stabilise la colonne vertébrale et la protège des forces qui s'exercent sur elle.

Que ces forces soient appliquées de l'extérieur ou provoquées par notre activité physique.

Et si notre activité est minime ou inexistante, de mauvaises habitudes peuvent se développer et affecter notre système musculo-squelettique, comme par exemple

• s'avachir en position assise
• surcharge et raccourcissement des groupes musculaires externes
• déséquilibres musculaires

Cependant, il n'est pas nécessaire de pratiquer la planche uniquement si des problèmes sont déjà apparus.

Pourquoi attendre un problème quand on peut le prévenir ?

La pratique de la planche est une mesure préventive très judicieuse. Il est préférable de pratiquer lorsqu'il n'y a pas de douleur.

Les choses se passent alors plus facilement.

Dans le tableau suivant, nous énumérons les avantages des exercices de planche et des mouvements qui sollicitent le tronc.

Le tronc du corps est impliqué dans pratiquement tous les mouvements, même dans la natation.

Il n'existe probablement aucune activité dans laquelle les muscles du système de stabilisation interne ne sont pas impliqués.

Merci, Plank, de t'avoir connu !

Comment pratiquer correctement la planche ?

Plank signifie "planche" en anglais.

C'est à cela que doit ressembler notre corps lorsque nous le pratiquons : ferme comme une planche.

Nous commençons dans une position telle que nous allons faire la planche à l'ancienne. C'est la position de la flexion avant. En d'autres termes, nous nous appuyons sur nos bras tendus.

Nous touchons le sol avec la pointe de nos orteils, la distance qui les sépare correspondant à la largeur de nos épaules.

Nous nous abaissons lentement sur les coudes qui sont à la même distance que nos pieds.

Nous touchons le sol avec nos avant-bras et la pointe de nos pieds.

Les avant-bras forment un angle de 90 degrés avec les épaules. Nous ne déplaçons pas les coudes vers l'arrière sous le torse ou dans la direction opposée.

Les omoplates ne doivent pas dépasser, ce qui peut être évité en tournant les mains vers l'arrière, c'est-à-dire avec la paume ouverte vers le haut.

Si quelqu'un n'est pas à l'aise dans cette position, il peut tourner les mains vers l'extérieur des paumes, à l'extérieur de l'articulation du poignet, là où se trouve l'auriculaire.

On peut aussi joindre les mains dans les paumes, mais les coudes restent toujours écartés.

Nous renforçons tout le corps.

Nous redressons notre dos pour ne pas nous voûter.

On ne plie pas les genoux, les jambes sont tendues, l'abdomen et les fesses sont fermes.

On ne plie pas les hanches et on ne remonte pas trop les fesses.

Le corps est tendu et ferme. Nous poussons nos coudes contre les pieds, mais nous ne faisons aucun mouvement, nous nous contentons de pousser.

La tête et le cou sont alignés avec le corps, de sorte que nous regardons directement le sol en dessous de nous. Nous étirons activement le cou.

Nous sommes maintenant droits et fermes comme une planche.

La poitrine, l'abdomen, le bassin et les genoux ne tombent pas, nous les gardons droits et fermes.

Nous respirons naturellement, mais nous essayons de respirer dans l'abdomen, c'est-à-dire de manière diaphragmatique.

Il est préférable de pousser légèrement les fesses vers l'extérieur, comme si elles devaient descendre plus bas. Le corps est alors plus tendu et la colonne lombaire ne souffre pas.

Les personnes qui ne sont pas satisfaites de la planche classique peuvent essayer la planche dite "hardstyle".

Il s'agit d'une version plus dure de la planche : plus vous la pratiquez avec compétence technique, moins vous pouvez vous tenir debout.

Prenez la position classique de la planche, mais déplacez les coudes légèrement vers l'avant et rapprochez-les. Abaissez le bassin et relevez les fesses, ce qui rapproche le coccyx du nombril. Renforcez les muscles abdominaux et les muscles des cuisses. Contractez autant que possible les muscles fessiers. Tirez les coudes sous le corps vers les jambes. Les chevilles ne bougent pas.

Respirez superficiellement derrière l'abdomen contracté.

La base est alors plus étroite, ce qui permet d'activer davantage les muscles du tronc.

Nous essayons de rester ainsi pendant 5 à 15 secondes.

Pour la planche classique, nous essayons de tenir comme ceci :

• Débutants - 30 secondes
• Intermédiaire - 60 secondes
• Avancé - 90 secondes

Mais il faut commencer progressivement. Au début, une planche par jour suffit. Il n'est même pas nécessaire qu'elle dure 30 secondes. Dix suffisent.

Augmentez progressivement la durée et le nombre de planches, par exemple deux répétitions de 15 secondes.

Si vous pouvez arriver à 3 répétitions de 30 à 60 secondes, c'est une bonne base pour pratiquer différentes séries et techniques de planches.

La planche et les exercices de base

Il existe deux versions de la planche.

La planche classique, conventionnelle, en position allongée, a deux versions.

Sur les coudes tendus (la "planche complète") ou sur les avant-bras (la "planche basse").

L'autre version est la planche latérale, qui est exécutée avec le corps tourné latéralement vers le tapis.

Elle peut également être pratiquée de la même manière, mais cette fois avec un seul membre supérieur étendu ou reposant sur l'avant-bras.

Il existe de nombreux exercices que l'on peut créer au gré de son imagination.

Ils peuvent être réalisés avec le haut ou le bas du corps en appui sur un tapis surélevé, par exemple sur un ballon de gymnastique.

Tous ces exercices font travailler notre tronc.

Il deviendra plus fort et notre corps plus stable et mieux coordonné.

Un tronc solide aide à maintenir le corps en équilibre, par exemple en cas de glissade.

Si nous en sommes déjà au stade où la planche de 60 secondes ne nous pose pas de problème, nous pouvons choisir une série d'exercices spécifiques.

Cela peut se faire, par exemple, avec le système tabata.

Dans cet article, vous en apprendrez plus sur le tabata.