L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : quels sont ses effets sur notre corps ?

HIIT - High Intensity Interval Training = entraînement par intervalles à haute intensité = entraînement efficace en peu de temps.

Comment y parvenir ?

Beaucoup d'entre nous n'ont pas le temps de se consacrer à l'amélioration de leur condition physique par manque de temps.

Qu'il s'agisse d'une excuse ou d'une réalité, il existe une solution pour les personnes occupées et pour celles qui ont besoin d'un changement par rapport à leur entraînement actuel.

Pour beaucoup d'entre nous, la solution pourrait être l'entraînement par intervalles à haute intensité.

HIIT est son acronyme anglais (High Intensity Interval Training).

Il permet de gagner du temps et de l'espace. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner dans une salle de sport. Nous nous contentons de l'extérieur.

Si le mauvais temps nous surprend, nous pouvons nous entraîner à la maison.

S'entraîner brièvement ne signifie pas s'entraîner peu.

L'essence de l'entraînement par intervalles à haute intensité

Ce qui suit est clair.

Il s'agit de s'entraîner à haute intensité dans des intervalles limités dans le temps.

En pratique, cela devrait être le cas pour chaque séance d'entraînement si nous sommes honnêtes et si nous ne voulons pas nous tromper nous-mêmes.

Toutefois, les règles sont légèrement différentes.

Les exercices individuels sont effectués à des intervalles de temps fixes.

Il en va de même pour les pauses, quel que soit notre état d'épuisement.

Le reste doit être actif, par exemple en sautant à la corde ou en faisant de légères fentes.

Entrons dans les détails.

L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner des exercices anaérobiques de haute intensité avec des exercices aérobiques ou un repos complet.

Ces phases sont chronométrées.

Par exemple, une phase de haute intensité pendant 20 secondes et une phase de basse intensité ou de repos complet pendant 10 secondes.

Un tel entraînement ne dure pas plus de 30 minutes.

Cependant, il ne faut pas croire que l'on ne fera pas assez d'exercice.

L'intensité élevée est essentielle, et s'y tenir en permanence vous donnera vraiment du fil à retordre.

Que pouvez-vous lire dans cet article ?
Avantages du HIIT
Entraînement cardio ou HIIT ?
Effet EPOC
Exécution du HIIT

Avantages de l'entraînement par intervalles de haute intensité

L'efficacité de cet entraînement sur la condition physique générale est prouvée.

Cela est lié à l'effet positif sur la combustion des graisses corporelles et sur le système cardiovasculaire.

Avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité

• améliore l'état du système cardiovasculaire
• réduit la quantité de graisse viscérale et abdominale
• améliore les fonctions cognitives du cerveau (mémoire, attention, réflexion, orientation spatiale, expression, capacité à résoudre des problèmes, etc.)
• a un effet positif sur la résistance à l'insuline, la tension artérielle et le taux de cholestérol
• augmente la VO2 max

La VO2 max est en fait un indicateur du niveau d'endurance du corps. Elle correspond au temps nécessaire à l'organisme pour utiliser la quantité maximale d'oxygène possible. Elle est exprimée en millilitres par kilogramme de poids corporel et par minute. Plus sa valeur est élevée, plus les muscles reçoivent d'oxygène.

Pendant les exercices par intervalles de haute intensité, les sucres sont également utilisés comme source d'énergie. Il y a une consommation accrue de glucose. Par conséquent, ce type d'entraînement aide à mieux contrôler les niveaux de glucose dans le sang.

Enfin, et ce n'est pas le moins important, il améliore également notre état mental.

Il est également associé à la libération d'endorphines, les hormones du bonheur.

Toutefois, l'état de bien-être ne vient qu'après les premiers résultats visibles de nos efforts.

Entraînement cardio ou HIIT ?

Pour de nombreux sportifs, l'exercice est un moyen de perdre du poids.

Pour d'autres, cette activité est un moyen de ne pas avoir à perdre de poids. D'autres encore se maintiennent en forme.

En fait, nous améliorons tous notre condition physique grâce à un entraînement régulier.

L'entraînement cardio, comme l'entraînement par intervalles à haute intensité, n'a pas été développé dans le but de brûler les graisses corporelles.

C'est leur effet secondaire, ou mieux, leur effet légal.

Il n'y a pas d'autre moyen.

Leur effet sur le corps humain et ses systèmes métaboliques est simplement de décomposer les graisses.

Alors pourquoi ne pas en profiter ?

Mais le cardio ou le HIIT sont-ils meilleurs ?

C'est une question que beaucoup d'entre nous se posent.

En particulier les athlètes d'endurance orthodoxes qui essaient de perdre quelques kilos en courant le plus longtemps possible à l'intensité du métabolisme aérobie.

De cette manière, l'endurance de course est augmentée avec succès, mais il est possible que la graisse ne soit pas réduite autant.

Comment cela se fait-il ?

La recherche a montré qu'environ 2,5 heures d'entraînement par intervalles induisent les mêmes réactions biochimiques dans notre corps que 10,5 heures d'entraînement aérobique.

Quelles réactions biochimiques ?

L'entraînement par intervalles de haute intensité augmente le taux métabolique au repos. Le corps consomme plus d'oxygène après un tel entraînement car il a souffert d'un manque d'oxygène pendant l'entraînement. Il doit assurer l'homéostasie, la stabilité de l'environnement interne du corps. Il doit revenir à la normale.

Plus on a haleté pendant l'effort, plus le corps aura besoin d'oxygène après l'effort pour se calmer.

Un exemple courant est le sprint derrière un bus à un arrêt de bus : après celui-ci, nous sommes souvent essoufflés, en sueur, notre rythme cardiaque est élevé, de même que notre tension artérielle.

Comme le sprint a été court et unique, nous nous en remettrons relativement vite et le corps n'aura donc pas besoin d'autant d'oxygène pour assurer l'homéostasie.

L'effet de l'EPOC

Professionnellement, ce phénomène est appelé l'effet EPOC, c'est-à-dire la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, c'est-à-dire l'augmentation de la consommation d'oxygène après l'exercice.

L'appellation plus familière et plus populaire est celle de "dette d'oxygène".

Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus la durée de l'effet EPOC est longue.

Et c'est ce qui nous intéresse le plus.

Après un entraînement intense, le corps doit revenir à la normale et le déficit en oxygène qui en résulte doit être comblé après l'entraînement.

L'homéostasie doit être induite.

Cela peut prendre plusieurs heures, pendant lesquelles le corps continue à brûler des calories.

Pour réoxygéner le sang. Nous avons créé une dette d'oxygène et le corps doit la réparer. Et les calories sont perdues.

Les réserves de glycogène devront être reconstituées. Lors d'un entraînement intensif, il s'agit de la principale source d'énergie. L'organisme la récupère dans les réserves de graisse.

Enfin, les cellules musculaires endommagées par l'entraînement doivent être réparées. Le corps utilise des acides gras pour les reconstruire. Ici aussi, une grande partie de l'énergie provenant des graisses est utilisée.

Cela permet de créer de nouvelles cellules musculaires, ce qui entraîne une croissance musculaire. Un autre effet souhaitable de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Pendant l'entraînement par intervalles à haute intensité, le corps utilise le métabolisme anaérobie pour obtenir de l'énergie. Pendant cet entraînement, la fréquence cardiaque doit être de 80 % de notre fréquence cardiaque maximale. Pendant la phase de repos, elle ne doit pas descendre en dessous de 20 %.

L'entraînement cardio n'est pas aussi intense. La fréquence cardiaque est d'environ 50 % de notre fréquence maximale. Nous obtenons de l'énergie en brûlant des graisses par le biais du métabolisme aérobie.

Ce dernier commence à fonctionner après environ 20 minutes d'activité, c'est pourquoi l'entraînement cardio ne doit pas durer moins de 30 minutes.

Dans cet article, vous trouverez la formule permettant de calculer votre fréquence cardiaque maximale et vous en saurez plus sur l'entraînement cardio.

Il s'agit en fait de la différence fondamentale entre les deux types d'entraînement.

Quelle est la fréquence cardiaque que vous visez ? Le calcul de la fréquence cardiaque...

Calculateur et plus d'informations :
Calculateur : fréquence cardiaque cible, zones de fréquence cardiaque et intensité de l'entraînement

L'entraînement par intervalles à haute intensité présente toutefois des inconvénients.

Il est surtout destiné aux athlètes expérimentés.

Cependant, la variabilité de l'exercice ou l'intensité de l'exercice sont excellentes et peuvent être adaptées au niveau de forme physique de chacun.

Toutefois, les personnes souffrant d'une quelconque affection devraient d'abord consulter leur médecin.

Un autre inconvénient est le risque élevé de surentraînement.

Les exercices doivent être changés fréquemment.

Il faut se méfier du risque de blessure.

Cependant, avec l'avènement du HIIT, l'entraînement cardio ne doit pas être oublié.

La recherche a montré qu'il n'y a pas de différence significative entre les deux en termes d'effets.

Qu'est-ce que la recherche a montré ?

Les séances d'entraînement intenses et de longue durée augmentent davantage les valeurs EPOC que les activités physiques courtes et moins intenses.

Cela ne signifie toutefois pas qu'il est judicieux de gaspiller de l'énergie avec des séances d'entraînement par intervalles inutilement longues, et surtout pas à une intensité que nous ne pouvons pas répéter lors de la série d'exercices suivante. Même si la valeur EPOC est plus élevée après un entraînement par intervalles qu'après un entraînement d'endurance, elle ne représente qu'une petite partie de l'énergie totale consommée. L'activité physique à elle seule nous fait dépenser plus d'énergie.

Il est préférable d'alterner l'entraînement par intervalles avec l'entraînement d'endurance et de choisir l'intensité en fonction de notre niveau d'entraînement.

Il a été constaté que les valeurs les plus élevées d'EPOC sont obtenues lors d'un entraînement excentrique. Dans ce cas, l'accent est mis sur l'exécution de mouvements lents contre la gravité au cours de chaque exercice. Ce faisant, nous freinons notre propre poids ou le poids des poids contre la gravité. Un tel mouvement peut durer jusqu'à 4 secondes, avec une phase de repos entre les répétitions égale à 0 seconde.

Il s'agit d'une activité assez intense, mais la recherche a confirmé qu'elle est la meilleure pour l'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire la croissance des muscles.

Le HIIT peut réduire légèrement la quantité de graisse sous-cutanée chez les personnes maigres, mais de manière significative chez les personnes en surpoids. En particulier, la course par intervalles est très utile pour briser la masse graisseuse abdominale et viscérale, c'est-à-dire celle qui est située dans la cavité abdominale et qui protège ses organes internes.

Les valeurs EPOC ou de combustion des graisses après l'entraînement sont également fortement influencées par l'entraînement lui-même.

Les athlètes moins en forme sont plus susceptibles de subir des lésions musculaires, ce qui sollicite davantage leur récupération. Ils mettent également plus de temps à revenir à un état de repos après l'exercice.

Il convient donc de choisir l'intensité et le volume de l'entraînement en fonction de son propre niveau de forme.

Exécution de l'HIIT

Il existe différentes méthodes d'entraînement par intervalles de haute intensité.

Le régime de Peter Coe

Inventé par l'entraîneur d'athlétisme Peter Coe pour son fils Sebastian Coe (actuel président de l'athlétisme mondial), ce régime consiste à répéter des courses rapides de 200 mètres avec des pauses de 30 secondes. Il a dû être très efficace, car Sebastian Coe est devenu double champion olympique du 1500 mètres.

Le régime de Gibala

C'est le système du professeur Martin Gibala et de son équipe de l'université McMaster au Canada.

L'échauffement consiste en un étirement de trois minutes, suivi de 60 secondes d'exercice intense jusqu'à 95 % de la VO2 max, puis de 75 secondes de repos.

Le tout est répété pendant 8 à 12 cycles ou séries.

En utilisant cette méthode trois fois par semaine, les résultats sont similaires à ceux d'un entraînement à une intensité de 50 à 70 % de la VO2 max cinq fois par semaine.

Le régime de Zuniga

Jorge Zuniga, professeur adjoint de sciences de l'exercice à l'université de Creighton, a obtenu les résultats suivants.

L'exercice par intervalles à une intensité de 90 % de la VO2 max en rafales de 30 secondes suivies de pauses de 30 secondes permet d'obtenir la meilleure consommation de VO2 ainsi que la plus longue durée d'entraînement à une intensité donnée.

Il voulait donc placer le plus grand volume et la plus grande intensité d'entraînement dans la période de temps la plus courte.

Un cycle dure 3 minutes.

En répétant le système 2 fois par semaine, les pratiquants ont montré une amélioration significative par rapport aux résultats précédents.

Régime Tabata

Cette version de l'entraînement par intervalles à haute intensité a été créée en 1996 par le professeur Izumi Tabata.

Il l'a appliquée à un groupe de patineurs de vitesse olympiques.

L'entraînement consistait en 20 secondes d'exercices par intervalles à 170 % de VO2 max et 10 secondes de repos.

Il a été effectué sur un vélo stationnaire.

Il a été répété pendant 8 cycles pendant 4 minutes.

Un groupe s'est entraîné avec cette méthode 4 fois par semaine, l'autre 5 fois en condition aérobie stable.

L'étude a duré 6 semaines.

À la fin de l'étude, le groupe s'entraînant avec la méthode Tabata présentait des améliorations d'endurance comparables à celles de l'autre groupe.

Cependant, la différence était que l'entraînement Tabata durait 4 minutes et l'entraînement aérobique 60 minutes.

En outre, le premier groupe a également amélioré sa capacité anaérobie.

Cet article vous en dira plus sur l'entraînement tabata.

À quoi doit ressembler un entraînement par intervalles de haute intensité ?

Tout d'abord, nous devons comprendre que nous ne voulons pas nous détruire.

Peu importe que nous soyons au niveau d'un athlète professionnel ou non.

Nous ne devrions pas faire de HIIT plus de 2 ou 3 fois par semaine.

La récupération est un facteur important : si nous nous accordons suffisamment de repos, nous serons en mesure d'effectuer la séance d'entraînement suivante avec une intensité maximale.

C'est très important avec le HIIT.

Par exemple, nous pouvons nous entraîner comme dans un tabata en 8 cycles.

Nous pouvons par exemple organiser ces cycles en intervalles d'une minute dans lesquels nous déterminons la phase d'exercice et la phase de repos.

Il convient toutefois d'être prudent.

Des phases d'exercice inutilement longues avec des intervalles de repos courts sont contre-productives. En fait, elles n'augmenteront même pas nos performances. Nous nous retrouverons dans un état où nos performances diminueront au fur et à mesure des cycles et où nous ne pourrons pas nous exercer à 100 % de notre VO2 max ou simplement travailler à notre plein potentiel. L'intérêt du HIIT sera perdu.

L'avantage est que nous pouvons diviser ces intervalles en fonction de nos performances.

Il peut facilement s'agir de 10 secondes d'exercices par intervalles et de 50 secondes de repos. L'important est de s'exercer au maximum de son potentiel. Avec le temps, les intervalles d'exercices deviendront plus longs et les pauses plus courtes.

L'important est d'augmenter l'intensité de l'exercice et non le volume.

Même si nous sommes déjà entraînés, nous ne devons pas allonger inutilement la phase d'exercice, par exemple à 45 secondes, et raccourcir la phase de repos à 15 secondes.

Il faut ensuite augmenter l'intensité de l'exercice pendant cette période.

Par exemple, nous pouvons faire un exercice pendant 30 secondes et nous reposer pendant 30 secondes, ou faire un exercice pendant 20 secondes et nous reposer pendant 20 secondes.

Quels sont les exercices que l'on peut utiliser dans le cadre du HIIT ?

Tous les exercices imaginables.

Les meilleurs exercices sont les exercices au poids du corps ou les sprints.

On peut utiliser un vélo d'appartement, un tapis roulant, un airbike et d'autres équipements similaires.

Nous pouvons choisir, par exemple, de monter les escaliers en courant, de faire des sprints, des pompes classiques, des squats, des fentes, des tractions, des barres de trapèze, divers exercices abdominaux et bien d'autres encore.

Nous pouvons nous concentrer sur un seul exercice par cycle, par exemple 8 sprints en 8 minutes.

Mais on peut aussi choisir de faire huit exercices différents par cycle, en pratiquant un exercice différent dans chacun des huit intervalles.

Nous pouvons ensuite répéter le cycle, éventuellement plusieurs fois.

L'ensemble de l'entraînement ne doit toutefois pas durer plus de 20 à 30 minutes.

En guise d'intérêt, vous pouvez calculer la quantité de calories pour une activité physique donnée :

Calculateur MET Calories brûlées par l'activité physique