Keto diet : quel est son principe et son efficacité ? Pour qui n'est-il pas adapté ?

Le régime céto en tant que méthode de perte de poids est un concept bien connu dans l'industrie du fitness. Son principe est un apport plus important en graisses et une réduction significative de l'apport en glucides.

Les avis des experts sur le régime céto peuvent varier : dans tous les cas, il ne convient pas à tout le monde et certaines personnes doivent s'en méfier.

Vous trouverez dans l'article les principes du régime, les aliments autorisés et interdits, les avantages et les inconvénients, les risques et d'autres informations intéressantes.

Le principe de base du régime céto

Le régime céto est un type de régime pauvre en glucides, c'est-à-dire un mode d'alimentation qui réduit l'un des 3 macronutriments de base.

L'objectif principal est d'induire un état métabolique appelé cétose.

En état de cétose, le sucre est déficient et l'organisme commence à puiser l'énergie nécessaire dans les réserves de graisse.

En temps normal, la principale source d'énergie du corps humain est un glucide, le glucose, qui est libéré dans le sang lorsque l'on a besoin d'énergie.

Le nom de cétose est dérivé des acides gras appelés cétones qui commencent à se former dans le foie pendant l'état de cétose et qui servent de carburant énergétique pour le corps.

La répartition des 3 macronutriments dans l'alimentation selon le régime cétogène :

• 70-80% de graisses (lipides)
• 20-25% de protéines (lipides)
• 5-10% de sucres (hydrates de carbone)

Dans le cadre du régime cétogène, il est recommandé de manger régulièrement et davantage de petites portions d'aliments.

La cétose se produit après quelques jours.

Dans le cadre du régime cétogène, il est important de boire suffisamment et de ne pas consommer de boissons sucrées (calories liquides).

Bien qu'il semble prometteur, le régime céto a aussi ses inconvénients.

Les glucides sont la principale source d'énergie et font partie des macronutriments essentiels qu'une personne doit consommer régulièrement, au même titre que les protéines et les graisses.

Lorsque les glucides sont sévèrement restreints, des effets secondaires tels que fatigue excessive, maux de tête, somnolence, nervosité, problèmes intestinaux (constipation/diarrhée) et autres surviennent souvent.

Le régime cétogène ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes, ni aux personnes souffrant de diverses maladies cardiovasculaires et métaboliques telles que le diabète, l'hypertension, les troubles hépatiques ou rénaux, et bien d'autres encore.

Le régime cétogène limite l'apport en glucides dans l'alimentation, mais si le déficit calorique global n'est pas maintenu, l'effet désiré ne sera pas atteint.

En pratique, un déficit calorique signifie que nous donnons plus d'énergie (kcal) que nous n'en absorbons. Nous absorbons des calories sous forme d'aliments et nous en donnons sous forme de métabolisme basal et d'activité supplémentaire (sport, travail, marche...).

Pour en savoir plus, consultez l'article :
Perte de poids et déficit calorique : qu'est-ce que c'est et comment se calcule-t-il ?

Avantages et inconvénients du régime céto

Avantages potentiels

Si le régime cétogène est mis en place correctement, de manière saine, et que l'individu maintient un certain déficit calorique, les bénéfices sont la perte de poids et la réduction de la masse grasse.

L'avantage est la restriction de certains aliments malsains tels que les boissons sucrées, diverses sucreries et autres sucres raffinés simples.

Après avoir consommé des glucides, le corps humain produit l'hormone insuline, qui permet la conversion du glucose en énergie. Si nous ne consommons pas de grandes quantités de glucides, le corps n'a pas besoin de produire beaucoup d'insuline.

L'avantage peut donc être une baisse de la glycémie chez les personnes souffrant d'hyperglycémie. Cependant, cela ne s'applique pas à tous les groupes de personnes et à tous les patients. Une faible glycémie peut également entraîner une instabilité mentale, des changements d'humeur et de la nervosité pendant le régime.

Il est intéressant de noter que le régime céto est signalé dans plusieurs sources comme un traitement de soutien pour certains types d'épilepsie pharmacorésistante.

Inconvénients potentiels

Une consommation élevée de graisses alimentaires entraîne un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il convient donc de veiller à ce que les acides gras saturés représentent une faible proportion de l'apport calorique quotidien et les acides gras insaturés une proportion plus élevée.

Les graisses alimentaires sont métabolisées dans le foie et une consommation élevée de graisses représente un fardeau pour l'organisme.

L'inconvénient du régime céto est qu'il limite également la consommation d'aliments sains tels que divers fruits et légumes en raison des sucres. Lorsque l'on suit le régime céto, certains aliments qui peuvent contenir des vitamines et des minéraux importants sont exclus de l'alimentation.

Certaines personnes peuvent éprouver des problèmes digestifs, le plus souvent de la constipation en raison du manque de fibres dans le régime ou de la diarrhée en raison d'une production excessive de bile lors de la digestion des lipides.

À qui le régime céto ne convient-il pas ?

Étant donné que le régime céto réduit l'apport de l'un des macronutriments, il ne convient pas à tout le monde.

Il s'agit notamment des femmes enceintes et des femmes qui allaitent.

Certaines sources mentionnent également les femmes qui essaient de tomber enceintes ou qui ont des troubles du cycle menstruel.

Parmi les contre-indications au régime cétogène figurent un certain nombre de maladies cardiovasculaires, métaboliques et digestives.

Contre-indications :

• Femmes enceintes et allaitantes
• Diabète de type 1 et de type 2
• Hypoglycémie
• Maladie du foie
• Maladie rénale
• Maladies inflammatoires intestinales
• Maladies de l'appareil digestif
• Diverses maladies du système cardiovasculaire
• Troubles de la thyroïde
• Troubles de l'alimentation
• Insuffisance pondérale et malnutrition
• Maladies oncologiques

Aliments conformes au régime céto

Si vous n'êtes pas familiarisé avec l'apport et la dépense de calories, il est conseillé de consulter un professionnel. Au minimum, cependant, vous devez être éduqué dans la science de la nutrition pour obtenir des résultats tout en évitant de nuire à votre santé.

Pour atteindre un état de cétose, il est nécessaire de réduire l'apport quotidien en glucides à 20 à 50 grammes par jour.

L'alimentation du régime cétogène est très variable.

Le principe est de consommer des aliments riches en graisses et pauvres en glucides.

L'apport en protéines est important à la fois pour la santé et pour le maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids.

La viande est une source de protéines maigres et est donc considérée comme un élément essentiel du régime cétogène. Les viandes hautement transformées, telles que le bacon ou les saucisses, sont autorisées dans le cadre du régime, mais ne constituent certainement pas un choix sain.

Le risque d'une consommation excessive de "graisses malsaines" est le développement de maladies cardiovasculaires.

La plupart des fruits sont exclus du régime céto en raison de leur teneur élevée en fructose, c'est-à-dire en sucre. Certains fruits sont considérés comme pauvres en glucides, notamment les mûres, les fraises, le citron et la pastèque.

Quels sont les aliments qui conviennent au régime céto ?

• La viande (bœuf, poulet, porc, agneau...)
• Poissons et fruits de mer
• Les œufs
• Les avocats
• les fromages
• les olives
• Produits laitiers non sucrés (beurre, fromage blanc...)
• Légumes à faible teneur en glucides
• Fruits à faible teneur en glucides
• Noix et graines
• Huiles végétales
• Boissons protéinées

Légumes à faible teneur en glucides :

• Brocolis
• épinards
• Chou-fleur
• chou frisé
• courgettes
• Asperges
• Concombre
• Roquette, laitue
• Radis
• Germes de soja
• Poivrons
• Tomates

Les aliments interdits sont...

Les aliments interdits sont principalement les sucres simples raffinés tels que les sucreries, les bonbons, le miel, les sirops ou les boissons sucrées.

En outre, les céréales, les produits de boulangerie, mais aussi les accompagnements glucidiques tels que les pommes de terre, les pâtes, le riz ou les légumineuses doivent être fortement limités selon le régime céto.

Pour les pâtes, vous pouvez opter pour des pâtes dites céto ou des pâtes protéinées à teneur réduite en glucides.

Les légumineuses sont mentionnées dans de nombreuses sources. Bien qu'elles contiennent des glucides, elles en contiennent nettement moins que les céréales. Par conséquent, les pois chiches, les lentilles ou les haricots peuvent être consommés occasionnellement dans le cadre d'un régime céto.

La plupart des fruits sont également riches en sucres.

Certains légumes, comme le maïs ou les carottes, contiennent également des sucres.

Quels sont les aliments qui ne conviennent pas au régime céto ?

• Les sucreries et les confiseries
• Les boissons sucrées
• Les édulcorants (miel, sirop, agave)
• Produits de boulangerie
• Céréales
• Céréales
• Produits laitiers sucrés
• Fruits
• Pâtes
• Pommes de terre
• Riz
• L'alcool

Le régime céto est-il vraiment efficace et sain ?

Si un certain déficit calorique est maintenu, le poids diminue et le régime est donc efficace.

Si vous êtes une personne en bonne santé et que vous êtes à l'aise avec un mode d'alimentation pauvre en glucides, il est possible d'atteindre l'objectif souhaité avec l'aide du régime céto.

Cependant, dans plusieurs sources impartiales, le régime céto n'est pas cité comme la meilleure option de régime à l'heure actuelle.

Cela est dû au fait que...

Il restreint l'un des macronutriments essentiels (y compris les glucides complexes) et est contre-indiqué pour certains groupes de personnes. Selon plusieurs sources, il ne constitue pas un mode d'alimentation durable et sain.

En général, il est recommandé d'adopter un régime alimentaire régulier et équilibré contenant des protéines, des lipides et des glucides complexes. Il est raisonnable de limiter la consommation de sucres, d'accompagnements excessifs et d'aliments gras malsains dans le régime alimentaire et d'augmenter la consommation de protéines, de légumes et de fibres.

Il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière qui, associée à un déficit calorique modéré mais toujours sain, peut conduire l'individu au physique souhaité.

Vous avez décidé d'essayer le régime céto ?

Dans ce cas, essayez d'inclure des aliments pauvres en glucides dans votre régime cétogène et augmentez la quantité de graisses saines. Au lieu de graisses animales, préférez les graisses végétales et n'ayez pas recours à des en-cas gras et malsains. N'oubliez pas d'absorber suffisamment de protéines.

Il est conseillé de noter vos apports en macronutriments et en calories (par exemple, à l'aide de tableaux de calories) afin de garder une trace de ce que vous consommez et de la quantité que vous consommez tout au long de la journée.

Cependant, ne soyez pas esclave des chiffres, mais essayez plutôt de trouver un mode d'alimentation qui vous convienne.