Glucides : répartition et fonction dans l'organisme + Sources et teneur en glucides du régime alimentaire

Les glucides, également connus sous le nom de glycides, sont l'un des nutriments essentiels. Ils constituent une source et une réserve d'énergie importantes pour le fonctionnement physiologique du corps humain.

Dans cet article, vous découvrirez la classification des glucides, leur importance, leurs fonctions, les glucides sains et malsains, leurs sources dans le régime alimentaire et bien d'autres informations intéressantes.

Qu'est-ce qu'un glucide ?

Un glucide est un composé organique appartenant au groupe des dérivés polyhydroxylés. Il vient du nom latin saccharum, qui se traduit par sucre. Le nom technique obsolète est hydrate ou hydrate de carbone.

Les hydrates de carbone peuvent être divisés de plusieurs manières.

La division de base des glucides

L'unité de base des hydrates de carbone est l'unité de sucre.

En fonction du nombre d'unités de sucre, un glucide est divisé en trois groupes :

1. les monosaccharides (sucres simples)
2. les oligosaccharides (sucres complexes)
3. Polysaccharides (composés/complexes)

Monosaccharides

Les monosaccharides sont les sucres les plus simples, composés d'une seule unité de sucre. Ils constituent l'unité de base des glucides plus complexes. Ils sont composés de 3 à 9 atomes de carbone.

Ils se caractérisent par une bonne solubilité dans l'eau et un goût sucré.

Les monosaccharides se divisent en

• Glucose (sucre de raisin)
• Fructose (sucre de fruit)
• Galactose (partie du sucre du lait)
• Ribose (partie des acides nucléiques ARN et ADN)
• Mannose (important pour le métabolisme)

Oligosaccharides

Les oligosaccharides contiennent de 2 à 10 unités de sucre dans une molécule, liées par une liaison glycosidique commune. En fonction du nombre d'unités, ils sont appelés disaccharides, trisaccharides, tétrasaccharides, etc.

• Saccharose (colza, sucre de canne)

Il est formé par l'union du glucose et du fructose.

• Maltose (sucre de malt)

Formé par la combinaison du glucose et du glucose

• Lactose (sucre du lait)

Formé à partir de glucose et de galactose

Polysaccharides

Polysaccharides complexes de poids moléculaire élevé contenant plus de dix unités de sucre liées par une liaison glycosidique. Ils sont insolubles dans l'eau et n'ont pas de goût sucré.

En fonction de leur digestibilité, ils sont classés en digestibles, partiellement digestibles et indigestes.

• L'amidon
• Glycogène (amidon animal)
• Inuline (fibre végétale soluble)
• Fibres (importantes pour le système digestif)
• Cellulose (substance de construction)
• Pectine

Glucides simples et complexes

Dans le contexte de l'alimentation, vous avez certainement rencontré le terme de glucides simples et complexes. Il s'agit essentiellement d'une division similaire à celle mentionnée ci-dessus. Il s'agit d'une division des glucides en fonction du nombre d'unités de sucre - les sucres simples.

Glucides simples

Les glucides simples sont des molécules plus petites et plus faciles à transformer. Les monosaccharides et les disaccharides font partie de ce groupe. Un monosaccharide est la plus petite unité de glucide possible qui ne se décompose pas davantage. Il constitue donc une source d'énergie immédiate.

Il est plus rapidement digestible et a un faible effet de satiété.

Glucides complexes

Les glucides complexes comprennent les oligosaccharides et les polysaccharides. Par rapport aux glucides simples, ils contiennent davantage de substances intéressantes sur le plan nutritionnel, notamment des fibres.

Les glucides complexes sont absorbés plus lentement par l'organisme et ont donc un fort effet rassasiant.

Apports alimentaires en glucides : il n'y a pas de glucides à proprement parler

En plus d'être divisés en fonction du nombre d'unités de sucre (sucres simples), les glucides sont divisés en fonction de leur valeur nutritionnelle et diététique :

1. Tiré de
2. Non transformés

Les glucides transformés sont plus pauvres sur le plan nutritionnel, notamment en fibres. Les glucides transformés se trouvent dans les sodas sucrés, les bonbons, le pain blanc, etc.

Les glucides transformés augmentent assez rapidement le taux de sucre dans le sang sans avoir un effet rassasiant important, au contraire, leur consommation augmente même la sensation de faim.

Les glucides non transformés, en revanche, se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ce sont les glucides non transformés qui sont plus nutritifs et plus sains pour l'organisme que les glucides transformés.

Si nous voulons que notre alimentation soit complète et équilibrée, nous devons faire attention au rapport entre les macronutriments (graisses, protéines, glucides) contenus dans les aliments.

Les glucides contenus dans les flocons d'avoine, par exemple, fournissent à peu près la même quantité d'énergie (calories) qu'une barre chocolatée. Cependant, les glucides complexes non transformés fournissent également un certain nombre de nutriments bénéfiques, tels que les graisses et les acides gras, qui peuvent être absorbés par l'organisme. Les fibres, les vitamines et les minéraux.

En moyenne, les glucides doivent représenter 45 à 50 % de l'apport énergétique quotidien, dont 10 % au maximum sous forme de sucres simples.

Une consommation excessive de sucres simples peut entraîner une augmentation indésirable du cholestérol et une résistance à l'insuline, alors qu'une alimentation riche en glucides complexes améliore le taux de cholestérol et réduit la résistance à l'insuline.

Les fibres alimentaires sont un nutriment important qui réduit le risque de diabète, favorise la santé digestive et régule l'hypercholestérolémie.

Cependant, il n'y a pas lieu d'avoir peur des sucres transformés. Il suffit de les limiter dans votre alimentation habituelle. Les glucides non transformés, avec leur teneur en fibres et leur fort effet rassasiant, deviennent la source principale.

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique est une mesure de la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Il s'agit d'un nombre sans dimension. Sur une échelle de 0 à 100, il indique la vitesse à laquelle le sucre contenu dans un aliment donné est absorbé par l'organisme et la rapidité avec laquelle il affecte le taux de glucose dans le sang.

Le principal facteur d'un indice glycémique élevé est la teneur en sucres simples (monosaccharides) de l'aliment. Les autres facteurs influençant la valeur de l'indice sont la teneur en graisses, la teneur en fibres, l'acidité et le mode de transformation de l'aliment.

L'indice glycémique est abrégé en IG.

• IG faible à 55
• IG moyen > 55-70
• IG élevé > 70

Fonction et importance des glucides dans l'organisme

Les glucides sont un carburant énergétique essentiel pour l'organisme.

Les glucides absorbés par l'organisme sont décomposés dans le tube digestif en sucres simples (glucose), qui sont ensuite libérés dans la circulation sanguine.

Le glucose est transporté vers les cellules par l'hormone insuline et utilisé comme énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d'énergie de l'organisme.

Les glucides complexes sont plus longs à digérer car le tube digestif a plus de travail à faire pour les décomposer. Ils constituent une source d'énergie lente avec un effet de satiété plus important. Les glucides simples sont plus facilement absorbés par l'organisme et constituent donc une source d'énergie rapide.

Si l'organisme dispose de suffisamment de glucose (énergie), il peut le stocker sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Si l'organisme n'a pas besoin d'utiliser le glucose du sang et que les réserves de glycogène sont déjà pleines, les sucres excédentaires sont transformés en une autre réserve d'énergie, à savoir les graisses.

Fonctions et importance des glucides dans l'organisme :

• Source d'énergie primaire
• Stockage d'énergie
• Fonction structurelle de construction
• Fonction de stockage
• Composant des hormones, des enzymes et des acides nucléiques
• Composant des membranes biologiques

Sources alimentaires de glucides

Bien que certains régimes tentent de les éviter, les glucides sont une source d'énergie essentielle au fonctionnement physiologique de notre organisme. 1 gramme de glucides contient 4 kcal.

Les sucres simples et rapides fournissent à l'organisme de l'énergie presque immédiatement, mais cette énergie disparaît tout aussi rapidement. Les sucres raffinés entrent dans cette catégorie, notamment ceux que l'on trouve dans les sucreries, les confiseries ou les boissons gazeuses sucrées.

Les fruits contiennent également des sucres simples - glucose et fructose - mais leur origine naturelle et leur teneur en vitamines en font une bonne source d'énergie rapide.

Lorsque les glucides complexes sont digérés, l'énergie est libérée progressivement dans l'organisme. Les fibres contenues dans les glucides lents complexes font partie des amidons insolubles. Elles constituent un élément important d'une alimentation complète et équilibrée. Elles réduisent le risque de constipation et le taux de mauvais cholestérol.

L'apport quotidien en fibres alimentaires devrait être d'environ 30 g.

Sources appropriées de glucides complexes dans l'alimentation :

• Flocons d'avoine
• Quinoa
• Pommes de terre, patates douces
• haricots
• Lentilles, pois
• Pois chiches
• Riz
• Pain (de seigle/complet)
• Couscous, boulgour
• Sarrasin
• Noix (noix de cajou, cacahuètes, pistaches)