Exercices pour les fesses : exercices complexes et isolés pour la maison et la salle de sport

La forme des fesses est, dans une certaine mesure, déterminée génétiquement. Cependant, avec des exercices et un régime appropriés, les muscles fessiers peuvent être renforcés, raffermis ou élargis. Pour être efficaces, il convient de choisir des exercices qui se concentrent particulièrement sur la chaîne musculaire postérieure.

Quels exercices complexes et isolés choisir ? Vous trouverez plus d'informations et des photos d'exercices dans l'article.

L'anatomie des muscles fessiers en bref

Les muscles fessiers sont localisés sur la face postérieure externe du bassin. Avec les liaisons articulaires voisines et la graisse, ils constituent nos fesses. Génétiquement, les muscles fessiers ont tendance à s'affaisser, c'est pourquoi il est conseillé de les renforcer régulièrement avec une technique adéquate.

Les muscles fessiers sont divisés en :

• musculus gluteus maximus - grand muscle fessier
• musculus gluteus medius - muscle fessier moyen
• musculus gluteus minimus - petit muscle fessier

muscle grand fessier - grand muscle fessier

Il s'agit du plus grand muscle de cette zone. Il est situé superficiellement, ce qui fait qu'il est le plus facile à engager d'une certaine manière pendant l'exercice. Sa fonction principale est d'engager (étendre) le membre inférieur au niveau de l'articulation de la hanche.

Il assure également l'abduction et la rotation externe de l'articulation de la hanche. Enfin, il contribue à soulever le tronc du corps en dehors de la flexion.

Le muscle moyen fessier

Situé en partie sous le grand fessier, ce muscle a pour fonction principale de soutenir le membre inférieur au niveau de l'articulation de la hanche (abduction) et enfin d'aider le grand fessier dans l'abduction et la rotation.

Le petit muscle fessier

Il s'agit du plus petit muscle en taille, situé plus profondément sous le grand fessier. Sa fonction est similaire à celle du moyen fessier, à savoir soutenir l'articulation de la hanche, aider à l'extension (abduction) et à la rotation interne de l'articulation de la hanche.

Informations intéressantes dans l'article.

Exercices pour la région fessière

Lors de l'exercice, il est important de veiller à la technique et à l'exécution correctes du mouvement. Il est conseillé d'éviter les balancements et les mouvements rapides et incontrôlés. Au contraire, il est conseillé d'effectuer des mouvements plus lents et contrôlés avec une sensation de la zone.

Pour que l'exercice soit efficace, il est conseillé d'établir une connexion entre les muscles et l'esprit. Lorsque la contraction musculaire de la zone ciblée par l'exercice se produit, l'activation et la contraction du muscle ou du groupe de muscles sont davantage prises en compte.

La plupart des exercices pour la région fessière et la chaîne postérieure peuvent être appliqués aussi bien à la maison qu'en salle de sport, soit avec votre propre poids, soit avec divers équipements d'exercice ou machines d'exercice.

Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec son propre poids et d'ajouter progressivement du poids au fur et à mesure de la progression, soit sous forme de balles de résistance, soit sous forme de poids (kettlebell, haltères, disques...).

Pour les débutants, il est conseillé de commencer l'entraînement avec un professionnel en raison de l'importance de la technique.

Il est important d'avoir une bonne technique d'exercice, ce qui permet d'éviter les risques pour la santé, le développement de déséquilibres dans les mouvements et d'augmenter l'efficacité de l'exercice.

Exercices complexes

Les exercices complexes sont des exercices qui impliquent un grand nombre de muscles de l'ensemble du corps. Plusieurs parties du corps et groupes musculaires sont renforcés en même temps avec différents types de contraction musculaire.

Ils sont importants pour corriger les déséquilibres musculaires. Il n'est pas conseillé d'appliquer des exercices isolés et de renforcer un seul groupe musculaire tandis que le groupe musculaire opposé s'affaiblit.

Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, des déséquilibres fonctionnels et esthétiques ou des troubles musculo-squelettiques fonctionnels proprement dits.

Les squats, les deadlifts et les fentes sont particulièrement utiles dans le cadre d'exercices complexes pour les membres inférieurs, en mettant l'accent sur la région fessière.

Le soulevé de terre

• Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une longue bande de résistance, d'un gros haltère ou de deux haltères à une main (disques). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et gardez le dos droit pendant toute la durée de l'exercice. Les articulations des genoux doivent être légèrement détendues, c'est-à-dire non bloquées.
• Saisissez les haltères dans vos mains et, en respirant, penchez-vous lentement vers l'avant, le dos droit et ferme. Descendez doucement avec les haltères jusqu'à mi-mollet environ. Il y a une flexion vers l'avant et un mouvement simultané des fesses vers l'arrière. Dans cette position descendante, on peut ressentir un certain étirement de la partie postérieure des muscles des membres inférieurs.
• Puis, à partir de la position basse, en expirant, se redresser vers l'arrière, contracter et activer au maximum les muscles fessiers.

Défauts : dos cambré, paroi abdominale relâchée, activation excessive de la colonne vertébrale inférieure, activation minimale des muscles fessiers et de la chaîne postérieure des membres inférieurs.

Squat large

• Cet exercice peut être réalisé avec votre propre poids, une bande de résistance, une kettlebell, des poids ou un haltère. Un squat plus large et plus profond est préférable pour un engagement plus efficace des muscles fessiers. Un squat sumo avec les orteils tournés vers l'extérieur est à son tour bénéfique pour l'intérieur des cuisses et les muscles fessiers.
• Le dos est droit tout au long du mouvement. Les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Les genoux sont tournés vers l'avant. Les membres supérieurs peuvent être maintenus devant la poitrine pour plus de stabilité.
  • Pour mieux engager les muscles fessiers, ne décollez pas les talons du tapis pendant l'exercice.
• Sur une inspiration, enchaînez avec un mouvement souple de descente en position accroupie avec une flexion des articulations des genoux. Les genoux ne doivent pas trop dépasser les orteils. Puis, de la position basse, sur une expiration, revenez à la position haute initiale avec les muscles fessiers activés et contractés.

Défauts : dos cambré, paroi abdominale relâchée, genoux instables.

Fentes

• La fente est un exercice plus exigeant pour la stabilité globale du corps et l'exécution du mouvement lui-même. Les fentes peuvent être exécutées avec votre propre poids, avec des poids, des haltères et sur une jambe avec un appui.
• La position de départ est une position debout. L'un des membres inférieurs fait un pas en avant, plie les articulations du genou et de la hanche et se met en position horizontale. Le genou ne doit pas trop s'étendre sur la pointe de la jambe qui fait le pas.
  • Pour une meilleure stabilité, il est conseillé de garder les membres supérieurs devant la poitrine.
• Le retour en position haute active les muscles des membres inférieurs et renforce l'ensemble de la musculature fessière.

Défauts : instabilité du corps et des articulations du genou, non activation des muscles fessiers.

Exercices isolés

Les exercices isolés sont utilisés pour renforcer une zone ou un groupe de muscles. Il s'agit d'exercices moins complexes qui n'activent principalement que les muscles d'une zone spécifique.

Les exercices isolés sont également utilisés en cas de déséquilibre musculaire, lorsqu'un groupe musculaire est surchargé et qu'un autre est faible et doit être renforcé.

Souvent, les exercices isolés pour les fessiers sont utilisés pour mieux solliciter les fessiers, ce qui n'était pas suffisant dans les exercices complexes précédents.

Parmi les exercices les plus couramment utilisés dans le cadre des exercices pour les fessiers, citons le chevauchement, la plongée, le pont des fessiers ou la poussée des hanches.

Culbute

• Le trébuchement ne doit pas être négligé lors du renforcement des muscles ischio-jambiers et des muscles fessiers. Une bonne technique permet une activation isolée efficace des muscles fessiers. La position de base est à quatre pattes, avec un dos droit non fléchi au niveau de la colonne lombaire, une paroi abdominale ferme, les épaules éloignées des oreilles et les articulations de la hanche à la largeur du bassin.
• En expirant, levez une jambe pliée au genou vers le plafond. Tirez le pied par le talon et non par la pointe. Activez et contractez les muscles fessiers en remontant. Le mouvement est lent et fluide.
• L'expiration accompagne le mouvement de la jambe vers le haut et l'inspiration accompagne le mouvement de la jambe vers le bas, en direction du tapis.

Défauts : flexion excessive de la colonne lombaire, mouvement de balancier.

Le pont

• Cet exercice est l'un des plus utilisés pour le renforcement isolé de la région fessière. Il peut être pratiqué avec un poids propre, des bandes de résistance et des poids devant le bassin.
• La position de base est le décubitus dorsal sur un tapis confortable. Les articulations des genoux sont fléchies, les pieds reposant sur le tapis. Il n'y a pas d'espace entre la colonne vertébrale et le tapis. Les genoux sont au même niveau que la largeur des articulations des hanches. Les bras sont placés librement le long du corps, paumes vers le bas.
• Pendant l'exercice, le bassin s'élève progressivement vers le plafond. Les omoplates restent soutenues tout au long de l'exercice. Vers la position supérieure du pont, les muscles sont activés et les omoplates se contractent.
• Restez quelques secondes en position haute, puis, en expirant, redescendez le tapis et relâchez les muscles activés.

Erreurs : ne pas activer les muscles fessiers, flexion excessive des hanches.

Élévation du bassin (Poussée des hanches)

• La poussée de hanche est un exercice isolé destiné principalement aux muscles fessiers. Elle s'effectue généralement avec un poids sur la face antérieure de l'os de la hanche du bassin (haltères, disque, sac...).
• Asseyez-vous dos à un banc et prenez appui sur celui-ci avec la partie inférieure de vos omoplates. Placez le poids sur l'os du pubis et prenez fermement appui sur l'ensemble de votre pied. La distance entre vos genoux doit correspondre approximativement à la largeur de votre bassin.
• La position de départ est basée sur l'abaissement du bassin vers le tapis et la position supérieure, en revanche, consiste à relever le bassin à l'horizontale.
• Avec une expiration et une contraction des muscles fessiers, soulevez le poids avec le bassin vers le plafond. Ne tendez pas trop les muscles du dos lors de la levée.

Défauts : activation excessive du dos, instabilité du dos et de la paroi abdominale, non-activation des muscles fessiers.

Renforcement des muscles fessiers

Si vous décidez de renforcer vos muscles fessiers (et tout autre muscle), il est conseillé de respecter les règles de base, ce qui rendra l'activité physique encore plus efficace et n'entraînera aucun risque potentiel pour la santé.

Cela va d'une alimentation complète et équilibrée, d'un apport suffisant en protéines, de la régularité de l'entraînement, d'une technique correcte d'exécution des exercices à une récupération suffisante du corps et à un sommeil de qualité.

Conseils pour un entraînement musculaire efficace :

• Un apport suffisant en protéines
• Une alimentation régulière et équilibrée
• Régularité de l'activité physique
• Récupération musculaire suffisante
• Prise de poids progressive et sans précipitation
• Apport de vitamines et de minéraux nécessaires

Lire aussi : La planche est-elle plus efficace que les abdominaux ? Comment la pratiquer correctement ?