Exercices pour les douleurs entre les omoplates et les douleurs lombaires

Les douleurs dorsales ont des causes diverses. Il est préférable de les éviter. Leur élimination complète n'est parfois possible qu'après une longue période d'exercice et de rééducation.

Les douleurs dorsales ou d'autres parties du corps ne peuvent être éliminées que si :
La cause est connue.

Les douleurs dorsales

Le mal de dos est le plus souvent causé par une mauvaise sollicitation de la colonne vertébrale et des muscles environnants, souvent en raison du soulèvement de charges, d'une mauvaise rotation ou de la pratique d'un sport.

Les douleurs dorsales aiguës se manifestent surtout dans la région lombaire ou sacrée, et plus rarement dans la colonne cervicale. Elles surviennent lors d'un mouvement soudain et incontrôlé. Elles sont souvent dues à une mauvaise posture lors du levage d'une charge, lorsque le dos est courbé et les jambes étendues au niveau des articulations du genou.

Mais il existe aussi des causes chroniques étroitement liées aux mauvaises habitudes de mouvement des individus. Le stéréotype de mouvement dynamique. Il s'agit d'un schéma de mouvement répétitif et établi de longue date.

Par exemple, lorsque l'on soulève des charges lourdes ou que l'on adopte tout simplement une mauvaise posture en marchant, en se tenant debout ou en s'asseyant. Souvent, cela est également dû à une mauvaise position de la tête et du cou pendant le sommeil. Tout commence à l'âge de l'école : qui ne se souvient pas d'un cartable lourd sur le dos ?

Les prédispositions au mal de dos sont les suivantes :

• un stéréotype de mouvement incorrect (mauvaises habitudes de mouvement)
• manque d'activité physique et sportive
• exercice physique inadéquat
• emplois sédentaires
• charge unilatérale excessive sur la colonne vertébrale

Lisez notre prochain article sur le mal de dos.

Dans cet article, vous trouverez également des informations sur :
Qu'est-ce que le syndrome du mal de dos ?
Quels sont les exercices qui vous aideront à retrouver un dos sans douleur ?
Qu'est-ce que le core ?
Et un exemple d'entraînement du core pour une colonne vertébrale sans problème.

Syndromes du mal de dos

Les syndromes algiques vertébrogènes sont des affections douloureuses qui se manifestent au niveau de la colonne vertébrale et des structures adjacentes.

Syndrome d'affaiblissement

Également connu sous le nom professionnel de dérangement. Sur le plan anatomique, il s'agit d'une lésion du disque intervertébral, soit une saillie (protrusion), soit une hernie (rupture de la capsule discale).

Ce syndrome se caractérise par une réponse à un stress mécanique : certains mouvements ou positions augmentent la douleur et des mouvements inverses la diminuent.

Syndrome dysfonctionnel

Dans ce syndrome, la douleur est causée par la déformation des tissus mous adjacents, tels que les muscles, à la suite de blessures antérieures ou d'une intervention chirurgicale sur le disque intervertébral.

Souvent, la cause en est des changements dégénératifs ou simplement une mauvaise position du corps. Lorsque la posture est faible, les structures musculaires se raccourcissent.

La douleur est causée par l'irritation des tissus endommagés et cicatrisés. Elle survient toujours à la fin d'un mouvement, qui dans ce cas est limité. Cette limitation se fait toujours dans une certaine direction. Par exemple, en se penchant, en s'étirant ou en se courbant.

Syndrome postural

Dans ce syndrome, la douleur est causée par une déformation mécanique des tissus mous ou par un mauvais apport vasculaire. Elle apparaît généralement au niveau des capsules articulaires. Elle est liée à une tension musculaire dans la région.

D'autres causes sont le soulèvement de charges lourdes, la flexion prolongée au travail ou une mauvaise posture en position debout.

Dans la plupart des cas, la douleur ne peut être éliminée que par un positionnement correct du corps.

Environ 15 % des maux de dos sont dus à des problèmes dans une toute autre région du corps.

Exercices pour un dos sans douleur

Il est préférable de prévenir les problèmes de dos.

Nous devons veiller à adopter une posture correcte lorsque nous nous tenons debout, lorsque nous marchons et même lorsque nous sommes assis. Nous devons garder le dos droit dans toutes les positions.

Pour nous faciliter la tâche, nous devons veiller à ce que notre dos soit fort et ferme, ce que nous pouvons faire en faisant régulièrement de l'exercice.

Le milieu du corps est une zone corporelle très importante pour une bonne posture et une bonne résistance.

Il s'agit du système de stabilisation interne, également appelé "core", c'est-à-dire les muscles de l'abdomen, du bas du dos et des fesses.

Qu'est-ce que l'entraînement du tronc ?

Le core signifie également le cœur du corps. Il s'agit de l'exercice des muscles profonds du torse. Ces muscles sont impliqués dans la stabilisation de la colonne lombaire, la posture correcte du corps et son équilibre.

C'est pourquoi cet entraînement se concentre sur la stabilisation de ce que l'on appelle le noyau, sur la synchronisation correcte des mouvements, sur la stabilisation de la colonne vertébrale, sur la posture correcte, sur l'équilibre et sur la coordination.

L'entraînement du tronc permet d'éviter les douleurs dorsales. Il s'adresse aussi bien aux athlètes professionnels qu'au grand public, mais il aide surtout les personnes ayant un emploi ou un mode de vie sédentaire.

Il s'agit d'une aide efficace pour :

• le mal de dos
• les mauvaises postures
• les déséquilibres musculaires
• les problèmes liés à l'accouchement ou à la menstruation
• l'incontinence
• l'amélioration de la coordination et de la stabilité

Augmente la force physique et constitue la base d'un fonctionnement sain du corps humain.

Exemple d'entraînement du tronc

Il existe de nombreuses formes et modifications de l'entraînement pour un dos sans douleur, de même qu'il existe de nombreuses méthodes et exercices dans l'entraînement "core" proprement dit.

La difficulté réside principalement dans la longueur des séries et les pauses entre elles. Pour éviter la démotivation au début due au surmenage, nous choisissons une forme plus modérée.

Nous ferons un entraînement par intervalles. Une série de chaque exercice suffira pour commencer. La durée de la série (exercice effectué) sera de 20 secondes. La pause entre les séries sera de 40 secondes.

Augmentez progressivement le nombre de séries (volume de l'exercice). Vous pouvez également choisir d'augmenter l'intensité de l'entraînement, c'est-à-dire d'allonger les séries de quelques secondes, mais de raccourcir la pause de la même durée.

Par exemple, 25 secondes de série, 35 secondes de pause.

Exercices d'entraînement du tronc

L'exercice numéro 1 est la planche.

Il s'agit d'un exercice de base bien connu.

Mettez-vous en position debout, comme si vous alliez faire des pompes classiques. Cependant, abaissez vos bras jusqu'aux coudes et posez également vos avant-bras dessus. Faites pivoter vos paumes vers le haut.

Redressez votre dos, qui doit être aligné avec vos fesses, et étendez vos jambes, qui doivent être légèrement écartées, à peu près à la largeur des épaules, et reposer sur vos orteils.

Restez dans cette position jusqu'à la fin de la série, 20 secondes dans ce cas.

Exercice numéro 2 : Extension des genoux en croix.

Prenez à nouveau la position allongée, mais cette fois-ci, restez sur vos bras tendus. Vous reposez sur le tapis avec vos paumes uniquement. En alternance, vous tirez vos genoux vers votre poitrine, mais de manière croisée. Tirez le genou de votre jambe droite vers le côté gauche de votre poitrine (bras gauche) et vice-versa.

Maintenez la position pendant la durée prescrite.

Ajustez la fréquence de l'alternance en fonction de vous, mais elle ne doit pas être inférieure à 4 répétitions de chaque côté jusqu'à la fin de la limite prescrite. Par la suite, à mesure que l'intensité augmente et que l'intervalle de temps s'allonge, le volume de l'exercice (nombre de répétitions) augmentera également.

Exercice numéro 3 : Bateau.

Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et levez les tibias de façon à ce qu'ils forment un angle droit avec les genoux, c'est-à-dire qu'ils soient au même niveau que le sol.

Penchez-vous vers l'avant et soulevez votre poitrine du tapis en direction de vos genoux. Cela ne prend pas beaucoup de temps, du moment que votre colonne vertébrale ne touche pas du tout le tapis. Le bas de votre dos reste sur le tapis. Vos bras sont étendus à côté de vos cuisses et pointent vers le haut de vos pieds. Vos paumes sont tournées vers le haut.

Restez dans cette position pendant la durée prescrite sans bouger.

Exercice numéro 4 : planche avec jambe tendue.

Prenez à nouveau la même position que pour l'exercice numéro 1, c'est-à-dire debout, les avant-bras posés sur les avant-bras. Tout se passera comme pour la planche, à une différence près.

Pendant cet exercice, vous soulèverez alternativement et lentement vos jambes inférieures. Elles seront tendues et serrées pendant toute la durée de l'exercice. Vous les soulèverez jusqu'à ce qu'elles soient un peu plus à l'horizontale que le sol.

La fréquence sera approximativement telle que vous puissiez faire au moins 3 répétitions par jambe en 20 secondes. N'oubliez pas que vous les soulevez alternativement.

Exercice numéro 5 : Fente latérale allongée avec roulade latérale.

Prenez la même position que dans l'exercice numéro 1, c'est-à-dire la planche ou la planche. Seulement dans ce cas, tournez d'un côté. Appuyez-vous toujours sur votre coude avec votre avant-bras plié au niveau du coude.

Vos pieds sont l'un sur l'autre et dans l'axe de votre torse. Pour une meilleure stabilité, vous pouvez commencer avec les pieds l'un derrière l'autre et non l'un sur l'autre. Le bras sur lequel vous ne vous appuyez pas doit être tendu vers le haut, en quelque sorte.

Restez dans cette position pendant la durée spécifiée sans bouger, puis tournez-vous sur l'autre côté et répétez l'opération de l'autre côté.

Avec le temps, vous pouvez compléter cet exercice en soulevant lentement la jambe supérieure. Elle sera étendue et tendue, mais elle ne se soulèvera que jusqu'à une position horizontale par rapport au sol. Effectuez plusieurs répétitions au cours d'une période donnée.

Mais pas moins de 4 en 20 secondes.

Dans le tableau ci-dessous, nous présentons à nouveau l'ensemble de l'entraînement "core" pour un dos sans douleur.

Si vous l'osez, vous pouvez répéter l'ensemble de la série une fois de plus pour augmenter le volume de votre entraînement. Le plus important, cependant, est de maintenir la régularité et de faire de l'exercice au moins tous les deux jours. Les muscles doivent également récupérer.

Plus tard, lorsque le corps se sera adapté à la charge, vous pourrez également faire de l'exercice tous les jours.

Il ne faut toutefois pas oublier que si vous voulez atteindre un certain objectif, vous devez chercher un moyen de l'atteindre et persister. Si vous atteignez l'objectif, persistez. Continuez à faire de l'exercice. C'est la seule façon de vous maintenir au point que vous avez atteint.