Exercices pour le dos : comment renforcer correctement les muscles du dos ?

Il est impossible de déterminer le meilleur exercice pour renforcer les muscles du dos.

En même temps, il faudrait connaître le pire.

Tout dépend de la manière dont nous l'abordons nous-mêmes.

Le dos est un grand groupe musculaire, ce qui signifie qu'il contient également un grand nombre de muscles.

Lorsqu'il s'agit de les renforcer, tout dépend de chacun d'entre eux.

Il n'est pas bon de négliger l'un d'entre eux.

En principe, il n'existe pas d'exercice isolé pour chaque muscle du dos, ce qu'il est important de savoir.

En outre, lorsque l'on renforce le dos, différents groupes musculaires sont impliqués dans l'exercice.

Avec un seul exercice, nous faisons travailler plus d'un muscle.

Système musculaire

Commençons par un petit cours sur notre système musculaire.

Il est constitué de muscles qui représentent environ 30 à 40 % du poids de notre corps à l'âge adulte.

Le muscle lui-même est constitué de trois éléments de base :

• les fibres musculaires - actives et capables de se contracter, c'est-à-dire la contraction.
• les ligaments - ce sont les attaches des muscles, ils s'enroulent autour des fibres musculaires
• les dispositifs auxiliaires des muscles, les vaisseaux sanguins et les nerfs.

L'unité fonctionnelle de base d'un muscle est constituée par ses fibres, qui sont réunies en faisceaux. Les ligaments attachent ensuite le muscle à l'os par des tendons.

C'est ce qu'on appelle un tendon musculaire.

Les muscles striés (squelettiques) sont divisés en deux types selon leur fonction.

Postural - Leur fonction principale est de maintenir le centre de gravité et le corps dans une position stable. Ce sont les groupes musculaires les plus importants du tronc et des membres. Ils contiennent plus de fibres musculaires rouges. Ils se caractérisent par une contraction lente. Ils ont une grande endurance. Ils ne se fatiguent qu'après avoir épuisé toutes les réserves d'énergie. Ils effectuent des activités qui nécessitent une dépense d'énergie importante et prolongée. Ainsi, dans les activités d'endurance telles que la course de longue distance, le cyclisme, la natation, etc.

Phasiques - Ils sont fonctionnels dans les mouvements vers l'avant et assurent une coordination fine. Ils contiennent plus de fibres blanches. Ils se caractérisent par une contraction plus rapide, mais aussi par une plus grande force et une plus grande fermeté. C'est grâce à ces fibres que nos muscles ont plus de volume. Ils se contractent rapidement et se fatiguent donc vite. Ils sont donc impliqués dans des efforts courts et intenses tels que le sprint, l'haltérophilie, la balançoire ou le coup de poing.

Selon la fonction du muscle, le type de fibres qu'il contient est plus ou moins important. En principe, chaque muscle contient les deux types de fibres musculaires.

Certains en contiennent plus, d'autres moins.

La base de l'activité d'un muscle est sa contraction.

Nous divisons cette activité en trois types.

Concentrique - Lorsque le muscle se contracte, il se raccourcit et se contracte. La résistance de la force extérieure est inférieure à l'effort que le muscle doit fournir.

Excentrique - La résistance de la force extérieure est supérieure à l'effort que le muscle doit fournir. Le muscle ne fait qu'ajouter à son effet. Dans ce cas, le muscle s'allonge au fur et à mesure qu'il se contracte.

Isométrique - La résistance externe et l'effort musculaire sont égaux. Bien que le muscle soit tendu, il n'y a aucun mouvement.

Ces actions permettent également de déterminer le type d'entraînement, c'est-à-dire de stimuler et d'activer les muscles.

Ils sont constamment sous tension, même si nous ne faisons théoriquement rien.

Cette tension est appelée tonus musculaire, c'est-à-dire tension de repos.

Elle sert à maintenir les fonctions de notre corps et influe sur le fonctionnement des organes internes, la circulation et la posture générale.

Plus le muscle est fort et grand, plus son tonus est élevé.

Les personnes qui essaient de réduire leur poids y trouveront également leur compte.

Dans ce cas également, la musculation est essentielle.

Plus les muscles sont gros, plus ils ont besoin d'énergie pour travailler, ce qui permet également de brûler plus de sucres et de graisses.

Rassurez-vous, nous n'obtiendrons pas un physique à la Rambo simplement en renforçant nos muscles.

Les muscles du dos

Si nous voulons faire travailler les muscles du dos, nous devons aussi en savoir un peu plus sur eux.

Il n'y en a pas beaucoup, mais nous allons parler des plus importants.

Les muscles du dos sont répartis en plusieurs couches le long de la colonne vertébrale, de la tête au coccyx.

Ils sont divisés en muscles superficiels et en muscles profonds.

Les muscles dorsaux superficiels

Ils sont situés sur trois couches et sont divisés en deux groupes.

Les muscles des membres (spino-huméraux) partent de la colonne vertébrale et s'attachent à l'omoplate, à la clavicule ou à l'humérus.
Les muscles thoraciques (spinocostaux) partent également de la colonne vertébrale mais s'attachent aux côtes.

La couche supérieure est constituée des muscles suivants

• le muscle trapèze (musculus trapezius)
• le muscle large du dos (musculus latissimus dorsi)

En dessous, on trouve

• le petit muscle rhomboïde (m. rhomboideus minor)
• le grand muscle rhomboïde (m. rhomboideus major)
• le muscle élévateur de l'omoplate (m. levator scapulae)

La troisième couche comprend

• le serratus posterior superior (m. serratus posterior superior)
• le serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior).

Le trapèze est le muscle superficiel du groupe spinohuméral. Il forme le contour des épaules. C'est un muscle plat de forme triangulaire.
Il tire l'omoplate vers le bas et contre la colonne vertébrale. Il permet de comprimer les omoplates. Il permet également de soulever les épaules.

Le muscle large du dos est le muscle le plus puissant de tout notre système musculaire. Il fait également partie du groupe spinohuméral. C'est un muscle plat, de forme triangulaire, qui occupe la moitié inférieure du dos. Il est superficiel, à l'exception de sa partie supérieure, qui est cachée sous la partie inférieure du trapèze.
Il permet de pincer, de rentrer et de prononcer l'épaule. Il s'agit de la rotation de l'épaule vers l'intérieur, de sorte que les paumes des mains sont tournées vers l'arrière ou vers le bas. Le contraire de la pronation est la supination.
Ce muscle est également l'un des principaux muscles impliqués dans les mouvements de natation ou d'escalade.
Il joue également le rôle de muscle accessoire dans la respiration.

Sous le trapèze se trouvent les muscles rhomboïdes, petit et grand, qui forment une sorte d'unité.
Leur fonction est de soulever l'omoplate et de la tirer vers la colonne vertébrale.

L'élévateur de l'omoplate, comme son nom l'indique, sert à soulever l'omoplate et à la rapprocher de la colonne vertébrale. Il contribue également à la courbure de la colonne cervicale.

Le muscle de la dent de scie supérieure du dos sert de muscle accessoire pendant l'inspiration et soulève les côtes.

Le muscle en dent de scie postérieur inférieur contribue à l'expiration, fixe les côtes et aide ainsi le diaphragme à fonctionner comme le muscle respiratoire principal.

Muscles profonds du dos

Il s'agit d'un ensemble de petits muscles disposés en série, de la tête au bassin, parallèlement de part et d'autre de la colonne vertébrale.

D'où leur fonction.

S'ils se contractent des deux côtés en même temps, ils servent d'érecteurs de la colonne vertébrale, c'est pourquoi ce groupe de muscles est également appelé érecteurs du tronc (musculus erector trunci).

S'ils se contractent d'un seul côté, la colonne vertébrale est inclinée du côté de la contraction, c'est-à-dire que les muscles se contractent.

Selon leur parcours et leur fonction, ils sont divisés en quatre systèmes.

Le spinotransversal comprend les muscles : m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. S'ils sont impliqués bilatéralement, ils assurent l'érection de la colonne vertébrale et l'inclinaison de la tête. S'ils sont impliqués unilatéralement, le tronc s'incline et tourne du côté du muscle actif.

Spinal : m. spinalis Élève la colonne vertébrale.

Transversospinal : m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Lorsqu'il est engagé bilatéralement, il redresse la colonne vertébrale. Lorsqu'il est engagé unilatéralement, il provoque une flexion du côté du muscle et une rotation du côté opposé.

Les muscles dorsaux courts constituent un autre système : les mm. interspinales aident à la flexion, les mm. intertransversarii à l'adduction.

La couche profonde des muscles du dos comprend également les muscles profonds du cou, appelés muscles sous-occipitaux. Ils participent aux mouvements d'équilibre de la tête et de la colonne cervicale supérieure. Ils interviennent également dans la torsion, l'inclinaison et la rotation de la tête.

Le tableau suivant montre la répartition des muscles du dos

Exercices pour le dos

Nous en venons maintenant aux exercices proprement dits.

Avant de commencer à faire de l'exercice, il est bon de savoir quels sont les exercices qui présentent un risque pour notre santé.

Il est important de consulter un médecin pour savoir si nous pouvons faire certains de ces exercices.

Il est important de faire les exercices correctement et de ne pas surestimer ses capacités.

Lorsque l'on renforce les muscles du dos, les muscles d'autres groupes sont également impliqués.

En particulier, les muscles du plexus brachial, des membres supérieurs ou les muscles pectoraux.

Les schémas de mouvement et les mécanismes physiologiques du mouvement ne permettent pas de faire autrement.

Aucun muscle du corps humain ne fonctionne de manière isolée.

Les schémas de mouvement sont innés et encodés dans notre ADN.

Schémas de mouvement de base :

• S'accroupir
• flexion avant
• fente
• pression
• soulevé de terre
• rotation
• mouvement vers l'avant (marche, course)

Il est possible d'élaborer un programme d'entraînement complet autour de ces exercices.

Lisez l'article sur l'élaboration de votre propre plan d'entraînement.

Ce qui nuit à leur fonctionnalité, ce sont les mauvaises habitudes de mouvement, appelées stéréotypes de mouvement ou stéréotypes dynamiques, qui sont en fait l'exécution de schémas de mouvement avec une technique incorrecte.

Il s'agit en fait de l'exécution de schémas de mouvement avec une technique incorrecte, à laquelle nous nous sommes habitués grâce à notre développement physique depuis l'enfance.

Cela peut entraîner des blessures.

Tirer la poulie supérieure vers la poitrine

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Il s'agit d'une répétition.

Sur quoi faut-il se concentrer ?

• Pour une amplitude de mouvement complète, les bras doivent être complètement tendus et les épaules soulevées.
• Veillez à développer les muscles du haut du dos en élargissant votre prise d'au moins 25 cm par rapport à vos épaules
• une prise plus étroite sollicite davantage les muscles du bas du dos
• Gardez le torse droit tout au long du mouvement.
• si l'on se penche en tirant la barre vers le bas, l'arrière du muscle deltoïde et la partie inférieure du muscle grand dorsal sont activés.
• Tirez la barre de la poulie jusqu'au niveau des épaules ou de la poitrine.
• le mouvement est effectué devant la tête pour assurer une amplitude complète et épargner les épaules
• la prise en supination, avec les paumes tournées vers le corps, n'est utilisée que si l'on veut faire travailler les biceps supérieurs et les muscles du bas du dos
• dans la prise large, le biceps de la main ne fait que stabiliser l'articulation du coude et ne tire pas la poulie vers le bas.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le muscle grand dorsal (m. latissimus dorsi) est le principal, et sa partie supérieure. Les autres muscles dorsaux qui entrent en jeu sont le grand et le petit rhomboïde (m. rhomboideus major et menor). D'autres groupes musculaires sont également impliqués. La partie inférieure du grand pectoral (m. pectoralis major), qui est le plus grand muscle de la partie antérieure du thorax. Depuis le plexus brachial, le grand rond (m. teres major) et le petit pectoral (m. pectoralis minor) apportent leur aide.

Pour quels sports cet exercice est-il pertinent ?

L'étirement du dos et le renforcement des muscles de cette zone sont très importants pour les culturistes. Dans les sports où la poussée du corps vers le haut joue un rôle important, comme l'escalade et l'escalade sportive. En gymnastique, il est essentiel pour les exercices aux anneaux, aux barres et au trapèze. Au basket-ball, pour tirer le ballon vers le bas. C'est un exercice efficace pour les nageurs car il ressemble à la phase de traction des lancers de natation.

Hausse des épaules sur le trapèze

Saisir la barre du trapèze ou la barre horizontale avec une prise en surplomb. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. En se tenant à elles, on tend les bras à travers elles. On inspire. En retenant son souffle, on se hisse jusqu'à la barre du trapèze. On arrive au point où le menton est au niveau de la barre du trapèze ou légèrement au-dessus. En expirant, on abaisse le corps de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

Il s'agit d'une répétition.

Sur quoi faut-il se concentrer ?

• Rapprocher la poitrine du trapèze sans que le corps ne se balance.
• se concentrer sur le travail des muscles du dos - les biceps ne doivent pas être sollicités, il suffit d'accrocher les bras
• plus la prise est large (aussi large que possible), plus elle aura d'effet sur les muscles du haut du dos et leur extension
• une prise plus étroite aura un effet plus important sur les muscles du bas du dos et les pectoraux.
• Rapprocher le menton du trapèze tout en déplaçant les coudes sur les côtés permet une plus grande amplitude de mouvement.
• ne pas incliner la tête et le dos sous le trapèze, ce qui réduit l'amplitude du mouvement et l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure
• si nous ne pouvons pas le faire, utiliser un partenaire de combat pour nous aider à soutenir les membres inférieurs.

Quels sont les muscles sollicités ?

Tout d'abord, la partie supérieure du muscle grand dorsal (m. latissimus dorsi). Ensuite, nous engageons la partie inférieure du muscle grand pectoral (m. pectoralis major) et le muscle grand arrondi (m. teres major), qui font partie des muscles du plexus brachial. Ils sont soutenus par le muscle sous-scapulaire (m. subscapularis), qui est l'un des muscles de l'épaule. Ensuite, le muscle crochet (m. caracobrachialis), le chef court du biceps et le chef long du triceps, qui font partie des membres supérieurs.

Pour quels sports cet exercice est-il pertinent ?

En musculation, pour allonger les muscles du dos. Dans les activités réalisées avec une prise en main ou neutre (paumes rapprochées), associées à la traction. Souvent pratiqué en escalade sportive ou en alpinisme. En gymnastique, lors d'exercices au trapèze, aux barres ou aux anneaux. En natation, dans tous les styles de nage, mais surtout dans le signe ou le papillon.

Tirer la poulie supérieure avec les bras tendus.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

C'était une répétition.

Sur quoi faut-il se concentrer ?

• Commencez le mouvement avec les coudes légèrement pliés pour faire travailler les muscles du bas du dos.
• Avec des coudes très fléchis, l'effet est transféré aux muscles du haut du dos.
• il faut commencer avec les bras au-dessus de la tête - avec les bras au niveau des épaules, les muscles du dos auront tendance à ne travailler que dans la partie inférieure du mouvement
• garder le torse en extension pendant toute la durée de l'exercice
• une légère flexion vers l'avant peut nous aider à tirer plus facilement la poulie vers le bas, mais peut réduire la charge sur les muscles sollicités
• il est préférable d'utiliser des poids plus légers afin de ne pas avoir à plier les coudes lors de l'exécution de l'exercice, ce qui modifie l'effet de l'exercice sur le muscle grand dorsal
• en tirant vers le bas, il faut inspirer et retenir sa respiration, et en ramenant la barre à sa position initiale, il faut expirer
• si l'on expire en tirant la barre vers le bas, la stabilité du tronc sera réduite et donc l'efficacité de l'exercice sera réduite.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les bras sont presque tendus pendant cet exercice. Par conséquent, la charge la plus importante est transférée au muscle large du dos (m. latissimus dorsi), que la prise soit large ou étroite. La deuxième couche de muscles du haut du dos est le muscle rhomboïde, grand et petit (m. rhomboideus major et minor). Ensuite, il y a le grand muscle rond (m. teres major), le petit muscle pectoral (m. pectoralis minor) et tous les muscles du plexus brachial.

Pour quels sports cet exercice est-il adapté ?

Les culturistes développent la structure et le volume des muscles pectoraux inférieurs et des muscles dorsaux inférieurs et supérieurs. Les nageurs l'utilisent dans les styles crawl et papillon. Les gymnastes l'utilisent dans les exercices où les bras sont tirés vers le bas depuis le haut. Les basketteurs l'utilisent pour pousser le ballon vers le bas. Les joueurs de football américain l'utilisent pour arrêter et défendre leurs adversaires. Les grimpeurs et les alpinistes sportifs ne peuvent pas non plus le négliger.

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Tirer l'haltère en flexion avant avec une prise en main libre

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

C'était une répétition.

Sur quoi faut-il se concentrer ?

• Essayez de maintenir une inclinaison du tronc de 30 degrés tout au long du mouvement, surtout dans la phase de traction.
• pour la stabilité, nous devons garder nos pieds légèrement plus écartés, et non l'inverse.
• concentrez-vous sur l'engagement des deltoïdes et des muscles du dos
• la largeur de la prise de l'haltère doit être égale ou légèrement supérieure à la largeur des épaules, ce qui permet d'obtenir une amplitude de mouvement complète et de soulever les coudes au-dessus du plan du dos
• plus les coudes sont levés, plus l'exercice est efficace
• garder le dos droit, car tout mouvement du torse pendant l'exercice est dangereux
• il en va de même pour la traction des haltères avec un dos arrondi associé à un mouvement de recul du tronc
• ne pas utiliser de charges excessives, car cela entraîne une tricherie, c'est-à-dire une mauvaise exécution de l'exercice de balancement et une réduction de l'amplitude du mouvement
• garder les genoux légèrement fléchis
• une extension excessive des jambes entraîne un dos arrondi, ce qui augmente le risque de blessure
• une version plus dure de l'exercice est obtenue en gardant les coudes plus latéraux tout au long du mouvement et en tirant l'haltère plus vers la poitrine que vers la taille - vous remarquerez alors une implication musculaire différente, à savoir l'arrière du deltoïde, le milieu du trapèze et le muscle grand dorsal
• si l'on saisit l'haltère à la main, on concentre ses efforts sur le muscle large du dos (m. latissimus dorsi), le muscle grand arrondi (m. teres major), la tête postérieure du muscle deltoïde (m. deltoideus) et la partie moyenne du dos.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le muscle grand dorsal (m. latissimus dorsi) est le plus sollicité, et à partir du plexus brachial le muscle grand rond (m. teres major) et la tête postérieure du muscle deltoïde (m. deltoideus - pars posterior). Ce dernier est cependant déjà sollicité dans une moindre mesure. A partir de la deuxième couche des muscles du haut du dos, les muscles rhomboïdes petit et grand (m. rhomboideus major et menor) sont sollicités. N'oublions pas la partie moyenne du muscle trapèze (m. trapezius), qui est également sollicitée à partir du groupe des muscles du haut du dos.

Pour quels sports cet exercice est-il pertinent ?

En musculation, il développe le muscle large du dos, le deltoïde postérieur et le milieu du dos. L'action des muscles impliqués dans cet exercice est nécessaire dans les mouvements vers le bas et vers l'arrière des membres supérieurs. Cela signifie qu'en gymnastique, il trouve une application, par exemple, dans les exercices aux anneaux, aux barres ou au trapèze. Au basket-ball, lors des déplacements avec le ballon. En équilibre, en aviron, en natation, en particulier dans les dernières étapes du tir. D'autres sports sont la lutte, le judo, le football américain. En alpinisme et en escalade sportive, il aide à la poussée du corps vers le haut.

Tirer la poulie inférieure en position assise

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Il s'agit d'une répétition.

Sur quoi faut-il se concentrer ?

• Gardez le corps droit, en autorisant au maximum un léger mouvement de va-et-vient (environ 10 degrés) pour assurer une contraction musculaire complète.
• Concentrez-vous sur la traction avec les muscles dorsaux et deltoïdes, n'utilisez pas le torse pour tirer.
• Garder le dos naturellement arqué - si nous le cambrons trop lorsque nous avançons et trop lorsque nous reculons, nous surchargeons le dos et sollicitons les disques intervertébraux, ce qui peut entraîner des blessures.
• ne pas tirer les coudes sur la barre - cela ferait travailler les biceps des membres supérieurs et réduirait l'effet sur les muscles du dos
• maintenir une position constante des membres inférieurs, ne pas les étirer ou les plier pendant l'exercice
• la version plus lourde de l'exercice, qui fait travailler le haut du dos, s'effectue en prise pronation, c'est-à-dire en prise sur la main, avec les paumes tournées vers le bas
• accentuer ensuite l'action de l'arrière du deltoïde, de la partie moyenne du trapèze et des rhomboïdes.

Quels sont les muscles sollicités ?

Dans la phase initiale de l'exercice, c'est la partie inférieure du muscle grand dorsal (m. latissimus dorsi) qui est le principal muscle sollicité. Vient ensuite la partie moyenne du muscle trapèze (m. trapezius). De la deuxième couche de muscles superficiels du dos, le muscle rhomboïde (m. rhomboideus). Du plexus brachial, le grand rond (m. teres major) et la tête postérieure du muscle deltoïde (m. deltoideus - pars posterior). Des muscles postérieurs du membre supérieur, on utilise la longue tête du triceps brachial (m. triceps brachii - caput langum). Le grand pectoral (m. pectoralis major), qui appartient au groupe des muscles pectoraux, joue également un rôle important.

Pour quels sports cet exercice est-il important ?

Les culturistes l'utilisent pour développer le muscle large du dos, le grand rond et le milieu du dos. Ces muscles et mouvements sont importants dans les activités qui nécessitent des tractions à partir d'une position centrale devant le corps. Ils sont utilisés dans l'aviron et la pagaie. En gymnastique, lors de l'exécution de la routine circulaire. En judo, dans la phase préparatoire avant l'arraché. En natation, notamment dans la roue et le papillon. En lutte, lors de la tentative de pousser les épaules hors du tapis.

Tirer un haltère à un bras en position couchée.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Il s'agit d'un exercice unilatéral, c'est-à-dire qu'il faut travailler chaque côté séparément. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis avec un bras, changez de côté et répétez avec l'autre bras, ce qui complète une série.

Sur quoi faut-il se concentrer ?

• Concentrez-vous sur un mouvement de bras fort qui nous permette d'effectuer toute l'amplitude du mouvement et d'engager tous les muscles impliqués.
• Lorsque nous atteignons la position supérieure, nous ne soulevons que légèrement le bras qui travaille et nous le maintenons, ainsi que le dos, à l'horizontale.
• l'utilisation de poids importants limite l'amplitude du mouvement
• si l'on place le coude au-dessus du niveau du corps, les muscles sollicités se contractent davantage
• si l'on veut cibler la partie supérieure des muscles larges du dos et la partie supérieure du milieu du dos, on utilise une prise en pronation, c'est-à-dire que la paume est tournée vers l'arrière et que le coude est éloigné du plan de l'épaule
• en plaçant les tibias sur le banc, nous risquons d'avoir moins de stabilité - les muscles ont alors davantage tendance à se relâcher, d'où un risque de blessure
• on se concentre uniquement sur les muscles de l'épaule et du dos sans utiliser les biceps du membre supérieur.

Quels sont les muscles que nous exerçons ?

La première couche de muscles superficiels comprend le muscle large du dos (m. latissimus dorsi) et le muscle trapèze (m. trapezius), à partir du plexus brachial, les muscles grand et petit rond (m. teres major et minor), la tête postérieure du muscle deltoïde (m. deltoideus - pars posterior) et le muscle sous-scapulaire (m. infraspinatus). À partir de la deuxième couche de muscles superficiels, le muscle rhomboïde (m. rhomboideus).

Pour quels sports cet exercice est-il pertinent ?

Pour les culturistes, il est nécessaire de bien développer le muscle large du dos, le grand rond et la partie moyenne des muscles du dos. Il est nécessaire d'utiliser la prise neutre et la prise en pronation. En gymnastique, il convient aux exercices aux anneaux et au trapèze. En alpinisme ou en escalade sportive, il peut être utilisé pour tirer le corps vers le haut ou monter sur une corde. La prise vers le bas et vers l'arrière peut également être utilisée en natation, surtout dans la deuxième phase de la prise. Au tir à l'arc ou à l'aviron, lors de la prise vers l'arrière. Au basket-ball, lors du déplacement du ballon, à la lutte ou au judo. Le mouvement d'aviron est également utilisé dans les sports pratiqués avec une raquette lors de la prise vers l'arrière ou au football américain lors du lancer de la balle.

Tirer la barre vers la poitrine

Pour cet exercice, utilisez une machine spéciale ou un banc incliné à environ 45 degrés. Appuyez votre poitrine et votre abdomen contre cette machine et utilisez un gros haltère, une barre à une main ou ce que l'on appelle une barre en T. Cet exercice peut également être pratiqué debout, en légère flexion vers l'avant, sans appui sur la poitrine.

On appuie le buste contre le dos de l'appareil. Les pieds sont posés sur le repose-pieds ou les orteils sur le sol. On tend la main et on saisit la poignée dans la position qu'elle permet, soit neutre (avec les paumes tournées vers le corps depuis le côté), soit en pronation (en avant). Dans ce cas, elles sont tournées vers le corps depuis l'avant. On inspire. En retenant son souffle, on tire la barre vers la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient au-dessus du niveau du torse. On essaie de les garder le plus près possible du corps. À partir de ce moment, on descend la barre jusqu'à sa position initiale en expirant.

Il s'agit d'une répétition.

Sur quoi faut-il se concentrer ?

• nous n'utilisons pas de poids excessif, ce qui nous permet de monter les coudes le plus haut possible et de presser les omoplates le plus près possible - cela engagera davantage les rhomboïdes et la partie médiane des trapèzes
• nous devons être dans une position stable pendant l'exercice, nous ne devons pas bouger notre corps - cela augmente le risque de blessure
• se concentrer sur le travail du dos et des deltoïdes, et non des biceps
• étendre complètement les bras avant chaque répétition pour permettre aux muscles de travailler suffisamment
• maintenir la barre en position haute pendant environ 1 à 2 secondes pour une plus grande contraction, mais ne pas s'arrêter un instant en position basse
• la prise en pronation sollicite principalement la partie supérieure du muscle grand dorsal, le chef postérieur du muscle deltoïde, la partie moyenne du trapèze et les rhomboïdes.

Quels sont les muscles sollicités ?

La première couche de muscles dorsaux superficiels est constituée du muscle large du dos (m. latissimus dorsi) et du muscle trapèze (m. trapezius). En dessous, à partir de la deuxième couche, c'est le muscle rhomboïde (m. rhomboideus) qui intervient. À partir du plexus brachial, c'est le muscle grand arrondi (m. teres major) qui est soutenu par le chef postérieur du muscle deltoïde (m. deltoideus - pars posterior).

Pour quels sports cet exercice est-il pertinent ?

Les culturistes le trouvent utile pour développer les muscles du haut du dos. Cette activité est utile pour améliorer la capacité à soulever une charge du sol vers le corps. Elle est utile dans l'aviron ou la pagaie. Dans tous les types de mouvements où le corps est soulevé en hauteur et dans l'escalade. Dans l'acrobatie et la gymnastique dans les exercices en cercle. Dans la natation, en particulier dans la roue et le papillon. Dans le judo pour saisir et tirer un adversaire. Dans le football américain pour arrêter un adversaire. Également dans les mouvements similaires à la coupe du bois.