Exercices de Kegel : activer et renforcer le plancher pelvien + 5 exercices à faire chez soi

Exercices de Kegel pour activer et renforcer le plancher pelvien pour les hommes et les femmes. À quoi servent-ils ? Ils aident à soulager les douleurs pelviennes, les femmes enceintes et les femmes en post-partum, ainsi que les femmes ayant des problèmes menstruels.

Les muscles du plancher pelvien sont très importants pour la position, la stabilité et la mobilité des petits organes pelviens.
Ils jouent également un rôle dans l'expérience même de la sexualité et des rapports sexuels.

Quelles sont les causes de son dysfonctionnement, les possibilités de thérapie et les exercices spécifiques qui peuvent être effectués à la maison ? Les réponses à ces questions et de nombreuses informations intéressantes se trouvent dans l'article.

Le plancher pelvien

Leplancher pel vien (diaphragme pelvien) est constitué d'un groupe de muscles qui, ensemble, forment une fermeture fonctionnelle de la cavité pelvienne. Leur forme ressemble à celle d'un bol.

Le plancher pelvien sert à maintenir la stabilité et la mobilité des organes internes et influence leur position et leur fonction physiologiques.

Une partie du plancher pelvien forme la sortie des systèmes génital, excréteur et digestif. Les muscles influencent la position correcte de la vessie, du rectum et des organes du système génital.

Chez les femmes, le plancher pelvien a une fonction stabilisatrice et protectrice importante pendant la grossesse.

L'importance et la fonction du plancher pelvien :

• Position correcte des organes pelviens
• Stabilité du bassin et de la cavité pelvienne
• Partie du système de stabilisation du corps
• Influence sur la circulation sanguine et le fonctionnement des organes
• Ouverture et fermeture des sphincters
• Expérience de la sexualité et des rapports sexuels
• Fonction pendant la grossesse et l'accouchement

Lorsque le plancher pelvien est affaibli et dysfonctionnel, il peut y avoir une diminution de la stabilité des organes pelviens, un affaiblissement des muscles sphincters et une diminution de la circulation sanguine dans la région.

Il peut en résulter un affaissement des organes pelviens, des douleurs pelviennes, des fuites urinaires (incontinence), des rapports sexuels inconfortables, une faiblesse érectile, une perturbation du cycle menstruel ou des difficultés digestives en termes de problèmes d'élimination des selles.

L'affaiblissement du plancher pelvien peut résulter de la grossesse et de l'accouchement, d'une inactivité physique prolongée, de déséquilibres musculaires dans la région pelvienne, de maladies inflammatoires pelviennes fréquentes, d'un excès de poids, d'une inactivité postopératoire ou encore de lésions mécaniques et de traumatismes.

Pour prévenir la santé et éliminer les problèmes du plancher pelvien, il est conseillé d'inclure une activation consciente du plancher pelvien dans l'activité physique. Une variante simple et appropriée est l'exercice de Kegel.

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel ont vu le jour au début des années 1920, lorsque le médecin américain Arnold Kegel les a inventés pour traiter les femmes souffrant d'incontinence après l'accouchement.

Par la suite, les exercices ont évolué et permettent aujourd'hui de traiter un certain nombre de problèmes liés au plancher pelvien.

Ces exercices spécifiques activent, renforcent et étirent les muscles pelviens.

L'objectif est de favoriser la stabilité du bassin, la musculature abdominale, le contrôle de la pression intra-abdominale, l'augmentation de la circulation sanguine vers les organes, la flexibilité du plancher pelvien, et donc d'éliminer les problèmes de santé qui en découlent.

Les exercices de Kegel et leurs effets :

• Renforcement des muscles du plancher pelvien
• Renforcement des muscles abdominaux et fessiers
• Régulation de la pression intra-abdominale
• Élimination des douleurs pelviennes
• Stabilisation de la cavité pelvienne et du tronc
• Élimination de l'incontinence urinaire et fécale
• Harmonisation du cycle menstruel
• Favoriser l'expérience de la sexualité

Les exercices de Kegel et les hommes

Les exercices de Kegel ne conviennent pas seulement aux femmes, mais aussi aux hommes qui souffrent de troubles de la prostate, de dysfonctionnement érectile ou d'autres problèmes urologiques.

En augmentant la circulation sanguine, ces exercices favorisent la fonction érectile chez les hommes.

Selon Kegel, toute personne ayant un travail sédentaire, souffrant de douleurs dorsales ou d'une forme d'incontinence - fuite urinaire - devrait renforcer ses muscles pelviens.

Les exercices de Kegel et les femmes

Les exercices de Kegel sont particulièrement importants pour les femmes enceintes, les femmes après l'accouchement, les femmes ayant subi une intervention chirurgicale gynécologique et les femmes ménopausées.

Enfin, les exercices de Kegel aident les femmes à retenir l'urine et à prévenir l'incontinence. Les fuites urinaires commencent souvent lentement, avec un léger écoulement d'urine lors d'un éternuement ou d'une toux.

Malheureusement, l'incontinence touche aujourd'hui de nombreuses femmes, en particulier les femmes âgées et les femmes en période post-partum.

Grâce aux exercices de Kegel, les femmes peuvent mieux contrôler les muscles de la trompe vaginale et ainsi mieux stimuler leur partenaire lors des rapports sexuels.

Règles de l'exercice

Les hommes et les femmes doivent effectuer les exercices de Kegel régulièrement, 3 fois par jour (15 minutes au total).

Les exercices de Kegel permettent d'obtenir des résultats positifs dès la première séance et de progresser rapidement.

Les exercices de Kegel consistent en une contraction rythmique du plancher pelvien suivie d'un relâchement. Au début, de courtes contractions suffisent et, progressivement, la durée des contractions s'allonge jusqu'à dix secondes ou plus.

La règle est de ne pas retenir son souffle et de pratiquer une respiration diaphragmatique régulière.

5 exercices simples à faire chez soi

Vous trouverez ci-dessous 5 exemples d'exercices inspirés d'Arnold Kegel, mais nous vous recommandons de consulter un physiothérapeute qui vous montrera le déroulement exact de l'exercice, la technique correcte et vous signalera les erreurs éventuelles.

La technique d'exercice consiste à contracter et à relâcher le plancher pelvien, en augmentant progressivement la durée des contractions.

La respiration est doucement dirigée vers la région abdominale diaphragmatique.

Aide :
La contraction du plancher pelvien est la sensation de serrer les muscles du plancher pelvien et les sphincters internes (comme lorsqu'on tient simultanément un petit et un grand objet).

Exercice 1 - activation du plancher pelvien en position couchée sur le dos

• La position de base consiste à s'allonger sur le dos, les membres inférieurs pliés aux genoux. Les pieds des membres inférieurs sont collés sur toute leur longueur au tapis. Les articulations des genoux sont au même niveau que la largeur des articulations des hanches. La colonne vertébrale repose sur le tapis et la tête est en extension directe. Les bras sont éloignés des oreilles et les mains sont abaissées librement le long du corps.
• L'expiration active le plancher pelvien - contraction des muscles et des sphincters vers l'intérieur.
  Restez dans la position et respirez librement. L'inspiration entraîne la relaxation et le relâchement des muscles pelviens.
• Pendant l'exercice, le plancher pelvien peut être contracté isolément ou avec l'activation des muscles fessiers. Pour faciliter le contrôle de la technique, il est conseillé de placer les mains sur le bassin et sous les muscles fessiers.

Erreurs : retenir sa respiration, ne pas activer le plancher pelvien, espace libre entre la colonne vertébrale et le tapis.

Exercice 2 - activation du plancher pelvien dans le pont

• La position de base est la position allongée sur le dos, comme pour le premier exercice. Les articulations des genoux sont pliées, les omoplates reposent à plat sur le tapis. Il n'y a pas d'espace entre la colonne vertébrale et le tapis. Les articulations des genoux sont au même niveau que la largeur des articulations des hanches. Les bras sont placés librement le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Les bras sont à nouveau abaissés loin des oreilles.
• Pendant l'exercice, le bassin est progressivement et doucement soulevé vers le plafond. Les omoplates restent soutenues pendant toute la durée de l'exercice. Dans la position supérieure du pont, le plancher pelvien est activé - contraction des muscles internes du plancher pelvien et contraction des fesses. Dans la position supérieure, la paroi abdominale est maintenue, en se resserrant plusieurs fois sur le diaphragme. En expirant, le praticien abaisse à nouveau le tapis et détend la musculature de tout le corps.

Erreurs : affaissement de la colonne lombaire, non activation du plancher pelvien, rétention de la respiration en position haute.

Exercice 3 - activation du plancher pelvien en position couchée sur le ventre

• La position de base est la position allongée sur le ventre. Le praticien a les membres supérieurs et inférieurs écartés. Le front repose sur le tapis et la tête est dans le prolongement direct de la colonne vertébrale. Les bras sont librement étendus loin des oreilles. Il n'y a pas d'espace libre entre le tapis et le corps.
• Lors de l'expiration, le plancher pelvien est activé, les sphincters se contractent et les muscles du plancher pelvien sont activés en imagination vers les membres supérieurs. Lors de l'inspiration, le praticien relâche les muscles activés.
• Pour faciliter l'activation de la chaîne musculaire postérieure, il est conseillé de plier un membre inférieur au niveau de l'articulation du genou.

Erreurs : retenir sa respiration, relâcher la paroi abdominale, ne pas activer le plancher pelvien.

Exercice 4 - Activation du plancher pelvien en position couchée

• La position de base est à quatre pattes sur un tapis souple. Les mains sont posées paumes vers le bas à la largeur des épaules. Les articulations des genoux sont à peu près de la largeur du bassin et les os des cuisses forment un angle droit imaginaire avec le torse. La colonne vertébrale est fléchie avec la tête et en lordose augmentée.
• De la première position, il y a une transition en douceur avec l'expiration vers la deuxième position. Le praticien arque le dos aussi loin que possible et abaisse la tête sur le tapis sans serrer les épaules. Avec l'expiration, il y a une contraction vers l'intérieur et une activation des muscles du plancher pelvien et des sphincters.
• En inspirant, le praticien revient à la première position tout en relâchant les muscles activés. Le mouvement d'une position extrême à l'autre se fait en douceur.

Défauts : mouvements oscillants rapides, respiration irrégulière, non-activation du plancher pelvien.

Exercice 5 - activation du plancher pelvien en position assise

• La position de base de l'exercice est assise, le dos et la tête bien droits. Les membres supérieurs sont étendus et les paumes reposent légèrement sur le tapis. Les membres inférieurs sont pliés au niveau des articulations des genoux et croisés dans une position assise turque imaginaire.
• Lors de l'expiration, le plancher pelvien est activé, les muscles du plancher pelvien et les sphincters se contractent vers l'intérieur et vers le plafond. Lors de l'inspiration, les muscles du plancher pelvien activés sont ensuite relâchés.

Défauts : ne pas activer le plancher pelvien et les sphincters, ne pas s'asseoir bien droit, respiration irrégulière.