Exercice aérobie et anaérobie : différence, effets et influence sur la perte de poids

La réduction de la graisse corporelle fait partie intégrante du mode de vie, mais une modification du régime alimentaire, un déficit calorique modéré et une activité physique sont nécessaires si l'on veut que la perte de poids soit saine et efficace.

Les exercices aérobiques ou anaérobiques sont-ils plus adaptés à la perte de poids et au remodelage du corps ? Ou plutôt une combinaison des deux ? Les différences, les types de sport, l'entraînement HIIT, la fréquence cardiaque et bien d'autres informations intéressantes peuvent être trouvées dans l'article.

La fréquence cardiaque (un indicateur de l'intensité de l'entraînement)

La fréquence cardiaque est le nombre de battements du cœur en une minute et constitue donc un outil utile pour l'entraînement. La fréquence cardiaque est un indicateur fiable de l'intensité de l'activité physique.

Le pouls ou pulsation est l'onde de pression provoquée par la contraction de la cavité cardiaque, qui se propage dans l'aorte puis dans les vaisseaux sanguins jusqu'à l'ensemble du corps.

L'idéal est de mesurer votre fréquence cardiaque de temps en temps pendant votre entraînement. Une montre de sport intelligente peut être très utile à cet égard, car elle vous indiquera, entre autres, la valeur de votre pouls.

Il est recommandé de calculer votre fréquence cardiaque maximale.
La formule de base pour calculer votre fréquence cardiaque maximale est une fréquence cardiaque de 220 moins votre âge actuel.

Calculatrice.

Exercice aérobie (cardio-training)

L'exercice aérobie est une activité qui favorise la circulation de l'oxygène dans le sang et qui est associée à une augmentation de la fréquence respiratoire. L'exercice aérobie implique des activités d'endurance avec un effort faible à modéré.

Les activités dans lesquelles le type d'exercice aérobie prédomine sont principalement la marche rapide, la course, la danse, la natation, le badminton, le cyclisme et d'autres encore.

Les activités de mouvement de la catégorie aérobie sont très utiles pour perdre du poids. Elles renforcent les parois sanguines et la capacité pulmonaire. Elles ont un effet bénéfique sur le métabolisme énergétique et le système musculo-squelettique.

L'effet des exercices aérobiques est utile pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire à long terme.

Pour qu'un exercice soit aérobie, il faut que la fréquence cardiaque soit maintenue à environ 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale calculée.

L'entraînement aérobie est la variante d'exercice la plus appropriée pour brûler des calories. Dans la première phase de l'entraînement, le corps tire son énergie des sucres et passe ensuite aux graisses (lipides), qui constituent la réserve d'énergie.

Si vous souhaitez vous débarrasser de vos kilos superflus, veillez à inclure l'entraînement aérobie/le sport dans vos activités physiques.

Exemples d'activités aérobies :

• Marche rapide
• Course à pied (pas de sprint)
• la natation
• Patinage
• le cyclisme
• Badminton
• Tennis de table
• Aérobic
• Danse (zumba)

Avantages de l'exercice aérobique

L'activité aérobique est très bénéfique pour améliorer la capacité pulmonaire, accélérer le métabolisme énergétique, brûler les graisses, soutenir le système cardiovasculaire et oxygéner l'ensemble du corps.

Les effets à long terme sont l'amélioration de la qualité du sommeil, la prévention des maladies cardiovasculaires, la réduction du stress et la bonne humeur.

Inconvénients de l'aérobic

L'activité aérobique ne permet pas de développer la masse musculaire et de dessiner les "courbes du corps".

Si vous souhaitez perdre de la graisse et sculpter votre physique en même temps, l'entraînement cardio ne vous aidera pas à raffermir vos muscles. S'il est efficace pour brûler les graisses corporelles, il n'est pas très utile pour développer les muscles.

La course à pied ou la natation n'ont pas beaucoup d'effet sur la croissance musculaire par rapport à la musculation ou à l'activité anaérobie.

L'inconvénient est que l'activité aérobie peut également brûler de la masse musculaire, mais cet effet augmente principalement avec la durée de l'entraînement et la charge.

Avec des exercices aérobiques réguliers, les gros muscles ne sont pas aussi nécessaires et le corps n'a donc aucune raison de les entretenir.

Exercice anaérobie (entraînement musculaire)

L'exercice anaérobie consiste en des activités de courte durée et à fort impact qui ne nécessitent pas de grandes quantités d'oxygène. L'objectif principal est d'améliorer la force et la condition musculaires et de développer la masse musculaire.

Il s'agit d'exercices plus courts mais plus intenses au cours desquels la consommation d'oxygène ne dépasse pas l'apport en oxygène. Dans ce cas, la quantité d'oxygène nécessaire n'est pas délivrée à tous les muscles et une dette d'oxygène est créée.

Les muscles compensent le manque d'oxygène en consommant des hydrates de carbone (sucres).

Dans l'entraînement anaérobie, vous faites de l'exercice à une fréquence cardiaque élevée, environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Il s'agit principalement d'exercices de musculation avec des poids (d'abord avec votre propre poids), mais aussi de sprint (courses courtes), de spinning ou de musculation. Les exercices anaérobies sont principalement des exercices avec des poids et sont effectués par séries et répétitions.

Il s'agit de travailler contre un élément qui oppose une résistance - par exemple un poids ou un caoutchouc de résistance.

Avantages de l'exercice anaérobie

L'utilisation de poids, que ce soit en salle de sport ou à la maison, renforce le physique, dessine les "courbes", en renforçant les muscles.

Il favorise la coordination et la stabilité du corps et contribue à maintenir la solidité et la densité des os.

Inconvénients de l'exercice anaérobie

Le poids corporel peut stagner en raison de l'augmentation de la masse musculaire et de la diminution de la graisse, ce qui peut donner l'impression de ne pas obtenir les résultats escomptés.

Dans ce cas, le poids n'est pas un chiffre si important, et il convient donc de surveiller tout particulièrement les photos ou les mesures progressives.

L'inconvénient est probablement la quantité plus faible de calories (énergie) brûlées, qui tend à être plus élevée après une séance d'entraînement cardio plus longue.

Combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie

L'objectif de perte de poids à partir de la graisse sous-cutanée sera soutenu par l'entraînement aérobie, tandis que les activités anaérobies contribueront à la construction et au modelage des muscles et à l'effet esthétique qui en résultera.

Pour les individus normaux, un juste milieu combinant les deux types d'entraînement est approprié.

Le pilier principal de la perte de poids est le régime alimentaire et le déficit calorique. Il est donc nécessaire de connaître vos dépenses et vos apports approximatifs. Une activité physique régulière est bénéfique pour la santé, favorise la dépense d'énergie (calories) et crée ainsi l'effet esthétique qui en résulte.

Par conséquent, si vous combinez modification du régime alimentaire, cardio-training et musculation, vous obtiendrez rapidement des résultats tant sur le plan de la santé que sur celui de l'esthétique.

Exercices HIIT

L'abréviation HIIT (High Intensity Interval Training) désigne une forme d'entraînement par intervalles qui consiste à combiner de courtes périodes d'exercice intense avec de courtes phases de repos (ou d'exercice de moindre intensité).

Le HIIT stimule simultanément les systèmes aérobie et anaérobie. L'objectif est d'améliorer la condition physique, la force musculaire et l'endurance, mais il ne sert pas spécifiquement à augmenter la masse musculaire. Un exemple de HIIT est le programme d'exercices tabata, dans lequel les exercices sont exécutés à des intervalles précis au cours de chaque série.

Diverses études montrent que les séances d'entraînement HIIT sont très efficaces pour la perte de poids ou la réduction de la graisse corporelle. Certaines études suggèrent même que l'entraînement HIIT est une meilleure alternative pour brûler des calories qu'une séance d'entraînement cardio isolée (mais cela dépend de l'activité et de la charge spécifiques).