Des conseils efficaces : comment se débarrasser du stress, surtout pendant les mois d'été ?

Il n'est pas toujours facile d'éviter le stress, mais il existe des méthodes pour l'éliminer.

Qu'est-ce que le stress et comment apparaît-il ?

Le stress est une réaction de défense de l'organisme. Objectivement, il peut être détecté par les manifestations chimiques et physiologiques de l'organisme humain. En d'autres termes, nous le voyons immédiatement chez une autre personne ou en nous-mêmes.

C'est l'état psychologique d'une personne qui s'attend à être menacée ou qui l'est déjà directement, mais qui ne peut déterminer si sa réaction défensive sera suffisamment forte.

Examinons ensemble tous les problèmes de l'été :
Notre santé en été - soleil, chaleur, blessures et maladies

Ces réactions sont déclenchées par diverses circonstances et situations. On les appelle des facteurs de stress : peur, surprise, nouvelles tristes mais aussi heureuses. Selon leur nature, ils ont des effets différents sur le psychisme, mais aussi sur les performances physiques d'une personne.

Ainsi, le stress peut également être induit par un stimulus positif et se manifester physiologiquement de la même manière que le type opposé de stresseur. Dans un autre cas, certaines personnes le provoquent délibérément, par le biais de diverses activités liées à l'adrénaline. De ce point de vue, nous divisons donc les stresseurs en :

• positifs - l'anticipation d'un événement positif ou la surprise qui en découle améliorent les performances et la créativité
• négatifs - les situations défavorables ont l'effet inverse
• spécifiques - induits délibérément, suivis d'une relaxation.

Dans le classement des facteurs de stress, un examen scolaire arrive en tête, à égalité avec le décès du conjoint, tandis qu'un changement de domicile, une modification du rythme de sommeil ou une infraction au code de la route se situent à l'opposé.

Cependant, les facteurs de déclenchement du stress peuvent également être de nature physiologique, par exemple le bruit, une lumière forte, le déplacement dans un environnement inconnu, etc.

Les symptômes du stress se manifestent à différents niveaux, comme le montre le tableau ci-dessous.

Le stress a deux composantes : le déclencheur, c'est-à-dire l'agent stressant, et la défense, c'est-à-dire la réponse au stress.

La recherche a montré que les traumatismes psychologiques ont des conséquences largement similaires aux traumatismes physiques.

L'apparition du stress est conditionnée par l'influence de l'agent stressant sur la personne. Il existe donc un certain facteur déclenchant au départ.

La première phase est souvent appelée phase d'avertissement ou d'alarme. Elle s'accompagne d'un avertissement clair de la présence du stress. Les premières réactions corporelles commencent à se manifester, alertant la personne d'une attention accrue. Si la situation commence à franchir un seuil où la personne avait encore assez de force pour y faire face, le sentiment de véritable stress s'installe.

L'étape suivante est la phase de résistance ou de résilience.

La troisième phase est celle de l'épuisement, qui se manifeste par des états de dépression et d'anxiété.

Comment notre corps réagit au stress d'un point de vue physiologique

Il existe trois façons de réagir, à savoir l'engourdissement, la lutte ou la fuite.

Lors d'un stress, il y a une augmentation immédiate de la production de catécholamines, hormones produites par les cellules de la médullosurrénale. Les principales catécholamines produites par ces cellules sont l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine.

Elles entraînent une augmentation de l'activité du cœur, de sa fréquence et de la pression artérielle. Le sang est alors pompé en plus grande quantité dans la circulation sanguine, ce qui nécessite un plus grand apport d'oxygène, d'où l'augmentation de la fréquence respiratoire.

Les glandes endocrines commencent à fournir des hormones à la circulation sanguine, ce qui fait passer le cholestérol et les graisses dans les vaisseaux sanguins, qui fournissent de l'énergie aux muscles.

Les vaisseaux sanguins de la peau et des reins se contractent. Ce processus est appelé syndrome général d'adaptation et résulte d'un effort général de l'organisme pour s'adapter à une nouvelle situation.

Décrit par le physiologiste canadien d'origine hongroise Hans Selye, il dure environ huit secondes et vise à préparer le corps à la lutte ou à la fuite.

Que se passe-t-il lorsque des facteurs de stress affectent l'organisme d'une personne sur une longue période ?

Dans de telles circonstances, le système immunitaire d'une personne est affecté et ses performances diminuent.

Les rhumes, la grippe, les maux de tête, les douleurs vertébrales, une sensation de pression dans la poitrine (dans ce cas, uniquement s'il n'y a pas d'autre maladie ou affection grave détectable uniquement par un diagnostic différentiel, tel qu'un ECG) ou certaines réactions cutanées peuvent survenir.

L'hypertension artérielle, les ulcères d'estomac, les troubles intestinaux, l'asthme, le diabète ou les maladies mentales peuvent constituer une menace plus importante. Des maladies mortelles telles que les tumeurs malignes, les infarctus cérébraux ou le suicide peuvent également en être la conséquence. Enfin, le stress chronique peut entraîner des insomnies, une baisse d'énergie et des dépressions.

Lisez également l'article sur la dépression.

Dans une certaine mesure, le stress est bénéfique pour l'organisme car la privation peut survenir en cas de manque de stimulus.

La privation est définie comme un manque chronique de satisfaction des besoins physiques ou psychologiques. Il s'agit d'un manque de liens sociaux ou de stimuli sensoriels. Il existe plusieurs types de privation :

• Sociale - Elle est causée par un manque de contact avec d'autres personnes. Elle touche le plus souvent les personnes âgées et les personnes seules. Elle se manifeste par la mélancolie, la dépression et l'anxiété. Le manque de satisfaction des contacts sociaux a des conséquences psychosomatiques.
• Biologique - Le manque d'accès à la nourriture, à l'eau, aux vitamines, à l'hygiène et aux soins de santé a des conséquences très négatives sur la santé physique et mentale.
• Moteur - Il s'agit d'une limitation de la capacité de mouvement qui entraîne une détérioration de l'intelligence motrice.
• Sensorielle - Elle est causée par un manque ou une variété insuffisante de perceptions sensorielles. L'intelligence, l'imagination et la capacité imaginative de la personne qui en souffre diminuent sur la base de perceptions sensorielles monotones.
• Sommeil - Se produit en cas de privation prolongée de sommeil.
• Relatif - Lorsqu'un individu perçoit sa situation sociale comme défavorable par rapport aux autres.

La privation psychologique ou complexe est la résultante de tous les éléments ci-dessus. La recherche a conclu qu'il existe des besoins psychologiques fondamentaux qui, s'ils sont satisfaits dans une mesure adéquate, sont importants pour une expérience psychologique saine.

Ces besoins sont au nombre de quatre :

• le besoin d'une certaine quantité, variabilité et types de stimuli
• le besoin de conditions de base pour une expérience de vie normale
• le besoin de relations sociales
• le besoin d'application sociale, permettant l'acquisition de diverses tâches sociales et d'objectifs valables.

Les manifestations de la privation psychologique prennent des formes si diverses qu'il est difficile d'en dresser une liste exhaustive. Dans un grand nombre de cas, sa manifestation peut donner l'impression d'un trouble mental grave ou d'une autre maladie.

Les personnes dépressives ont souvent une faible estime d'elles-mêmes. Il est important de travailler avec des psychiatres ou des psychologues pour la traiter.

Comment se débarrasser du stress

En raison des problèmes susmentionnés causés par le stress, il est bon de s'en débarrasser, qu'il s'agisse d'un effet à long terme ou à court terme.

Les facteurs négatifs qui affectent les personnes sont innombrables. Certains sont faciles à éviter, d'autres sont plus difficiles à éviter, et parfois ils ne peuvent pas être évités du tout. C'est pourquoi il est important de se débarrasser du stress.

Si vous y parvenez, vous vous sentirez mieux, non seulement mentalement, mais aussi physiquement.

Le problème survient lorsque nous sommes exposés au stress pendant une longue période. C'est alors que le stress commence à se manifester dans notre corps. Le corps cesse de coopérer avec nous et nous avons l'impression qu'il n'est même pas le nôtre.

Nous ne devons pas seulement accepter le stress, mais nous pouvons aussi nous en débarrasser activement. Actif ne signifie pas qu'il faille immédiatement dégager un quantum d'énergie. Même après une bonne séance d'entraînement qui a complètement bouleversé notre homéostasie (la stabilité de notre environnement interne), nous nous sentons vraiment à l'aise.

Parfois, un bon coup de gueule ou un argument constructif évacue mieux que tout autre la tension de notre système. Mais devons-nous toujours passer par des situations limites ?

Une chose est sûre : il n'est pas souhaitable de réprimer le stress, qui ne fait que s'accumuler et nous entraîne dans un cercle vicieux.

Une autre solution consiste à transformer le stress et à le transférer sous une autre forme. Il s'agit en fait d'une accumulation d'énergie négative, qu'il convient donc d'utiliser à des fins constructives.

La relaxation peut également nous aider. Nous sommes là au cœur du problème. La relaxation est un repos et, en tant que tel, elle peut être active ou inactive. Le terme "repos inactif" n'est peut-être pas approprié. Par exemple, le sommeil est également une forme d'activité et il est très efficace pour soulager le stress. Encore faut-il qu'il y en ait suffisamment.

Nous devrions simplement faire quelque chose qui nous apporte une satisfaction personnelle.

Les activités suivantes nous aideront à soulager le stress

Le sommeil

Il est très important pour soulager le stress. C'est une prévention efficace contre le stress car il nous aide à le gérer plus facilement. Au contraire, le manque de sommeil déclenche le stress.

Le sommeil est défini comme un état de repos régulier, observé chez tous les mammifères, oiseaux et poissons. Il assure la régénération de l'organisme, tant physique que mentale. Il se caractérise par un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque et s'accompagne d'une moindre sensibilité aux stimuli extérieurs. C'est un état idéal pour évacuer le stress.

Cependant, il est important de savoir quand et comment dormir.

La principale influence sur notre sommeil est l'hormone mélatonine, dont la production est influencée par l'intensité de la lumière. La lumière inhibant sa production, c'est la nuit qu'elle est le plus produite, jusqu'à dix fois plus que le jour. Elle a une influence majeure sur notre biorythme.

Même un café ou une autre boisson stimulante n'aura pas le même effet sur la mélatonine la nuit que le jour. La meilleure chose à faire est de ne pas aller au lit pendant la journée.

Quelques conseils pour bien dormir En plus de ce qui précède, les principes suivants sont également importants : il suffit d'aller au lit et de dormir :

• Se coucher et dormir, tout simplement. Il existe de nombreuses raisons de retarder le sommeil, mais lorsque l'idée de se coucher nous vient à l'esprit, il faut tout simplement le faire.
• Ne fixez pas l'écran de télévision ou d'autres appareils électroniques pendant au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher. Nos yeux ont autant besoin de repos que notre esprit. Ils sont indûment sollicités par ce type d'activité.
• Il est préférable de suivre un rythme de sommeil régulier et de se coucher à la même heure. Il en va de même pour le lever. Cela peut être difficile pour certaines personnes de s'y habituer, mais l'effet obtenu en vaut la peine.
• Ne pas travailler juste avant de se coucher est aussi important que le sommeil lui-même. Remettez-le donc au matin. Ne vous couchez pas en pensant à ce qu'il reste à faire ou à ce qui a déjà été fait.
• Ne vous couchez pas l'estomac plein, ne mangez pas et ne buvez pas de boissons énergisantes, y compris du café, au moins une heure avant de dormir.

La durée du sommeil est également déterminée par le besoin de sommeil à un âge donné. La durée idéale du sommeil, selon les études scientifiques, est de 6,5 à 7,5 heures par nuit. Il n'est pas nécessaire d'en rajouter, car trop de sommeil est aussi nocif que pas assez. Cependant, le paradoxe est que dormir 8,5 heures peut être plus nocif que dormir seulement 5 heures.

Tableau des durées de sommeil selon la National sleep foundation.

Les repas

C'est un autre facteur important d'un mode de vie sain et donc de l'élimination du stress. Il est important d'inclure beaucoup de légumes (surtout des légumes verts à feuilles) et de fruits dans le régime alimentaire. Les légumes devraient même prédominer sur les fruits. Un manque de légumes est pire pour l'organisme qu'un manque de fruits.

Les fruits doivent être privilégiés, surtout lorsque nous avons envie de sucreries. Ils sont une source d'un grand nombre de vitamines et une banane contient même du magnésium.

Ce minéral est important pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il aide à réduire l'irritabilité et le stress. Il réduit la dépression et contribue à la santé des dents. Les amandes, les noix, les légumes à feuilles sombres, le pain et les céréales à grains entiers en sont également des sources naturelles.

La consommation de substances antistress éprouvées dans des situations de stress, telles que le chocolat et d'autres sucreries, est controversée, notamment en ce qui concerne leur teneur. Le chocolat a un effet antistress, mais le principe selon lequel il faut privilégier la qualité à la quantité s'applique.

Il est recommandé de consommer du chocolat noir de qualité supérieure avec une teneur en cacao d'au moins 75 % et une teneur en sucre faible, mais de préférence nulle.

Le sucre n'est pas un anti-stress. Dans le cas du chocolat, il s'agit de la niacine. Cette substance augmente le taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui nous rend plus détendus et de meilleure humeur. Il s'agit d'une vitamine B.

On la trouve également dans d'autres aliments, comme le foie, les graines de tournesol, la dinde, les haricots, les petits pois, le thon, les légumes verts, les brocolis, les carottes, les œufs... Les choix sont variés.

L'alimentation doit être variée et régulière, avec une teneur élevée en acides gras oméga-3. On a constaté que leur consommation améliorait les relations sociales complexes des personnes ou augmentait leur intérêt. Ils ont un effet bénéfique sur le système immunitaire, le système cardiovasculaire, raccourcissent l'évolution des processus inflammatoires et sont également utilisés dans le traitement de certaines maladies psychiatriques.

Certaines espèces de poissons, comme le saumon, la truite, le hareng et le maquereau, en contiennent, de même que les noix, le colza, le soja et leurs huiles.

Les aliments contenant du sucre ont un indice glycémique élevé. Ils sont donc déconseillés dans les situations de stress. Ils donnent de l'énergie immédiate à l'organisme, ce qui est le contraire de l'apaisement. De plus, s'ils ne sont pas utilisés immédiatement, ils sont stockés dans le tissu adipeux.

Lorsqu'ils sont consommés fréquemment et que l'énergie qu'ils fournissent n'est pas utilisée, ils ont un effet néfaste sur la santé.

L'indice glycémique est une grandeur qui exprime la vitesse à laquelle le glucose (sucre) d'un aliment donné est transformé par l'organisme.

L'éclatement du temps

Il suffit de bien organiser sa journée pour que tout se passe plus facilement. On ne remet pas les choses à plus tard pour qu'elles ne s'accumulent pas avant une échéance importante. Il faut s'organiser pour pouvoir réaliser tout ce que l'on a prévu.

Mais là encore, nous ne devons pas être trop durs avec nous-mêmes. Ne nous imposons pas des tâches difficiles à accomplir. Au lieu d'éviter le stress, nous nous mettrons la pression.

Le principe du juste milieu et des priorités s'applique ici. Un peu de sens des responsabilités et ensuite du temps pour soi. Un peu de sport et, bien sûr, du temps pour la famille.

Le sport

Le sport est un excellent moyen de réduire le stress. Il a un effet positif sur le mental et le physique d'une personne.

Il libère de grandes quantités d'endorphines. Ce sont des hormones libérées dans le cerveau, également appelées hormones du bonheur. Elles provoquent la bonne humeur, des sentiments de bonheur et sont actives dans le soulagement de la douleur.

Elles sont sécrétées en cas de stress mental ou musculaire, par exemple lors d'un accouchement, d'une séance de sport ou d'un rapport sexuel, ce qui est un autre bon conseil pour évacuer le stress. Leur production est également favorisée par la consommation du chocolat susmentionné.

Un grand nombre de sportifs, en particulier les coureurs d'endurance, commencent à ressentir une gêne lors d'un effort physique. Ils ont du mal à respirer, leurs jambes sont lourdes, leurs hanches piquent. Au bout d'un moment, en continuant cette activité, ils commencent à libérer des endorphines. Ils retrouvent un second souffle. Ils commencent à se sentir mieux et à ressentir le plaisir de la course à pied.

Bien sûr, il existe différentes activités sportives. Les choix que chacun peut faire sont presque illimités. Il n'est pas nécessaire d'être un athlète de haut niveau pour pratiquer une activité physique. Un peu suffit au début. Ensuite, c'est à chacun de décider de la voie à suivre, de se contenter de son activité actuelle ou de continuer à se perfectionner.

Cependant, la règle de base est de faire du sport au moins 3 fois par semaine, pendant au moins 30 minutes. Même à cette fréquence, si la régularité est maintenue, le corps commence à s'adapter à la charge. Il faut être patient. Les premiers résultats commencent à apparaître au bout de 4 à 6 semaines.

Avant toute activité sportive, il est nécessaire d'échauffer les muscles et le système squelettique avec un échauffement. Il doit durer au moins 5 minutes. Il sert à activer les muscles, qui sont alors plus souples et prêts à recevoir la charge, ce qui permet d'éviter les blessures.

Cela permet d'éviter les blessures. Il est important de boire pendant le sport lui-même, surtout lorsqu'il fait chaud. Il est important de boire au moins 20 minutes avant l'effort, car ce n'est qu'après ce laps de temps que l'on profite de l'eau que l'on a bue.

La course à pied est un moyen idéal pour lutter contre le stress, mais elle ne convient pas à tout le monde. Les personnes en surpoids, en particulier, devraient l'éviter dans un premier temps, car elle pourrait avoir un effet néfaste sur leur système musculo-squelettique.

Pour elles, le vélo est idéal. Il est important de choisir les bonnes chaussures, qui doivent être à la fois souples et solides. Il suffit de choisir des chaussures de sport conçues pour la course à pied. On en trouve beaucoup dans les magasins de sport, et le personnel est là pour donner des conseils.

Il est judicieux de choisir une surface et un environnement adaptés à la course à pied. Une surface herbeuse convient parfaitement, mais si elle n'est pas complètement plate, il existe un risque de blessures musculo-squelettiques diverses, telles que des entorses de la cheville ou du genou. L'asphalte ou le béton sont plats, mais trop durs, et les articulations du genou et de la hanche sont particulièrement touchées.

Courir en ville, quelque part le long d'une route encombrée de voitures, est particulièrement nocif pour nos poumons.

Le revêtement idéal est le tartan et le meilleur endroit est un stade d'athlétisme ou une cour d'école. Mais tout le monde ne dispose pas de telles possibilités. C'est pourquoi les sentiers forestiers battus ou les parcs peuvent être utiles. Il y a de la place pour tout le monde et à l'abri du bruit de la circulation urbaine.

La natation est un autre moyen d'évacuer le stress, surtout en été. Les piscines surveillées par des professionnels sont idéales.

Les plans d'eau ouverts sont à éviter, surtout pour les nageurs moins expérimentés. Il est doublement important de ne pas surestimer sa force. Surtout les jours de grande chaleur, il faut entrer progressivement dans l'eau. Il est préférable de prendre un bain-douche adapté avant d'entrer dans la piscine.

La natation convient également aux personnes en surpoids ou souffrant de troubles musculo-squelettiques ou de la colonne vertébrale. L'eau contribue à soulager le corps et protège ainsi les articulations, qui sont libérées des chocs qui les affectent lors de la course à pied.

L'eau crée une pression sur le corps, ce qui permet une meilleure circulation des muscles et de la lymphe (lymphatique). Celle-ci fait partie du système lymphatique, qui est un élément important du système immunitaire. Le système lymphatique élimine les produits toxiques des processus métaboliques du corps.

La résistance de l'eau, que le corps doit surmonter, renforce le système musculaire.

L'eau peut donc également être utilisée pour divers exercices de musculation, comme l'aérobic aquatique. La résistance de l'eau est environ 12 fois supérieure à celle de l'air.

La température idéale de l'eau est d'environ 28 degrés, tandis qu'une eau trop chaude sollicite davantage le système cardio-vasculaire.

Le niveau de l'eau doit arriver à la hauteur des épaules. Ici aussi, il est important de prendre une douche à l'eau tiède et de bien s'échauffer sur le bord de la piscine. Il ne faut pas non plus oublier de boire.

Lors d'un exercice dans l'eau, il est important de garder un rythme soutenu, car dans l'eau, notre rythme cardiaque est inférieur d'environ 10 % à celui d'un exercice similaire sur la terre ferme.

Il existe différents types d'exercices dans l'eau.

L'aquagym se concentre principalement sur le soutien du système cardiovasculaire.

Dans l'aquaforme, l'accent est mis sur le renforcement du système squeletto-musculaire. Différentes aides sont utilisées pour cet exercice, telles que des gants à membranes flottantes, des haltères en mousse, des ceintures de natation et autres.

Il est possible de s'exercer de manière autonome, sans moniteur. On peut courir dans l'eau, faire de la boxe avec les mains, alterner les battements de jambes, etc. L'imagination n'a pas de limites.

Le cyclisme appartient à la catégorie des sports d'endurance. Il convient également aux personnes en surpoids dans une première phase d'entraînement à l'endurance. Par la suite, elles peuvent passer à la course à pied.

Il est important de bien choisir son vélo, en fonction du type de terrain que l'on souhaite parcourir : VTT, vélo de route, etc.

Il ne faut pas non plus oublier la taille du vélo, qui est presque identique chez tous les fabricants. Il faut également consacrer du temps au réglage correct du vélo, du guidon, de la selle et ainsi de suite, afin de se sentir à l'aise sur le vélo.

Un mauvais réglage peut entraîner des tensions excessives au niveau de la colonne vertébrale ou des bras et des complications pour la santé. Les magasins spécialisés peuvent fournir des informations et des conseils à ce sujet.

Le renforcement musculaire et musculo-squelettique fait partie des activités sportives de force ou d'endurance. Nous ne sommes pas obligés de nous rendre immédiatement dans un centre de remise en forme si nous n'en avons pas envie.

L'émergence de nouvelles industries et de nouveaux programmes d'entraînement a ouvert de grandes possibilités aux gens, qui peuvent ainsi choisir l'activité qui leur convient le mieux.

Le crossfit est un sport axé sur le développement de la condition physique, qui utilise différentes méthodes d'entraînement avec et sans équipement.

Il vise non seulement à développer la force, mais aussi l'endurance, la mobilité des articulations, la dynamique, la coordination, l'équilibre et l'endurance des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Il est donc conçu pour les personnes qui souhaitent améliorer leur condition physique générale et leur polyvalence athlétique.

Un autre sport de ce type est ce que l'on appelle le workout, une activité qui ne nécessite même pas d'équipement sportif.

Il s'agit en fait d'un exercice qui utilise le poids du corps et qui consiste en divers exercices réalisés sur des terrains de sport publics, principalement sur des trapèzes, des barres, des échelles et des échelles horizontales, entre autres.

Toutefois, il est également possible de s'exercer sans trapézoïdal sur le sol. De nos jours, des aires de jeux spécialement conçues pour ce type de sport sont déjà construites, mais une aire de jeux avec des structures d'escalade est tout à fait suffisante. L'accent est mis sur le développement de la force et de l'endurance.

Bien entendu, le stress peut également être évacué par d'autres activités sportives, qu'elles soient individuelles ou collectives.

Dans tous les cas, il est important qu'il se produise dans le corps des processus qui influencent positivement l'état physique et psychologique.

Le taux métabolique et le flux d'oxygène augmentent, de même que le flux sanguin dans le cerveau, ce qui a pour effet de nous mettre dans un état d'esprit positif et de nous motiver. Les hormones du bonheur sont libérées et remplissent leur fonction lorsque nous en avons besoin.

L'essentiel est de ne pas surestimer ses forces et de ne pas créer de stress, mais de le soulager.