Créez votre propre plan d'entraînement : comment commencer à faire de l'exercice ?

Comment commencer à faire de l'exercice, mais aussi à quelle fréquence ?
Combien de temps faut-il consacrer à l'amélioration de la condition physique ?

Beaucoup de choses sont importantes dans l'entraînement physique ou simplement dans n'importe quel exercice, et les gens se posent beaucoup de questions.

Que faut-il faire ?
À quelle fréquence faut-il faire de l'exercice ?
Quand faut-il faire de l'exercice ?
Pourquoi faire de l'exercice ?

L'adaptation du corps à l'exercice

L'adaptation désigne le processus interne par lequel l'organisme s'adapte à divers stimuli externes, y compris le stress physique.

Le terme d'adaptation est utilisé pour exprimer l'état d'entraînement de l'organisme. Lors de la sollicitation et de l'utilisation de la capacité fonctionnelle de l'organisme, on distingue l'adaptation positive et l'adaptation négative.

L'adaptation positive entraîne le développement des capacités et l'adaptation négative réduit les performances de l'organisme. L'adaptation positive et la charge correctement contrôlée de l'organisme améliorent l'effet du processus d'entraînement.

Le processus d'entraînement est suivi par le passage de l'état initial à l'état prévu, ce qui nécessite l'élaboration d'un plan d'entraînement.

L'action des stimuli d'entraînement induit des changements dans l'organisme, c'est-à-dire des changements adaptatifs. L'homéostasie, la stabilité de l'environnement interne, est délibérément perturbée. L'organisme tente de la maintenir dans toutes les conditions et active donc les mécanismes fonctionnels appropriés qui conduisent à sa stabilité.

En perturbant régulièrement la stabilité du milieu intérieur, l'organisme s'adapte à ces changements.

Les contraintes exercées sur l'organisme

Afin de créer les conditions d'une adaptation efficace, il est nécessaire de respecter les lois de la charge.

L'efficacité des processus d'adaptation exige une répétition progressive et sans à-coups des stimuli d'entraînement. En outre, un rapport optimal entre la charge et le repos est nécessaire. L'alternance du volume, de l'intensité, de la complexité et de l'intensité mentale de la charge imposée à l'organisme est tout aussi importante.

Les stimuli variables sont efficaces. Par conséquent, après 6 à 8 semaines d'exécution de la même composition de charge dans les unités d'entraînement, ils perdent leur pouvoir d'adaptation, c'est-à-dire leur effet. La raison d'un tel état est l'"habitude".

Cet état ne doit pas nécessairement se produire si la structure du contenu des stimuli change.

Pendant l'entraînement, dans la phase de repos, des processus cataboliques se produisent.

Il s'agit de processus au cours desquels des substances plus complexes sont décomposées en substances plus simples, qui sont ensuite éliminées de l'organisme parce qu'elles sont nocives pour celui-ci. Au cours de ce processus, de l'énergie est libérée, qui est utilisée dans le processus inverse (anabolisme).

La formation des muscles est un exemple d'anabolisme. Cela vaut également pour les périodes d'entraînement plus longues, c'est-à-dire non seulement pour un exercice particulier, mais aussi pour une unité d'entraînement ou une période d'entraînement complète.

L'objectif de ce processus est de protéger l'organisme de l'épuisement.

Par conséquent, après une charge, les processus compensatoires atteignent un niveau supérieur à l'état initial. Cette capacité d'adaptation de l'organisme est appelée supercompensation. Il s'agit de la capacité de l'organisme à créer un nouvel état d'équilibre après avoir été perturbé par une influence extérieure, en l'occurrence un stimulus d'entraînement.

Quand, combien et à quelle fréquence faut-il faire de l'exercice ?

L'efficacité du développement des aptitudes individuelles exige une régularité idéale des charges d'entraînement. Nous donnons quelques indications sur le dosage des charges.

Des stimuli d'entraînement faibles, de l'ordre de 70 % ou moins de leur capacité de charge maximale chez les athlètes entraînés et de 20 % ou moins chez les débutants, ne font que maintenir les fonctions biologiques de base de l'organisme. Aucune augmentation de la performance ne se produit avec de telles charges.

Des stimuli d'entraînement trop élevés et trop intenses ont un effet négatif sur l'organisme. Il y a surentraînement et les performances diminuent.

Les stimuli d'entraînement idéaux sont ceux qui se produisent à l'apogée de l'état de supercompensation induit par le stimulus précédent. De telles charges assurent le développement des performances. L'intensité de ce stimulus est supérieure à 20 % de la capacité de charge maximale de l'organisme chez les débutants et supérieure à 70 % chez les personnes entraînées.

L'organisme réagit non seulement à l'intensité mais aussi à la fréquence du stimulus. Si les stimuli d'entraînement n'atteignent pas une fréquence d'au moins 3 à 4 par semaine, les performances n'augmentent pas.

À une fréquence élevée, si des stimuli d'entraînement supplémentaires sont mis en œuvre en cas de grande fatigue, les performances diminuent, par exemple après un certain échec de l'entraînement ou lors d'un entraînement en deux phases.

La fréquence idéale des stimuli est celle où la charge supplémentaire est réalisée au plus fort du processus de supercompensation, ce qui permet d'augmenter les performances de l'organisme.

L'intensité et la fréquence des stimuli doivent être en accord avec le volume de la charge imposée à l'organisme.

Comment élaborer un plan d'entraînement ?

Ce n'est pas compliqué. La condition principale est d'avoir un objectif. C'est la chose la plus importante.

Bien sûr, quelqu'un dira qu'il suffit de courir pour le plaisir. C'est très bien, allez-y. C'est aussi suffisant. Le plaisir de l'exercice est aussi un bon objectif. Tout le monde n'y parvient pas. Il faut donc là aussi se sentir motivé. Sans parler des effets bénéfiques d'une telle course sur le corps humain.

Cependant, il faut aussi respecter certains principes pour y prendre vraiment plaisir.

L'objectif est important

La question la plus importante à se poser avant d'élaborer un plan d'entraînement est la suivante :

Quel est mon objectif ?

Chacun doit savoir pourquoi il veut faire de l'exercice.
Je veux devenir plus fort, plus rapide, plus agile.
Je veux perdre du poids.
Je veux me sentir mieux.
Je veux être plus beau.

Ce sont tous des désirs qui nous poussent à aller de l'avant. Des désirs qui nous motivent. Ne pas répondre à nos propres attentes envers nous-mêmes. Ou simplement faire un pas vers notre propre conscience et réaliser que nous avons fait quelque chose de mal.

Identifiez votre objectif et mettez-le en premier. Il sera votre source de motivation. Votre mantra à vous répéter lorsque vous ne vous sentez pas à l'aise sur le chemin de la réalisation de votre objectif.

La patience qu'apporte la rose

La question suivante à vous poser est la suivante : combien de temps dois-je mettre pour atteindre cet objectif ?

Voici une chose essentielle à garder à l'esprit : soyez réaliste.

Soyez réaliste. Ne vous fixez pas de limites impossibles à atteindre. Si vous ne les atteignez pas, vous risquez d'être démotivé. Et ce, uniquement parce que vous vous êtes fixé un délai irréaliste pour atteindre votre objectif. Même les sportifs de haut niveau ne sont pas arrivés là où ils sont en quelques jours, quelques semaines ou quelques mois.

Il ne s'agit pas de vous décourager, mais de vous rappeler que le temps joue en votre faveur si vous êtes réaliste et patient. Il faut du temps pour développer une capacité physique, quelle qu'elle soit.

En principe, les changements d'adaptation du corps à un certain type de charge prennent 6 semaines. C'est approximativement le temps qu'il faudra pour développer une certaine capacité ou l'augmenter.

Comment atteindre un objectif donné ?

Il faut avoir un objectif et de la patience pour l'atteindre. Savoir ce que l'on veut et pendant combien de temps permet de trouver un moyen d'y parvenir.

Tout dépend de la caractéristique physique que vous souhaitez développer : endurance, force ou vitesse... Il y a une recette pour tout.

Même pour faire de l'exercice juste pour le plaisir ou pour améliorer sa silhouette, il faut suivre certains principes. Sans oublier que la silhouette commence à se dessiner avec n'importe quel type d'activité physique. Mais un facteur important pour atteindre l'objectif est la régularité et l'effort.

Ceux qui veulent, cherchent un moyen, ceux qui ne veulent pas, cherchent une raison.

Plan d'entraînement

Nous créons un plan d'entraînement basé sur des objectifs à long terme ou à court terme. Ses éléments de base sont les unités d'entraînement.

À partir de celles-ci, on crée un microcycle, par exemple une période d'entraînement d'une semaine. À partir des microcycles, on crée un macrocycle pour une période d'entraînement plus longue, par exemple 6 semaines.

Une unité d'entraînement est en fait une séance d'entraînement donnée. Dans cette unité, nous déterminons ce que nous ferons pendant la séance d'entraînement. En principe, pour développer une certaine caractéristique physique, il faut au moins 3 unités d'entraînement par semaine, et pour la maintenir, il en faut au moins 2 par semaine.

Nous ne prolongeons pas l'entraînement inutilement, il vaut mieux un entraînement court mais intense.

Nous allons créer des unités d'entraînement pour une semaine, ce qui nous donnera un plan d'entraînement hebdomadaire. Nous allons spécifier les exercices, la charge (intensité) et le nombre de séances d'entraînement par semaine (volume).

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, il faut penser à la récupération, ce qui signifie qu'il faut inclure un temps de récupération.

Combinez les microcycles hebdomadaires en un macrocycle pour une période plus longue. Comme indiqué plus haut, le processus d'adaptation du corps à la charge est d'au moins 6 semaines. C'est la durée d'un macrocycle.

Au cours de ce macrocycle, vous pouvez augmenter le volume ou l'intensité de votre entraînement. J'insiste sur le terme "augmenter". Si nous voulons développer des compétences, nous ne pouvons pas diminuer la charge d'entraînement.

Si le volume est élevé, l'intensité est faible. Si l'intensité est élevée, le volume est faible. À court terme, vous pouvez augmenter les deux.

Il est préférable de tout planifier au début et d'essayer de respecter le plan d'entraînement. Ensuite, si nécessaire, vous ne pouvez qu'ajuster l'entraînement en fonction de vos propres performances. Mais il ne faut pas réduire les objectifs fixés.

Par exemple, lors d'un entraînement de course d'endurance, après un certain temps, vous augmenterez le volume et courrez 3 kilomètres au lieu de 2 kilomètres, ou vous vous entraînerez sur 2 kilomètres 4 fois par semaine au lieu de 3 fois par semaine.

Si vous voulez augmenter l'intensité, vous essayerez de courir ce tronçon de 2 km en moins de temps. En salle de sport, vous pouvez également augmenter l'intensité de l'entraînement en augmentant le poids avec lequel vous effectuez l'exercice.

Développer les caractéristiques physiques

Les qualités physiques de base sont l'endurance, la force et la vitesse ou l'explosivité.

Le développement des qualités physiques de base doit se faire dans l'ordre indiqué et ne doit pas être modifié au cours de l'entraînement.

Il faut d'abord développer l'endurance pour pouvoir ensuite développer la force. On ne peut pas être rapide tant qu'on n'est pas fort. Il faut donc d'abord développer la force, puis la vitesse. L'un dépend de l'autre.

L'ordre de développement des qualités physiques :

• Endurance
• la force
• la vitesse

Vous ne pouvez pas développer votre vitesse sans développer votre force. L'endurance vient en premier dans le processus d'entraînement physique.

L'élaboration d'un plan d'entraînement n'est pas difficile et peut s'avérer très amusante. Vous prendrez d'autant plus de plaisir à atteindre vos objectifs.

N'oubliez pas que ce sont les progrès qui sont importants, pas la perfection.

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