Comment s'asseoir correctement ? Choisir une chaise de bureau pour une assise saine et la prévention

Que signifie "être assis de manière saine" ?

Une position assise correcte ou saine est une position assise qui ne provoque pas de déséquilibres musculaires ni de douleurs musculo-squelettiques.

Un déséquilibre musculaire est un état dans lequel un groupe musculaire est trop sollicité et un autre groupe musculaire est affaibli. En s'asseyant d'une manière correcte, ergonomique et confortable, on peut prévenir des problèmes de santé potentiels.

L'ergonomie est une discipline qui étudie les besoins des êtres humains et leur relation avec l'environnement de travail et ses conditions.

Sur le lieu de travail, l'ergonomie concerne principalement la position assise et debout, la manipulation d'objets et d'autres activités liées au système musculo-squelettique sur le lieu de travail.

Erreurs d'assise courantes et risques pour la santé

Il existe de nombreuses façons de s'asseoir de manière incorrecte ou non physiologique. Des stéréotypes similaires d'une assise confortable ont tendance à se répéter. Un symptôme typique est, par exemple, la posture en avant de la tête et des épaules entraînant une lordose cervicale excessive.

Les erreurs d'assise se produisent pour diverses raisons, notamment une mauvaise position debout, une hauteur de bureau et de chaise inappropriée, une mauvaise distance entre l'écran et la tête, un mauvais type de chaise, une position non physiologique des épaules lors de l'utilisation d'une souris ou d'un stylo, et une surexposition au stress qui pousse une personne à adopter par réflexe une position incorrecte.

Une position assise non physiologique présente un risque de déséquilibre musculaire et de douleurs ou de blocages articulaires consécutifs.

Les déséquilibres musculaires les plus courants liés au travail sur ordinateur sont connus sous le nom de syndrome des muscles croisés supérieurs et inférieurs.

Syndrome du muscle croisé supérieur

Le syndrome des muscles croisés supérieurs est le problème musculaire le plus courant au niveau du cou, des épaules et de la poitrine.

La position de la tête vers l'avant (cou SMS) entraîne une surutilisation et un raccourcissement excessifs des muscles trapèzes à l'arrière de la colonne cervicale.

Le croisement imaginaire entraîne un affaiblissement des muscles cervicaux antérieurs, dont la tension musculaire peut être affaiblie et réduite.

La posture en avant des épaules raccourcit progressivement les muscles pectoraux de la colonne thoracique, ce qui entraîne une diminution du tonus des muscles interscapulaires de la colonne thoracique.

Un déséquilibre des muscles croisés supérieurs peut entraîner des douleurs au niveau de la colonne cervicale, des maux de tête, des douleurs au niveau de l'omoplate, l'apparition d'une bosse cervicale, une position en avant de la tête et des épaules et un raccourcissement des muscles pectoraux.

Syndrome des muscles croisés inférieurs

Le syndrome des muscles croisés inférieurs est un déséquilibre de la colonne vertébrale inférieure et du bassin.

L'extension excessive du bassin et le relâchement de la paroi abdominale entraînent un affaiblissement des muscles abdominaux et, par conséquent, un croisement excessif de la colonne vertébrale inférieure.

Ce phénomène est causé par une lordose excessive du bas de la colonne vertébrale et peut également entraîner un affaiblissement et une diminution du tonus des muscles fessiers.

Le déséquilibre des muscles inférieurs peut se manifester par des douleurs dorsales, des douleurs lombaires, une instabilité pelvienne, un affaiblissement de la paroi abdominale et une faiblesse et une hypotonie des muscles fessiers.

Lorsque vous êtes assis, essayez d'éviter

• une position inchangée prolongée
• La position de la tête en avant
• Le relâchement et l'extension des épaules
• L'élévation des épaules vers les oreilles
• Lordose excessive de la colonne cervicale
• Élévation et relâchement de la paroi abdominale
• Hauteur de table trop élevée
• Faible distance entre l'écran et les yeux
• Chaise dure et inconfortable
• Chaise sans appui-tête

Une assise correcte pour prévenir la santé de l'appareil

Avec le bon choix de chaise, de hauteur de bureau et d'ajustements environnementaux, la position assise physiologique ne doit pas nécessairement être inconfortable.

Lorsque l'on se concentre sur son travail, le système musculo-squelettique se détend dans différentes positions.

Il convient donc d'éliminer ce phénomène en adaptant les conditions de travail à l'environnement et, en particulier, en s'autocontrôlant de temps à autre pour forcer le changement de position de soulagement.

La prévention de base des douleurs du rachis cervical consiste à réduire l'activation des muscles trapèzes.

Pour ce faire, il faut tirer le menton vers le corps (création imaginaire d'un double menton), abaisser les épaules en les éloignant des oreilles et rapprocher les omoplates.

Il est conseillé à la personne assise d'essayer de rentrer imaginairement le bassin et d'activer les muscles fessiers, ce qui éliminera par réflexe la paroi abdominale lâche et la posture du bassin en canard.

Une posture pelvienne prolongée vers l'avant (en canard) en position assise surchargerait les muscles du bas du dos.

Il est recommandé que la table ne soit pas trop haute, car une table trop haute soulève automatiquement les épaules et active en même temps les trapèzes, qui sont surchargés.

En position assise, le coude et le bras doivent former un angle confortable d'environ 90-100 degrés.

L'écran doit se trouver à environ 40-70 cm de la tête. Les yeux doivent se trouver au niveau du tiers supérieur de l'écran. Lorsque cette condition est respectée, il n'est pas nécessaire de plier constamment la colonne cervicale et donc d'engager les muscles trapèzes surchargés.

Un appui-tête est également utile : il permet de soulager la tête et la colonne cervicale en se penchant en arrière tout en évitant la position du cou du manuel.

Principes à respecter en position assise

• Épaules librement abaissées loin des oreilles
• Éliminer l'activation des trapèzes
• Menton imaginaire (double menton)
• Colonne vertébrale raisonnablement droite
• La tête est dans le prolongement direct de la colonne vertébrale
• Cuisses à 90 degrés ou plus avec le tronc
• Distance suffisante entre la tête et l'écran
• Changement occasionnel de position pendant les heures de travail
• Pauses intermittentes et exercices légers pour la colonne vertébrale et le cou

Pendant les heures de travail, il est conseillé de profiter d'une courte pause pour faire des exercices simples de relaxation du dos et de la nuque.

Du point de vue de l'ergonomie des mouvements, il est conseillé de s'accroupir largement pour soulever des charges. Dans l'accroupissement, la colonne vertébrale reste droite et n'est pas surchargée comme dans une simple flexion vers l'avant sans utilisation des membres inférieurs.

Choisir une chaise de bureau

Le choix d'une chaise pour une activité quotidienne de longue durée est très important. Les bonnes conditions de travail sont essentielles pour prévenir les troubles musculo-squelettiques.

Idéalement, la chaise doit être réglable en hauteur, légèrement flexible, avoir un support pour le dos et la tête et, enfin, être confortable pour la personne (ni trop dure, ni trop molle).

Toutefois, il est conseillé d'assouplir quelque peu le fauteuil au niveau du coccyx et des bosses de l'assise.

Diverses aides à la rééducation et à l'exercice peuvent être utilisées dans les différentes variantes d'assise. Parfois, de grands ballons de fitness sont également utilisés pour s'asseoir activement et faire travailler un certain nombre de muscles pendant l'assise.

L'overball (petit ballon de gymnastique flexible), inséré entre le dossier de la chaise et la colonne vertébrale de la personne, est également très répandu.

Il est utilisé pour une assise verticale active, car la personne assise doit essayer de ne pas laisser tomber l'overball . Cependant, il n'est là encore utile que pendant une certaine période pour modifier la posture du corps.

L'idéal est d'alterner les positions pendant les heures de travail (assis sur une chaise ergonomique de bureau, assis sur un ballon de fitness, debout, semi-assis).

Une chaise ergonomique réglable individuellement est la base d'une posture saine lorsque l'on est assis pendant de longues périodes.

Exercices pour détendre la colonne cervicale en position assise

Rentrer le menton (double menton imaginaire)

La position de départ pour cet exercice est assise, avec la colonne vertébrale droite et la tête dans son extension imaginaire. Les épaules sont abaissées librement avec les membres supérieurs des oreilles vers le sol.

Notez le soulèvement des articulations des épaules vers les oreilles et l'activation des trapèzes. L'exercice consiste à repousser le menton vers l'arrière, créant ainsi un double menton imaginaire, ce qui active les muscles antérieurs du cou, habituellement affaiblis.

À l'inverse, l'éloignement des épaules des oreilles et l'étirement de la colonne cervicale étirent par réflexe le groupe postérieur des muscles du cou.

Détente et étirement latéral des trapèzes

La position de départ est à nouveau assise, la colonne vertébrale est droite, les bras et les épaules sont abaissés loin des oreilles. Les yeux regardent droit devant. Avec la main droite, on saisit l'oreille gauche (côté gauche de la tête) et on tire la tête vers l'épaule droite.

Nous essayons ainsi de toucher l'oreille droite avec l'épaule droite. Nous restons dans cette position, en respirant doucement et en étirant le muscle trapèze gauche. Il est possible de sentir un léger étirement des fibres musculaires.

Ne changez pas de position, maintenez l'étirement pendant au moins 15 secondes, puis changez de main et de côté.