Comment perdre du poids et de la graisse ?

La combustion des graisses est conditionnée par des processus biochimiques dans notre corps. Au sens figuré, brûler quelque chose signifie qu'il faut l'alimenter pour qu'il brûle mieux. Mais dans ce cas, il n'est pas vrai que ce sera de la nourriture. La perte de poids est étroitement liée à la perte de graisses. Commençons donc par les dissocier un peu.

Les graisses

Les graisses ou lipides peuvent être d'origine végétale ou animale. Ce sont des substances insolubles ou peu solubles dans l'eau. Dans le corps humain, elles participent à la construction d'un grand nombre de structures. Elles s'accumulent dans le tissu adipeux.

Les cellules adipeuses, appelées adipocytes, sont les éléments de base du tissu adipeux. Elles se présentent seules ou en petits groupes. Elles ont la capacité de former ou de stocker des graisses.

Le tissu adipeux est constitué d'adipocytes, ou cellules graisseuses. C'est un réservoir d'énergie. Il existe deux types de tissu adipeux : le tissu adipeux brun et le tissu adipeux blanc.

Le tissu adipeux brun ne représente qu'un faible pourcentage de notre corps. On le trouve principalement chez les nouveau-nés, où il représente environ 5 % de leur poids total. Il est surtout situé dans le dos et les épaules. Chez les adultes, il se trouve dans la poitrine et le cou. Chez les personnes obèses, il peut être tellement réduit qu'il est totalement absent.

Le tissu adipeux blanc représente environ 20 % du poids corporel. Chez les personnes souffrant d'obésité, cette proportion peut atteindre 50 %. Ses cellules sont parmi les plus grandes du corps humain. Le tissu adipeux blanc sert d'isolant thermique et de protection pour les organes internes, mais sa fonction principale est de servir de réservoir d'énergie.

Fonctions des graisses dans le corps humain

Les graisses remplissent un certain nombre de fonctions dans l'organisme. Comparées aux glucides et aux protéines, elles sont celles qui ont la plus grande valeur énergétique.

Les fonctions biologiques des graisses sont les suivantes

• stockage - source d'énergie
• construction - elles font partie des biomembranes
• protection - le tissu adipeux protège les organes internes des dommages mécaniques
• thermorégulation - protection contre les basses températures
• servent de solvant pour les vitamines lipophiles A, D, E et K.

Chez l'homme, les graisses représentent environ 15 % du poids corporel total, contre 20 à 25 % chez la femme.

Les graisses dans l'alimentation

L'alimentation humaine doit être équilibrée et contenir tous les composants. En ce qui concerne les graisses, elle doit en contenir environ 25 à 30 % dans l'apport journalier. L'apport total dépend du sexe, du poids, de l'âge et de l'activité physique de l'individu.

Pour un apport énergétique de 8700 kJ par jour, les graisses représentent 70 g.

Elles constituent la source d'énergie la plus efficace. Par rapport aux glucides, elles ont une valeur énergétique environ deux fois supérieure. En excès, elles sont stockées dans le tissu adipeux.

Leur carence dans l'organisme entraîne une mauvaise absorption des vitamines lipophiles, c'est-à-dire liposolubles, et des complications qui y sont liées : il s'agit des vitamines A, D, E, K.

Un apport alimentaire excessif en graisses entraîne :

• un stockage excessif des graisses dans l'organisme et le développement de l'obésité
• un risque accru de cancer
• l'affaiblissement de l'immunité
• des fluctuations hormonales dans l'organisme
• une augmentation de l'apport en cholestérol, entraînant le développement de l'athérosclérose, de la maladie coronarienne ou de la maladie des artères coronaires.

Stockage des graisses dans l'organisme

D'un point de vue génétique, les femmes ont un potentiel de stockage des graisses plus important que les hommes, notamment pour leur permettre de puiser de l'énergie pendant la grossesse ou l'allaitement.

Grâce à l'œstrogène, l'hormone sexuelle féminine, elles stockent les graisses principalement dans les cuisses, les hanches et les fesses, c'est-à-dire dans les parties inférieures du corps.

Chez l'homme, c'est surtout l'abdomen qui est concerné, et c'est là que le bât blesse.

Lorsque l'obésité se développe, la graisse se dépose plus souvent dans l'abdomen que dans les autres parties du corps. Il s'agit de ce que l'on appelle l'obésité masculine. Lorsque la graisse se dépose dans le pancréas et le foie plutôt que dans le tissu sous-cutané, elle commence à se déposer dans les organes internes, ce qui entraîne déjà des complications pour la santé.

Cet état entraîne déjà des complications pour la santé : hypertension artérielle, hypercholestérolémie, diabète ou maladies cardiovasculaires.

Équilibre énergétique

Il est important de savoir que la perte de poids n'est pas seulement une question de graisse. Si nous voulons que notre métabolisme fonctionne correctement, nous devons essayer d'avoir un équilibre énergétique.

La loi thermodynamique de la conservation de l'énergie s'applique ici : l'énergie ne disparaît pas lors de la transformation, elle change seulement de forme.

L'équilibre énergétique signifie donc que l'apport énergétique est égal à la dépense énergétique.

Et nous sommes dans le vif du sujet.

Tableaux de calories : quelles sont les valeurs nutritionnelles des aliments?

La réponse est théoriquement oui, mais en pratique c'est plus difficile : il est plus facile de calculer la quantité d'énergie que nous avons absorbée que celle que nous avons consommée.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de le faire sans compter, à condition toutefois de changer complètement de mode de vie.

Si la quantité d'énergie absorbée par les aliments est la même que la quantité d'énergie fournie par le corps, le poids corporel ne change pas. C'est l'état idéal si vous êtes à votre poids de forme.

Lorsque l'apport énergétique commence à dépasser la production d'énergie, le poids corporel augmente. Cela est vrai à condition que les aliments absorbés soient parfaitement transformés et absorbés par l'organisme. Dans ce cas, il y a un bilan énergétique positif, et le poids corporel augmente.

Si l'énergie apportée par l'alimentation est inférieure à l'énergie dépensée, on parle d'un bilan énergétique négatif. Dans ce cas, l'énergie est gagnée par le catabolisme, c'est-à-dire la dégradation des graisses, du glycogène et des protéines. Le poids corporel diminue donc. Voilà, c'est fait !

Mais par où commencer ?

L'appétit

Dans le règne animal, il est très étroitement régulé et ce n'est que très rarement que l'obésité ou la malnutrition peuvent survenir.

Mais il y a un problème : cette règle ne s'applique pas à l'homme et à certains animaux domestiques. Même les créatures les plus innocentes ont pris nos habitudes.

Pour assurer les fonctions vitales de base, nous devons absorber environ 8400 kJ (2000 kcal) par jour. Mais tout dépend des besoins énergétiques de l'individu. Ceux-ci sont déterminés par le mode de vie et le niveau d'activité physique. C'est ce que l'on appelle la dépense énergétique.

Dans le cas d'un travail plus mental que physique et d'un emploi sédentaire, une personne a besoin de 2100 kJ (500 kcal) supplémentaires.

En cas de travail physique intense, ce besoin augmente jusqu'à 1 250 kJ (3 000 kcal) par jour.

Les enfants, en raison de leur poids plus faible, n'ont pas besoin d'absorber une quantité d'énergie aussi importante, mais un volume relativement plus élevé est nécessaire pour les besoins du développement physique.

Brûlage des graisses ou métabolisme

Le métabolisme comprend toutes les transformations d'énergie après la digestion des aliments dans l'organisme.

Les substances énergétiques telles que les protéines, les graisses et les sucres sont dégradées (décomposées) pour libérer de l'énergie, transformée sous deux formes : la chaleur, qui sert à maintenir la stabilité du milieu intérieur, et l'énergie chimique, qui est utilisée dans diverses fonctions biologiques.

Un organisme vivant oxyde ces substances énergétiques. Lors de cette décomposition, du dioxyde de carbone, de l'eau et de l'énergie sont produits. Ce processus chimique est appelé catabolisme.

À l'inverse, le processus de synthèse, c'est-à-dire de fusion, permet de former des molécules complexes à partir de substances de base simples. L'énergie n'est pas créée mais consommée. Il s'agit du processus de construction de nouvelles structures dans l'organisme, comme le tissu musculaire. Il s'agit de l'anabolisme.

Métabolisme basal

Le métabolisme basal correspond à la plus petite quantité d'énergie nécessaire pour fournir de l'énergie aux processus vitaux d'un organisme. Il s'agit de la quantité d'énergie nécessaire pour assurer la fonctionnalité de l'organisme dans des conditions de base. Ces conditions de base (basales) sont les suivantes

• un état d'alerte, de repos mental et physique en position allongée
• un état post-absorptif 12 à 18 heures après le dernier repas
• zone thermoneutre (température ambiante à laquelle le métabolisme n'est pas affecté de manière significative).

Même dans ces conditions, il est difficile de déterminer le métabolisme de base, qui n'est alors que l'expression de la plus faible quantité d'énergie dépensée pour maintenir les processus vitaux à l'état d'éveil, à une température corporelle normale et à une température ambiante appropriée.

C'est pendant le sommeil que le métabolisme est le plus bas.

Niveau métabolique

Le niveau du métabolisme peut être évalué par la quantité d'énergie libérée dans l'organisme au cours des processus cataboliques. Cette énergie est nécessaire à la digestion des aliments ingérés, au maintien des activités corporelles, à l'activité physique et à la thermorégulation.

Le métabolisme est influencé par un certain nombre de facteurs.

L'âge

Le niveau du métabolisme n'augmente avec l'âge que pendant les 3 à 6 premières années de la vie. Il diminue progressivement au cours des années suivantes. Bien entendu, son rythme peut être influencé par d'autres facteurs.

Le sexe

Les femmes ont plus de tissu adipeux et moins de tissu musculaire. Leur métabolisme de base est inférieur de 5 à 7 % à celui des hommes, quel que soit l'âge. Comme l'activité métabolique du tissu adipeux n'atteint pas celle du tissu musculaire, le renouvellement métabolique moyen est plus faible chez les femmes.

Cette constatation est également importante dans le processus de perte de poids, car elle s'applique à toutes les personnes ayant un pourcentage élevé de tissu adipeux par rapport au tissu musculaire, quel que soit leur sexe.

Surface corporelle

Chez les personnes en bonne santé, le métabolisme de base par m² est le même dans les mêmes conditions. Une personne plus grande en taille et en poids a un métabolisme de base plus élevé. Cela est dû au fait que sa surface corporelle est plus grande que celle d'une personne petite et plus légère. Il ne faut toutefois pas confondre une personne plus grande avec une personne en surpoids.

Notre conseil.

L'activité musculaire

C'est le facteur qui affecte le plus et le plus significativement le niveau du métabolisme. En effet, lors d'un effort physique, c'est-à-dire d'un travail musculaire, la consommation d'oxygène augmente. Comme le corps doit compenser la dette d'oxygène, cette consommation d'oxygène reste élevée longtemps après la fin de l'effort physique.

Le niveau des processus métaboliques dépend directement de l'intensité de l'effort physique.

Traitement des aliments

Après la consommation d'aliments, le métabolisme augmente considérablement. Cette augmentation dépend de l'effet dynamique spécifique, c'est-à-dire de l'énergie dépensée pour la digestion, l'absorption et le transfert des différents nutriments.

Les protéines ont l'effet dynamique spécifique le plus élevé, augmentant le métabolisme de base jusqu'à 30 %, tandis que les sucres et les graisses n'augmentent ce taux que de 5 à 10 %.

Toutefois, la quantité d'énergie fournie par ces substances est réduite par les valeurs nécessaires à leur transformation. Les protéines n'ont donc pas une valeur énergétique aussi élevée que les sucres et les graisses, ce qui signifie qu'il faut beaucoup d'énergie pour les digérer. Ce sont les graisses et les sucres qui fournissent le plus d'énergie à l'organisme.

La température

Si la température extérieure est inférieure à la température du corps, les mécanismes de thermorégulation sont mobilisés. Cela se traduit par des tremblements musculaires, des mouvements musculaires, ce qui augmente le métabolisme.

Ceci est vrai même si la température ambiante est plus élevée ou si la température du corps est plus élevée. Une augmentation de 1°C de la température du corps accélère le métabolisme de 10 à 13%. Inversement, une diminution de la température du corps entraîne également un ralentissement du métabolisme. Les cellules consomment moins d'oxygène qu'à température normale.

Hormones

Le métabolisme de base est augmenté par les hormones thyroïdiennes et les catécholamines. Les catécholamines sont des substances hormonales produites dans la médullosurrénale. Elles comprennent l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. Leurs propriétés de base sont l'augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.

Leur effet sur le métabolisme est qu'elles sont évacuées dans l'organisme, par exemple en cas de stress ou de tension nerveuse, ce qui augmente la tension musculaire même au repos et le métabolisme de base. Lorsque la production d'hormones thyroïdiennes augmente, le métabolisme augmente et, inversement, lorsque la production diminue, le métabolisme diminue.

Pour en savoir plus sur les problèmes de thyroïde, lisez l'article de notre magazine.

Autres facteurs

Le métabolisme augmente également dans les conditions où l'organisme est davantage sollicité pour la consommation d'oxygène, par exemple en période de grossesse ou d'allaitement. Le niveau du métabolisme de base est également augmenté par l'action de substances chimiques actives, telles que la caféine, les amphétamines et d'autres encore.

Comment brûler efficacement les graisses ?

La base de l'accélération du métabolisme est le travail musculaire, mais pas seulement le travail en tant que tel, mais une activité physique régulière qui perturbe la constance du milieu intérieur, c'est-à-dire l'homéostasie.

Comment s'en assurer ?

Par un entraînement régulier qui va au-delà de notre confort physique, et donc mental.

Que l'on bouge et que l'on fasse du sport, c'est bien, mais l'important est que le mouvement et l'entraînement soient orientés vers un but précis. Il doit être adapté à celui-ci.

La perte de graisse est liée à l'apport d'oxygène. Contrairement à la combustion des sucres, elle n'est pas possible sans apport d'oxygène. Par conséquent, si nous voulons utiliser efficacement l'énergie des graisses, nous devons nous engager dans des activités plus longues et moins intenses.

Métabolisme énergétique pendant l'activité physique

Il existe trois systèmes.

Le système énergétique anaérobie alactate. Il se produit lors d'un exercice physique de nature explosive. Une grande quantité d'énergie doit alors être libérée en peu de temps. Ce système est consommé en 10 à 15 secondes d'exercice intense. La créatine phosphate est utilisée pour restituer l'énergie sous forme d'ATP adénosine triphosphate. L'ensemble du processus se produit en l'absence d'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent. Cela signifie que nous ne brûlons pas beaucoup de graisses lors de telles activités.

La glycolyse anaérobie est principalement utilisée par les fibres musculaires blanches à contraction rapide, dont l'apport vasculaire est plus faible, et qui utilisent des réserves d'énergie anaérobie pour travailler, ce qui explique qu'elles soient plus volumineuses et plus fortes.

La filière anaérobie glycolytique lactate. Elle est utilisée par l'organisme lors d'un exercice de haute intensité d'une durée de 30 secondes à 3 minutes. Elle survient lorsque l'apport d'oxygène aux muscles est insuffisant. La source de récupération d'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate) est constituée par les sucres. Ceux-ci sont stockés dans le foie et dans les muscles striés.

Le système énergétique aérobie. Il est utilisé lors d'exercices ou d'activités d'intensité modérée à faible. L'activité doit durer plus de 30 minutes. C'est le cas, par exemple, de la course d'endurance. L'apport d'énergie est assuré par l'oxygène. Les sucres et les graisses sont utilisés comme sources d'énergie.

L'énergie est utilisée par les fibres musculaires rouges, à contraction lente, qui bénéficient d'un apport vasculaire important. Elles sont moins volumineuses et ne sont pas bien équipées pour la force. L'énergie est renouvelée par l'oxygène et elles se fatiguent moins vite que les fibres blanches.

Il est donc important de pratiquer une activité physique d'intensité moyenne ou modérée pendant au moins 30 minutes. Ce n'est qu'après environ 25 minutes de cette activité que le corps commence à répondre à ses besoins énergétiques par le biais du système énergétique aérobie. C'est au cours de cette activité, comme décrit ci-dessus, que les graisses sont décomposées.

Entraînement pour la perte de graisse

Pour commencer, le plus important : avant de vous lancer dans un entraînement physique, consultez votre médecin. Informez-le de votre intention de perdre du poids. Laissez-le déterminer votre état de santé et, éventuellement, vous orienter vers d'autres examens nécessaires.

L'entraînement aérobie est le meilleur. Il s'agit d'un mode ou d'une zone aérobie. Ce sont des activités physiques dans lesquelles le corps utilise le système énergétique aérobie. Il s'agit d'exercices d'intensité modérée ou faible, d'une durée supérieure à 30 minutes. Il s'agit donc plutôt d'activités d'endurance ou d'endurance de force.

Pourquoi plus de 30 minutes ? Parce que le réservoir d'énergie aérobie est activé après environ 25 minutes d'exercice continu.

La meilleure activité est la course à pied d'endurance. Le cyclisme est également une bonne activité de départ, surtout pour les personnes obèses. Il ne sollicite pas autant les articulations des membres inférieurs, mais après un certain temps et une perte de poids, il est préférable de passer à la course à pied, qui sollicite davantage de groupes musculaires.

La course à pied sollicite davantage de groupes musculaires et plus les muscles travaillent en même temps, plus l'énergie utilisée est importante.

Bien entendu, il existe un grand nombre d'autres activités physiques qui peuvent être pratiquées, mais il convient de respecter la règle selon laquelle elles doivent être mises en œuvre dans la zone aérobie.

Comment savoir si l'on fait de l'exercice dans un régime aérobie ?

Le meilleur outil consiste à utiliser un testeur sportif, c'est-à-dire une montre capable de mesurer notre fréquence cardiaque.

Nous calculons notre fréquence cardiaque maximale.

Pour ce faire, on soustrait l'âge du nombre 220 et on divise par le pourcentage du niveau d'exercice pour cette bande d'entraînement.

Le résultat est la fréquence cardiaque que nous devons atteindre pour ce type d'entraînement. Nous devons approximativement maintenir cette fréquence tout au long de l'entraînement.

Le tableau ci-dessous présente les bandes d'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, si un homme de 35 ans veut réduire son poids, il calculera le niveau de fréquence cardiaque auquel il s'entraînera de la manière suivante :

220 - 35 x 0,6 = 111 battements par seconde.

L'inconvénient de ce type d'entraînement est qu'il est monotone et qu'il sollicite toujours les mêmes groupes musculaires. Il convient donc d'être plus créatif et de varier non seulement le rythme de l'entraînement mais aussi les groupes musculaires sollicités.

Il est nécessaire d'inclure la musculation dans votre programme. Des muscles plus volumineux ont besoin de plus d'énergie pour travailler, énergie que le corps puise dans le sucre et la graisse. Après tout, il ne faut pas affaiblir le corps en perdant du poids, mais le renforcer.

Lisez l'article sur la façon de créer votre propre plan d'entraînement.

Vous devez faire de l'exercice régulièrement, au moins trois fois par semaine. L'activité physique accélère le métabolisme. Il est préférable de combiner l'entraînement d'endurance et l'entraînement de force, ou de les alterner. En effet, la graisse est brûlée dans les muscles. Si nous voulons nous en débarrasser, nous devons donc faire bouger le plus grand nombre de muscles possible.

Pour alléger la tâche, il existe un type d'entraînement qui combine les deux exigences.

La meilleure combinaison pour ce type d'exercice est l'entraînement par intervalles à haute intensité. De l'acronyme anglais HIIT (high intensity interval training), il est efficace pour accélérer le métabolisme et brûler les graisses. L'exercice à haute intensité perturbe tellement l'homéostasie de l'organisme que les graisses sont encore brûlées plusieurs dizaines d'heures après l'entraînement.

Il s'agit d'un type d'entraînement par intervalles, qui repose sur le principe de courtes périodes d'exercice entrecoupées de petites phases de repos. Les exercices utilisant le propre poids du corps peuvent être utilisés comme composante de force de cet entraînement, par exemple les pompes ou les squats.

L'alternance de phases de charge maximale et de phases de repos ou de charge légère est l'objectif principal de cet entraînement. Elle nous amène à allumer les moteurs à plein régime, pour ainsi dire, dans la phase de transition vers l'exercice à haute intensité. C'est à ce moment-là que nous consommons le plus d'énergie.

Plus nous changeons souvent l'intensité de la charge, plus nous consommons d'énergie.

C'est plus efficace que, par exemple, une course monotone sur un tapis roulant. Il est même bon de varier l'intensité de la course à pied. Vous pouvez alterner des sections rapides avec des sections plus lentes. Cet entraînement ne prend pas trop de temps, ce qui laisse de la place pour d'autres activités physiques par la suite. C'est à vous de décider de la force de votre désir d'atteindre votre objectif.

Au cours d'une séance d'entraînement HIIT, vous pouvez utiliser plusieurs exercices ou n'en effectuer qu'un seul, mais il est préférable de faire bouger davantage de parties musculaires.

Le tableau ci-dessous présente un exemple de séance d'entraînement par intervalles.

Pour commencer, il est préférable de se reposer pendant les pauses. Choisissez des exercices simples comme les squats, les pompes, les redressements assis, etc. Il n'y a pas de problème si les mêmes exercices sont répétés plusieurs fois pendant l'entraînement. Lorsque vous avez terminé le cycle complet de 8 semaines, vous pouvez continuer en faisant des exercices de faible intensité pendant les pauses au lieu de vous reposer. Par exemple, des sauts à la corde et d'autres exercices de ce type.

Vous pouvez, par exemple, raccourcir le temps de pause ou ajouter plus tard des exercices plus intenses, ou encore augmenter l'intensité de l'entraînement en ajoutant des exercices avec des poids.

Toutefois, avec ce type d'entraînement, vous ne vous entraînez plus dans la zone aérobie. En raison de son intensité élevée, le volume de la fréquence cardiaque maximale sera d'au moins 70 %. Toutefois, cela n'a aucune importance, car l'effet de ce type d'entraînement est élevé.

Comment perdre du poids ?

La règle de base est que la dépense énergétique doit être supérieure à l'apport.

Or, cela n'est pas possible sans activité physique.

C'est plus pratique, mais cela ne mène à rien. Il est nécessaire d'adapter le régime alimentaire. Non seulement sa quantité, mais aussi sa qualité. Les différents régimes sans augmentation de l'activité physique sont absolument inefficaces.

La privation de nourriture ne résout rien, elle aggrave les choses.

Elle peut conduire à une perte de poids, mais avec un apport alimentaire insuffisant, le corps commence à stocker le peu qu'il reçoit. Il commence à stocker de la graisse. L'effet dit "yo-yo" se met en place. Sans parler de l'impact négatif de certains changements alimentaires drastiques sur la santé d'une personne.

Est-il possible de perdre du poids uniquement au niveau du ventre ?

L'objectif des gens est d'avoir une belle silhouette. Si l'on ne maigrit que du ventre, qu'en est-il des autres parties ? On ne peut pas dire qu'une telle silhouette soit belle.

La graisse se dépose dans les différentes parties du corps dans un certain ordre et de la même manière, mais dans l'ordre inverse, elle est également perdue dans ces parties. Chez les hommes, elle se dépose principalement sur l'abdomen. Chez les femmes, elle se dépose dans les cuisses et les fesses. Bien entendu, personne n'exclut les autres parties du corps.

La réponse à la question est donc la suivante : non, on ne peut pas maigrir uniquement du ventre, mais il est bon qu'avec le même effort, la graisse ne disparaisse pas uniquement du ventre, mais de manière globale sur toutes les parties du corps.

Le changement de mode de vie est important pour la perte de poids. Après avoir obtenu des résultats positifs, il est important de rester sur ce qui nous a aidé à les obtenir. Revenir à l'ancien et recommencer à zéro, c'est nul.