Comment perdre du poids de manière saine ? Régime amaigrissant : attention aux régimes absurdes

Un régime complet modifié avec un déficit calorique modéré est efficace et ne présente aucun risque pour la santé. Il convient d'éviter les régimes draconiens et les cures de désintoxication, qui peuvent faire plus de mal que de bien.

Les macronutriments, l'apport quotidien, le déficit calorique, des exemples de régimes, des suppléments et bien d'autres informations intéressantes peuvent être trouvés dans l'article.

Alimentation saine et déficit calorique

Pour que la perte de poids soit durable, stable et sans risque pour la santé, il est nécessaire d'absorber tous les nutriments nécessaires dans l'alimentation. Les glucides, les lipides et les protéines sont des macronutriments et constituent ensemble la base de l'alimentation.

Pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin d'une dose quotidienne de nutriments provenant de l'alimentation. Par conséquent, l'omission d'un des macronutriments dans l'alimentation n'est ni appropriée ni durable à long terme.

Les aliments que nous absorbons constituent de l'énergie pour notre corps, pour que tous les systèmes internes fonctionnent physiologiquement et pour avoir de l'énergie mentale et physique. Cette énergie absorbée est exprimée en calories - kcal.

D'autre part, par nos activités au cours de la journée - sport ou travail - nous libérons de l'énergie du corps.

Il existe un concept de métabolisme de base : il s'agit de l'énergie que notre corps consomme ou brûle uniquement pour assurer ses fonctions corporelles (sans que nous y contribuions de manière importante).

Le métabolisme de base approximatif est individuel. Il peut être calculé à l'aide d'une calculatrice en ligne, en fonction de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. Toutefois, les facteurs génétiques, le mode de vie à long terme et l'état de santé influencent également la valeur de ce métabolisme.

La combinaison de la dépense énergétique de base et de l'activité physique additionnelle donne la dépense énergétique quotidienne totale.

La base de la perte de poids est le déficit calorique - la dépense énergétique est supérieure à l'apport énergétique.

Outils utiles :

• BMR - Calculateur du taux métabolique de base
• Calculatrice : comment convertir les kJ et les kcal
• Tableaux de calories : quelles sont les valeurs nutritionnelles des repas et des aliments ?

Comment calculer l'apport en protéines ?

Les protéines, appelées protides, sont les éléments de base de l'organisme qui constituent les structures cellulaires et osseuses.

Dans le cadre d'un régime et d'une perte de poids, elles sont importantes pour le fonctionnement physiologique des systèmes internes et pour le maintien et la construction de la masse musculaire. Cet aliment a un fort effet rassasiant et thermique.

Notre apport quotidien en protéines pour le sport et la perte de poids devrait se situer entre 1,5 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

L'apport journalier recommandé en protéines est d'environ 30 % de l'ECP (apport énergétique total).

Exemple de source de protéines :

• Viande (surtout poulet et bœuf)
• Œufs
• Haricots
• Pois chiches
• Lentilles
• Fromage blanc
• Cottage
• Poisson
• Tofu
• Pseudo-céréales (quinoa, sarrasin)
• Boisson protéinée (végétale/whey...)

Comment consommer des glucides ?

Bien que certains régimes tentent de les éviter, les glucides sont une source d'énergie essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Les glucides lents complexes se trouvent principalement dans le riz, les pommes de terre et les pâtes.

Les glucides lents ont un effet rassasiant et l'énergie est fournie à l'organisme progressivement. En revanche, les sucres rapides, que l'on trouve principalement dans les sucreries, n'ont pas un grand effet rassasiant et l'énergie fournie s'estompe au bout d'un certain temps.

En consommant des glucides complets de bonne qualité, des légumes et des fruits, vous pouvez facilement atteindre votre apport quotidien en fibres, qui devrait être de 30 grammes par jour.

L'apport quotidien recommandé en glucides est d'environ 40 % de l'apport énergétique total.

Exemples de sources de glucides complexes :

• Riz
• Pommes de terre
• les pâtes
• Légumineuses
• Céréales
• Pseudo-céréales (quinoa)
• Pâtisseries

Comment consommer des graisses ?

Les graisses ont tendance à être la bête noire de nombreux régimes, mais leur consommation est essentielle, car elles constituent la principale réserve d'énergie de l'organisme et, en fin de compte, permettent la transformation de divers nutriments dans l'organisme et l'activité/l'équilibre hormonal(e).

Une consommation excessive ou insuffisante de graisses comporte des risques pour la santé.

L'apport journalier recommandé en lipides est d'environ 20 % de l'apport énergétique total (AET).

Exemple de source de graisse :

• Huile (olive, tournesol...)
• Beurre
• Poisson (surtout les poissons gras comme le saumon ou le maquereau)
• Viande de porc
• Œufs
• l'avocat
• Fromage
• Crème fraîche

Les macronutriments et leurs calories :

• 1 g de protéines contient 4 kcal (17 kJ)
• 1 g de lipides contient 9 kcal (38 kJ)
• 1 g de glucides contient 4 kcal (17 kJ)

Lire aussi :
Les nutriments essentiels dans l'alimentation humaine : que sont les protéines, les sucres, les graisses ?

Un exemple de régime savoureux et de perte de poids

Du point de vue de la santé et de la perte de poids, il est conseillé d'éliminer et de limiter les apports excessifs en graisses et en sucres rapides raffinés dans l'alimentation, c'est-à-dire principalement les snacks sucrés et salés, la charcuterie, les confiseries, les aliments ultra-transformés et les boissons gazeuses sucrées.

Toutefois, si l'aliment interdit n'est consommé qu'occasionnellement, cela ne pose aucun problème. L'important est ce que nous mangeons régulièrement et en grande quantité. Il est également important d'entretenir une relation positive avec la nourriture.

Des conseils simples :

• Mangez régulièrement au cours de la journée
• Mangez plus lentement et savourez vos aliments
• Limiter les calories liquides (boissons sucrées gazeuses, alcool)
• Augmenter l'apport en protéines dans l'alimentation quotidienne
• Augmenter la consommation de légumes et de fibres dans l'alimentation
• Incluez tous les macronutriments nécessaires dans votre régime alimentaire.
• Buvez suffisamment (eau, eau minérale, thé).
• Ne cherchez pas de recettes inutilement compliquées, mais plutôt la simplicité.
• Intégrez à votre régime alimentaire des activités physiques qui vous plaisent.
• Maintenez un sommeil régulier et de qualité pendant au moins 7 heures par jour.
• Suivez vos apports et vos sorties, mais ne comptez pas chaque calorie.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime alimentaire et différentes options de repas tout au long de la journée, à titre d'inspiration.

La composition exacte et la quantité d'aliments dépendent déjà de l'âge, du sexe, du poids, de la santé, des objectifs et des goûts. Il est donc utile de connaître ses propres apports et dépenses caloriques approximatifs.

La clé de la perte de poids est le déficit calorique.

Exemple du petit-déjeuner

Il s'agit certes du premier repas de la journée, mais si vous n'avez pas régulièrement envie de manger tôt le matin, il n'est pas nécessaire de vous forcer à le faire.

Le premier repas peut également être une collation sous forme de fruits, de fromage blanc, de yaourt/boisson protéiné ou, par exemple, de mozzarella avec des tomates fraîches et de la roquette.

Option sucrée :

1. Porridge protéiné (pudding) avec des fruits frais et une petite quantité de noix/graines.
2. Fromage blanc allégé en grumeaux mélangé à du yaourt blanc, du miel, du muesli et des fruits frais.
3. Yaourt protéiné mélangé à des céréales complètes et à des fruits frais.

Version salée :

1. ½ tranche d'avocat sur un toast de blé entier avec des tomates et de la roquette
2. Œufs brouillés/omelette aux champignons avec des légumes frais et du pain grillé
3. Œil de bœuf avec des haricots à la sauce tomate et des légumes frais

Au petit-déjeuner, faites attention aux aliments suivants

• les yaourts hypercaloriques, riches en sucre et pauvres en protéines
• les fruits secs sucrés (souvent riches en sucre)
• trop de noix/graines
• des portions trop importantes dans les repas principaux

Exemple de déjeuner

Le déjeuner se situe vers le milieu de la journée et l'énergie est nécessaire pour le travail et les activités physiques et quotidiennes. Il est donc conseillé de prendre des glucides complexes avec des protéines. Il est conseillé de manger plus lentement, par petites bouchées.

Lors du choix du repas principal, n'oubliez pas les soupes, qui peuvent elles-mêmes être excessivement caloriques.

Exemples de déjeuners :

1. Blanc de poulet rôti avec du riz et des légumes grillés
2. Tofu grillé avec quinoa et légumes frais
3. Filets de poisson grillés avec pommes de terre rôties et légumes
4. Nouilles chinoises au riz avec du poulet à la sauce soja, un œuf et des légumes
5. Pâtes à la sauce tomate et au bœuf haché
6. Quesadilla au four avec du poulet/des haricots et des légumes

Attention :

• Les vinaigrettes et les sauces riches en calories
• Les grandes soupes riches en calories
• Les plats d'accompagnement excessifs et pauvres en protéines
• Manger trop vite et engloutir les aliments

Exemple de dîner

Le dîner, qui est le dernier repas de la journée, devrait être légèrement plus léger que le déjeuner, mais cela dépend toujours du travail, des activités, du sport, etc.

Exemples de dîners :

1. Salade de légumes mélangés avec du poulet grillé et ½ avocat.
2. Qunioa/couscous avec des pois chiches grillés et des légumes frais (roquette, tomates, concombre, poivrons)
3. Steak de bœuf avec asperges, légumes et pommes de terre rôties
4. Poké bowl maison avec poulet/tofu/crevettes, haricots edamame et divers légumes frais
5. Fromage halloumi grillé avec tranches d'aubergines grillées et salade de légumes
6. Blanc de poulet mariné rôti avec légumes grillés

Pour le dîner, attention :

• de trop petites portions et d'une alimentation de type "patate de canapé" le soir venu
• les repas trop rapides et les excès
• les vinaigrettes et les sauces riches en calories
• trop d'accompagnements et pas assez de protéines et de légumes
• dîner trop tôt ou juste avant le coucher

Exemples de petits repas au cours de la journée (en-cas/déjeuners) :

• Fruits (pomme, banane, raisin)
• Fromage blanc / fromage blanc allégé
• Mozzarella avec tomates et roquette
• Boisson protéinée sucrée/snack/yoghourt
• Smoothie aux légumes/fruits
• Bâtonnets de légumes (carotte, concombre, chou-rave)

Régime de boisson approprié :

• Eau plate pure
• Eau minérale
• Thé aux fruits/aux herbes (sucré avec du miel/de la stévia)
• Jus de fruits frais en petites quantités

Calculez votre consommation quotidienne de liquide :
Plan de consommation - calculateur : Combien d'eau dois-je boire par jour ?

Méfiez-vous des régimes rapides et des désintoxications

Accélérer votre perte de poids peut sembler tentant, mais ce n'est pas le cas.

Les régimes drastiques et trop rapides, avec un déficit calorique excessif, ne sont pas viables à long terme et comportent un certain nombre de risques pour la santé : perturbation du métabolisme, fatigue, effet yo-yo, manque de nutriments nécessaires à l'organisme ou épuisement physique et mental.

Les régimes rapides et drastiques comportent un certain nombre de risques pour la santé.

Les régimes qui excluent un macronutriment particulier (glucides/lipides) de l'alimentation ne sont ni sains ni durables pour l'organisme. Tous les types de macronutriments et de micronutriments présents dans l'alimentation sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.

Qu'il s'agisse de boissons amaigrissantes, de produits de désintoxication ou de pilules miracles, il convient d'être vigilant lors de leur achat. Dans la plupart des cas, il s'agit de produits onéreux qui remplacent le régime alimentaire et promettent des résultats rapides.

Or, leur rôle se limite au bon vieux déficit calorique, que l'on peut aussi atteindre par une alimentation saine et savoureuse, sans famine ni risque pour la santé.

Il est possible d'augmenter l'apport en protéines du régime avec une boisson protéinée en poudre. Il s'agit d'une source savoureuse de protéines qui "trompe" l'organisme en lui évitant d'être gourmand. Elle convient pour augmenter la teneur en protéines du régime, pour les végétaliens, les sportifs et les personnes qui cherchent à maintenir et à développer leur masse musculaire.

Les brûleurs de graisse sous forme de comprimés et de boissons contiennent des substances à effet thermogénique et favorisent la lipolyse.

Leur efficacité est incontestable, mais il ne faut pas oublier qu'ils ne sont qu'une forme de complément à un objectif fixé. Ils ne constituent pas le pilier sur lequel repose la perte de poids. Le pilier est un régime alimentaire nutritif, un déficit calorique et une activité physique.