Comment perdre du poids à la maison et en bonne santé ? Un régime alimentaire approprié, de l'exercice et des compléments alimentaires

Il est important de rappeler dès le départ que la base d'une perte de poids saine et durable est un régime alimentaire régulier et équilibré. Cela peut sembler un cliché, mais c'est la seule façon de rendre la perte de poids stimulante et en même temps sans risque pour la santé.

Vous trouverez dans cet article des informations sur le régime alimentaire, le déficit calorique, l'activité physique appropriée, les compléments alimentaires et bien d'autres sujets intéressants.

Le déficit calorique : la clé du succès

L'énergie que nous absorbons au cours de la journée sous forme d'aliments est une énergie exprimée en calories (kcal), tandis que nous en dépensons quotidiennement sous forme de métabolisme de base et d'activité physique.

Le métabolisme de base est déterminé par l'âge, le sexe, la taille, le poids, la santé, les facteurs génétiques et le mode de vie à long terme. Il s'agit de l'énergie que le corps transforme chaque jour pour fonctionner correctement.

L'activité physique ajoutée est l'activité professionnelle, l'activité physique à domicile (nettoyage), le sport et d'autres activités physiques.

Si la dépense énergétique est supérieure à l'apport énergétique, il y a perte de poids, tandis que si l'apport calorique est supérieur à ce que notre corps peut brûler, nous prenons du poids.

• Les différents régimes d'urgence qui promettent des résultats rapides sont basés sur un déficit calorique important, mais ils ne sont pas viables ni sains à long terme.
• Les régimes qui excluent certains macronutriments (glucides, lipides) de l'alimentation ne sont pas non plus viables à long terme et peuvent entraîner un apport insuffisant en nutriments nécessaires.

Il est donc important que le régime contienne tous les macronutriments (protéines, lipides, glucides) et que le déficit calorique soit modéré. Par conséquent, la perte de poids sera saine et durable, sans risque pour la santé et sans effet yo-yo.

Perte de poids saine = durable = sans risque pour la santé = sans effet yo-yo...

Pour avoir une meilleure idée de vos dépenses quotidiennes, il est conseillé d'utiliser un calculateur en ligne pour obtenir une approximation de votre métabolisme de base (dépense calorique de base sans activité physique supplémentaire).

Vous pouvez connaître votre dépense calorique sur les emballages des aliments ou en utilisant des tables de calories en ligne ou une simple application mobile.

Attention à ne pas devenir esclave des chiffres et des mathématiques.

Calculateur de besoins caloriques journaliers

Outils utiles :

• Calculatrice.
• Calculateur de poids cible Perdre du poids, prendre du poids, maintenir son poids ?
• BMR - Calculateur du taux métabolique de base
• Calculatrice : Comment convertir les kJ et les kcal ?
• Tableaux de calories : quelles sont les valeurs nutritionnelles des repas, des aliments ?

Calculateur - poids corporel cible

Un régime alimentaire approprié est la base

Comme indiqué plus haut, le régime alimentaire doit contenir des protéines, des glucides, des lipides et un apport suffisant en fibres. Il doit être régulier, équilibré et associé à une consommation adéquate de boissons.

Les nutriments essentiels dans l'alimentation humaine : que sont les protéines, les sucres, les graisses ?

Dans le cadre d'une perte de poids et d'un remodelage du corps, il est conseillé d'augmenter l'apport en protéines et, à l'inverse, de réduire l'apport en glucides rapides et en graisses malsaines.

Mais qu'est-ce que cela signifie en pratique ?

Les glucides - essentiels pour l'énergie et les performances

Un gramme de glucides contient 4 kcal.

L'apport en glucides est essentiel pour avoir suffisamment d'énergie, être performant, travailler au quotidien, faire du sport, etc.

L'augmentation de l'apport en glucides est particulièrement indiquée pour les athlètes.

Leur apport est important pour l'organisme et il n'est pas conseillé de les exclure du régime alimentaire. Cependant, lors d'une perte de poids, il est nécessaire de considérer leur quantité par rapport à la dépense énergétique de la journée. En général, il est recommandé que les glucides lents complexes représentent 40 % de l'apport journalier.

Les quantités excessives de glucides ne sont pas conseillées pour la perte de poids, en particulier les glucides rapides - des sucres qui n'ont pas d'effet rassasiant mais qui sont également riches en calories.

Exemple de source de glucides complexes dans l'alimentation :

• Pâtes
• Riz
• Pommes de terre
• Quinoa
• Haricots
• Couscous
• Pain complet
• Pois chiches...

Les graisses - nécessaires à l'énergie et à l'activité hormonale

1 gramme de graisse contient 9 kcal.

Les graisses (lipides) constituent une source et un réservoir d'énergie importants qui couvrent les besoins énergétiques de l'organisme. Elles sont importantes pour l'activité et l'équilibre hormonaux. Il est généralement recommandé que les graisses représentent 20 % de l'apport journalier.

Des quantités plus élevées ne sont pas recommandées pour réduire le poids.

Exemple de source de graisses appropriées dans l'alimentation :

• Huile d'olive
• huile de tournesol
• avocats
• beurre
• poissons gras (saumon, maquereau)
• œufs
• noix et graines
• fromage
• le lait
• crème

Protéines - les éléments de base de l'organisme nécessaires au maintien de la masse musculaire.

1 gramme de protéines contient 4 kcal.

Dans le corps humain, les protéines ont d'innombrables fonctions importantes : transport métabolique, fonctions structurelles, transformations biochimiques ou régulation du milieu intérieur.

Elles constituent un élément essentiel de la formation des muscles squelettiques et de la construction musculaire.

Les protéines ont un effet rassasiant élevé et il est généralement recommandé que les glucides lents complexes représentent 30 % de l'apport quotidien.

L'apport de base en protéines pour les adultes est fixé à 0,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. En cas de perte de poids et de remodelage du corps, il est conseillé d'augmenter l'apport à 1,5-2 g pour 1 kg de poids corporel.

Exemple de source de protéines dans l'alimentation :

• viande (surtout poulet, bœuf)
• les œufs
• fromage blanc
• fromage blanc
• fromage
• le lait
• pois chiches
• haricots
• poisson
• lentilles
• tofu

Régime de boisson

Notre corps est composé d'environ deux tiers d'eau. La plupart des processus biochimiques se déroulent dans un environnement aqueux. L'eau aide à transporter les nutriments et les substances dans l'organisme et contribue ensuite à éliminer les métabolites et les polluants de l'organisme.

Nous devons veiller à consommer suffisamment de liquide chaque jour pour que notre corps puisse fonctionner de manière physiologique.

Une source de liquide appropriée est par exemple

• l'eau pure
• eau minérale
• thés aux fruits et aux herbes
• jus de fruits frais

Dans le contexte de la perte de poids, il faut se méfier des calories liquides, c'est-à-dire des sodas sucrés et gazeux qui contiennent beaucoup de calories, du sucre rapide et un effet de satiété minime.

Calculez votre consommation quotidienne de liquide :
Plan de consommation - calculateur : Combien d'eau dois-je boire par jour ?

Les fibres

Lesfibres sont importantes pour le bon fonctionnement du tube digestif et pour favoriser un transit intestinal régulier. Elles agissent sur la microflore intestinale comme un probiotique. Elles ont un effet rassasiant et satiétant. Elles sont une source importante d'énergie et de nutriments essentiels.

L'apport journalier devrait être de 20 à 35 g de fibres.

Exemple de source de fibres :

• Céréales
• Céréales
• Fruits
• Pain complet
• Pâtes complètes
• Muesli
• Gruau

Préparation des repas à la maison

La préparation des repas à la maison peut sembler fastidieuse à certains, mais ce n'est pas le cas. De nombreuses recettes saines et nourrissantes sont prêtes en quelques minutes.

Manger à la maison présente de nombreux avantages. Le plus important est la connaissance des aliments. Vous savez vous-même quelle qualité et quelle quantité de produits vous achetez. Un autre avantage est l'aspect économique : vous économisez de l'argent et n'avez pas besoin de manger au restaurant.

Enfin, vous pouvez cuisiner des aliments qui correspondent à votre goût jusque dans les moindres détails.

Si vous préparez tous vos repas quotidiens à la maison, vous pouvez toujours cuisiner un peu plus. Lorsque vous cuisinez un repas plus important, vous pouvez ensuite le diviser en plusieurs portions dans des boîtes (avec un accompagnement ou une petite variante si nécessaire).

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de régime quotidien, mais sachez que la quantité exacte dépend de votre apport énergétique, de vos dépenses et de votre objectif.

Exemple de petit-déjeuner :

• Pudding protéiné avec des flocons d'avoine et une petite quantité de noix
• Porridge aux protéines d'avoine avec des fruits et une petite quantité de noix
• Œufs brouillés/omelette avec des légumes frais
• Mozzarella avec tomates, olives et roquette

Exemple de déjeuner/dîner :

• Poulet grillé avec du riz et des légumes cuits
• Pois chiches rôtis avec du quinoa et des légumes frais crus
• Fromage halloumi grillé avec salade de légumes
• Pâtes à la sauce tomate et au bœuf haché
• Saumon grillé avec asperges et salade de légumes/pommes de terre
• Tortilla cuite au four avec du poulet/des haricots et des légumes

Exemple d'entrée/dessert :

• Fromage blanc/fromage blanc allégé
• Boisson protéinée/pouding/snack
• Fruit (pomme, banane, baies...)
• Smoothie de légumes/fruits

Conseils pour la perte de poids et la modification du régime alimentaire :

• Déterminez votre apport et votre dépense énergétiques approximatifs
• Déficit calorique modéré de 10 à 15 %.
• Mangez régulièrement et à un rythme plus lent
• N'éliminez aucun macronutriment de votre alimentation.
• Augmentez votre consommation de légumes et de fibres
• Augmentez l'apport en protéines dans votre alimentation
• Éliminez l'apport excessif de graisses et de sucres.
• Éliminez l'apport de calories liquides
• Maintenir un régime de boisson adéquat
• Se méfier des vinaigrettes et des sauces riches en calories.
• Attention aux accompagnements excessifs et pauvres en protéines
• Mangez des aliments qui vous plaisent et ne vous forcez pas à en manger d'autres.
• Combinez un régime alimentaire modifié avec une activité physique

Activité physique adaptée

Dans le cadre d'une perte de poids, il est conseillé de choisir des exercices/sports d'endurance aérobie, alors que dans le cadre d'un remodelage et d'un raffermissement du corps, il est conseillé de choisir des exercices anaérobies/de force.

Le juste milieu est une combinaison des deux types d'activité physique. Mais attention, en faisant l'impasse sur les exercices de "force", on risque de ne pas être satisfait des résultats malgré la perte de poids. C'est la masse musculaire qui façonne le physique.

Entraînement cardio

Les exercices d'endurance améliorent le fonctionnement du système cardiovasculaire et permettent de brûler de nombreuses calories en utilisant efficacement les graisses comme principale source d'énergie.

L'entraînement cardio à domicile est plus difficile à réaliser si vous ne disposez pas d'un vélo d'appartement ou d'un tapis roulant.

Toutefois, si vous disposez de suffisamment d'espace chez vous, vous pouvez effectuer un entraînement cardio en suivant des vidéos et des tutoriels éprouvés sur Internet. Il s'agit principalement d'exercices de saut, de danse et de course dans un espace restreint.

Lisez aussi :
Qu'est-ce que le cardio-training ? Les exercices de cardio-training conviennent-ils à tout le monde ?

Entraînement musculaire

Les exercices anaérobiques sont des activités plus intenses et de plus courte durée. Outre la musculation proprement dite, il s'agit de la course à pied par intervalles, du sprint et du spinning.

L'entraînement musculaire avec son propre poids convient aux débutants et il est conseillé d'utiliser différents appareils de musculation et des haltères dans le cadre de la progression.

Toutefois, si vous ne souhaitez pas passer du temps dans la salle de sport et que vous voulez progresser, il est conseillé d'utiliser certains équipements d'exercice en plus du tapis :

• Bandes de résistance (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Haltères
• Poids de sable pour les membres

Entraînement HIIT

Ce type d'entraînement se caractérise principalement par l'alternance d'intervalles de haute intensité suivis d'un intervalle de repos. Il peut être composé de divers exercices (dynamiques, d'endurance, de force) ou prendre la forme d'un circuit training.

Une forme populaire d'entraînement HIIT est, par exemple, le système tabata, qui combine de courtes périodes d'exercices intenses avec de courtes phases de repos ou d'exercices de moindre intensité. Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) peut également être pratiqué à la maison.

En raison de l'intensité plus élevée de l'exercice, la période de récupération qui suit l'exercice est également plus exigeante et consomme plus d'énergie.

Nous vous recommandons de vous tourner vers des vidéos d'entraînement éprouvées qui peuvent être utilisées pour vous entraîner confortablement à la maison, que ce soit pour la force ou l'endurance.

Vous trouverez également des informations dans l'article suivant :
High Intensity Interval Training - HIIT. Quels sont ses effets sur notre corps ?
Body weight training. Est-il possible de le faire à la maison ?

Compléments alimentaires pour la perte de poids

Parallèlement aux régimes draconiens et aux cures de désintoxication, on trouve aujourd'hui sur le marché de nombreux compléments alimentaires destinés à favoriser la perte de poids. Ces produits promettent une perte de poids rapide et efficace sans trop d'efforts.

Il faut se méfier des boissons hors de prix, des produits de désintoxication et des pilules amaigrissantes qui ne sont ni sains ni viables à long terme.

Cependant, il existe certains compléments alimentaires éprouvés qui peuvent vous aider à atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé.

Les compléments alimentaires appelés "brûleurs de graisse" constituent une aide supplémentaire et la "cerise sur le gâteau" dans le processus de perte de poids. Sans déficit calorique dans le régime, il est impossible d'obtenir les résultats souhaités.

Les brûleurs de graisse peuvent motiver un individu et l'aider à atteindre son objectif, mais il n'est pas recommandé d'acheter ces produits sans modification du régime alimentaire et sans activité physique - ce serait de l'argent gaspillé.

Dans la plupart des cas, les brûleurs de graisse contiennent des substances telles que la synéphrine, la L-carnitine et des substances de soutien telles que la caféine ou l'extrait de thé vert.

Dans le contexte des compléments alimentaires, il convient de mentionner la boisson protéinée en poudre, qui est pauvre en calories, a une teneur élevée en protéines et un fort effet rassasiant, tout en "trompant" l'organisme en cas d'envie de sucreries.

C'est un choix approprié pour les personnes qui ont des difficultés à obtenir la quantité nécessaire de protéines dans leur alimentation. Elle peut également remplacer un goûter ou une collation dans l'après-midi.

Une perte de poids saine pour les femmes ? Un régime alimentaire et de l'exercice appropriés. Vérités et mythes sur la perte de poids