Perte de poids et régime : comment manger correctement, sainement et de façon équilibrée ?

Une bonne gestion du mode de vie est un concept que beaucoup redoutent littéralement. Certains le prennent à la légère. S'il n'est pas respecté, il peut entraîner des complications importantes pour la santé.

Perte de poids et changement de mode de vie

C'est la nécessité de suivre des règles ou des lignes directrices qui peut susciter du ressentiment. Cependant, un bon mode de vie n'est pas un ensemble de normes destinées à dire à quelqu'un comment vivre. C'est le changement de mode de vie lui-même.

Si quelqu'un veut perdre du poids, par exemple, il doit en changer, car le mode de vie actuel lui a apporté quelque chose dont il ne veut plus ou auquel il ne peut plus s'identifier.

Dans notre article sur la perte de poids et la combustion des graisses, nous avons parlé de l'activité physique comme l'une des composantes d'un mode de vie sain. Cependant, l'exercice seul ne suffit pas pour se débarrasser efficacement du tissu adipeux excédentaire. Une composante tout aussi importante d'un mode de vie approprié est la modification de l'alimentation.

De même qu'il est important de dépenser davantage d'énergie pour perdre du poids, il est important de réduire l'apport énergétique. Dans ce cas, l'un sans l'autre n'apportera pas le résultat escompté.

Une fois qu'une personne s'est engagée dans cette voie, elle a tout intérêt à y rester. Au début, la plupart des gens ont l'impression de renoncer à un certain confort, mais avec le temps, ils se rendent compte qu'il s'agit simplement de se débarrasser d'habitudes inutiles et de mauvaises habitudes.

Fondamentalement, la modification du régime alimentaire ne signifie pas mourir de faim, ce qui est tout aussi dangereux que de trop manger. Il s'agit simplement de savoir ce que l'on mange, quand on le mange et en quelle quantité.

L'alimentation doit être variée et contenir tous les ingrédients nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, y compris, bien sûr, les graisses et les sucres.

Chaque composant alimentaire a une certaine importance physiologique pour l'organisme.

Régulation de la prise alimentaire

La prise alimentaire est contrôlée par le centre de la faim et le centre de la satiété, situés dans le cerveau. Ces centres sont reliés entre eux et régulent le comportement d'une personne en fonction de la faim ou de la satiété.

Si une personne est rassasiée, le centre de la faim est supprimé, tandis que si une personne a faim, le centre de la satiété est supprimé.

Ces centres reçoivent des stimuli provenant de parties plus éloignées du corps :

• la sensation de faim - considérée comme l'information la plus importante sur la faim, elle survient plusieurs heures après un repas
• la baisse du taux de glucose dans le sang
• l'augmentation de la température du sang - qui supprime la faim, alors que le froid augmente l'appétit
• les hormones

Le comportement alimentaire d'une personne est fortement influencé par le désir et le plaisir que lui procure la nourriture. Il est conditionné par les habitudes sociales, les horaires des repas ou les facteurs de stress.

L'homme a perdu sa capacité naturelle à ne consommer que la quantité nécessaire de nourriture, ce qui, contrairement aux animaux sauvages, peut avoir des conséquences sur sa santé.

Un bon mode de vie avec un apport alimentaire nécessaire et idéal est une condition préalable à la longévité et à une qualité de vie élevée.

Régulation de l'apport en liquides

Une augmentation de la densité sanguine ou une diminution du volume de sang dans la circulation sanguine augmente la sensation de soif.

La soif est une sensation aiguë et subjective de manque de liquide dans l'organisme.

L'hyperosmolarité du plasma sanguin, c'est-à-dire une augmentation de la densité sanguine de seulement 2 à 3 %, augmente très fortement la sensation de soif. Une diminution du volume sanguin de 10 à 15 % entraîne la même sensation.

La sécheresse de la muqueuse buccale et la diminution de la production de salive sont d'autres facteurs qui induisent la soif.

Une bonne alimentation

La nutrition est l'apport à l'organisme de substances qui assurent le bon fonctionnement de ses processus vitaux.

Une fois la nourriture absorbée par l'organisme, des transformations énergétiques et chimiques commencent à s'opérer : transformation des aliments, digestion, absorption et distribution des nutriments aux cellules. Tous ces processus impliquent le métabolisme.

Les protéines, les sucres et les graisses nous fournissent un apport énergétique. Ils sont transformés et, en tant que source d'énergie, sont nécessaires à la dépense énergétique qui, dans l'organisme, comprend les éléments suivants

• l'anabolisme - la construction de divers tissus et structures
• le travail mécanique - contraction des muscles, mouvement des cellules et des organes
• le transport membranaire - anions, cations, minéraux, substances organiques
• la transmission de l'information - la génération et la propagation des potentiels d'action dans les cellules nerveuses et leur transmission synaptique
• l'immunité - les réactions de défense et l'immunité
• thermorégulation - production et diffusion de la chaleur
• catabolisme - division des substances, processus d'oxydation-réduction.

Les nutriments sont des substances nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Il est important qu'ils pénètrent dans l'organisme dans toute leur étendue et en quantités suffisantes. Certains peuvent être fabriqués par l'organisme lui-même, mais la plupart sont obtenus par l'alimentation.

Les nutriments que l'organisme ne peut pas fabriquer sont appelés nutriments essentiels. Il s'agit des vitamines, de la plupart des minéraux, de certains acides aminés et acides gras. Comme d'autres substances, ils sont vitaux pour le corps humain.

Quelle est la quantité d'énergie apportée par notre alimentation :
Tableaux de calories : quelles sont les valeurs nutritionnelles/nutriments des aliments ?

L'alimentation humaine contient une cinquantaine de facteurs nutritionnels essentiels, et aucun aliment n'en contient la totalité. C'est pourquoi il est nécessaire d'avoir une alimentation variée. Une variété d'aliments garantit que l'alimentation est couverte de manière adéquate par les facteurs nutritionnels essentiels.

Les facteurs nutritionnels sont divisés en six groupes :

• les protéines - utilisées pour la croissance et la réparation des tissus et comme source d'énergie pratique.
• les lipides (graisses) - source d'énergie de réserve
• les glucides (sucres) - source d'énergie momentanée
• les vitamines - utilisées dans la régulation des processus métaboliques
• les minéraux, qui contribuent à la régulation des processus corporels, à la croissance et à la réparation des tissus
• l'eau, qui est un milieu essentiel dans les processus métaboliques de l'organisme.

Les nutriments sont divisés en deux catégories : les nutriments de base (protéines, graisses, sucres) et les nutriments de soutien (vitamines et minéraux).

Pour en savoir plus sur les nutriments essentiels et les nutriments de soutien, ainsi que sur la quantité nécessaire à une alimentation saine, consultez notre article.

Comment bien manger ?

Pour commencer, il faut se souvenir d'une chose essentielle : si vous devez perdre du poids, les modifications du régime alimentaire et les principes d'une bonne nutrition sont essentiels.

Toutefois, ils ne représentent qu'une partie de ce que vous devez faire. Sans exercice, vous ne pouvez tout simplement pas y arriver, du moins pour atteindre et maintenir une perte de poids à long terme.

Si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez également modifier votre alimentation, car la qualité de vie est étroitement liée à l'alimentation.

La quantité et la qualité des aliments déterminent directement l'endurance, la force et la santé du corps.

Une alimentation correcte ou rationnelle doit répondre aux besoins de l'organisme. Ceux-ci consistent à couvrir la quantité d'énergie et de substances nécessaires dans certaines conditions de la vie humaine. Ils sont déterminés par l'âge, le sexe et le mode de vie.

Entre 50 et 80 % des maladies de civilisation sont causées par une mauvaise alimentation.

Principes d'une alimentation rationnelle

Les questions fondamentales appellent des solutions fondamentales. Aucune concession ne doit être permise.

L'apport énergétique

Pour maintenir un poids idéal et stable, l'apport énergétique doit être adapté. Une disproportion entre l'apport énergétique et la dépense énergétique entraîne la malnutrition ou l'obésité.

Pour en savoir plus sur les troubles du comportement alimentaire, consultez l'article sur le surpoids et l'obésité.

Rapport entre les nutriments essentiels

L'alimentation doit être qualitativement équilibrée et contenir les trois nutriments essentiels : protéines, lipides, glucides.

Environ 0,8 g de protéines, 1 g de lipides et 6,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour.

Consommation de protéines

En général, les protéines doivent être consommées en quantités raisonnables. L'organisme ne transforme et n'absorbe que la quantité nécessaire. Elles ne sont pas stockées dans l'organisme. Les protéines inutiles sont éliminées par l'organisme, mais elles restent entre-temps dans le tube digestif, qu'elles encombrent.

Les protéines sont censées couvrir 10 à 12 % de l'énergie par jour, soit environ 50 à 70 g.

Parmi les sources animales, les produits laitiers et la volaille, le veau, la venaison, mais surtout le poisson sont les meilleurs. Ils sont pauvres en graisses cachées. Les meilleures sources végétales de protéines sont le soja et les autres légumineuses et, bien sûr, les légumes crus, en particulier les légumes à feuilles. Il n'est pas nécessaire de se limiter à cela.

L'apport en protéines doit être de 40/60 % de sources animales et végétales.

Il convient de limiter la consommation de viandes principalement riches en matières grasses, comme le porc. Cela vaut également pour les produits à base de viande. Les aliments indésirables dans l'alimentation sont principalement les saucisses, les diverses conserves de viande et autres produits.

L'apport en graisses

Les graisses constituent le plus grand réservoir d'énergie. Les graisses se trouvent également dans les aliments d'origine animale ou végétale.

Au total, elles doivent couvrir 26 à 28 % de l'énergie quotidienne, soit environ 50 à 80 g.

Il est essentiel de réduire la consommation d'acides gras saturés, que l'on trouve dans les aliments d'origine animale.

Il convient d'augmenter l'apport en acides gras insaturés provenant des sources végétales, des poissons de mer et de leurs produits. Les noix, les amandes et les noisettes sont également des sources idéales.

Il est essentiel que l'apport quotidien en cholestérol soit inférieur à 300 mg.

C'est pourquoi les aliments contenant des graisses cachées ou évidentes doivent être limités ou totalement éliminés : saindoux, volaille flottante, produits à base de porc et de saucisses, crème fouettée, chips, confiseries, etc.

Du point de vue d'une alimentation saine, le rapport et la proportion d'acides gras saturés et insaturés dans l'alimentation humaine sont cruciaux. Il est nécessaire de se concentrer sur la réduction de la consommation de graisses saturées. Elles sont à l'origine de l'obésité, de l'athérosclérose et de leurs complications. On trouve de grandes quantités de ces graisses dans la viande et les produits à base de viande, ainsi que dans le lait et ses produits dérivés.

Les acides gras insaturés, très importants pour l'organisme, se trouvent dans les huiles végétales et les poissons de mer.

L'idéal est de consommer des plats à base de poissons et d'animaux marins 2 à 3 fois par semaine.

L'apport en glucides

Ils constituent la plus grande partie de l'alimentation humaine.

Ils doivent couvrir 60 à 64 % des dépenses énergétiques quotidiennes, mais sur cette quantité, l'apport en sucre raffiné doit être inférieur à 10 %.

Ainsi, l'apport journalier en glucides pour un adulte devrait être de 300 à 500 g. Cela dépend toutefois de l'âge, du sexe et surtout des performances physiques.

Les sources idéales sont le pain complet ou les céréales complètes elles-mêmes et leurs produits dérivés, le riz, les pommes de terre, les pâtes ou les légumes secs, sans oublier les flocons d'avoine, qui sont également une source de fibres, de minéraux et de vitamines B.

Les sucres font partie des composants alimentaires qui nous donnent de l'énergie immédiatement, sous forme d'amidon (pommes de terre, riz, pâtes) en tant que polysaccharides et de sucre en tant que mono-oligosaccharides.

Dans le cadre d'une bonne alimentation, il est important d'avoir une proportion plus élevée d'amidons végétaux dans le régime alimentaire. Nous les obtenons à partir du riz, des pommes de terre, du maïs, du blé et d'autres céréales et de leurs produits.

Parmi les polysaccharides utilisables, les amidons devraient représenter 50 à 75 % de l'alimentation.

L'utilisation des sucres et des graisses dans l'organisme dépend de l'intensité et de la durée de l'activité physique. Lors d'une activité moins intense mais plus longue, on utilise davantage de graisses, tandis que lors d'une activité plus courte mais plus intense, on utilise davantage de sucres.

L'utilisation énergétique des monosaccharides (sucres simples) se fait dans l'heure qui suit leur consommation. Ensuite, ils sont stockés dans le tissu adipeux. Ils ont un index glycémique élevé.

Les polysaccharides (sucres complexes) ont un indice glycémique faible. Ils mettent plus de temps à récupérer de l'énergie.

Une consommation élevée de glucides sur le long terme peut entraîner un diabète.

Consommation de fibres

Les fibres se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. La consommation quotidienne de fibres devrait être de 25 à 35 g.

Elles résistent bien à la digestion et augmentent donc le volume des selles. Elles ont un bon effet sur la motilité, c'est-à-dire la mobilité du tube digestif.

Elles accélèrent le passage des aliments dans les intestins, de sorte que les graisses ne sont pas suffisamment absorbées et que leur teneur dans le sang diminue.

Les fibres sont utilisées pour prévenir l'athérosclérose, le diabète ou le cancer du côlon. On les trouve principalement dans les céréales (flocons d'avoine et autres), les fruits et les légumes.

Lisez notre article sur les effets des fibres sur l'organisme.

L'apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments

Un apport constant en vitamines, minéraux et oligo-éléments est important pour une alimentation saine.

Il est donc très important de consommer régulièrement des légumes et des fruits frais et feuillus, des légumineuses et divers fruits à coque. Ils peuvent être consommés en accompagnement ou en tant que repas principal, par exemple sous la forme de diverses salades.

Les fruits sont à consommer de préférence le matin ou avant un effort physique, car ils contiennent du fructose, qui est un glucide. Les légumes peuvent être consommés en permanence.

Parmi les minéraux, le calcium et le magnésium sont importants.

Les principales sources de calcium sont le lait et les produits laitiers, qui couvrent jusqu'à 50 % des besoins quotidiens. Les sources végétales comprennent le soja, les haricots, les graines de pavot, les noix et les amandes, qui contiennent de plus petites quantités de calcium. Le calcium est bloqué par les fibres.

Les meilleures sources de magnésium sont la chlorophylle végétale, le cacao, les noix, le soja et les céréales.

L'apport idéal en fruits et légumes est obtenu en mangeant 3 à 5 portions de fruits et autant de légumes par jour, bien entendu à l'état brut. Cela suffit à fournir une quantité optimale de vitamines, notamment E, C, A, de caroténoïdes, d'acide folique, de flavonoïdes et de minéraux. Ceux-ci protègent l'organisme contre les maladies cardiovasculaires et cancéreuses et réduisent le risque de développer ces maladies.

Ils renforcent également l'immunité et protègent l'organisme des radicaux libres.

Pour en savoir plus sur leur consommation, consultez l'article sur les nutriments dans l'alimentation humaine.

Consommation de sel

L'apport en sel ne doit pas dépasser 5 g par jour, mais l'idéal est de ne pas dépasser 3 g par jour.

Il est nécessaire de limiter la consommation d'aliments salés tels que les saucisses, les noix salées, les chips, etc.

Les aliments peuvent être assaisonnés avec des herbes et du poivre.

Consommation de liquides

Les boissons sucrées, gazeuses et réfrigérées doivent être évitées, car le simple fait de remplir l'une de ces conditions n'est plus idéal.

Les meilleures eaux sont faiblement et moyennement minéralisées et il est bon de les alterner pour que l'apport en minéraux ne soit pas stéréotypé.

L'apport journalier en liquide pour un adulte est de 2,5 à 3 litres.

Le tableau ci-dessous indique l'optimum nutritionnel pour une alimentation saine

Répartition idéale de l'alimentation

Les repas doivent être pris à intervalles réguliers au cours de la journée et comporter une représentation adéquate de chaque nutriment et de chaque énergie.

La distribution alimentaire idéale, en tenant compte de la sécurité énergétique, devrait être la suivante :

• petit-déjeuner 25
• 5 % collation
• déjeuner 35
• collation de l'après-midi 10
• dîner 25 %.

Bien entendu, les performances physiques d'une personne doivent également être prises en compte.

En ce qui concerne la valeur nutritionnelle de l'alimentation avant un entraînement ou une activité à forte intensité énergétique, il est préférable d'augmenter l'apport en glucides et de réduire l'apport en protéines.

Après cette activité, l'alimentation doit être ajustée dans le sens inverse.

Il est préférable de consommer des repas plus énergétiques le matin, car c'est à ce moment-là que l'on est le plus actif et que l'on effectue la plus grande partie du travail.

L'après-midi et le soir, l'alimentation ne doit pas être aussi riche en énergie. Mais cela dépend bien sûr du moment où la personne effectue le plus d'activités physiques. Si c'est l'après-midi ou le soir, l'alimentation doit être adaptée en conséquence. Bien que l'entraînement tard dans la soirée ne soit pas idéal, en particulier pour un sommeil sain.

Bien entendu, le déjeuner chaud ne doit pas être remplacé par un fast-food, qu'il vaut mieux éviter complètement.

Préparation des aliments

Il est préférable de manger des aliments bouillis ou cuits à la vapeur accompagnés de crudités. Les aliments frits et cuits au four sont à éviter. L'idéal est d'assaisonner les aliments avec des herbes aromatiques.

Modèle d'alimentation idéal

Le régime alimentaire idéal se compose de légumes et de fruits frais, ainsi que de céréales, de légumineuses, de champignons, d'oignons et d'ail.

Il ne faut pas oublier les fruits à coque, qui fournissent des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des acides gras insaturés.

Le poisson et les fruits de mer sont idéaux, tandis que la viande est réservée à la volaille.

Les graisses sont idéalement représentées dans l'huile d'olive. Si vous voulez vous laisser tenter par le vin, un verre de vin rouge, riche en antioxydants, est idéal.

Le meilleur brûleur de graisse est une bonne alimentation et une activité physique régulière.