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Fréquence cardiaque cible et zones de fréquence cardiaque + Formule de calcul du pouls maximal
Fréquence cardiaque cible + Zones de fréquence cardiaque et calculateur d'intensité d'entraînement
Quelle est votre fréquence cardiaque cible et l'intensité de votre entraînement ? Que voulez-vous en retirer ?
Pourquoi est-il utile de surveiller sa fréquence cardiaque et quel est le lien avec l'intensité de l'entraînement ?
Le sport et l'activité physique sont associés à un mode de vie sain. C'est naturel. Le mouvement est tout simplement une composante essentielle de la vie.
L'ère moderne tend à rendre notre vie plus facile et plus confortable, ce qui réduit les étapes et la quantité d'activité physique quotidienne.
C'est un problème pour les systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire ainsi que pour d'autres aspects du corps.
De nombreuses personnes pourraient parler de sédentarité, en particulier dans le contexte de l'emploi. De même, le fait de rester debout pendant de longues périodes est négatif.
Notre corps est adapté au mouvement, quel que soit le concept.
Souvenons-nous de nos leçons d'histoire. Il était une fois l'homme qui cueillait des fruits et chassait. Et il n'y a pas si longtemps, nous faisions surtout de la culture et de l'élevage.
Nous n'étions pas assis derrière un ordinateur, une caisse enregistreuse ou une ligne de travail.
En conséquence, les taux de troubles musculo-squelettiques et de douleurs articulaires et vertébrales ont augmenté au cours de la dernière décennie. L'IMC de la population est également en hausse. Les taux de graisse dans le sang augmentent. L'athérosclérose et les maladies cardiovasculaires associées sont de plus en plus courantes.
Le mouvement, le sport, l'exercice, l'entraînement, la marche, la marche nordique, la course, la natation, la musculation et toutes sortes d'autres activités.
Chacun d'entre nous choisirait une activité, que ce soit pour rester en forme ou pour perdre du poids. Outre l'exercice du corps, le mouvement apporte également du repos à notre âme.
Notre besoin d'exercice est lié à notre objectif.
Pour chacun d'entre nous, la réponse est simple : "Je veux perdre du poids :
- Je veux perdre du poids
- Je veux renforcer mon corps
- Je veux prendre quelques kilos de masse musculaire.
L'intensité nous aide à atteindre nos objectifs.
L'intensité de l'entraînement nous aide à atteindre nos objectifs.
Exercice aérobie ou anaérobie ?
Quel est votre objectif et dans quelle zone voulez-vous vous situer ?
La zone aérobie utilise l'oxygène pour restaurer l'énergie.
Elle comprend les activités d'intensité faible ou modérée qui se déroulent sur 30 minutes. La course à pied en est un exemple. Les sources d'énergie pour les muscles sont les graisses et les sucres.
Selon le tableau, pour ce type d'exercice, on cherchera à maintenir la fréquence cardiaque à environ 50 à 70 % du maximum.
La forme anaérobie utilise un autre système, qui fait appel à l'ATP (adénosine triphosphate).
Les exercices de musculation et d'entraînement explosif en sont des exemples : ils utilisent de grandes quantités d'énergie pendant des périodes courtes mais intenses.
Des exercices comme HIIT, tabata, gibala, zuniga et autres combinent des exercices de force et d'endurance.
Il s'agit d'un volume de plus de 70 %, idéalement de plus de 80 % de notre capacité maximale.
Tout le monde est différent. Tout le monde ne peut pas commencer tout de suite à 70 % ou plus de sa capacité maximale. Les personnes souffrant de maladies associées sont particulièrement limitées.
Chaque personne est unique et peut se permettre un niveau d'activité différent. Les personnes qui n'ont aucune expérience des efforts importants doivent progresser à leur propre rythme.
Les débuts sont difficiles et il est nécessaire de progresser lentement.
Un autre facteur limitant peut être la présence d'une maladie. Il est nécessaire de consulter un médecin au sujet de vos intentions.
L'entraînement de la force et de l'explosivité ne convient pas à tout le monde...
Comment connaître ma fréquence cardiaque maximale ?
La première étape consiste à connaître votre fréquence cardiaque maximale (en une minute), qui se calcule facilement...
Fréquence cardiaque maximale =
220 - âge = ?
Par exemple :
J'ai 40 ans et ma fréquence cardiaque maximale est de :
220 - 40 = 180 pulsations par minute.
Pour calculer la bande d'entraînement, ajoutez :
220 - âge et x fraction du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
Pour une personne de 40 ans ayant 60 % du volume de la fréquence cardiaque maximale (60 divisé par 100, soit 0,6), l'exemple serait le suivant :
(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsions par minute
(SF = 108/minute)
Le tableau montre les bandes d'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque - Volume de la fréquence cardiaque maximale
| Volume | Bande d'entraînement | Objectif de l'activité physique |
| 50-60 % | Bande aérobie |
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| 60-70 % | Bande aérobique |
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| 70-80 % | Zone aérobie-anaérobie |
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| 80-90 % | Zone anaérobie |
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| 90-100 % | Zone anaérobie |
|
Pour la gestion du poids (perte de poids), une activité aérobie à environ 60 % du volume de notre fréquence cardiaque maximale est appropriée.
Les activités sportives d'endurance telles que la course à pied, le cyclisme, etc. constituent le type d'activité optimal.
Il est conseillé de varier l'activité physique, ce qui permet d'éviter la monotonie et de faire travailler davantage de parties du muscle.
Il est conseillé d'ajouter un entraînement musculaire à la forme cardio aérobique.
Une combinaison d'exercices d'endurance et de force est idéale.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et ses variantes en sont un exemple.
Nous augmenterons le métabolisme, la forme physique et brûlerons des calories, qui seront perdues pendant plusieurs heures après l'entraînement, dans le cadre de la récupération.
La base du HIIT est d'alterner des phases d'exercices de haute intensité pendant quelques secondes avec de courtes périodes de repos.
Ce type d'exercice ne nécessite pas d'équipement particulier. On peut se contenter de son propre corps et de son propre poids. Les pompes et les squats et leurs variantes suffisent.
Mais le HIIT ne convient pas à tout le monde, car tout le monde n'est pas à l'aise avec les exercices de haute intensité.
Pour obtenir des résultats dans l'activité aérobie, il est recommandé de s'exercer dans une fourchette supérieure à 50 et jusqu'à 80 % de la fréquence cardiaque maximale.
L'exercice doit être régulier : il faut s'entraîner au moins trois fois par semaine.
Même les personnes ayant une capacité d'exercice limitée peuvent faire de l'exercice. Une simple promenade suffit à maintenir une limite saine. Une heure de marche plusieurs fois par semaine ne sera perçue que positivement par votre corps.
+ Quelques mots sur la fréquence cardiaque
Le rythme cardiaque normal se situe entre 60 et 90 battements par minute.
Lorsque le rythme cardiaque est supérieur à 90 par minute, on parle de tachycardie, c'est-à-dire de rythme cardiaque rapide.
Le contraire est la bradycardie, qui est signalée à un rythme inférieur à 60 battements par minute.
L'idéal est d'avoir un pouls plus bas, c'est-à-dire entre 60 et 80 par minute.
La fréquence cardiaque augmente avec toute activité et tout stress mental, ainsi qu'avec l'augmentation de la température corporelle et la fièvre.
Elle diminue pendant le repos ou le sommeil.
La première mesure de valeurs inférieures à 60 ou supérieures à 100 battements par minute n'indique pas un trouble du rythme cardiaque. L'évaluation des anomalies de l'activité cardiaque relève d'un spécialiste.
Outre la fréquence, on évalue également la régularité du rythme. Il peut être régulier ou irrégulier et chaotique. Dans ce cas, un examen est nécessaire.
Comment mesurer le pouls ?
C'est simple...
Tout le monde peut prendre son pouls au poignet en toute sécurité, sans aucune aide.
Vous pouvez prendre votre pouls correctement en utilisant trois doigts : l'index, le majeur et l'annulaire.
Le pouls n'est pas palpable avec le pouce !!!
La peau du pouce est plus épaisse et donc moins sensible.
Les trois doigts couvrent une plus grande surface et nous "mesurons" donc de manière plus sensible.
Pressez doucement les ventres des trois doigts l'un contre l'autre :
- l'intérieur du poignet - la partie située sur le bord du pouce
- le meilleur endroit pour prendre le pouls est la ligne artérielle du côté du pouce de l'artère radiale (arteria radialis)
- la pression exercée par le ventre des doigts est raisonnable, ni trop forte ni trop faible
- attendez un moment, ou déplacez vos doigts plus haut ou plus bas
- lorsque vous sentez un pouls, comptez
- notez la vitesse du pouls
- sans montre, la fréquence du pouls doit être d'environ toutes les secondes (ou un peu plus vite)
- si vous avez une montre avec une trotteuse, comptez le nombre de pulsations en une minute
- notez si le rythme est régulier ou s'il "saute" de façon irrégulière
- mesurer/compter pendant 1 minute
- Si le rythme cardiaque est régulier, vous pouvez réduire la durée de la mesure à 15 secondes
- puis multiplier le résultat par 4
- par exemple, 20 pulsations en 15 secondes = 20 x 4 = fréquence cardiaque 80/minute
Aujourd'hui, nous pouvons mesurer nos signes vitaux à la maison à l'aide d'appareils intelligents (montres, bracelets, téléphones, tensiomètres).
Nous devrions mesurer le pouls pendant le repos - physique et mental.
Les valeurs diminuent au repos et pendant le sommeil.
Elles augmentent pendant l'activité.
Nous recommandons de consulter un médecin en cas d'écart par rapport à la normale.
Les personnes entraînées et les sportifs ont l'habitude d'être actifs et leur cœur et leur système cardiovasculaire y sont adaptés. Leur rythme cardiaque au repos est normalement inférieur à 60 battements par minute. Il ne s'agit pas d'un état pathologique.
Des modifications du rythme cardiaque peuvent être ressenties même lorsque le cœur bat la chamade. Le cœur bat soudainement, par exemple, dans un état émotionnel difficile. Cependant, les palpitations cardiaques peuvent également être le signe d'un problème de santé.
Pour compléter ce bref extrait d'information, il est conseillé de lire quelques-uns de nos articles :
- L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : quels sont ses effets sur notre corps ?
- Qu'est-ce que le tabata et comment l'exercer correctement ?
- Qu'est-ce que le cardio-training ? Le cardio-training convient-il à tout le monde ?
- Comment perdre du poids de manière saine ? Régime pour perdre du poids : attention aux régimes absurdes
- Comment perdre du poids et décomposer/brûler les graisses ?
- Exercice avec le poids du corps : est-ce possible à la maison ?
- Comment courir correctement ? signification, importance, avantages et effets sur la santé
- Qu'est-ce que la forme physique et comment se maintenir en forme ?
- Comment commencer à faire de l'exercice ?
- Arythmie : Qu'est-ce que l'arythmie cardiaque et comment se manifeste-t-elle ?
- Qu'est-ce que cela signifie ?
- Prise de la tension artérielle, du pouls ou de la respiration à domicile : comment savoir ce qu'il en est ?
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