Calcul des besoins et des dépenses caloriques/énergétiques quotidiens (calculateur TDEE)

Quelle est ma consommation d'énergie et mon apport calorique journaliers ?

Quel est votre besoin approximatif en apport calorique pour une journée ? La dépense énergétique totale est informative pour la plupart des gens.

Dans certaines situations, il est utile de connaître ce chiffre, que tout le monde a probablement déjà rencontré au cours de sa vie.

Comment calculer votre apport calorique quotidien ?
Dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) - Dépense énergétique quotidienne totale / Dépense énergétique quotidienne totale (DEQT)

Dans quelles circonstances ai-je besoin de connaître ce chiffre ?

Il y a trois cas de figure :

1. Vous devez perdre du poids
2. vous voulez prendre du poids
3. Vous voulez maintenir votre poids actuel

Parfois, il est tout simplement bon de connaître ses besoins énergétiques approximatifs et sa consommation au cours d'une journée.

Le bilan énergétique est influencé par 4 facteurs.

Facteur numéro 1 = taux métabolique de base (BM)

Notre corps a une consommation d'énergie de base appelée métabolisme de base (MB).

Le corps humain consomme de l'énergie même lorsque nous ne faisons absolument rien, que nous dormons, que nous ne pensons pas, et ce en raison des processus et fonctions vitaux, du métabolisme cellulaire, du métabolisme corporel, de la digestion des aliments, du fonctionnement du système nerveux, du cerveau, de la fonction cardiaque, de la respiration, etc.

Taux métabolique de base - abrégé BMR (Basal Metabolic Rate).

Le métabolisme de base consomme la majeure partie de l'énergie quotidienne, soit 45 à 70 % des besoins énergétiques, en fonction de la situation.

Quels sont les facteurs qui influencent le métabolisme de base ?

Facteurs influençant le BMR :

• Le poids corporel et le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse - Le corps lui-même et ses proportions. Les muscles consomment plus d'énergie, même au repos.
• Masse grasse et taux de graisse corporelle - La masse grasse a un besoin énergétique inférieur à celui des muscles. Plus elle est importante, plus le besoin en calories augmente.
• Âge - Le BMR est plus élevé pendant l'enfance et la croissance. À un âge plus avancé, le métabolisme ralentit généralement.
• Sexe - Les hommes ont une masse musculaire plus importante.
• Génétique - Le patrimoine génétique diffère d'une personne à l'autre.
• Température corporelle - L'augmentation de la température corporelle ou de la fièvre accroît les besoins énergétiques.
• Température ambiante - Lorsque la température est plus élevée ou plus basse, l'organisme doit faire plus d'efforts pour maintenir une température corporelle correcte.
• Hormones - Leur production et leur activité hormonale.
• Chez les femmes enceintes - Le fœtus a ses propres besoins énergétiques.
• Niveau d'activité - En raison de la récupération après une séance d'entraînement intense.

2. le métabolisme de travail

Après le besoin en énergie vitale de base, le besoin de fournir à l'organisme de l'énergie pour travailler, c'est-à-dire pour se rendre au travail et en revenir, pour faire du sport et pour d'autres activités quotidiennes, vient en deuxième position.

Sur le plan professionnel, c'est ce que l'on appelle le métabolisme de travail.

Il est de notre responsabilité de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie pour couvrir les besoins énergétiques et la consommation au cours de la journée de travail.

Facteurs 3 et 4 = alimentation et digestion

Outre le métabolisme de base et le métabolisme de travail, nous devons également tenir compte de ce que l'on appelle l'effet dynamique spécifique de l'alimentation (facteur 3).

Il exprime la consommation d'énergie par rapport à l'énergie obtenue à partir des aliments.

Même la digestion des aliments (facteur 4) est une activité, pour laquelle il faut donc fournir suffisamment d'énergie.

Pour résumer...
Catabolisme = libération d'énergie dans la dégradation des substances.
Anabolisme = consommation d'énergie pour la synthèse et la formation de substances.

Le type d'aliment prédominant joue un rôle dans la digestion et la production d'énergie. La transformation des protéines consomme plus d'énergie que la dégradation des sucres.

Plus d'informations pour comprendre la calculatrice/formule

Ces 4 facteurs combinés influencent les besoins énergétiques quotidiens.

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Les besoins énergétiques changent avec l'âge : chaque personne est différente et a des besoins différents.

Les besoins énergétiques approximatifs en fonction de l'âge sont indiqués dans le tableau - 1 kJ/kcal par 1 kg de poids corporel.

En regardant le tableau, nous pouvons calculer par exemple :

• homme adulte
  • 80 kg et un besoin énergétique de 130 kJ par kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• Garçon de 12 ans
  • besoin énergétique de 270 kJ et 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Que faire ensuite de ces informations ?

Cela dépend de ce que vous voulez obtenir. Comme nous l'avons déjà mentionné...

Vous voulez maintenir votre poids actuel ?

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez maintenir un léger déficit calorique = un apport énergétique négatif.

Pour une perte de poids appropriée, vous devez réduire votre apport énergétique d'environ 500 calories par jour.

Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez augmenter votre apport calorique et être en surplus calorique = apport énergétique positif.

La prise de poids entraînera une augmentation de l'apport énergétique quotidien d'environ 250 à 500 kcal par jour.

Bon à savoir :

• Les protéines contiennent environ 4,1 kcal/17,1 kJ pour 1 g.
• Les sucres contiennent environ 4,1 kcal/17,1 kJ pour 1 g.
• Les graisses contiennent environ 9,3 kcal/38,9 kJ pour 1 g.

Ventilation de l'alimentation quotidienne et de la couverture énergétique pour les nutriments essentiels :

• Protéines 10-15 %.
• Cela correspond à environ 50-70 grammes par jour pour un adulte.
• d'origine végétale et animale
• Glucides : environ 50-65 %
• 300-500 grammes par jour pour un adulte
• les sucres raffinés doivent être inférieurs à 10
• les fibres sont importantes et l'apport quotidien devrait être de 20 à 30 grammes.
• Graisses : environ 25 à 30 %.
• au total, cela représente environ 50-80 grammes pour un adulte
• une proportion plus élevée de graisses insaturées et saines est conseillée.

Il est important de suivre les principes d'une alimentation raisonnable, rationnelle, variée et équilibrée. C'est la seule façon de répondre aux besoins de l'organisme et du métabolisme. Il est important de fournir à l'organisme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments nécessaires.

Il est également important de boire.

Le calculateur avec la formule ci-jointe pour calculer vos besoins énergétiques journaliers approximatifs vous aidera à atteindre votre objectif.

Calculer l'apport calorique journalier

Pour obtenir une estimation approximative de vos besoins énergétiques quotidiens, nous avons besoin de deux chiffres.

1. le taux métabolique de base

2. le facteur d'estimation de l'activité.

Attention :
Le TMB, le coefficient d'activité et la consommation quotidienne de calories qui en résulte ne sont que des chiffres approximatifs. Ils ne constituent pas un résultat exact et ne reflètent pas la situation réelle.

La formule pour calculer le nombre de calories nécessaires par jour est la suivante

BMR x Facteur d'estimation de l'activité = Résultat en kcal par jour

Tableau : BMR pour les hommes et les femmes (+ formules)

x

Coefficient d'estimation de l'activité physique - tableau

Exemples d'apports énergétiques équilibrés = maintien du poids corporel actuel :

• Un homme de 30 ans, 190 cm et 90 kg doit absorber environ 3 011 kcal lors d'une activité modérée.
• Une femme de 30 ans, 170 cm et 60 kg devrait absorber environ 2095 kcal lors d'une activité modérée.

Ce calcul n'est bien sûr qu'indicatif et ne tient pas compte des différences et des particularités de chacun d'entre nous.

Il ne faut pas oublier les différences de chaque jour.
Nous n'exerçons pas la même activité et n'avons pas la même charge mentale ou physique.
Chaque jour est différent.

Mais pour avoir une idée générale, cela suffit.

Pour plus d'informations et de calculs, vous aurez besoin des conseils d'un expert.

Autres calculateurs utiles :

• BMR - Calculateur du taux métabolique de base
• Calculatrice : Comment convertir les kJ et les kcal ?

Pour plus d'informations, consultez nos articles :

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• Métabolisme : Qu'est-ce que c'est, quelles sont ses fonctions et comment le soutenir ?
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